افزایش مصرف پروتئین با خوردن غذا‌های دارای پروتئین خالص

به گزارش مجله خبری نگارساده‌ترین راه برای افزایش مصرف پروتئین، خوردن غذا‌های با پروتئین بالا است. همه غذا‌های با پروتئین بالا برابر نیستند برخی از آن‌ها پروتئین بسیار بالا دارند. در اینجا ۱۰ تا از غذا‌هایی که پروتئین خالص دارند و ۸۰ درصد کالری از آن است آورده می‌شود.

۱- سینه مرغ 

مرغ یکی از رایج‌ترین غذا‌های مصرفی با پروتئین بالا است.

سینه مرغ نازک‌ترین قسمت است سه اونس (۸۵ گرم) مرغ کبابی، بدون پوست حدود ۲۷ گرم پروتئین و ۱۴۰ کالری فراهم می‌کند.

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که خوردن گوشت مرغ در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند با این حال، مزایای مشابه گوشت گاو به عنوان منبع اصلی پروتئین است.

مشخصات مواد مغذی مرغ اغلب رژیم غذایی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد مرغ علفخوار آنتی اکسیدان‌ها و سطح امگا ۳ بیشتری دارد.

مرغ علاوه بر پروتئین، همچنین یک منبع بزرگ از نیاسین، ویتامین B۶، سلنیوم و فسفر است.

محتوای پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم سینه مرغ: ۳۱ گرم (۸۰٪ از کالری)

۲- سینه بوقلمون 

کباب بوقلمون یک منبع کم چرب پروتئین است سینه لاغرترین بخش پرنده است.

سه اونس (۸۵ گرم) بوقلمون کبابی بدون پوست حاوی حدود ۲۴ گرم پروتئین و ۱۱۵ کالری دارد.

بوقلمون نیز دارای نیاسین، ویتامین B۶، سلنیوم، فسفر و روی بالا است.

همچنین حاوی مقادیر بالایی از تریپتوفان است این اسید آمینه به سنتز سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی مهم کمک می‌کند.

پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم بوقلمون: ۳۰ گرم (۹۵٪ کالری)

۳- سفیده تخم مرغ 

تخم مرغ دارای پروتئین با کیفیت بالا است، زیرا آن‌ها حاوی تمام اسید‌های آمینه هستند.

بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها در زرده تخم مرغ یافت می‌شود با این حال، سفیده تخم مرغ حاوی حداقل ۶۰٪ از پروتئین است.

یکی فنجان (۲۴۳ گرم) سفیده تخم مرغ ۲۶ گرم پروتئین و تنها در حدود ۱۱۵ کالری به شما می‌دهد.

پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم سفیده تخم مرغ: ۱۱ گرم (۹۱٪ کالری).

۴- ماهی خشک شده 

ماهی خشک شده یک میان وعده خوشمزه است.

برای انتخاب یک گزینه کم چرب با پروتئین بالا، ماهی کاد، ماهی هالیبوت، ماهی روغنی کوچک و یا سفره ماهی را انتخاب نمایید.

فقط یک اونس (۲۸ گرم) ماهی خشک شده می‌تواند۱۸ گرم پروتئین فراهم می‌کند.

ماهی خشک شده فواید زیادی دارد به عنوان مثال، آن نیز دارای ویتامین B۱۲، پتاسیم، منیزیم، سلنیوم و مواد مغذی دیگر است.

پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم ماهی خشک شده: ۶۳ گرم (۹۳٪ کالری).

۵- میگو 

میگو از مواد غذایی مهم در رژیم غذایی شما است.

میگو نه تنها در مقدار پروتئین بالا است بلکه کالری، کربوهیدرات و چربی پایین دارد سه اونس (۸۵ گرم) میگو حاوی ۱۷ گرم پروتئین و تنها ۹۰ کالری دارد.

میگو سرشار از ویتامین D، نیاسین و ویتامین B۱۲ است میگو همچنین حاوی آهن، فسفر، مس و سلنیوم می‌باشد.

همچنین میگو حاوی آنتی اکسیدان‌هایی مانند آستاگزانتین که التهاب و آسیب اکسیداتیو را کاهش می‌دهد.

پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم میگو: ۲۰ گرم (۸۲٪ کالری).

۶- ماهی تن 

ماهی تن کالری و چربی بسیار کم دارد که آن یک غذای تقریباً خالص از پروتئین را فراهم می‌کند.

سه اونس (۸۵ گرم) ماهی Yellowfin خام می‌تواند در حدود ۲۰ گرم پروتئین با تنها ۹۲ کالری فراهم کند.

این هم یک منبع خوبی از ویتامین‌های ب، به علاوه مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر و پتاسیم است.

ماهی تن همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی با توجه به مقادیر بالایی از سلنیوم است ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) حاوی ۵۲ درصد از نیاز روزانه است.

علاوه بر این، ماهی تن منبع خوبی از اسید‌های چرب امگا ۳ است که با تورم مبارزه می‌کند.

ماهی تن حاوی مقداری جیوه، اما محتوای سلنیوم بالای آن به محافظت در برابر سمیت جیوه کمک می‌کند خوردن ماهی تن کنسرو شده یک بار در هفته احتمالاً ایمن است.

با این حال، زنان باردار و شیرده نباید ماهی تن را به صورت خام یا کبابی بیشتر از یکبار در ماه بخورند.

پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم ماهی تن: ۲۳ گرم ۹۲٪ کالری.

۷- ماهی هالیبوت 

ماهی هالیبوت، ماهی دیگری است که یک منبع بزرگ از پروتئین کامل است یک نیم فیله ماهی هالیبوت (۱۵۹ گرم) ۴۲ گرم پروتئین و ۲۲۳ کالری است.

ماهی هالیبوت آلاسکایی همچنین منبع بسیار خوبی از اسید‌های چرب امگا ۳ است آن یک غذای ضد التهابی موثر می‌سازد.

ماهی هالیبوت نیز در سلنیوم بالا است علاوه بر این، مقادیر خوبی از ویتامین B۳، B۶ و B۱۲ و همچنین مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر و پتاسیم است.

با این حال، با توجه به سطح جیوه بالا، شما نباید ماهی هالیبوت زیاد بخورید.

در صورت امکان، ماهی هالیبوت تازه بخورید.

پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم ماهی هالیبوت: ۲۷ گرم (۸۱٪ کالری).

۸- تیلاپیا 

ماهی تیلاپیا محبوب و نسبتاً ارزان است.

این یک، ماهی آب شیرین سفید و یک منبع بزرگ از پروتئین است و در عین حال کالری و چربی پایین دارد.

سه اونس (۸۵ گرم) تیلاپیا می‌تواند تا ۲۰ گرم پروتئین با تنها ۱۱۰ کالری ارائه دهد.

نسبت امگا ۶ به امگا ۳ در تیلاپیا از انواع دیگر ماهی‌ها بالاتر است.

با این حال، مقدار امگا ۶ در یک واحد از تیلاپیا، دلیل کافی برای رفع نگرانی نیست.

تیلاپیا همچنین یک منبع بزرگ از ویتامین‌های ب و مواد معدنی مانند سلنیوم، فسفر و پتاسیم است.

پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم ماهی تیلاپیا: ۲۶ گرم (۸۱٪ کالری).

۹- ماهی کاد 

ماهی کاد آب‌های سرد خوشمزه و گوشت سفید پوسته پوسته دارد.

این ماهی با پروتئین بسته بندی شده است آن نیز کم کالری و چربی کمی دارد سه اونس (۸۵ گرم) ماهی کاد در حدود ۲۰ گرم پروتئین تنها ۹۰ کالری دارد.

ماهی COD یک منبع بزرگ از ویتامین B۳، B۶ و همچنین اسید‌های چرب امگا ۳ است که همه آن‌ها مزایای برای سلامت قلب ارائه می‌دهند.

علاوه بر این، ماهی کاد حاوی سلنیوم، منیزیم، فسفر و پتاسیم است.

پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم ماهی کاد: ۲۳گرم (۹۳ ٪ کالری).

غذا‌هایی که پروتئین خالص دارند

۱۰- ماهی پولاک 

ماهی پولاک آلاسکایی یک ماهی با طعم ملایم و بسیار عالی است.

همچنین پولاک با انواع مختلف اردک ماهی شناخته شده است.

سه اونس (۸۵ گرم) حاوی ۲۰ گرم پروتئین و حدود ۱۰۰ کالری است.

پولاک آلاسکا یک منبع عالی از اسید‌های چرب امگا ۳ است همچنین حاوی مقادیر زیادی از کولین، ویتامین B۱۲ و همچنین بسیاری از سایر مواد مغذی است.

جالب توجه است پولاک پایین‌ترین محتوی جیوه را نسبت به انواع دیگر ماهی‌ها دارد.

پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم پولاک: ۲۴گرم (۸۹٪ کالری). 

منبع:اینفو