تاثیر میوه بی نظیر آووکادو روی کاهش وزن و سلامت قلب

به گزارش مجله خبری نگار برخی از مردم همچنین معتقدند چربی‌های سالم موجود در آن‌ها برای کاهش وزن عالی هستند. با این حال دیگران می‌ترسند که این چربی‌ها باعث افزایش وزن شوند.

در ادامه این مقاله به بررسی فواید دارویی و درمانی آووکادو برای لاغری و کاهش وزن می‌پردازیم.  

ارزش غذایی آووکادو 

آووکادو منبع خوبی از چندین ویتامین، مواد معدنی، چربی‌های سالم و فیبر است. ۱۰۰ گرم یا حدود نیمی از آووکادو، حاوی حدود ۱۶۰ کالری است.

این مقدار مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:

*ویتامین K: حدود ۱۸ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*فولات: ۲۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین C: حدود ۱۱ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*پتاسیم: ۱۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین E: حدود ۱۴ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
آووکادو همچنین حاوی مقدار مناسبی از نیاسین، ریبوفلاوین، مس، منیزیم، منگنز و آنتی اکسیدان است.

علاوه بر این آووکادو کربوهیدرات کمی دارد و منبع عالی فیبر است. هر وعده فقط ۹ گرم کربوهیدرات دارد که ۷ گرم آن از فیبر است.

برخلاف اکثر میوه‌های دیگر آووکادو دارای چربی نسبتا بالایی است – حدود ۱۵ درصد وزن آن. 

آووکادو سرشار از چربی‌های مفید برای قلب است 

اگرچه آووکادو از نظر فنی یک میوه است، اما از نظر تغذیه‌ای منبع چربی محسوب می‌شود. برخلاف سایر میوه‌ها آووکادو دارای چربی بسیار بالایی است. در واقع حدود ۷۷ درصد از کالری آن‌ها از چربی تامین می‌شود.

آووکادو عمدتا حاوی چربی تک غیراشباع به علاوه مقدار کمی چربی اشباع شده و چربی چند غیر اشباع است.

بیشتر آن چربی تک غیراشباع از نوع اولئیک اسید است – همان اسید چرب موجود در زیتون و روغن زیتون. این نوع چربی بسیار سالم در نظر گرفته می‌شود.

مطالعات متعدد اولئیک اسید را با فواید سلامتی مانند کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط دانسته اند.

چندین مطالعه همچنین نشان داده اند که جایگزینی برخی از چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی با چربی‌های تک غیراشباع یا چند غیراشباع می‌تواند به مزایای سلامتی منجر شود.

این مزایا شامل افزایش حساسیت به انسولین، مدیریت بهتر قند خون و سطوح پایین‌تر کلسترول LDL است.

یک بررسی از ۱۰ مطالعه نشان داد که جایگزینی برخی از چربی‌ها در رژیم غذایی با آووکادو ممکن است کلسترول کل را به طور متوسط ​​۱۸.۸ میلی گرم در دسی لیتر، کلسترول LDL را تا ۱۶.۵ میلی گرم در دسی لیتر و تری گلیسیرید را ۲۷.۲ میلی گرم در دسی لیتر کاهش دهد.

مطالعه دیگری رژیم‌های غذایی با چربی متوسط ​​حاوی آووکادو یا روغن‌های سرشار از اولئیک اسید را مقایسه کرد. رژیم غذایی حاوی آووکادو حتی بیشتر از رژیم غذایی حاوی روغن‌های حاوی اولئیک اسید سطح چربی خون را بهبود می‌بخشد.

رژیم غذایی سرشار از آووکادو همچنین کلسترول LDL را ۱۰ درصد و کلسترول کل را تا ۸ درصد کاهش داد. همچنین این تنها رژیم غذایی برای کاهش تعداد ذرات LDL بود.

آووکادو حاوی تقریبا ۲۰ برابر فیتواسترول‌های محلول در چربی بیشتر از سایر میوه هاست. فیتواسترول‌ها ترکیبات گیاهی هستند که اثرات مثبتی بر سلامت قلب دارند. 

آووکادو به شما کمک می‌کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید 

غذا‌هایی که چربی یا فیبر بالایی دارند می‌توانند به شما کمک کنند بعد از خوردن غذا احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید. این تا حدی به این دلیل است که چربی و فیبر باعث کاهش سرعت خروج غذا از معده شما می‌شود.

این باعث می‌شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و می‌تواند به این معنا باشد که در نهایت بین وعده‌های غذایی فاصله‌ی طولانی‌تر ایجاد شود و به طور بالقوه کالری کمتری بخورید.

آووکادو هم چربی و هم فیبر بالایی دارد به این معنی که باید تاثیر قوی بر احساس سیری داشته باشد.

یک مطالعه نشان داد که چگونه خوردن یک صبحانه حاوی آووکادو بر اشتها و احساس سیری در افراد دارای اضافه وزن و چاقی تاثیر می‌گذارد.

افرادی که یک آووکادو کامل را همراه با صبحانه خود می‌خورند نسبت به افرادی که صبحانه با همان میزان کالری، اما با چربی و فیبر کمتری می‌خورند احساس سیری و گرسنگی کمتری می‌کنند.

این خواص ممکن است آووکادو را به میوه‌ای مفید برای تنظیم اشتها و کاهش وزن تبدیل کند. 

آووکادو ممکن است به حفظ وزن سالم کمک کند 

مطالعات نشان داده اند افرادی که میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند وزن کمتری دارند.

یک مطالعه مشاهده‌ای الگو‌های تغذیه آمریکایی‌ها را بررسی کرد. کسانی که آووکادو می‌خوردند نسبت به کسانی که آووکادو نمی‌خوردند رژیم‌های غذایی غنی‌تر از مواد مغذی، خطر ابتلا به سندرم متابولیک و وزن بدن کمتری داشتند.

اگرچه این لزوما به این معنی نیست که آووکادو باعث سالم‌تر شدن افراد می‌شود، اما نشان می‌دهد که آووکادو می‌تواند به خوبی در یک رژیم غذایی مفید برای سلامت قرار گیرد.

همچنین دلیلی وجود ندارد که باور کنیم باید از مصرف آووکادو در زمان کاهش وزن خودداری کنیم.

در واقع یک مطالعه بزرگ نشان داد افرادی که به طور منظم آووکادو می‌خوردند در مقایسه با افرادی که به طور منظم آووکادو مصرف نمی‌کردند تا ۹ درصد کمتر در معرض ابتلا به اضافه وزن یا چاقی در یک دوره ۴ تا ۱۱ ساله بودند.

اگرچه مشخص نیست که آیا آووکادو می‌تواند کاهش وزن را بهبود بخشد دلایلی وجود دارد که باور کنیم آووکادو می‌تواند تاثیر مفیدی برای کنترل وزن داشته باشد.

این به این دلیل است که علاوه بر بهبود سلامت قلب، چربی‌های تک غیراشباع موجود در آووکادو چندین ویژگی مفید دیگر نیز دارند:

*آن‌ها با سرعت بیشتری نسبت به سایر انواع چربی سوزانده می‌شوند
*آن‌ها در واقع ممکن است سرعت سوزاندن چربی را افزایش دهند
*آن‌ها ممکن است باعث شوند بدن شما بعد از غذا کالری بیشتری بسوزاند
*آن‌ها می‌توانند اشتها را کاهش دهند و میل به خوردن بعد از غذا را کاهش دهند
با این حال توجه به این نکته مهم است که این اثرات هنوز به خوبی مورد بررسی قرار نگرفته اند. برخی شواهد اولیه نشان می‌دهد که آووکادو ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

در یک مطالعه مصرف روزانه یک آووکادو همراه با یک رژیم غذایی کم کالری از کاهش وزن حمایت می‌کند و میکروتای روده افراد دارای اضافه وزن و چاقی را تغییر می‌دهد. همچنین به طور متوسط ​​نشانگر‌های التهاب را کاهش داد اگرچه این یافته‌ها از نظر آماری معنی دار نبودند.

مطالعه دیگری روی بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن یا چاقی به این موضوع پرداخت که آیا خوردن یک آووکادو در روز به مدت ۳ ماه توزیع چربی شکم و حساسیت به انسولین را در مقایسه با خوردن یک رژیم غذایی بدون آووکادو با همان تعداد کالری تغییر داده است یا نه.

افرادی که روزانه آووکادو مصرف می‌کردند مقدار قابل توجهی از چربی شکم خود را از دست دادند در حالی که افرادی که آووکادو مصرف نمی‌کردند هیچ تغییری در چربی شکم نداشتند.

مصرف آووکادو تاثیر معنی داری بر حساسیت به انسولین نداشت.

یک مطالعه حیوانی نشان داد موش‌هایی که از عصاره آووکادو با رژیم غذایی پرچرب تغذیه می‌کردند چربی بدن کمتری به دست آوردند.

این مطالعه به ویژه جالب است، زیرا عصاره آووکادو حاوی چربی نیست. این بدان معناست که ممکن است اجزای دیگری در آووکادو وجود داشته باشد که به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک می‌کند. 

آووکادو کالری نسبتا بالایی دارد 

از آنجایی که آووکادو چربی بالایی دارد، کالری بالایی نیز دارد.

به عنوان مثال ۱۰۰ گرم توت فرنگی ۳۲ کالری دارد، اما ۱۰۰ گرم آوکادو ۱۶۰ کالری دارد.

در حالی که بسیاری از چیز‌ها می‌توانند بر کاهش وزن یا افزایش وزن تاثیر بگذارند، بزرگترین عامل تعداد کالری‌هایی است که می‌خورید.

از آنجایی که آووکادو کالری نسبتا بالایی دارد، خوردن بیش از حد آن بدون اینکه متوجه شوید آسان است. پس روی وعده‌های متوسط ​​تمرکز کنید. 

آووکادو باعث کاهش وزن می‌شود یا افزایش وزن؟ 

دلیلی وجود ندارد که نگران افزایش وزن هنگام خوردن آووکادو باشید، اگر آن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مبتنی بر غذا‌های کامل مصرف کنید.

آووکادو دارای خواص زیادی برای لاغری و کاهش وزن است.

شواهدی که نشان می‌دهد آووکادو می‌ت واند به کاهش وزن کمک کند محدود است، اما دلایلی وجود دارد که معتقدیم می‌تواند کمک کند.

تا زمانی که آن‌ها را در مقادیر معقول مصرف کنید، آووکادو قطعا می‌تواند بخشی از یک برنامه کاهش وزن موثر باشد. 

خلاصه 

آووکادو دارای مواد مغذی متراکم و غنی از فیبر و چربی‌های سالم است که ممکن است به کاهش التهاب و خطر بیماری قلبی کمک کند.

شواهد محدود نشان می‌دهد که خوردن آووکادو می‌تواند به شما کمک کند بعد از خوردن غذا احساس رضایت بیشتری داشته باشید و ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.

آن‌ها حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند اگرچه تحقیقات در این مورد محدود است.

آووکادو که در مقادیر معقول خورده می‌شود مکملی برای یک رژیم غذایی مناسب کاهش وزن است. 

منبع:سومیتا