راهکار‌های ساده برای مقابله به استرس

به گزارش مجله خبری نگار، استرس می‌تواند به طرق مختلفی از جمله احساس اضطراب، خستگی و حتی بیماری بروز کند. این واکنش طبیعی است و راه بدن ما برای آماده شدن برای مقابله با موقعیت‌های دشوار است. با این حال، استرس زیاد می‌تواند بر سلامت و شادی ما تأثیر بگذارد. خبر خوب این است که راه‌های کاهش استرس سریع و ساده‌ای برای آرام کردن استرس برای کمک به احساس بهتر وجود دارد.

در این مقاله ۱۰ روش سریع برای کاهش استرس را به شما معرفی می‌کنیم.

روش‌های سریع کاهش استرس

برای کاهش سریع استرس ضروری است که بدانید چگونه هر زمان که استرس ایجاد شد آن را کاهش دهید، گنجاندن استراتژی‌های مدیریت استرس در برنامه روزانه شما می‌تواند به سلامت کلی شما کمک کند.

۱) به موسیقی آرامش بخش گوش کنید

موسیقی آرامش بخش می‌تواند ضربان قلب شما را کاهش دهد، فشار خون را پایین بیاورد و سطح کورتیزول را کاهش دهد. انواع موسیقی را که با شما همخوانی دارد پیدا کنید تا احساس آرامش به ارمغان بیاورد.

۲) تمرین تنفس عمیق

وقتی استرس داریم، نفس‌هایمان کم‌عمق و سریع می‌شود. به طور آگاهانه تنفس خود را آهسته و عمیق کنید تا پاسخ آرامش بدن را فعال کنید. تکنیک‌هایی مانند تنفس دیافراگمی، روش ۴-۷-۸ یا تنفس جعبه‌ای در آرام کردن سیستم عصبی بسیار موثر هستند.

وقتی استرس غیرقابل کنترل می‌شود، چند لحظه به خود زمان بدهید و برای پیدا کردن آرامش نفس عمیق بکشید.

۳) یک صحنه آرام را تجسم کنید

تصور یک مکان آرام و صلح آمیز می‌تواند احساس استرس را کاهش دهد، زیرا بدن شما اغلب جوری واکنش نشان می‌دهد که انگار آنجا هستید. هر چه صحنه را واضح‌تر تصور کنید، بیشتر می‌توانید ذهن خود را از عوامل استرس زا منحرف کنید و حواس خود را درگیر آرامش کنید.

۴) از یک تکه شکلات تلخ لذت ببرید

شکلات تلخ حاوی ترکیباتی است که می‌تواند مغز را برای کاهش هورمون‌های استرس تحریک کند. یک تکه کوچک از شکلات تلخ با کیفیت بالا را انتخاب کنید تا از مزایای کاهش استرس آن بدون زیاده روی لذت ببرید.

۵) از رایحه درمانی استفاده کنید

روغن‌های اساسی مانند اسطوخودوس، صندل یا اکالیپتوس می‌توانند استرس را کاهش دهند و آرامش را تقویت کنند. فرقی نمی‌کند که از آن‍ها از طریق دستگاه دیفیوزر، شمع‌های معطر یا استفاده مستقیم بهره ببرید، رایحه مناسب می‌تواند حس آرامش را به شما القا کند.

۶) از یک حمام گرم لذت ببرید

آب گرم می‌تواند تنش عضلانی را تسکین دهد و آرامش را تقویت کند، به افزایش جریان خون و آرامش بدن کمک کند و استراحت جسمی و روحی را از استرس ارائه دهد.

۷) فعالیت بدنی کوتاه داشته باشید

تحرک بدنی می‌تواند باعث آزاد شدن آرامش بخش‌های طبیعی بدن شود. یک پیاده روی کوتاه، حرکات کششی یوگا یا چند ست حرکت پروانه می‌تواند به شما در پاک کردن ذهن و کاهش سطح استرس کمک کند.

۸) دمنوش‌های گیاهی بنوشید

بابونه، چای سبز یا نعناع فلفلی می‌توانند اثر آرامش بخشی روی سیستم عصبی داشته باشند. چند دقیقه وقت بگذارید تا یک فنجان دمنوش گیاهی دم کنید و از آن به عنوان یک مراسم آرامش بخش برای دور شدن از استرس لذت ببرید.

۹) حیوان خانگی‌تان را نوازش کنید

حضور حیوانات خانگی می‌تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد و تولید اکسی توسین، هورمونی مرتبط با شادی و آرامش را افزایش دهد. گذراندن وقت برای بازی با حیوان خانگی می‌تواند راهی لذت بخش و موثر برای کاهش استرس و تقویت سلامت روان باشد.

۱۰) نوشتن در دفترچه خاطرات

نوشتن افکار و احساسات روی کاغذ می‌تواند راهی برای رهایی از آشفتگی ذهنی و استرس باشد. نوشتن در دفترچه خاطرات می‌تواند به شفافیت ذهنی کمک کند، به شما امکان دهد احساسات خود را بیان کنید و عوامل استرس زا را شناسایی و مدیریت کنید.

با شناسایی عوامل استرس‌زای خاص خود، قدرت بیشتری برای مدیریت بهتر استرس پیدا می‌کنید. این شامل آگاهی از واکنش‌هایتان در موقعیت‌های مختلف و پذیرش احساسات و افکاری است که با رویداد‌های استرس‌زا همراه هستند. با درک اینکه چه چیزی باعث استرس شما می‌شود، می‌توانید برای رویارویی با این موقعیت‌ها برنامه‌ریزی کنید یا طرز فکرتان را برای کاهش تأثیر آنها تغییر دهید.

چطور بفهمم که سطح استرس من خیلی بالا است؟

اگر علائم غیرطبیعی جسمی، احساسی یا رفتاری را تجربه می‌کنید، یعنی سطح استرس شما خیلی بالا است.

علائم جسمی: سردرد، خستگی یا مشکلات معده

علائم احساسی: اضطراب، تحریک‌پذیری یا افسردگی

علائم رفتاری: تغییراتی مانند پرخوری یا کم‌خوری، زیاد خوابیدن یا کم‌خوابی، یا کناره‌گیری از فعالیت‌های اجتماعی

چه نشانه‌هایی خبر از نیاز به اقدام فوری برای کاهش استرس می‌دهند؟

حملات پانیک ناگهانی و شدید که زندگی روزمره شما را مختل می‌کنند.

بی‌خوابی مزمن که به هیچ وجه برطرف نمی‌شود و باعث خستگی مفرط و افت عملکرد شما می‌شود.

درد‌های شدید جسمی که به طور مداوم آزارتان می‌دهند و منشأ مشخصی ندارند.

اعتماد به روش‌های ناسالم برای مقابله با استرس مانند سوء مصرف دارو‌ها یا الکل.

تأثیر قابل توجه استرس بر روابط، کار و سلامتی به طوری که احساس می‌کنید کنترل اوضاع را از دست داده‌اید.

خواب چه تأثیری روی سطح استرس دارد و آیا بهبود کیفیت خواب می‌تواند استرس را کاهش دهد؟

خواب و استرس دو عامل به هم وابسته هستند و می‌توانند باعث تشدید یکدیگر شوند.

استرس بالا خواب را مختل می‌کند، اضطراب را افزایش می‌دهد و توانایی مقابله با استرس را کاهش می‌دهد.

خواب کافی سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کم می‌کند، به بدن در ریکاوری کمک می‌کند و خلق و خو را بهبود می‌بخشد.

برای بهبود کیفیت خواب، یک برنامه خواب منظم، ایجاد یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب و اطمینان از راحت بودن محیط خواب خود را در نظر بگیرید.

برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرم، چقدر باید تمرینات کاهش استرس را انجام دهم؟

میزان تمرین تکنیک‌های کاهش استرس به نیاز‌های شما بستگی دارد:

فعالیت‌های روزانه: تنفس عمیق، مدیتیشن و ذهن‌آگاهی را می‌توان روزانه یا چند بار در روز انجام داد.

فعالیت‌های هفتگی: ورزش، یوگا، گذراندن وقت در طبیعت و معاشرت با دوستان را می‌توان چند بار در هفته انجام داد.

تمرین منظم تکنیک‌های آرامش‌بخش می‌تواند به شما در مدیریت موثرتر استرس و حفظ سطوح پایین‌تر استرس در طول زمان کمک کند.

اگر تکنیک‌های رایج کاهش استرس برای من کارساز نباشند، چه باید بکنم؟

اگر تکنیک‌های رایج کارساز نیستند، می‌توانید برای دریافت راهنمایی متناسب با نیاز‌های خاص خود با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید.