متخصصان: تغییرات ساده برای آسان‌تر کردن پایبندی به رژیم غذایی

به گزارش مجله خبری نگار، لورن لکس، متخصص تغذیه، توضیح داد که ما ممکن است اشتباهات رایجی را مرتکب شویم که می‌تواند بر کاهش وزن تأثیر بگذارد و به شکست رژیم غذایی منجر شود.

او افزود که مردم باید تمرکز روی عدد روی ترازو را متوقف کنند و در عوض روی رنگ‌ها و انواع غذایی که می‌خورند تمرکز کنند.

او خاطرنشان کرد که برخی از افراد فراموش می‌کنند که چربی‌ها و کربوهیدرات‌های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانند، زیرا از افزایش وزن می‌ترسند، در حالی که در واقعیت، هر دو کلید یک رژیم غذایی سالم و پایدار هستند. لورن چندین نکته را برای به خاطر سپردن به اشتراک گذاشت:

به اندازه کافی چربی بخورید

رژیم‌های غذایی که چربی را حذف یا به شدت محدود می‌کنند، تمایل دارند تمام آن کالری‌ها را با کربوهیدرات جایگزین کنند و شما را برای افت قند خون آماده کنند. به گفته لورن، بدن شما دائماً در تلاش است تا سطح قند خون و انسولین را متعادل کند، که به نوبه خود می‌تواند بر تولید کورتیزول (هورمون استرس) تأثیر بگذارد.

کورتیزول به بدن شما سیگنال می‌دهد که به جای سوزاندن چربی، آن را ذخیره کند و همچنین می‌تواند منجر به افزایش مصرف غذا‌های پرکربوهیدرات شود. چربی غذایی می‌تواند به حفظ سطح انرژی پایدار و مهار گرسنگی کمک کند.

لورن توصیه می‌کند که با هر وعده غذایی چربی‌های سالم مصرف کنید و به جای میان وعده‌های کربوهیدراتی، سعی کنید میان وعده‌هایی با پایه چربی یا پروتئین سالم میل کنید.

مصرف کربوهیدرات‌ها

لورن می‌گوید: «فقط به این دلیل که مجبورید چربی بخورید، به این معنی نیست که کربوهیدرات‌ها هم دشمن شما هستند. وقتی کربوهیدرات‌ها را به شدت کاهش می‌دهیم، به خصوص از سبزیجات، فیبر را نیز از بین می‌بریم که برای هضم، سلامت روده و تعادل متابولیک ضروری است.»

به گفته لورن، رژیم‌های غذایی شدید در هر دو انتهای طیف چربی به کربوهیدرات می‌تواند بر متابولیسم شما تأثیر منفی بگذارد.

محققان و متخصصان تغذیه در همه جا می‌پرسند، کدام بهتر است: کم‌چرب یا کم‌کربوهیدرات؟ اما هیچ پاسخ درست واحدی وجود ندارد.

لورن می‌گوید: «بعضی افراد با کربوهیدرات بیشتر بهتر عمل می‌کنند و برخی دیگر با چربی بیشتر. هر بدن متفاوت است. به عنوان مثال، برخی از زنان با مشکلات قند خون یا مقاومت به انسولین، رژیم کتوژنیک را به عنوان یک رویکرد غذایی کوتاه مدت مفید یافته‌اند.»

زنانی که کنترل قند خون بهتری دارند، اما برخی از مشکلات آدرنال یا عدم تعادل هورمونی دارند، رژیم کتوژنیک را در درازمدت مضرتر یافته‌اند.

مشکلی که بسیاری از مردم با برنامه‌های غذایی مبتنی بر ماکرو یا کالری دارند این است که آنها بر اعداد، مقیاس‌ها و اندازه‌گیری‌ها تمرکز می‌کنند، بدون اینکه تراکم مواد مغذی غذا‌ها و نحوه واکنش متابولیسم به آنها را در نظر بگیرند. لورن می‌گوید: «برای مثال، نصف فنجان خرس عروسکی ممکن است بعد از تمرین، کربوهیدرات زودهضمی را برای بدن شما فراهم کند، اما ترکیب مواد مغذی و فواید سلامتی که ارائه می‌دهد کاملاً با نصف فنجان انواع توت یا یک سیب‌زمینی شیرین کوچک متفاوت است.»

بدن با افزایش سیری و نتایج متابولیکی بهتر به غذای واقعی پاسخ می‌دهد.

مواد غذایی اصلی مانند مرغ، روغن زیتون و برنج پروتئین، چربی و کربوهیدرات بدن شما را تأمین می‌کنند، اما در مورد تراکم و تنوع غذایی آنها چطور؟

به گفته لورن، رنگ کمتر به معنای مواد مغذی کمتر و رضایت کمتر از خوردن آنهاست. ممکن است به اهداف کلی خود رسیده باشید، اما بدن شما هنوز هوس بسیاری از مواد مغذی دیگر را که برای عملکرد بهینه به آنها نیاز دارد، می‌کند.

وقتی سبزیجات رنگارنگ، چربی‌های سالم و پروتئین‌های ضروری زیادی مصرف می‌کنیم، متابولیسم ما با سرعت بالایی شروع به کار می‌کند و ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های زیادی را برای حفظ انرژی بدن شما استخراج می‌کند.

ذهن آگاهی در طول وعده‌های غذایی

صحبت از ذهن آگاهی شد، تحقیقات به ما می‌گوید که تمرین آن در طول وعده‌های غذایی می‌تواند به کاهش کورتیزول و چربی شکم کمک کند. لورن می‌گوید این تکنیک‌ها را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید:

غذای خود را کاملاً بجوید

هنگام غذا خوردن، تلویزیون، تلفن، کامپیوتر و حتی کتاب‌ها را خاموش کنید.

میزان گرسنگی و سیری خود را ارزیابی کنید؛ لازم نیست همیشه بشقاب خود را تمام کنید.

از احساسی که غذا در شما ایجاد می‌کند آگاه باشید. آیا نفخ، یبوست، اضطراب یا واکنش آلرژیک دارید؟ ممکن است چیزی در غذای شما وجود داشته باشد که با شما سازگار نیست.

هر روز چیز‌های یکسانی نخورید؛ انواع مواد مغذی را از غذا‌های واقعی دریافت کنید.

تغییر طرز فکرمان در مورد غذا

لورن توضیح می‌دهد که این استراتژی‌های اساسی می‌توانند همان تغییردهنده‌های بازی باشند که شما به دنبالشان بوده‌اید تا تلاش‌هایتان برای کاهش چربی را در مسیر درست قرار دهید، اما مهم‌ترین نکته از بررسی دستگاه گوارش ناشی می‌شود. لورن چندین نکته ارائه داد که به تغییر نحوه تفکر شما در مورد رژیم غذایی کمک می‌کند:

هدف خود را صرفاً کاهش چربی قرار ندهید.

کاهش چربی فقط راهی برای رسیدن به چیز دیگری است که واقعاً می‌خواهید.

احساسی را که باور دارید از دست دادن چربی برای شما به ارمغان می‌آورد، شناسایی کنید و شروع به دنبال کردن اهداف و تلاش فراتر از اندازه‌گیری چربی یا خود ترازو برای رسیدن به آنچه واقعاً می‌خواهید، کنید.

بزرگترین تغییر در رسیدن به اندام دلخواه زمانی اتفاق می‌افتد که دیگر اینقدر روی اندازه و سایز تمرکز نکنید و در عوض اهداف و نیات خود را حول چیز‌های مهم‌تر دیگری در زندگی‌تان تعیین کنید.

بد نیست که بخواهید ترکیب بدنی خود را بهبود ببخشید، اما وقتی تنها هدف و تمرکز ما فقط روی کاهش چربی بدن باشد، آن هویج آویزان هرگز به طور کامل محقق نخواهد شد.

اهداف کلیدی برای توسعه شخصی، صلح با خود و غذا، بهبود روده یا هورمون‌ها، کاهش استرس و بهبود روابط تعیین کنید.