مقدار کم فعالیت بدنی هم سن شناختی شما را کاهش میدهد!

به گزارش مجله خبری نگار/ایندیپندنت،مجموعه‌ای از مطالعات منتشرشده در سال ۲۰۲۴ نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی و ورزشی خاص ممکن است به کاهش «سن بیولوژیکی» فرد کمک کنند.

منظور از اصطلاح سن بیولوژیکی شاخص‌هایی است که به سلامت فیزیولوژیکی فرد اشاره دارد، نه تعداد سال‌هایی که از تولدش گذشته است. این شاخص‌ها نمی‌توانند طول عمر فرد را پیش‌بینی کنند، اما هدف این است که مشخص شود بدن فرد بر اساس عواملی مانند آسیب سلولی، عملکرد ارگان‌ها یا سطح کلسترول و فشار خون، در چه مرحله‌ای از فرایند پیری قرار دارد.

به گزارش ان‌بی‌سی، تحقیقات اخیر درباره اینکه عادت‌هایی که قبلا هم به‌عنوان «سالم» شناخته شده‌اند، مانند دنبال کردن رژیم غذایی گیاه‌محور، فعال بودن در طول روز و انجام دادن تمرین‌های قدرتی هفتگی می‌توانند برخی آثار منفی مرتبط با پیری را کاهش دهند، شواهد بیشتری ارائه می‌دهند.

با وجود اینکه پیری بیولوژیکی فرایندی پیچیده است و کارشناسان خاطرنشان می‌کنند استرس، بیماری‌های مزمن، سیگار کشیدن و ژنتیک هم بسیار تاثیرگذارند، برای ورزش منظم و پیروی از رژیم غذایی حاوی مواد مغذی، به غیر از معکوس کردن جهت حرکت عقربه‌های ساعت بیولوژیکی بدن، همچنان دلایل زیادی وجود دارد.

گیاهان بیشتر و غذا‌های ناسالم کمتر بخورید

شواهد به طور فزاینده نشان داده‌اند که رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان ممکن است به کند کردن روند پیری بیولوژیکی کمک کند.

مطالعه‌ای که در ماه اکتبر منتشر شد، تاثیر رژیم وگان را روی ۲۲ جفت دوقلوی همسان بررسی کرد. محققان به یکی از قل‌ها، رژیم غذایی وگان دادند و دیگری از رژیم غذایی حاوی همه‌چیز از جمله گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات و همچنین گیاهان پیروی کرد. در پایان هشت هفته، پژوهشگران سن بیولوژیک دوقلو‌ها را بر اساس تلومر‌های آنها اندازه‌گیری کردند.

تلومر‌ها (telomeres) کلاهک‌های حفاظتی انتهای کروموزوم‌ها هستند که با افزایش سن کوتاه می‌شوند. این کوتاه شدن به مرور زمان می‌تواند مانع تقسیم سلولی شود و خطر بیماری یا مرگ را افزایش دهد.

این مطالعه همچنین تغییرات در متیلاسیون دی‌ان‌ای شرکت‌کنندگان را‌ــ روشی که سلول‌ها برای کنترل بیان ژن به کار می‌برند و به شدت با پیری مرتبط است‌ــ اندازه‌گیری کرد.

نتایج نشان داد که دوقلو‌هایی که رژیم غذایی وگان را دنبال کردند، نسبت به گروه همه‌چیزخوار، کاهشی قابل‌توجه در سن بیولوژیکی خود نشان دادند.

کریستوفر گارنر، یکی از نویسندگان این مطالعه، می‌گوید که رژیم غذایی گیاهخواری از مواد مغذی مانند سبزیجات، حبوبات و غلات کامل سرشار است و چربی اشباع کمتری هم دارد. با این حال اضافه کرد که مشخص نیست کدام جنبه از این رژیم غذایی روند پیری را کند می‌کند یا فواید آن تا چه زمان ادامه دارد.

از طرفی همه رژیم‌های وگان به یک اندازه سالم نیستند (سیب‌زمینی سرخ‌کرده و نوشابه هم به لحاظ فنی وگان محسوب می‌شوند)؛ بنابراین گارنر یک قاعده ساده را مطرح می‌کند: «بیشتر گیاه بخورید و کمتر غذا‌های ناسالم.»

یک مطالعه هم در ماه ژوییه ۲۰۲۴ نشان داد که مصرف بیشتر غذا‌های غنی از آنتی‌اکسیدان یا دارای خواص ضدالتهابی مانند سبزیجات، روغن زیتون، غلات کامل و غذا‌های دریایی با سن بیولوژیکی کمتر ارتباط دارد، در حالی که مصرف بیشتر قند با افزایش سن بیولو‌ژیکی مرتبط است.

مطالعه‌ای دیگر نیز به مزایای پیروی از یک رژیم غذایی کم‌کالری و گیاه‌محور به‌صورت محدود اشاره کرد. محققان در این تحقیق علاوه بر بررسی رژیم غذایی گیاهی، کالری دریافتی ۱۰۰ شرکت‌کننده را محدود کردند و از آنها خواستند پنج روز متوالی در ماه یک رژیم غذایی سخت کم‌کالری (حدود ۷۰۰ تا ۱۱۰۰ کالری) مبتنی بر غذا‌های گیاهی داشته باشند. پژوهشگران سن زیستی افراد را بر اساس چندین شاخص سلامتی مانند کلسترول و فشار خون ارزیابی کردند.

محققان دریافتند که این رژیم غذایی پنج روزه، به تولید سلول‌های جدید و کاهش مقاومت به انسولین کمک کرد و قند خون را کاهش داد. سن بیولوژیکی این گروه هم نسبت به زمانی که مطالعه را آغاز کردند، ۲.۵ سال جوان‌تر شد؛ بدون توجه به اینکه آیا در طول دوره مطالعه وزن کم کرده بودند یا نه.

پیاده‌روی روزانه و تمرین‌های مقاومتی هفتگی

اگرچه تاثیر ورزش بر بهبود سلامت مغز از مدت‌ها قبل تایید شده، مطالعه‌ای در اکتبر ۲۰۲۴ نشان داد که حتی مقدار کمی فعالیت بدنی هم می‌تواند «سن شناختی» مغز را که بر تیزذهنی دلالت دارد، کاهش دهد.

در این مطالعه، بیش از ۲۰۰ شهروند نیویورکی میانسال ثبت نام کردند که از طریق یک اپلیکیشن روی گوشی به طور مکرر از آنها خواسته می‌شد فعالیت بدنی‌شان را طی ۳.۵ ساعت گذشته ثبت کنند و بلافاصله پس از آن، از آنها خواسته می‌شد بازی‌های فکری انجام دهند که عملکرد شناختی آنها را اندازه‌گیری می‌کرد. سرعت شرکت‌کنندگان در حل بازی‌ها به‌عنوان معیاری برای سنجش سن مغزی آنها استفاده شد.

جاناتان هاکون، نویسنده مطالعه و استاد مغزواعصاب دانشگاه ایالت پن، می‌گوید: «افراد به طور کلی با افزایش سن از نظر شناختی کند‌تر می‌شوند و در مرحله‌ای از میانسالی که حدود دهه ششم یا هفتم زندگی است، در توانایی حل سریع این مشکلات تغییرات سریع‌تری مشاهده می‌شود.»

این مطالعه نشان داد سرعت ذهنی افرادی که به‌تازگی فعالیت بدنی داشتند، معادل سن مغزی چهار سال جوان‌تر از زمانی بود که در دوره‌های بی‌تحرکی قرار داشتند. این فعالیت می‌توانست چیزی به‌سادگی پیاده‌روی با سگ، انجام دادن کار‌های خانه یا بازی با بچه‌ها باشد.

هاکون توضیح می‌دهد که ممکن است دلیلش این باشد که فعالیت بدنی سیستم اعصاب مرکزی را تحریک می‌کند.

در تحقیقات انجام‌شده در اکتبر ۲۰۲۴ بین نوع خاصی از ورزش و کاهش سن بیولوژیکی هم ارتباطی پیدا شد. این مطالعه نشان داد که ۹۰ دقیقه تمرین قدرتی در هر هفته با کاهش تقریبا چهار ساله سن بیولوژیکی مرتبط است.