سیستم ایمنی بدن ما چگونه تضعیف و تقویت میشود؟

به گزارش مجله خبری نگار/تغذیه یکی از عوامل مهم تاثیرگذار در تقویت سیستم ایمنی در پیشگیری از بیماری‌ها به ویژه در فصل زمستان است.

حفظ یک سیستم ایمنی سالم برای همه ما در تمام طول سال مهم است، اما به نظر می‌رسد در ماه‌های زمستان به دلیل سرماخوردگی و آنفولانزای فصلی به آن توجه بیشتری می‌کنیم، سیستم ایمنی بدن ما پیچیده است و تحت تأثیر عوامل زیادی از جمله الگو‌های غذایی، سن، فعالیت و سطح استرس، وضعیت سیگار کشیدن، مصرف الکل، کیفیت خواب و برخی شرایط پزشکی است.

تقویت سیستم ایمنی با الگو‌های غذایی امکان پذیر نیست، اما می‌تواند به ما در حفظ عملکرد سالم سیستم ایمنی بدن کمک کند، خوردن یک رژیم غذایی متعادل با انواع غذا‌های گوناگون مهم است و یک غذا یا ماده مغذی ارزشمندتر از دیگری نیست.

* تلاش کنید هر روز ۵-۷ وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.

* حداقل یک وعده یا با هر وعده غذایی و یا بعنوان میان وعده، در طول روز گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و جایگزین‌های گوشت مانند آجیل و دانه‌ها را مصرف کنید.

* حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید که یکی از آنها ماهی‌های روغنی مانند سالمون، خال مخالی، شاه ماهی، ساردین یا قزل آلا باشد.

* نان‌های قهوه‌ای، سبوس دار، ماکارونی، برنج و غلات را انتخاب کنید.

* از روغن زیتون به جای کره و از ادویه جات، ترشی جات به جای نمک برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.

* با ۶ تا ۸ لیوان آب در روز هیدراته خود را حفظ کنید، اما به خاطر داشته باشید که تمام مایعات مهم هستند.

میکروبیوم روده سالم (محدوده‌ای از باکتری‌ها و سایر موجودات زنده در روده ما) نیز نقش مهمی در سلامت ایمنی ما ایفا می‌کند، بهترین راه برای حفظ روده سالم، خوردن مقدار زیادی از غذا‌های گیاهی با فیبر بالا، مانند میوه و سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه ها، لوبیا و عدس است.

غذا‌های تخمیر شده مانند ماست زنده، کفیر و کلم ترش نیز ممکن است به افزایش تنوع میکروب‌ها در روده ما کمک کنند، وقتی صحبت از سلامت سیستم ایمنی به میان می‌آید، چند ریزمغذی وجود دارد که باید به آنها توجه کنیم، زیرا این مواد مغذی به رشد و عملکرد سلول‌های ایمنی ما کمک می‌کنند:

* ویتامین A: به سلامت پوست، مجاری تنفسی و روده کمک می‌کند و می‌توان آن را در جگر، ماهی‌های چرب، غذا‌های لبنی، تخم مرغ، سبزیجات برگ دار، سبزیجات زرد و نارنجی یافت.

* ویتامین C: تشکیل آنتی بادی‌ها و عملکرد گلبول‌های سفید را تحریک می‌کند، منابع آن شامل مرکبات، فلفل، توت فرنگی، کلم بروکلی و گوجه فرنگی است

* ویتامین D: برای تقویت عملکرد سلول‌های ایمنی شناخته شده است. پوست از قرار گرفتن در معرض نور خورشید و منابع غذایی از جمله ماهی‌های چرب، زرده تخم مرغ و غذا‌های غنی شده ساخته می‌شود.

* ویتامین B: نقش‌های گوناگون از جمله تولید سلول‌های ایمنی را ایفا می‌کنند. منابع غذایی B ۶ شامل مرغ، ماهی، غلات غنی شده، تخم مرغ، سویا، موز و آووکادو است. B ۹ (فولات) را می‌توان در سبزیجات سبز، حبوبات، غلات غنی شده، غذا‌های لبنی، پرتقال و توت‌ها یافت. B ۱۲ در گوشت، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و غلات غنی شده وجود دارد.

*آهن: جزء آنزیم‌های حیاتی برای عملکرد سلول‌های ایمنی است و در گوشت قرمز، کله پاچه، لوبیا، آجیل، میوه‌های خشک و غذا‌های غنی شده وجود دارد. گیاهخواران، وگن‌ها و زنان در حال قاعدگی در معرض خطر ابتلا به کمبود آهن هستند.

* روی: به بهبود زخم کمک می‌کند و از پاسخ ایمنی حمایت می‌کند. روی را می‌توانید در گوشت، مرغ، لبنیات، غلات، نان، آجیل و دانه‌ها پیدا کنید.

این در حالی است که دریافت ویتامین D کافی از طریق غذا برای ما دشوار است، نور خورشید بهترین منبع ویتامین D است. با این حال، بین اکتبر و اوایل ماه مارس، ما ویتامین D کافی از نور خورشید در ایرلند دریافت نمی‌کنیم. بنابراین، به بزرگسالان و کودکان بالای یک سال توصیه می‌شود که روزانه یک مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D مصرف کنند. اگر سطح ویتامین D پایین باشد، ممکن است دوز بالاتری لازم باشد، اما این موضوع باید با پزشک عمومی خود یا با متخصص مراقبت‌های بهداشتی در میان گذاشته شود.

تعدادی از غذا‌های غنی از ویتامین D وجود دارد، و برای ما مهم است که آنها را به صورت روزانه نیز مصرف کنیم، اینها شامل ماهی‌های روغنی مانند سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی و قزل آلا، زرده تخم مرغ و غذا‌های غنی شده با ویتامین D مانند:غلات صبحانه، شیر و ماست است. یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از اینکه خانوادهتان به خوبی در برابر عفونت‌ها دفاع می‌کنند انتخاب غذای سالم است.

تغذیه یکی از عوامل مهم تاثیرگذار در تقویت سیستم ایمنی در پیشگیری از بیماری‌ها به ویژه در فصل زمستان است.

حفظ یک سیستم ایمنی سالم برای همه ما در تمام طول سال مهم است، اما به نظر می‌رسد در ماه‌های زمستان به دلیل سرماخوردگی و آنفولانزای فصلی به آن توجه بیشتری می‌کنیم، سیستم ایمنی بدن ما پیچیده است و تحت تأثیر عوامل زیادی از جمله الگو‌های غذایی، سن، فعالیت و سطح استرس، وضعیت سیگار کشیدن، مصرف الکل، کیفیت خواب و برخی شرایط پزشکی است.

تقویت سیستم ایمنی با الگو‌های غذایی امکان پذیر نیست، اما می‌تواند به ما در حفظ عملکرد سالم سیستم ایمنی بدن کمک کند، خوردن یک رژیم غذایی متعادل با انواع غذا‌های گوناگون مهم است و یک غذا یا ماده مغذی ارزشمندتر از دیگری نیست.

* تلاش کنید هر روز ۵-۷ وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.

* حداقل یک وعده یا با هر وعده غذایی و یا بعنوان میان وعده، در طول روز گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و جایگزین‌های گوشت مانند آجیل و دانه‌ها را مصرف کنید.

* حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید که یکی از آنها ماهی‌های روغنی مانند سالمون، خال مخالی، شاه ماهی، ساردین یا قزل آلا باشد.

* نان‌های قهوه‌ای، سبوس دار، ماکارونی، برنج و غلات را انتخاب کنید.

* از روغن زیتون به جای کره و از ادویه جات، ترشی جات به جای نمک برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.

* با ۶ تا ۸ لیوان آب در روز هیدراته خود را حفظ کنید، اما به خاطر داشته باشید که تمام مایعات مهم هستند.

میکروبیوم روده سالم (محدوده‌ای از باکتری‌ها و سایر موجودات زنده در روده ما) نیز نقش مهمی در سلامت ایمنی ما ایفا می‌کند، بهترین راه برای حفظ روده سالم، خوردن مقدار زیادی از غذا‌های گیاهی با فیبر بالا، مانند میوه و سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه ها، لوبیا و عدس است.

غذا‌های تخمیر شده مانند ماست زنده، کفیر و کلم ترش نیز ممکن است به افزایش تنوع میکروب‌ها در روده ما کمک کنند، وقتی صحبت از سلامت سیستم ایمنی به میان می‌آید، چند ریزمغذی وجود دارد که باید به آنها توجه کنیم، زیرا این مواد مغذی به رشد و عملکرد سلول‌های ایمنی ما کمک می‌کنند:

* ویتامین A: به سلامت پوست، مجاری تنفسی و روده کمک می‌کند و می‌توان آن را در جگر، ماهی‌های چرب، غذا‌های لبنی، تخم مرغ، سبزیجات برگ دار، سبزیجات زرد و نارنجی یافت.

* ویتامین C: تشکیل آنتی بادی‌ها و عملکرد گلبول‌های سفید را تحریک می‌کند، منابع آن شامل مرکبات، فلفل، توت فرنگی، کلم بروکلی و گوجه فرنگی است

* ویتامین D: برای تقویت عملکرد سلول‌های ایمنی شناخته شده است. پوست از قرار گرفتن در معرض نور خورشید و منابع غذایی از جمله ماهی‌های چرب، زرده تخم مرغ و غذا‌های غنی شده ساخته می‌شود.

* ویتامین B: نقش‌های گوناگون از جمله تولید سلول‌های ایمنی را ایفا می‌کنند. منابع غذایی B ۶ شامل مرغ، ماهی، غلات غنی شده، تخم مرغ، سویا، موز و آووکادو است. B ۹ (فولات) را می‌توان در سبزیجات سبز، حبوبات، غلات غنی شده، غذا‌های لبنی، پرتقال و توت‌ها یافت. B ۱۲ در گوشت، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و غلات غنی شده وجود دارد.

*آهن: جزء آنزیم‌های حیاتی برای عملکرد سلول‌های ایمنی است و در گوشت قرمز، کله پاچه، لوبیا، آجیل، میوه‌های خشک و غذا‌های غنی شده وجود دارد. گیاهخواران، وگن‌ها و زنان در حال قاعدگی در معرض خطر ابتلا به کمبود آهن هستند.

* روی: به بهبود زخم کمک می‌کند و از پاسخ ایمنی حمایت می‌کند. روی را می‌توانید در گوشت، مرغ، لبنیات، غلات، نان، آجیل و دانه‌ها پیدا کنید.

این در حالی است که دریافت ویتامین D کافی از طریق غذا برای ما دشوار است، نور خورشید بهترین منبع ویتامین D است. با این حال، بین اکتبر و اوایل ماه مارس، ما ویتامین D کافی از نور خورشید در ایرلند دریافت نمی‌کنیم. بنابراین، به بزرگسالان و کودکان بالای یک سال توصیه می‌شود که روزانه یک مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D مصرف کنند. اگر سطح ویتامین D پایین باشد، ممکن است دوز بالاتری لازم باشد، اما این موضوع باید با پزشک عمومی خود یا با متخصص مراقبت‌های بهداشتی در میان گذاشته شود.

تعدادی از غذا‌های غنی از ویتامین D وجود دارد، و برای ما مهم است که آنها را به صورت روزانه نیز مصرف کنیم، اینها شامل ماهی‌های روغنی مانند سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی و قزل آلا، زرده تخم مرغ و غذا‌های غنی شده با ویتامین D مانند:غلات صبحانه، شیر و ماست است. یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از اینکه خانوادهتان به خوبی در برابر عفونت‌ها دفاع می‌کنند انتخاب غذای سالم است.