با خوردن این میان وعده‌های سالم و خوشمزه لاغر شوید

به گزارش مجله خبری نگار،بهترین میان وعده‌ها آن‌هایی هستند که حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند. افزایش تعداد وعده‌های غذایی از طریق خوردن میان وعده ممکن است به مدیریت گرسنگی کمک کند. علاوه بر این، خوردن میان‌وعده می‌تواند به شما کمک کند مصرف غذا‌های غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها و خصوصا سبزیجات را افزایش دهید، ماده غذایی که بیشتر مردم به اندازه کافی مصرف نمی‌کنند. هیچ غذا و میان وعده‌ای منجر به کاهش وزن نمی‌شود، اما انتخاب‌های سالم ما ممکن است به کاهش وزن کمک کند. داشتن یک الگوی کلی تغذیه سالم کمک زیادی به کنترل و کاهش وزن می‌کند. در اینجا ۱۲ میان وعده سالم را معرفی کرده ایم:

۱. مخلوط آجیل‌ها و انجبر خشک 

آجیل یک میان وعده مغذی ایده آل است که تعادل کاملی از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر را فراهم می‌کند. جدا از خوش طعم بودن، فواید سلامتی زیادی دارند و بسیار سیر کننده هستند. آجیل‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید انتخاب کنید، از جمله گردو، بادام، آجیل برزیلی، فندق، بادام هندی و پسته. ترکیب این آجیل‌ها با یک یا دو عدد انجیر خشک ترکیب سالم و خوشمزه ایست.

از آنجایی که آجیل‌ها و انجیر خشک نیازی به نگهداری در یخچال ندارند، یک انتخاب عالی برای میان وعده در زمان‌هایی است که بیرون از خانه هستید. حواستان به مقدار آجیلی که می‌خورید باشد و سعی کنید به اندازه یک چهارم فنجان میل کنید.

۲. فلفل دلمه‌ای قرمز با دیپ آووکادو 

ترکیب فلفل دلمه‌ای قرمز و دیپ آووکادو مواد مغذی زیادی به شما می‌دهد که به شما کمک می‌کند ساعت‌ها احساس سیری کنید. اگرچه همه فلفل دلمه‌ای‌ها مغذی هستند، اما انواع قرمز آن سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. از سوی دیگر، آووکادو نیز منبع غنی از چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌های A، B و C و مواد معدنی مانند فسفر و پتاسیم است. یک عدد فلفل دلمه‌ای قرمز بزرگ با ۸۵ گرم دیپ آووکادو در حدود ۲۰۰ کیلوکالری انرژی دارد.

طرز تهیه دیپ آووکادو:

آووکادو رسیده ۱ عدد

پیاز ریز خرد شده ۱ قاشق غذاخوری

گشنیز خرد شده ۲ قاشق غذاخوری

آبلیمو ۱ قاشق غذاخوری

گوجه فرنگی ریز خرد شده یک چهارم پیمانه

نمک و فلفل به میزان کافی

۳. پودینگ دانه چیا 

دانه‌های چیا ظاهری شبیه به تخم شربتی دارد، مملو از فیبر، اسید‌های چرب امگا ۳ و پروتئین‌های گیاهی است. اگر چه دانه‌های چیا طعم زیادی ندارند، اما وقتی در آب خیس می‌شوند، قوام ژله‌ای به خود می‌گیرند و به یک ماده عالی برای پودینگ تبدیل می‌شوند. این دستور ساده را برای یک میان وعده سالم در خانه یا زمانی که بیرون از خانه هستید کنید:

پودینگ دانه چیا

۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) دانه چیا

یک سوم فنجان (۸۰ میلی لیتر) شیر لبنی یا غیر لبنی به انتخاب شما

نصف قاشق غذاخوری (۸ گرم) پودر کاکائو یا کره بادام زمینی برای طعم دادن

نصف فنجان (۷۵ گرم) توت مخلوط

در صورت تمایل ۱ تا ۲ قاشق چایخوری شیرین کننده، مانند شربت افرا یا عسل

دانه‌های چیا و شیر یا مایع دلخواه خود را در یک کاسه یا شیشه کوچک ترکیب کنید. درب شیشه را بپوشانید و حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید. پودر کاکائو یا کره بادام زمینی و شیرین کننده را اضافه کنید و روی آن را با توت‌ها تزئین کنید.

۴. تخم مرغ آب پز 

تخم مرغ یکی از سالم‌ترین و مفیدترین مواد غذایی است که می‌توانید بخورید و به لطف محتوای پروتئینی خود فوق العاده حس پرکنندگی دارند. اگرچه سطوح بالای کلسترول آن برای سال‌ها باعث شهرت بد آن‌ها شد، اما مطالعات اخیر نشان می‌دهد که مصرف متوسط تخم‌مرغ در افراد سالم، که به عنوان ۳ تا ۴ تخم‌مرغ در هفته تعریف می‌شود، مشکلی ایجاد نمی‌کند. علاوه بر این، تخم مرغ آب پز از قبل پخته شده یک میان وعده با پروتئین بالا برای زمان هاییست که بیرون از خانه هستید.

۵. برش‌های سیب با کره بادام زمینی

سیب و کره بادام زمینی هم از نظر تغذیه و هم از نظر طعم، ترکیبی هستند که در بهشت ساخته شده اند. سیب میوه‌ای غنی از فیبر است. از سوی دیگر، بادام زمینی نیز چربی‌های سالم، پروتئین گیاهی و فیبر را فراهم می‌کند، تقریباً همه مواد مغذی سیر کننده‌ای که باید در میان وعده‌ها به دنبال آن باشیم. با ترکیب سیب با کره بادام زمینی، از یک میان وعده خامه‌ای و ترد لذت خواهید برد. برای افزایش طعم، کمی دارچین به آن اضافه کنید.

توجه داشته باشید که بسیاری از مارک‌های کره بادام‌زمینی که در فروشگاه‌ها خریداری می‌شوند، حاوی شکر و روغن هستند. لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و یکی را انتخاب کنید که فقط حاوی بادام زمینی و کمی نمک باشد.

۶. ساقه کرفس و خیار با ماست ایسلندی 

ساقه کرفس و خیار با ماست ایسلندی یک میان وعده کلاسیک کم کربوهیدرات است که می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. ترکیب این‌ها باهم باعث میشود از خوردن یک میان وعده حاوی فیبر لذت می‌برند که ترکیبی از بافت ترد کرفس و خیار با ماست ایسلندی است.

۷. برش‌های خیار با هوموس 

طعم تازه و بافت ترد خیار با هوموس بسیار خوب است. هوموس معمولا از نخود، ارده کنجد، روغن زیتون و سیر تهیه می‌شود. بنابراین، ترکیبی از پروتئین گیاهی، فیبر و چربی‌های سالم برای قلب را فراهم می‌کند.

۱ فنجان (۱۰۴ گرم) خیار برش داده شده در ۲ قاشق غذاخوری (۳۴ گرم) هوموس به شما کمک می‌کند تا با کمتر از ۱۰۰ کالری احساس سیری کنید. همچنین می‌توانید هوموس را با کراکر غلات کامل یا چوب شور برای میان‌وعده‌ای دلچسب‌تر ترکیب کنید.

۸. یک تکه میوه 

میان وعده‌های سالم نیازی به پیچیده بودن ندارند. فقط یک تکه میوه می‌تواند فوق العاده رضایت بخش باشد. میوه‌های قابل حمل و آسان برای خوردن شامل موز، سیب، گلابی، انگور، گریپ فروت و پرتقال است. میوه حاوی فیبر و مواد معدنی است و یک میان وعده کوچک عالی است. برای رضایت بیشتر، میوه خود را با آجیل یا ماست ایسلندی همراه کنید.

۹. نان تست گندم کامل با کنسرو ماهی 

کنسرو ماهی، مانند کنسرو ماهی آزاد، ساردین و ماهی تن، ممکن است اولین غذایی نباشد که وقتی به میان وعده فکر می‌کنید به ذهنتان خطور می‌کند، اما این یک گزینه فوق العاده است که نیازی به یخچال ندارد. به علاوه، ماهی ساردین دارای اسید‌های چرب امگا ۳ بالایی است که خطر ابتلا به بیماری قلبی، التهاب و سایر مشکلات سلامتی را کاهش می‌دهد.

روی یک تکه نان تست گندم کامل کمی کنسرو ماهی قرار دهید میتوانید خیار شور، کاهو و سبزیجات دلخواه خو را نیز اضافه کنید. این میان وعده بسیار مغذی به شما این امکان را می‌دهد که تا وعده غذایی بعدی احساس سیری کنید.

۱۰. پرک جو دوسر و اوتمیل 

جو دوسر از انواع غلات کاملا مغذی است که در مقایسه با سایر غلات، مقدار خوبی فیبر و محتوای پروتئین بالاتری را فراهم می‌کند. اوتمیل تهیه شده با پرک جو دوسر یک میان وعده واقعا همه کاره است که می‌توانید آن را گرم یا سرد، در خانه یا بیرون از خانه، میل کنید. اوتمیل را میتوان به صورت گرم یا سرد آماده کرد. ترکیب پرک جو دوسر با شیر کم چرب، کمی عسل، دارچین و چند عدد بادام که میتوانید آن را بپزید تا به غلظت مورد نظر برسد و یا از شب قبل در یخچال قرار دهید تا قوام بگیرد. با جست و جو در اینترنت میتوانید به رسپی‌های مختلفی از اوتمیل برسید. علاوه بر این، می‌توانید شیرینی‌تان را با پرک جو دوسر، میوه، دارچین، پودر کاکائو تهیه کنید، یا با افزودن تخم‌مرغ، آووکادو و سبزیجاتی مانند قارچ یا گوجه‌فرنگی، به سراغ یک نسخه خوش طعم بروید.

۱۱. ذرت بوداده 

پف فیل یا ذرت بوداده خانگی یک میان وعده سرشار از فیبر با کالری کم است، البته نه آن نوعی که در سینما میل میکنید یا به صورت بسته بندی از مغازه‌ها میخرید، زیرا روغن و نمک زیادی دارند. ذرت بو داده فیبر زیادی دارد و ۳ فنجان از آن حدود ۱۰۰ کالری انرژی دارد.

۱۲. نخود برشته 

برشته کردن نخود در فر کمک می‌کند تا نخود پخته ساده را به یک میان وعده ترد و لذت بخش تبدیل کنید. نخود منبعی از فیبر و پروتئین گیاهی است و یک میان وعده بسیار خوب برای وقت‌هایی است که هوس یک خوراکی ترد را دارید. می‌توانید خودتان آن را در خانه درست کنید. کافی است که نخود پخته شده را با کمی روغن زیتون و نمک و ادویه‌های دلخواه ترکیب کنید و برای چند دقیقه در فر قرار دهید تا برشته و ترد شوند.

کلام آخر 

به جای استفاده از گزینه‌های بسیار فرآوری شده و کم‌مغذی، به دنبال غذا‌های کاملی باشید که مواد مغذی را به روزتان اضافه می‌کنند. داشتن چند انتخاب سالم در دسترس می‌تواند به شما کمک کند راضی بمانید، مواد مغذی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید و وزن خود را مدیریت کنید. همین امروز این میان وعده‌های معرفی شده را امتحان کنید: امروز دو تا سه میان وعده را انتخاب و آماده کنید تا زمانی که احساس گرسنگی کردید، یک گزینه سالم و آماده داشته باشید. هر یک از میان وعده‌های موجود در لیست را امتحان کنید یا یک گزینه غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که به نظر شما خوب است. 

منبع:مانکن