غذاهای تخمیری و سلامت روده؛ زمان مصرف چقدر اهمیت دارد؟

به گزارش مجله خبری نگار،متخصصان می‌گویند برای بهره‌مندی از فواید غذا‌های تخمیری، بیش از آنکه زمان مصرف اهمیت داشته باشد، مصرف منظم، تنوع غذایی و وجود میکروارگانیسم‌های زنده در این محصولات مهم است.

غذا‌های تخمیری قرن‌هاست که در رژیم غذایی مردم سراسر جهان جای دارند، اما در سال‌های اخیر به دلیل فواید احتمالی آنها برای سلامت روده، محبوبیت بیشتری پیدا کرده‌اند.

ماست، کفیر، کیمچی و کلم‌ترش از جمله غذا‌های تخمیری هستند که ممکن است حاوی میکروارگانیسم‌های زنده باشند و به حمایت از میکروبیوم روده، یعنی مجموعه میکروب‌های ساکن دستگاه گوارش، کمک کنند. فرایند تخمیر همچنین می‌تواند ویژگی‌های تغذیه‌ای و عملکردی مواد غذایی را تغییر دهد.

اما اگر هدف از مصرف این غذا‌ها بهبود سلامت روده باشد، آیا زمان خوردن آنها اهمیت دارد؟ برای مثال، آیا بهتر است ماست را هنگام صبحانه مصرف کنیم یا کیمچی را همراه وعده‌های اصلی غذا بخوریم؟

متخصصان تغذیه با تمرکز بر سلامت روده می‌گویند شواهد علمی فعلی، زمان مشخصی را به‌عنوان بهترین زمان مصرف غذا‌های تخمیری معرفی نمی‌کنند.

بهترین زمان مصرف غذا‌های تخمیری چه زمانی است؟

گابریل پالمری، متخصص تغذیه، می‌گوید بهترین زمان مصرف غذا‌های تخمیری زمانی است که بتوان آنها را به‌راحتی در برنامه روزانه گنجاند؛ زیرا در حال حاضر شواهد علمی کافی برای تعیین یک زمان مشخص و برتر وجود ندارد.

به‌جای تمرکز بر ساعت مصرف، پژوهش‌ها بیشتر به نوع غذا‌های تخمیری، مقدار مصرف و دفعات گنجاندن آنها در رژیم غذایی توجه کرده‌اند.

بر اساس یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۲، مصرف منظم غذا‌های تخمیری ممکن است از طریق ترکیبات مفیدی که طی فرایند تخمیر تولید می‌شوند، از جمله اسید‌های چرب زنجیره‌کوتاه، بر میکروبیوم روده تأثیر بگذارد.

این غذا‌ها همچنین مواد مغذی مورد نیاز باکتری‌های مفید روده را فراهم می‌کنند و برخی از آنها حاوی پروبیوتیک‌هایی هستند که می‌توانند از فرایند هضم عبور کنند و با میکروبیوم روده تعامل داشته باشند.

الکس پروتینگ، متخصص تغذیه، می‌گوید غذا‌های تخمیری ممکن است با افزایش تنوع میکروبیوم روده و کاهش برخی شاخص‌های التهاب، به سلامت روده کمک کنند.

برای مثال، در یک مطالعه بالینی کوچک، افرادی که به مدت ۱۰ هفته رژیم غذایی غنی از غذا‌های تخمیری داشتند، افزایش تنوع میکروبیوم روده و کاهش برخی نشانگر‌های التهاب را تجربه کردند. با این حال، برای درک دقیق‌تر تأثیر این غذا‌ها بر سلامت روده و التهاب، به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.

بنابراین، به‌جای نگرانی درباره ساعت مصرف، بهتر است غذا‌های تخمیری به‌طور منظم در رژیم غذایی گنجانده شوند.

البته شرایط فردی نیز اهمیت دارد. مصرف این غذا‌ها همراه وعده‌های اصلی ممکن است به ایجاد یک عادت غذایی پایدار کمک کند. همچنین، افرادی که علائم گوارشی دارند، ممکن است متوجه شوند که برخی غذا‌ها یا اندازه وعده‌های مشخص را در ساعات خاصی از روز بهتر تحمل می‌کنند.

آماندا سوسدا، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند هنگام افزودن غذا‌های تخمیری به رژیم غذایی، مصرف را با مقدار کم آغاز کنید و به‌تدریج افزایش دهید.

او همچنین اشاره می‌کند که برخی از سویه‌های پروبیوتیکی موجود در ماست می‌توانند به هضم لاکتوز کمک کنند؛ موضوعی که ممکن است برای برخی افراد دچار عدم تحمل لاکتوز مفید باشد.

همه غذا‌های تخمیری حاوی پروبیوتیک زنده هستند؟

یکی از نکات مهم در انتخاب غذا‌های تخمیری این است که همه این محصولات هنگام مصرف، میکروارگانیسم‌های زنده و فعال ندارند.

جزمین دیب، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد که روش‌های فراوری مانند حرارت‌دهی یا پاستوریزاسیون می‌توانند تعداد میکروارگانیسم‌های زنده را کاهش دهند یا آنها را از بین ببرند.

بنابراین، صرف تخمیری‌بودن یک ماده غذایی به این معنا نیست که حتماً مقدار قابل‌توجهی پروبیوتیک زنده دارد.

به گفته این متخصص، بهتر است هنگام خرید محصولات، برچسب آنها را بررسی کنید و در صورت امکان محصولاتی را انتخاب کنید که عبارت «حاوی کشت‌های زنده و فعال» روی بسته‌بندی آنها درج شده باشد.

کدام غذا‌های تخمیری را به رژیم غذایی اضافه کنیم؟

برای بهره‌مندی از فواید احتمالی غذا‌های تخمیری، بهتر است به‌جای تکیه بر یک محصول، انواع مختلفی از آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

ماست: می‌توان آن را به‌تنهایی، همراه میوه و مغز‌ها یا در ترکیب با جو دوسر و اسموتی مصرف کرد. بهتر است محصولاتی انتخاب شوند که قند افزوده کمی دارند و در صورت هدف‌گذاری برای دریافت پروبیوتیک، حاوی کشت‌های زنده و فعال باشند.

کفیر: این نوشیدنی تخمیری را می‌توان به‌تنهایی نوشید یا در تهیه اسموتی به کار برد. کفیر نیز بسته به نوع محصول ممکن است حاوی میکروارگانیسم‌های زنده باشد.

کیمچی: این غذای تخمیری کره‌ای را می‌توان در کنار تخم‌مرغ، ساندویچ، غذا‌های بر پایه غلات یا خوراک‌های مختلف استفاده کرد. میزان نمک آن باید مورد توجه قرار گیرد.

کلم‌ترش: این محصول از تخمیر کلم تهیه می‌شود و می‌توان آن را در کنار غذا، سالاد یا برخی سوپ‌ها مصرف کرد. برای دریافت میکروارگانیسم‌های زنده، نوع فراوری‌شده با حرارت بالا ممکن است انتخاب مناسبی نباشد.

میسو: این خمیر تخمیری که معمولاً از سویا تهیه می‌شود، در سوپ، سس و چاشنی‌ها کاربرد دارد. حرارت زیاد می‌تواند بخشی از میکروارگانیسم‌های زنده آن را از بین ببرد؛ بنابراین بهتر است هنگام افزودن آن به غذا، به دمای پخت توجه شود.

تمپه: این محصول تخمیری سویا می‌تواند منبع پروتئین باشد و در تهیه غذا‌های تفت‌داده‌شده، سالاد، ساندویچ و غذا‌های بر پایه غلات استفاده شود. البته تمپه نیز مانند سایر محصولات تخمیری، لزوماً در شکل نهایی مصرف حاوی میکروارگانیسم زنده نیست.

اگر به غذا‌های تخمیری عادت ندارید، از مقدار کم شروع کنید

افرادی که به‌تازگی مصرف غذا‌های تخمیری را آغاز می‌کنند، نیازی ندارند رژیم غذایی خود را به‌طور ناگهانی تغییر دهند.

پالمری هشدار می‌دهد که برخی افراد ممکن است در شروع مصرف این غذا‌ها دچار نفخ یا افزایش گاز روده شوند. به همین دلیل، بهتر است مصرف با مقدار کم آغاز و در صورت تحمل مناسب، به‌تدریج بیشتر شود.

همچنین ممکن است لازم باشد برای عادت‌کردن به طعم ترش و متفاوت بعضی از غذا‌های تخمیری، چند بار آنها را امتحان کنید. فرایند تخمیر باعث تولید اسید‌هایی می‌شود که طعم ترش و متمایز این محصولات را ایجاد می‌کنند.

رنه کورچاک، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند محصولاتی انتخاب شوند که قند افزوده کمی دارند و در صورت نیاز به تأمین کلسیم، از منابع مناسب این ماده معدنی نیز استفاده شود. انتخاب محصولاتی با کشت‌های زنده و فعال هم می‌تواند برای افرادی که به دنبال فواید پروبیوتیک‌ها هستند، اهمیت داشته باشد.

ترکیب غذا‌های تخمیری با فیبر‌های پری‌بیوتیک

برای حمایت بیشتر از میکروبیوم روده، می‌توان غذا‌های تخمیری را در کنار مواد غذایی حاوی فیبر‌های پری‌بیوتیک مصرف کرد.

پری‌بیوتیک‌ها موادی هستند که برخی از میکروب‌های مفید روده از آنها استفاده می‌کنند. جو دوسر، موز، پیاز، سیر و حبوبات از منابع غذایی این ترکیبات به شمار می‌روند.

پالمری پیشنهاد می‌کند غذا‌های حاوی پروبیوتیک را در کنار این منابع فیبر مصرف کنید تا مواد مورد نیاز برای رشد و فعالیت برخی باکتری‌های مفید روده فراهم شود.

برای مصرف غذا‌های تخمیری، زمان مشخص و اثبات‌شده‌ای وجود ندارد که برای همه افراد بهترین باشد. آنچه اهمیت بیشتری دارد، مصرف منظم و متنوع، انتخاب محصولات مناسب و توجه به تحمل گوارشی فرد است.

همچنین باید به یاد داشت که همه غذا‌های تخمیری حاوی پروبیوتیک زنده نیستند و فواید این محصولات به نوع غذا، روش فراوری و شرایط فرد بستگی دارد. برای شروع، می‌توان مقدار کمی ماست یا کفیر ساده و کم‌قند را در رژیم غذایی گنجاند و در کنار آن از منابع فیبر پری‌بیوتیک استفاده کرد.