به گزارش مجله خبری نگار،این یک جایگزین خوشمزه برای شیر گاو است که ممکن است مزایای سلامتی زیادی را نیز به همراه داشته باشد.
شیر نارگیل از گوشت سفید نارگیل بالغ (نارگیل قهوه ای) که میوه درخت نارگیل است به دست میآید. شیر دارای قوام غلیظ و بافت غنی و خامهای است.
برای تهیهی غذاهای تایلندی و سایر غذاهای آسیای جنوب شرقی معمولا از شیر نارگیل استفاده میشود. همچنین شیر نارگیل در هاوایی، هند و برخی از کشورهای آمریکای جنوبی و کارائیب محبوب است.
شیر نارگیل را نباید با آب نارگیل که به طور طبیعی در نارگیل سبز یافت میشود اشتباه گرفت.
برخلاف آب نارگیل، شیر به طور طبیعی وجود ندارد. در عوض گوشت نارگیل جامد با آب مخلوط میشود تا شیر نارگیل تولید شود یعنی حدود ۵۰ ٪ آن آب است.
در مقابل آب نارگیل حدود ۹۴ درصد آب دارد، حاوی چربی و مواد مغذی بسیار کمتری نسبت به شیر نارگیل است.
شیر نارگیل بر اساس قوام و میزان فرآوری آن به دو صورت غلیظ یا رقیق طبقه بندی میشود.
شیر نارگیل غلیظ: گوشت نارگیل جامد چرخ شده و در آب جوشانده یا دم میشود. سپس مخلوط را از طریق پارچه صاف کرده تا شیر نارگیل غلیظ تولید شود
شیر نارگیل رقیق: پس از تهیه شیر نارگیل غلیظ، تفالههای نارگیل باقی مانده را در آب میجوشانند. سپس فرآیند صاف کردن برای تولید شیر رقیق تکرار میشود
در غذاهای سنتی شیر نارگیل غلیظ در دسرها و سسهای غلیظ استفاده میشود، شیر رقیق در سوپها و سسهای رقیق.
بیشتر شیر نارگیل کنسرو شده حاوی ترکیبی از هر دو نوع شیر نارگیل میباشد. همچنین بسیار آسان است که شیر نارگیل را در خانه تهیه کنید و غلظت آن را به دلخواه خود تنظیم کنید.
شیر نارگیل یک غذای پرکالری است.
حدود ۹۳ درصد از کالری آن از چربی تامین میشود از جمله چربیهای اشباع شده که به تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCTs) معروف هستند.
شیر نارگیل همچنین منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است. یک فنجان (۲۴۰ گرم) شیر نارگیل حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: ۵۵۲
چربی: ۵۷ گرم
پروتئین: ۵ گرم
کربوهیدرات: ۱۳ گرم
فیبر: ۵ گرم
ویتامین C: حدود ۱۱ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
فولات: ۱۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
آهن: ۲۲ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
منیزیم: ۲۲ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
پتاسیم: ۱۸ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
مس: ۳۲ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
منگنز: ۱۱۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
سلنیوم: ۲۱ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
علاوه بر این برخی از کارشناسان معتقدند شیر نارگیل حاوی پروتئینهای منحصر به فردی است که ممکن است مزایای سلامتی را ارائه دهند. با این حال تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
شواهدی وجود دارد که نشان میدهد تری گلیسریدهای با زنجیره متوسط موجود در شیر نارگیل برای کاهش وزن، ترکیب بدن و متابولیسم مفید هستند.
لوریک اسید حدود ۵۰ درصد روغن نارگیل را تشکیل میدهد. میتوان آن را به عنوان یک اسید چرب زنجیره بلند یا زنجیره متوسط طبقه بندی کرد، زیرا طول زنجیره و اثرات متابولیکی آن بین این دو است.
اما روغن نارگیل همچنین دارای ۱۲ ٪ اسیدهای چرب با زنجیره متوسط واقعی است – کاپریک اسید و کاپریلیک اسید.
برخلاف چربیهای زنجیره بلندتر، تری گلیسریدهای با زنجیره متوسط از دستگاه گوارش مستقیما به کبد شما میروند جایی که برای تولید انرژی استفاده میشوند و کمتر احتمال دارد که آنها بصورت چربی ذخیره شوند.
تحقیقات همچنین نشان میدهد که تری گلیسریدهای با زنجیره متوسط ممکن است به کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی در مقایسه با سایر چربیها کمک کند.
در یک مطالعه کوچک مردان دارای اضافه وزن که ۲۰ گرم تری گلیسریدهای با زنجیره متوسط در وعده صبحانه مصرف کردند در هنگام ناهار ۲۷۲ کالری کمتر از کسانی که روغن ذرت مصرف میکردند، دریافت کردند.
علاوه بر این تری گلیسریدهای با زنجیره متوسط میتوانند کالری سوزی و چربی سوزی را افزایش دهد – حداقل به طور موقت.
با این حال مقادیر کمی از تری گلیسریدهای با زنجیره متوسط موجود در شیر نارگیل بعید است که تاثیر قابل توجهی بر وزن بدن یا متابولیسم داشته باشند.
چند مطالعه کنترل شده بر روی افراد چاق و افراد مبتلا به بیماری قلبی نشان میدهد که خوردن روغن نارگیل باعث کاهش دور کمر میشود، اما هیچ تاثیری بر وزن بدن نداشت.
هیچ مطالعهای به طور مستقیم چگونگی تاثیر شیر نارگیل بر وزن و متابولیسم را مورد بررسی قرار نداده است. قبل از هرگونه ادعایی، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
از آنجا که شیر نارگیل دارای چربی اشباع بسیار زیادی است مردم ممکن است با خود فکر کنند که آیا این یک انتخاب سالم برای قلب هست یا نه.
یک مطالعه نشان میدهد که شیر نارگیل ممکن است برای افرادی که دارای سطح کلسترول طبیعی یا بالا هستند مفید باشد.
یک مطالعه هشت هفتهای بر روی ۶۰ مرد نشان داد که فرنی شیر نارگیل کلسترول LDL را بیشتر از فرنی شیر سویا کاهش میدهد. فرنی شیر نارگیل همچنین کلسترول HDL را ۱۸ درصد افزایش داد در حالی که برای شیر سویا تنها ۳ درصد بود.
اکثر مطالعات روی روغن نارگیل نیز بهبودهایی در سطح کلسترول LDL، کلسترول HDL و تری گلیسیرید نشان داده است.
اگرچه در برخی از مطالعات میزان کلسترول LDL با مصرف چربی نارگیل افزایش یافت، اما HDL نیز افزایش یافت و تری گلیسیریدها در مقایسه با سایر چربیها کاهش یافتند.
لوریک اسید، اسید چرب اصلی موجود در نارگیل ممکن است که با کاهش فعالیت گیرندههایی که LDL را از خون شما پاک میکند، کلسترول LDL را افزایش دهد.
دو مطالعه بر روی جمعیتهای مشابه نشان میدهد که پاسخ کلسترول به لوریک اسید ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد. همچنین ممکن است به رژیم غذایی شما بستگی داشته باشد.
در مطالعهای بر روی زنان سالم جایگزینی ۱۴ درصد چربیهای غیر اشباع با لوریک اسید کلسترول LDL را تا ۱۶ درصد افزایش داد در حالی که جایگزینی ۴ درصد از این چربیها با لوریک اسید در مطالعه دیگری تاثیر بسیار کمی بر کلسترول داشت.
مطالعات روی حیوانات نشان داد که شیر نارگیل و روغن نارگیل باعث کاهش التهاب و تورم در موشها میشوند.
در یک مطالعه شیر نارگیل اندازه زخم معده را در موشها ۵۴ درصد کاهش داد – نتیجهای که قابل مقایسه با اثر یک داروی ضد زخم معده است.
مطالعات لوله آزمایش نشان میدهد که لوریک اسید موجود در شیر نارگیل ممکن است سطح ویروسها و باکتریهای عامل عفونت را کاهش دهد.
این شامل باکتریها و ویروسهایی ات که در دهان شما قرار دارند.
به خاطر داشته باشید که همه مطالعات روی تاثیرات شیر نارگیل به طور خاص انجام نشده است.
تا زمانی که به نارگیل حساسیت نداشته باشید، بعید است که شیر نارگیل عوارض جانبی داشته باشد. در مقایسه با حساسیت به آجیلهای درختی و بادام زمینی حساسیت نارگیل نسبتا نادر است.
با این حال برخی از متخصصان گوارش توصیه میکنند افرادی که دچار عدم تحمل FODMAP هستند مصرف شیر نارگیل را به ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) در روز محدود کنند.
بسیاری از انواع کنسرو شده شیر نارگیل حاوی بیسفنولای (BPA) هستند، یک ماده شیمیایی که میتواند از پوششهای قوطی به مواد غذایی نفوذ کند.
BPA در مطالعات حیوانی و انسانی با مشکلات باروری و سرطان مرتبط است.
قابل ذکر است برخی از مارکها از بسته بندی بدون BPA استفاده میکنند.
ایدههایی برای افزودن آن به رژیم غذایی
چند قاشق غذاخوری (۳۰-۶۰ میلی لیتر) شیر نارگیل را به قهوه خود اضافه کنید
نصف فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) شیر نارگیل را به یک اسموتی یا شیک پروتئینی اضافه کنید
مقدار کمی شیر نارگیل روی انواع توتها یا پاپایا خرد شده بریزید
چند قاشق غذاخوری (۳۰-۶۰ میلی لیتر) شیر نارگیل به بلغور جو دوسر یا سایر غلات پخته شده اضافه کنید
نحوه انتخاب بهترین شیر نارگیل
برچسب را بخوانید: در صورت امکان محصولی را انتخاب کنید که فقط حاوی گوشت نارگیل و آب باشد
قوطیهای بدون BPA (بیسفنول ای) را انتخاب کنید: شیر نارگیل را از شرکتهایی خریداری کنید که از قوطیهای بدون BPA استفاده میکنند
از شیر نارگیل کارتنی استفاده کنید: شیر نارگیل شیرین نشده در کارتنها معمولا حاوی چربی کمتر و کالری کمتری نسبت به گزینههای کنسروی است
شیر نارگیل رقیق بخرید: برای یک گزینه کم کالری، شیر نارگیل رقیق را انتخاب کنید، چون حدود ۱۲۵ کالری در ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) دارد
خودتان شیر نارگیل درست کنید: با مخلوط کردن ۱.۵-۲ فنجان نارگیل خرد شده و شیرین نشده با ۴ فنجان آب داغ، شیر خود را تهیه کنید و سپس صاف کرده و بنوشید
شیر نارگیل یکی از انواع شیرهای گیاهی خوشمزه، مغذی و همه کاره است که به طور گسترده در دسترس بوده و همچنین میتوان آن را به راحتی در خانه تهیه کرد.
شیر نارگیل سرشار از مواد مغذی مانند منگنز و مس است. گنجاندن مقادیر متوسط آن در رژیم غذایی ممکن است سلامت قلب شما را افزایش داده و مزایای دیگری نیز به همراه داشته باشد.
توصیه میکنیم که امروز به جای شیر لبنی از شیر نارگیل استفاده کنید.
منبع:سومیتا