دانشمندان میزان غلات کامل مفید برای قلب را شناسایی کرده‌اند

به گزارش مجله خبری نگار، مصرف روزانه ۶۰ تا ۱۰۰ گرم غلات کامل بر اساس وزن خشک می‌تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد. این مقدار معادل تقریباً ۴ تا ۶ وعده غلات کامل است. این نتیجه‌ای است که نویسندگان یک متاآنالیز از ۸۷ آزمایش بالینی منتشر شده در مجله قلب اروپا به آن دست یافته‌اند. ایزوستیا در مورد تأثیر غلات کامل بر کلسترول، فشار خون، وزن بدن و سطح گلوکز گزارش می‌دهد.

دانشمندان چه چیزی را مطالعه کردند؟

دانشمندان مدت‌هاست که مصرف غلات کامل را با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط دانسته‌اند. با این حال، نتایج آزمایش‌های بالینی فردی بی‌نتیجه مانده است و مقدار بهینه غلات مورد نیاز برای بهبود سلامت به طور قطعی مشخص نشده است.

یک تیم تحقیقاتی به رهبری هلدا توتونچی، متخصص دانشگاه علوم پزشکی تبریز، نتایج ۸۷ آزمایش تصادفی کنترل‌شده را جمع‌آوری کرد. این مطالعات تأثیر غذا‌های غلات کامل را بر عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی بررسی کردند.

حجم کل نمونه ۶۵۲۹ نفر بود. این آزمایش‌ها در آسیا و اروپا و همچنین در ایالات متحده، کانادا، استرالیا و برزیل انجام شد. نویسندگان نه تنها تأثیر مثبت، بلکه رابطه بین نتایج و میزان غلات کامل در رژیم غذایی را نیز ارزیابی کردند.

شرکت‌کنندگان در مطالعه، جو دوسر، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و سایر غذا‌هایی که اجزای اصلی غلات را حفظ کرده بودند، مصرف کردند. نتایج با افرادی که غلات سبوس‌دار یا غذا‌های تصفیه‌شده کمتری مصرف می‌کردند، مقایسه شد.

یک متاآنالیز نشان داد که افزایش نسبت غلات کامل منجر به بهبود متوسط ​​در چندین شاخص به طور همزمان می‌شود. نویسندگان معتقدند که این مهم است، زیرا خطر بیماری قلبی نه توسط یک عامل واحد، بلکه توسط ترکیبی از وزن بدن، فشار خون، سطح چربی، گلوکز و التهاب تعیین می‌شود.

چه شاخص‌هایی بهبود یافته‌اند؟

مصرف غلات کامل با کاهش وزن بدن و دور کمر مرتبط بود. شرکت‌کنندگان همچنین کاهش فشار خون، کلسترول تام و سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا به اصطلاح کلسترول بد را تجربه کردند.

لیپوپروتئین‌های با چگالی کم، کلسترول را در سراسر بدن منتقل می‌کنند. وقتی مقدار آنها بیش از حد باشد، کلسترول می‌تواند در دیواره رگ‌های خونی رسوب کند و به تشکیل پلاک‌های آترواسکلروتیک کمک کند. با گذشت زمان، این امر خطر اختلال در جریان خون به قلب و مغز را افزایش می‌دهد.

دانشمندان از ارتباط بین نور شب و تغییرات در قلب خبر داده‌اند

شرکت‌کنندگان همچنین کاهش سطح تری‌گلیسیرید - نوع دیگری از چربی موجود در خون - را تجربه کردند. افزایش سطح آن، به ویژه هنگامی که با چاقی، دیابت و سطح غیرطبیعی کلسترول همراه باشد، یک عامل خطر قلبی عروقی محسوب می‌شود.

تغییرات مثبتی نیز در متابولیسم کربوهیدرات مشاهده شد. غلات کامل با کاهش سطح گلوکز ناشتا و کاهش مقاومت به انسولین - وضعیتی که در آن سلول‌ها به طور مؤثرتری به انسولین پاسخ نمی‌دهند - مرتبط بودند. نویسندگان همچنین کاهش اینترلوکین-۶ را مشاهده کردند. این پروتئین در فرآیند‌های التهابی نقش دارد و در تحقیقات به عنوان یک نشانگر التهاب استفاده می‌شود.

دانشمندان میزان اطمینان به نتایج را ارزیابی کردند. آنها قابل اعتمادترین داده‌ها را برای کاهش وزن بدن، دور کمر، کلسترول تام و اینترلوکین-۶ یافتند. اطمینان متوسطی برای تغییرات کلسترول LDL، تری گلیسیرید، فشار خون سیستولیک، گلوکز ناشتا و مقاومت به انسولین یافت شد.

علاوه بر این، تغییرات در هر شاخص به طور متوسط ​​کوچک بود. نتیجه کلیدی این است که چندین بهبود متوسط ​​به طور همزمان رخ داده و می‌توانند تجمعی باشند.

چه مقدار غلات کامل باید مصرف کنید؟

تغییرات مثبت با مصرف وزن خشک تقریباً ۳۰ تا ۴۰ گرم غلات کامل در روز قابل توجه بود. با این حال، بارزترین نتایج با مصرف وزن خشک ۶۰ تا ۱۰۰ گرم مشاهده شد. این مقدار تقریباً معادل ۴ تا ۶ وعده غلات کامل در روز است. به عنوان مثال، محققان از ترکیبی از یک کاسه بلغور جو دوسر، یک ساندویچ غلات کامل و یک وعده برنج قهوه‌ای استفاده کردند.

توتونچی خاطرنشان کرد: «مشخص‌ترین فواید در مصرف ۶۰ تا ۱۰۰ گرم در روز مشاهده شد.»

با این حال، این گرم‌ها را نمی‌توان مستقیماً با وزن غذای نهایی مقایسه کرد. این مطالعه در درجه اول به وزن خشک خود غلات کامل اشاره دارد. بلغور جو دوسر، برنج و سایر غلات هنگام پخت، آب را جذب می‌کنند و باعث می‌شوند وزن نهایی غذا به طور قابل توجهی افزایش یابد.

مفهوم یک وعده غذایی همچنین می‌تواند بسته به کشور، محصول و دستورالعمل‌ها متفاوت باشد. یک برش نان سبوس‌دار، مقدار کمی غلات خشک یا یک وعده برنج قهوه‌ای پخته شده، همگی ممکن است به عنوان یک وعده غذایی در نظر گرفته شوند، اما محتوای غلات کامل متفاوت است.

بنابراین، نتیجه‌گیری این مطالعه نباید به عنوان الزام خوردن چهار تا شش کاسه بزرگ فرنی در روز تفسیر شود، بلکه به کل مقدار غلات کامل اشاره دارد که در چندین وعده غذایی و غذا‌های مختلف توزیع شده است.

پیامد‌های عملی این مطالعه نه تنها در افزایش میزان مصرف غلات کامل، بلکه در جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با آنها نیز نهفته است. صرفاً اضافه کردن چند وعده فرنی یا نان به یک رژیم غذایی منظم می‌تواند میزان کالری دریافتی کلی را افزایش دهد. یک رویکرد منطقی‌تر این است که نان سفید را با غلات کامل، غلات تصفیه‌شده را با بلغور جو دوسر و برنج سفید را با غلات قهوه‌ای یا سایر غلات کامل جایگزین کنید.

این رویکرد به شما امکان می‌دهد بدون افزایش قابل توجه مصرف کلی غذا، نسبت غلات کامل را افزایش دهید. علاوه بر این، نتایج به رژیم غذایی کلی بستگی دارد. حتی غلات کامل نیز می‌توانند حاوی مقدار زیادی قند، نمک یا چربی باشند، به خصوص در محصولات پخته شده شیرین، دسر‌ها یا میان وعده‌های فرآوری شده.

بنابراین، دانشمندان ارزیابی تغذیه را صرفاً بر اساس یک ماده‌ی غذایی واحد توصیه نمی‌کنند. غلات کامل باید بخشی از یک رژیم غذایی کلی باشند که شامل سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، منابع پروتئین و سایر غذا‌های کم فرآوری شده باشد.

چگونه غلات کامل ممکن است بر قلب شما تأثیر بگذارند

این مطالعه مکانیسم واحدی را که تمام تغییرات مشاهده شده را توضیح دهد، شناسایی نکرد. احتمالاً غلات کامل از طریق چندین فرآیند به هم پیوسته عمل می‌کنند.

حفظ سبوس، جوانه و آندوسپرم، ترکیب آنها را از محصولات تصفیه شده متمایز می‌کند. غلات کامل فیبر غذایی و سایر مواد مغذی بیشتری را حفظ می‌کنند که می‌توانند بر سیری، هضم و متابولیسم چربی و کربوهیدرات تأثیر بگذارند.

نتایج یک متاآنالیز نشان می‌دهد که تغییرات کوچک در مسیر‌های مختلف می‌توانند مفید باشند. کاهش متوسط ​​وزن بدن و دور کمر، بار متابولیک را کاهش می‌دهد. بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید می‌تواند برای سلامت عروق مفید باشد، در حالی که کاهش فشار خون و سطح گلوکز می‌تواند به سلامت کلی قلب و عروق کمک کند.

به گفته نویسندگان، عدم وجود یک اثر واحد و بسیار بزرگ، نتیجه را بی‌اهمیت نمی‌کند. در سطح فردی، تغییرات ممکن است متوسط ​​​​به نظر برسند، اما ترکیب و گسترش آنها به یک جمعیت بزرگتر می‌تواند به طور بالقوه بر بروز عوارض قلبی عروقی تأثیر بگذارد.

نویسندگان سرمقاله همراه این مقاله اظهار داشتند که جایگزینی غذا‌های تصفیه‌شده با غلات کامل با حداقل فرآوری ممکن است به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشد.

این بیماران اغلب به طور همزمان چندین عامل خطر دارند: افزایش گلوکز، مقاومت به انسولین، اختلالات متابولیسم چربی، فشار خون بالا و اضافه وزن. بنابراین، حتی تغییرات متوسط ​​در چندین شاخص می‌تواند اهمیت عملی داشته باشد.

با این حال، این مطالعه اجازه نمی‌دهد که یک رژیم غذایی جهانی برای همه افراد مبتلا به دیابت، فشار خون بالا یا کلسترول بالا تعیین شود. میزان کربوهیدرات‌ها و انتخاب‌های غذایی باید با توجه به درمان، وزن بدن، سطح فعالیت بدنی و بیماری‌های همراه در نظر گرفته شود.

غلات کامل نیز برای همه مناسب نیستند. برخی از بیماری‌های گوارشی نیاز به افزایش تدریجی فیبر یا محدودیت‌های موقت دارند. افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید غلات کامل بدون گلوتن را انتخاب کنند و از محصولات تهیه شده از گندم، چاودار و جو خودداری کنند.

نحوه‌ی به‌کارگیری نتایج تحقیق

نویسندگان معتقدند که افزایش سهم غلات کامل، روشی نسبتاً مقرون‌به‌صرفه برای بهبود رژیم غذایی است. عملی‌ترین راه‌حل می‌تواند جایگزینی تدریجی غلات تصفیه‌شده با غلات کامل باشد.

می‌توانید با انتخاب نان سبوس‌دار به جای نان سفید، بلغور جو دوسر به جای جو دوسر تصفیه‌شده و برنج قهوه‌ای یا سایر غلات سبوس‌دار به جای غذا‌های فرعی تصفیه‌شده شروع کنید. این به شما امکان می‌دهد مقدار توصیه‌شده را بین صبحانه، ناهار و شام توزیع کنید. با این حال، غلات سبوس‌دار جایگزین درمان فشار خون بالا، دیابت یا اختلالات کلسترول نیستند. تغییرات غذایی باید مکمل فعالیت بدنی، ترک سیگار، مدیریت وزن و درمان تجویز شده باشند.

محققان نتیجه گرفتند که بیشترین بهبود در عوامل خطر قلبی عروقی با مصرف روزانه ۶۰ تا ۱۰۰ گرم غلات کامل بر اساس وزن خشک مشاهده شد. با این حال، تأثیر طولانی مدت چنین رژیم غذایی بر بروز حملات قلبی و سکته مغزی هنوز تأیید نشده است.