فقط کلسیم کافی نیست؛ ۷ راهکار مهم برای پیشگیری از پوکی استخوان

به گزارش مجله خبری نگار/سلامت نیوز به نقل از scmp، پوکی استخوان بیماری خاموشی است که به‌تدریج استخوان‌ها را ضعیف می‌کند، تراکم آنها را کاهش می‌دهد و احتمال شکستگی را افزایش می‌دهد. ادیت لاو، رئیس مؤسس بنیاد پوکی استخوان آسیا و اقیانوسیه، می‌گوید این بیماری معمولاً بدون علامت پیشرفت می‌کند و در بسیاری از افراد، نخستین نشانه آن شکستگی استخوان است.

این شکستگی ممکن است پس از اتفاقی به‌ظاهر ساده، مانند یک زمین‌خوردن جزئی، بلندکردن جسمی سنگین یا حتی یک حمله سرفه یا عطسه رخ دهد.

شکستگی ساعد، ستون فقرات و لگن از شایع‌ترین عوارض پوکی استخوان هستند. شکستگی لگن به‌ویژه خطرناک است؛ به‌طوری‌که از هر پنج بیمار دچار این نوع شکستگی، یک نفر طی یک سال به دلیل عوارض ناشی از آن جان خود را از دست می‌دهد.

خطر ابتلا در هنگ‌کنگ قابل‌توجه است. بررسی بنیاد پوکی استخوان آسیا و اقیانوسیه با همکاری مرکز تحقیقات بالینی هنگ‌کنگ نشان داده است که بیش از یک پنجم زنان یائسه این منطقه در معرض خطر بالای شکستگی لگن ناشی از پوکی استخوان طی ۱۰ سال آینده قرار دارند.

کلسیم و ویتامین D؛ دو عامل کلیدی سلامت استخوان‌ها

کلسیم ماده اصلی سازنده استخوان‌های مستحکم است و ویتامین D به جذب این ماده در بدن کمک می‌کند. بااین‌حال، دریافت کافی هر دوی این مواد مغذی برای بسیاری از افراد دشوار است.

جیسون بروکول، جراح ارتوپد مستقر در هنگ‌کنگ، می‌گوید بخشی از این مشکل به الگوی غذایی سنتی کانتونی مربوط می‌شود که معمولاً کلسیم کافی ندارد. همچنین بسیاری از مردم به دلیل عدم تحمل لاکتوز از مصرف لبنیات، یکی از منابع مهم کلسیم، خودداری می‌کنند.

اجتناب از نور خورشید نیز می‌تواند در این زمینه نقش داشته باشد. قرارگرفتن پوست در معرض نور خورشید به تولید طبیعی ویتامین D در بدن کمک می‌کند؛ بنابراین، افرادی که بیشتر وقت خود را در فضای بسته می‌گذرانند یا به‌طور گسترده از محصولات ضدآفتاب استفاده می‌کنند، ممکن است با کمبود این ویتامین مواجه شوند. کمبود ویتامین D نیز توانایی بدن برای جذب کلسیم را کاهش می‌دهد.

به گفته بروکول، استفاده‌نکردن از درمان جایگزینی هورمون پس از یائسگی نیز یکی دیگر از عوامل مؤثر است. این درمان می‌تواند در برخی زنان به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند، هرچند انتخاب آن باید با توجه به شرایط فرد و ارزیابی مزایا و خطرات احتمالی توسط پزشک انجام شود.

روز جهانی پوکی استخوان، ۲۰ اکتبر، فرصتی برای یادآوری اهمیت محافظت از استخوان‌ها و حفظ کیفیت زندگی در دوران سالمندی است. متخصصان برای پیشگیری از این بیماری بر چند راهکار اصلی تأکید می‌کنند.

برای جلوگیری از شکستگی، قدرت عضلات و تعادل خود را حفظ کنید

به گفته بروکول، کاهش تراکم استخوان زمانی به یکی از مشکلات جدی زندگی تبدیل می‌شود که شکستگی رخ دهد. یکی از راه‌های کاهش خطر شکستگی، جلوگیری از زمین‌خوردن است. عضلات قوی به افراد کمک می‌کنند هنگام لغزیدن یا ازدست‌دادن تعادل، بهتر وضعیت بدن خود را کنترل کنند.

افراد سالمند ممکن است در دوره بستری‌شدن یا بی‌تحرکی ناشی از بیماری، حتی طی یک یا دو هفته، به‌سرعت عضله از دست بدهند. به همین دلیل، پیشگیری از بیماری‌های شایع مانند آنفلوانزا و کووید ۱۹ از طریق واکسیناسیون و رعایت اصول بهداشتی نیز می‌تواند به حفظ توانایی حرکتی و کاهش خطر زمین‌خوردن کمک کند.

تمرینات قدرتی؛ راهی برای افزایش تراکم استخوان

فیزیوتراپیست‌های هنگ‌کنگی، کلی سوئن و کوین هو، می‌گویند بسیاری از مراجعه‌کنندگان آنها در محدوده سنی ۴۵ تا ۶۵ سال قرار دارند؛ موضوعی که احتمالاً با افزایش آگاهی درباره اهمیت تمرینات مقاومتی و آمادگی جسمانی مرتبط است.

برای واردکردن فشار ایمن به استخوان‌ها، متخصصان عواملی مانند تراکم استخوان، سابقه شکستگی و وضعیت تعادل فرد را بررسی می‌کنند و سپس شدت تمرینات را متناسب با شرایط او تعیین می‌کنند. این برنامه‌ها ممکن است شامل تمرینات مقاومتی با وزنه، تمرینات ضربه‌ای مانند پرش و تمرینات افزایش ثبات و تعادل باشند.

سوئن می‌گوید تمرینات قدرتی با شدت بالا و تمرینات ضربه‌ای می‌توانند به حفظ یا افزایش تراکم استخوان در ناحیه کمر و استخوان‌های ران زنان پس از یائسگی کمک کنند.

برای تحریک استخوان‌سازی، استخوان‌ها باید در معرض فشاری بیشتر از بار معمول فعالیت‌های روزمره قرار بگیرند. بااین‌حال، میزان فشار مناسب به وضعیت جسمانی فرد و خطر شکستگی او بستگی دارد و نباید برای همه افراد یکسان در نظر گرفته شود.

تمرینات ضربه‌ای با تمرینات مقاومتی تفاوت دارند. در این تمرینات، هنگام تماس پا با زمین، نیرویی سریع و عمودی به اسکلت وارد می‌شود که می‌تواند استخوان‌های پا، ساق، ران، لگن و ستون فقرات را تحت تأثیر قرار دهد.

البته انجام پرش یا تمرینات پرفشار برای همه افراد مبتلا به پوکی استخوان ایمن نیست و انتخاب نوع تمرین باید بر اساس ارزیابی تخصصی انجام شود.

تمرین تعادل را فراموش نکنید

تعادل یکی از عوامل مهم در پیشگیری از زمین‌خوردن است، اما گاهی کمتر از تمرینات قدرتی مورد توجه قرار می‌گیرد.

سوئن می‌گوید توانایی حفظ تعادل با افزایش سن ممکن است کاهش یابد، اما در هر سنی می‌توان آن را تقویت کرد. انجام تمریناتی که به‌صورت ایمن تعادل بدن را به چالش می‌کشند، می‌تواند احتمال سقوط را کاهش دهد.

تعادل به سه سامانه اصلی وابسته است: بینایی، حس عمقی که اطلاعات مربوط به وضعیت مفاصل و اندام‌ها را منتقل می‌کند و سامانه دهلیزی گوش داخلی که در تشخیص موقعیت و حرکت سر نقش دارد.

تمرین ساده ایستادن روی یک پا، در صورت ایمن‌بودن و انجام آن در کنار تکیه‌گاه مناسب، می‌تواند به تقویت تعادل کمک کند. بر اساس آمار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده، زمین‌خوردن عامل ۹۵ درصد شکستگی‌های لگن است.

وزنه بزنید، اما اصولی و تدریجی

کوشال گورونگ، مدیر یک مرکز تمرینات شخصی در هنگ‌کنگ، توضیح می‌دهد که عضلات و تاندون‌ها هنگام فعالیت به استخوان‌ها نیرو وارد می‌کنند. این فشار مکانیکی می‌تواند فرایند بازسازی استخوان را تحریک کند و به افزایش استحکام و تراکم آن کمک کند.

تمرین با وزنه باید متناسب با توانایی فرد و به‌صورت تدریجی افزایش یابد. توصیه می‌شود افراد با وزنه‌های سبک شروع کنند، دست‌کم دو بار در هفته تمرین داشته باشند و طی چند ماه به‌تدریج شدت تمرین را افزایش دهند.

گورونگ تأکید می‌کند که ابتدا باید تکنیک صحیح حرکات را یاد گرفت و سپس مقاومت یا وزن وزنه را افزایش داد.

پیاده‌روی نیز برای سلامت قلب و عروق، تحرک و افزایش فعالیت روزانه مفید است؛ به‌ویژه برای افرادی که پیش‌تر فعالیت بدنی کمی داشته‌اند. بااین‌حال، پژوهش‌ها درباره زنان پس از یائسگی نشان می‌دهند که پیاده‌روی به‌تنهایی ممکن است تأثیر قابل‌توجهی بر افزایش تراکم استخوان نداشته باشد. برای تحریک مؤثر استخوان‌سازی، معمولاً به تمریناتی نیاز است که فشار هدفمندتری به استخوان‌ها وارد کنند.

پوکی استخوان فقط مختص زنان نیست

پاندا لی، فیزیوتراپیست پیشین تیم المپیک هنگ‌کنگ و بنیان‌گذار یک کلینیک فیزیوتراپی، می‌گوید اگرچه زنان بخش عمده مبتلایان به پوکی استخوان را تشکیل می‌دهند، مردان نیز در معرض این بیماری قرار دارند.

استئوپنی یا کاهش تراکم استخوان، مرحله‌ای پیش از پوکی استخوان، در مردان نیز شایع است. همچنین از هر پنج مرد بالای ۵۰ سال، یک نفر در طول زندگی خود در معرض خطر شکستگی ناشی از شکنندگی استخوان قرار دارد؛ شکستگی‌هایی که ممکن است لگن، ستون فقرات یا مچ دست را درگیر کنند.

علل اصلی در هر دو جنس مشابه است و افزایش سن، کاهش هورمون‌های جنسی محافظ استخوان مانند تستوسترون و استروژن، افزایش پروتئین‌های التهابی موسوم به سیتوکین‌ها و افت سطح ویتامین D را شامل می‌شود.

مردان با برخی خطرات اختصاصی نیز مواجه هستند. درمان سرطان پروستات که سطح تستوسترون را کاهش می‌دهد، می‌تواند به کم‌کاری غدد جنسی و در نتیجه تضعیف استخوان‌ها منجر شود. مصرف طولانی‌مدت کورتیکواستروئید‌ها و مصرف زیاد الکل نیز از عوامل تضعیف‌کننده استخوان هستند.

لی می‌گوید برخی افراد تصور می‌کنند ابتلا به استئوپنی یا پوکی استخوان به معنای ممنوعیت بلندکردن وزنه‌های سنگین است؛ درحالی‌که تمرینات مقاومتی با بار مناسب و تکنیک صحیح می‌توانند به تقویت استخوان‌ها کمک کنند. او تمرینات قدرتی با وزنه‌های سنگین‌تر، تکرار‌های کمتر و تعداد ست‌های بیشتر را یکی از روش‌های مؤثر می‌داند؛ البته این شیوه باید با توجه به وضعیت استخوان‌ها و تحت نظارت متخصص انتخاب شود.

او همچنین ورزش‌هایی مانند بسکتبال و تنیس را برای افراد واجد شرایط پیشنهاد می‌کند؛ زیرا توقف و شروع‌های مکرر و تغییر جهت حرکت، نیرو‌های متفاوتی به عضلات و استخوان‌ها وارد می‌کند.

لی مردان را نیز به انجام سنجش تراکم مواد معدنی استخوان، که با نام‌های دانسیتومتری استخوان یا اسکن DXA و DEXA شناخته می‌شود، تشویق می‌کند. این بررسی می‌تواند به شناسایی زودهنگام کاهش تراکم استخوان و تعیین وضعیت اولیه سلامت استخوان‌ها کمک کند.

چه غذا‌هایی به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند؟

سلامت استخوان‌ها بر سه پایه اصلی استوار است: فعالیت بدنی تحمل‌کننده وزن، دریافت کافی ویتامین D و مصرف مناسب کلسیم.

کیرتی تاتیوالا، متخصص تغذیه در هنگ‌کنگ، توصیه می‌کند افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا لبنیات مصرف نمی‌کنند، از منابع گیاهی و در صورت تمایل از منابع دریایی کلسیم استفاده کنند.

از جمله منابع غذایی کلسیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

ارزن انگشتی یا راگی

دانه کنجد و ارده

برگ مورینگا

سبزیجاتی مانند بروکلی، کلم‌پیچ، بوک‌چوی و کولارد

توفوی تهیه‌شده با نمک‌های کلسیمی

نوشیدنی‌های گیاهی غنی‌شده با کلسیم

انجیر خشک

ساردین‌هایی که استخوان‌های نرم آنها نیز خورده می‌شود

میزان کلسیم موجود در این مواد غذایی متفاوت است؛ بنابراین، تنوع غذایی و توجه به مقدار مصرف اهمیت دارد. برای نمونه، نوشیدنی گیاهی تنها زمانی منبع قابل‌توجه کلسیم محسوب می‌شود که با این ماده غنی شده باشد.

مصرف زیاد نمک، الکل و سیگار به استخوان‌ها آسیب می‌زند

در کنار مصرف مواد غذایی مفید، باید به عوامل تضعیف‌کننده استخوان نیز توجه کرد.

کارمن لو، متخصص تغذیه، می‌گوید نمک پنهان موجود در غذا‌های فوق‌فرآوری‌شده یکی از عواملی است که می‌تواند دفع کلسیم از طریق ادرار را افزایش دهد. مصرف زیاد الکل نیز برای سلامت استخوان‌ها مضر است.

درباره قهوه، مصرف بیش‌ازحد کافئین ممکن است اثر نامطلوبی بر تعادل کلسیم داشته باشد؛ بااین‌حال، میزان مصرف و الگوی کلی رژیم غذایی اهمیت دارد و لزوماً نیازی به حذف کامل قهوه برای همه افراد نیست. سیگارکشیدن نیز از عوامل شناخته‌شده تضعیف سلامت استخوان‌هاست.

آیا مصرف مکمل کلسیم ضروری است؟

افرادی که نمی‌توانند نیاز روزانه خود به کلسیم را از طریق غذا تأمین کنند، ممکن است با نظر پزشک به مکمل نیاز داشته باشند.

لو حداکثر مقدار مجاز دریافت روزانه کلسیم را ۲۵۰۰ میلی‌گرم ذکر می‌کند؛ اما این عدد سقف دریافت برای همه بزرگسالان نیست و نیاز واقعی به سن، شرایط جسمانی و سایر عوامل بستگی دارد. مصرف طولانی‌مدت و بیش‌ازحد مکمل کلسیم می‌تواند خطر سنگ کلیه را افزایش دهد و در برخی شرایط نگرانی‌های دیگری برای سلامت ایجاد کند.

تاتیوالا تأکید می‌کند که مکمل‌ها به‌تنهایی از پوکی استخوان پیشگیری نمی‌کنند. آنها در صورت وجود کمبود غذایی می‌توانند به تأمین نیاز بدن کمک کنند، اما سلامت استخوان‌ها به مجموعه‌ای از عوامل تغذیه‌ای، سبک زندگی و شرایط پزشکی وابسته است.

اگرچه پیامد‌های پوکی استخوان ممکن است تا سال‌ها آشکار نشوند، مراقبت از استخوان‌ها باید از سال‌های ابتدایی زندگی آغاز شود و در تمام مراحل عمر ادامه پیدا کند. استخوان‌های قوی در طول زندگی ساخته و حفظ می‌شوند و با افزایش سن به مراقبت بیشتری نیاز دارند.