نان خمیر ترش چه فوایدی برای سلامتی بدن دارد؟ +طرز تهیه

به گزارش مجله خبری نگار،در ادامه این مقاله به بررسی خواص دارویی و درمان نان خمیر ترش برای سلامتی بدن و همچنین طرز تهیه آن می‌پردازیم.

نان خمیر ترش چیست؟ 

نان خمیر ترش یکی از قدیمی‌ترین اشکال تخمیر غلات است.

کارشناسان معتقدند که منشا آن در مصر باستان در حدود ۱۵۰۰ سال قبل از میلاد مسیح است و تا زمانی که مخمر نانوایی چند صد سال پیش جایگزین آن شد، روش اصلی تهیه نان بود.

نان‌ها را می‌توان به دو دسته تهیه شده با خمیر مایه یا تهیه شده بدون خمیر مایه طبقه بندی کرد.

نان‌های تهیه شده با خمیر مایه خمیری دارند که در حین تهیه نان ور می‌آید. این فرآیند ناشی از گازی است که با شروع تخمیر شدن دانه در خمیر آزاد می‌شود.

اکثر نان‌های تهیه شده با خمیر مایه از مخمر نانوایی تجاری برای کمک به ور آمدن خمیر استفاده می‌کنند.

نان خمیر ترش به جای استفاده از مخمر نانوایی برای ور آمدن، توسط مخمر وحشی و باکتری‌های لاکتیک اسید که به طور طبیعی در آرد وجود دارند، تهیه می‌شوند.

مخمر وحشی نسبت به مخمر نانوایی در برابر شرایط اسیدی مقاوم‌تر است که به آن اجازه می‌دهد تا با باکتری‌های لاکتیک اسید برای کمک به ور آمدن خمیر همکاری کند.

باکتری‌های لاکتیک اسید به طور طبیعی در چندین ماده غذایی تخمیر شده دیگر از جمله ماست، کفیر، ترشی، کلم ترش و کیمچی یافت می‌شوند.

ترکیبی از مخمر وحشی، باکتری‌های لاکتیک اسید، آرد و آب که برای تهیه نان خمیر ترش استفاده می‌شود، استارتر نامیده می‌شود. در طول فرآیند تهیه نان، استارتر قند‌های موجود در خمیر را تخمیر می‌کند و به نان کمک می‌کند تا عطر و طعم خاص خود را به دست آورد.

نان خمیر ترش به طور طبیعی حاوی سطوح مختلفی از باکتری‌های استیک اسید است، گروهی از باکتری‌ها که به نان خمیر ترش عطر و بوی خاص سرکه مانند می‌دهند.

استارتر‌هایی با سطوح بالای باکتری استیک اسید زمان بیشتری برای تخمیر و ور آمدن نیاز دارند و به نان خمیر ترش بافت مشخصی می‌بخشند.

همچنین تصور می‌شود مخمری که به طور طبیعی در نان خمیر ترش یافت می‌شود، محتوای مغذی نان را افزایش می‌دهد و هضم آن را برای بدن آسان‌تر از نان‌هایی که با استفاده از مخمر نانوایی تهیه می‌شوند، می‌کند.

فواید دارویی و درمانی نان خمیر ترش برای سلامتی بدن 

۱. سرشار از مواد مغذی است 

مواد مغذی موجود در نان خمیر ترش مشابه اکثر نان‌های دیگر است و تحت تاثیر نوع آردی است که برای تهیه آن استفاده می‌شود.

به طور متوسط یک تکه متوسط نان خمیر ترش تهیه شده با آرد سفید حاوی مواد مغذی زیر می‌باشد:

*کالری: ۱۸۸
*کربوهیدرات: ۳۷ گرم
*فیبر: ۲ گرم
*پروتئین: ۸ گرم
*چربی: ۱ گرم
*سلنیوم: ۳۲ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*فولات: ۲۱ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*تیامین: ۲۱ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*نیاسین: ۲۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*ریبوفلاوین: ۱۷ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*منگنز: ۱۵ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*آهن: ۱۳ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*مس: ۱۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه 

۲. مغذی‌تر از نان معمولی است 

اگرچه نان خمیر ترش اغلب از آرد مشابه سایر انواع نان‌ها تهیه می‌شود، فرآیند تخمیر مورد استفاده برای تهیه آن مواد مغذی موجود در آن را از طرق مختلف بهبود می‌بخشد.

نان‌های غلات کامل حاوی مقادیر خوبی از مواد معدنی از جمله پتاسیم، فسفات، منیزیم و روی هستند. با این حال، توانایی بدن شما برای جذب این مواد معدنی به دلیل وجود فیتیک اسید که معمولا فیتات نیز نامیده می‌شود، محدود می‌شود.

فیتات به طور طبیعی در چندین غذای گیاهی از جمله غلات یافت می‌شود و اغلب به عنوان یک ماده ضد مغذی شناخته می‌شود، زیرا به مواد معدنی متصل می‌شود و جذب آن‌ها را برای بدن دشوارتر می‌کند.

باکتری لاکتیک اسید موجود در نان خمیر ترش PH نان را کاهش می‌دهد که به غیرفعال کردن فیتات کمک می‌کند. به همین دلیل نان خمیر ترش نسبت به سایر انواع نان‌ها حاوی فیتات کمتری است.

تحقیقات نشان می‌دهد که تخمیر خمیر ترش می‌تواند محتوای فیتات نان را تا بیش از ۷۰ درصد کاهش دهد که کمترین میزان آن در نان‌های تهیه شده از خمیر‌هایی با سطح pH بین ۴.۳ تا ۴.۶ و تخمیر شده در دمای ۲۵ درجه سانتیگراد یافت می‌شود.

علاوه بر این pH پایین خمیر همراه با باکتری‌های لاکتیک اسید موجود در آن، باعث افزایش محتوای مغذی و آنتی اکسیدانی نان خمیر ترش می‌شود.

در نهایت زمان تخمیر طولانی‌تر نان خمیر ترش به بهبود عطر، طعم و بافت نان سبوس دار کمک می‌کند؛ بنابراین اگر معمولا طرفدار نان سبوس دار نیستید، نان خمیر ترش غلات کامل ممکن است راه مناسبی برای گنجاندن غلات کامل در رژیم غذایی شما باشد.

۳. راحت‌تر هضم می‌شود 

نان خمیر ترش اغلب راحت‌تر از نانی که با مخمر نانوایی تخمیر شده است، هضم می‌شود.

باکتری‌های لاکتیک اسید و مخمر‌های وحشی موجود در نان خمیر ترش به خنثی کردن مواد ضد مغذی طبیعی موجود در غلات کمک می‌کنند و این به بدن شما کمک می‌کند تا غذا‌های تهیه شده از این دانه‌ها را راحت‌تر هضم کند.

تخمیر خمیر ترش همچنین ممکن است پری بیوتیک تولید کند، نوعی فیبر غیرقابل هضم که باکتری‌های مفید روده شما را تغذیه می‌کند و به نوبه خود هضم را آسان می‌کند و سلامت روده شما را بهبود می‌بخشد.

علاوه بر این فرآیند تخمیر نان خمیر ترش به تجزیه ترکیبات بزرگ موجود در غلات مانند پروتئین‌های گلوتن کمک می‌کند و در نهایت هضم آن‌ها را برای بدن آسان‌تر می‌کند.

گلوتن نوعی پروتئین است که در غلات خاصی یافت می‌شود. این می‌تواند باعث مشکلات گوارشی در افرادی شود که به آن حساس هستند یا به آن آلرژی دارند.

تحمل گلوتن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی از افراد مشکل قابل توجهی در هضم گلوتن ندارند، در حالی که در برخی دیگر می‌تواند باعث درد معده، نفخ، اسهال یا یبوست شود.

مقدار کمتر گلوتن نان خمیر ترش ممکن است تحمل آن را برای افرادی که به گلوتن حساس هستند آسان‌تر کند.

این باعث می‌شود نان خمیر ترش بدون گلوتن گزینه جالبی برای افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن باشد.

با این حال به خاطر داشته باشید که تخمیر نان خمیر ترش گلوتن را به طور کامل تجزیه نمی‌کند. افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک باید از مصرف نان خمیر ترش حاوی گندم، جو یا چاودار اجتناب کنند.

۴. ممکن است برای کنترل قند خون بهتر باشد 

نان خمیر ترش ممکن است نسبت به سایر انواع نان‌ها تاثیر بهتری بر سطح قند خون و انسولین داشته باشد، اگرچه دانشمندان دلیل این امر را کاملا درک نمی‌کنند.

محققان بر این باورند که تخمیر خمیر ترش ممکن است ساختار مولکول‌های کربوهیدرات را تغییر دهد. این امر شاخص گلیسمی نان (GI) و سرعت ورود قند‌ها به جریان خون را کاهش می‌دهد.

با این حال عوامل متعددی می‌توانند بر شاخص گلیسمی تاثیر بگذارند و تحقیقات بیشتری در مورد چگونگی تاثیر خمیر ترش بر آن مورد نیاز است.

شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می‌دهد چگونه یک غذا بر قند خون تاثیر می‌گذارد. غذا‌هایی که شاخص گلیسمی پایین تری دارند کمتر احتمال دارد سطح قند خون را افزایش دهند.

علاوه بر این باکتری‌های لاکتیک اسید موجود در خمیر در طی تخمیر اسید تولید می‌کنند. برخی از محققان بر این باورند که این اسید‌ها ممکن است به جلوگیری از افزایش قند خون کمک کنند.

فرآیند تخمیر خمیر ترش اغلب برای تهیه نان چاودار استفاده می‌شود، زیرا چاودار حاوی گلوتن کافی برای عملکرد موثر مخمر نانوایی نیست.

یک مطالعه نشان داد شرکت کنندگانی که نان چاودار مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که به همان میزان نان گندم معمولی مصرف می‌کردند، سطح انسولین پایین تری داشتند.

علاوه بر این چندین مطالعه دیگر افزایش قند خون شرکت کنندگان را پس از خوردن نان خمیر ترش و نان تخمیر شده با مخمر نانوایی مقایسه کرده اند.

به طور کلی شرکت کنندگانی که نان خمیر ترش مصرف کردند نسبت به افرادی که نان‌های تخمیر شده با مخمر نانوایی را خوردند سطح قند خون و انسولین پایین تری داشتند.

طرز تهیه نان خمیر ترش 

شما می‌توانید نان خمیر ترش تازه را در خانه از سه ماده ساده آب، آرد و نمک درست کنید.

*از چند روز قبل یک خمیر مایه یا استارتر درست کنید؛ استارتر با یک قاشق غذاخوری خمیر ترش و کمی آرد و آب درست می‌شود
*استارتر خود را روزانه تغذیه کنید و بگذارید چند روز رشد کند. بخشی از این استارتر را برای تهیه نان استفاده می‌کنید و بقیه را برای استفاده‌های بعدی ذخیره می‌کنید
*روزی که می‌خواهید نان خود را درست کنید، قسمتی از استارتر را با آرد و آب مخلوط کنید و اجازه دهید این مخلوط چند ساعت استراحت کند. سپس نمک را اضافه کنید
*خمیر را چند بار تا کنید قبل از اینکه دوباره به مدت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه استراحت دهید. مراحل تا کردن و استراحت را چند بار تکرار کنید تا خمیر صاف و کشدار شود
*در استراحت نهایی خمیر را در دمای اتاق قرار دهید تا حدود ۱.۵ برابر حجم اولیه خود رشد کند
*نان خود را شکل دهید و در فر بپزید
*قبل از برش نان اجازه دهید ۲ تا ۳ ساعت روی توری خنک شود
به خاطر داشته باشید که تهیه استارتر شما ۳ تا ۵ روز طول می‌کشد. در این فرآیند عجله نکنید، زیرا کیفیت استارتر شما همان چیزی است که به خمیر شما عطر و طعم خوبی می‌دهد.

همچنین توجه داشته باشید که برای تهیه نان فقط از قسمتی از استارتر استفاده خواهید کرد. تا زمانی که آن را در یخچال قرار دهید و حداقل هفته‌ای یک بار به آن غذا بدهید، می‌توانید بقیه را برای استفاده بعدی ذخیره کنید.

وقتی آماده درست کردن نان دیگری هستید، کافی است استارتر خود را ۱ تا ۳ روز زودتر از یخچال خارج کنید و یک بار در روز به آن غذا بدهید تا دوباره قوام بیاید.

خلاصه 

نان خمیر ترش یک جایگزین عالی برای نان معمولی است.

از نظر مواد مغذی غنی‌تر است، احتمال افزایش قند خون شما کمتر است و به طور کلی هضم آن آسان‌تر است.

فقط به یاد داشته باشید که تخمیر خمیر ترش گلوتن را به طور کامل تجزیه نمی‌کند؛ بنابراین اگر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک مبتلا هستید، بهتر است از نان خمیر ترش تهیه شده از گندم، جو یا چاودار که همگی حاوی گلوتن هستند خودداری کنید.

بسیاری از مردم گزارش می‌دهند که نان خمیر ترش عطر، طعم و بافت بهتری نسبت به نان تهیه شده با مخمر نانوایی دارد.

تقریبا از هر نوع آردی می‌توانید نان خمیر ترش درست کنید. برای بیشترین فواید، نان خمیر ترش تهیه شده از غلات کامل را به جای نان تهیه شده از غلات تصفیه شده انتخاب کنید. 

منبع:سومیتا