مدیتیشن کردن را بیاموزید!

به گزارش مجله خبری نگار/عصرایران،مدیتیشن باعث ایجاد آرامش در فرد می‌شود همچنین استرس را کاهش داده و خواب را بهبود می‌بخشد و با انجام آن کنترل بیشتری روی تنفس خود خواهید داشت.

چندین روش متفاوت وجود دارد که افراد می‌توانند برای تغییر حالات هشیاری خود، استفاده از هیپنوتیزم تا استفاده از دارو‌ها برای چرت زدن، انجام دهند. در حالی که برخی روش‌ها مانند مصرف مواد مخدر می‌توانند مضر باشند، برخی دیگر از جمله هیپنوتیزم، خواب و مدیتیشن می‌تواند تاثیر مثبتی بر سلامت داشته باشد مدیتیشن روشی در حال تغییر است که نشان داده می‌شود فواید زیادی در سلامت روانی دارد.

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن به معنای متمرکز کردن ذهن دربدن است که در آن شخص به آرامی توجه را به درون خود می‌برد تا به آرامش جسمی و ذهنی دست پیدا کند. مدیتیشن تمرکز، آرامش و همچنین کاهش درد و افزایش بهبودی سلامت انسان را به همراه دارد.

مدیتیشن تبدیل شدن به فردی متفاوت، فرد جدید، و یا حتی یک فرد بهتر نیست این در مورد آموزش آگاهی و درک حس سالم است سعی نمی‌کنید افکار و احساسات خود را خاموش کنید یاد می‌گیرید بدون قضاوت به آنها نگاه کنید و در نهایت، ممکن است شروع به درک بهتر آن‌ها نیز کنید.

اثرات مثبت و خواص مدیتشین

یکی از مهم‌ترین موارد عنوان شده درمورد مدیتشین، فواید و اثرات مثبت آن است که در این بخش به طور کامل شرح خواهیم داد.

یادگیری یک مهارت: یادگیری مدیتیشن مانند یادگیری هر مهارت دیگری است فکر کنید قبلا هیچ وقت واقعا کار نکرده‌اید این کار با تمرین سازگار انجام می‌شود تا آسوده شوید و اگر معلم داشته باشید آسان‌تر است.

کاهش استرس: کاهش استرس یکی از رایج‌ترین دلایلی است که مردم از مدیتیشن استفاده می‌کنند.

به طور معمول، استرس ذهنی و فیزیکی باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می‌شود این باعث تولید بسیاری از اثرات مضر استرس مانند ترشح مواد شیمیایی (سیتوکین) می‌شوند.

کنترل اضطراب: استرس کمتر به اضطراب کمتر منتهی می‌شود. علائم اختلالات اضطراب مانند هراس ها، اضطراب اجتماعی، افکار پارانویایی، رفتار‌ها و حملات را کاهش می‌دهد. مدیتیشن می‌تواند به کنترل اضطراب مربوط به محیط‌های کاری کمک کند.

بهبود سلامت عاطفی: برخی اشکال مدیتیشن نیز می‌تواند منجر به بهبود تصویر ذهنی و دیدگاه مثبت تری در زندگی شود. مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین که در واکنش به استرس آزاد می‌شوند می‌توانند بر حالت افسردگی تاثیر بگذارند و منجر به افسردگی شوند.

خود آگاهی: برخی از اشکال مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند درک قوی‌تر از خود ایجاد کنید و به رشد خود در بهترین حالت کمک کنید.

توجه بیشتر: مدیتیشن به افزایش قدرت و استقامت کمک می‌کند و انجام آن در طول زمان قدرت تمرکز و توجه را بیشتر می‌کند.

کاهش کم حافظگی مربوط به سن: پیشرفت در توجه و شفافیت تفکر می‌تواند کمک کند ذهن را جوان نگه دارید. توانایی شرکت کنندگان در انجام وظایف حافظه در مطالعات متعدد از دست رفتن حافظه مربوط به سن را بهبود بخشید.

به علاوه، بررسی ۱۲ مطالعه نشان داد سبک‌های تفکر متعدد توجه، حافظه و سرعت ذهنی در داوطلبان مسن‌تر را افزایش می‌دهند. علاوه بر مبارزه با کم حافظگی مرتبط با سالخوردگی مدیتیشن می‌تواند حداقل تا حدی حافظه را در بیماران مبتلا به زوال عقل بهبود بخشد.

ایجاد مهربانی: برخی از انواع مدیتیشن می‌تواند به طور خاص احساسات و اعمال مثبت را نسبت به خودتان و دیگران افزایش دهد.

نوعی مدیتیشن که به عنوان مهربانی، دوست داشتن شناخته می‌شود، با توسعه افکار و احساسات مهربان شروع می‌شود.

گروهی دیگر از مطالعات نشان دادند که احساسات مثبت که از طریق تفکر ایجاد می‌شوند می‌توانند اضطراب اجتماعی را بهبود ببخشند، تعارض ازدواج را کاهش دهند و به مدیریت خشم کمک کنند.

کمک به مبارزه با اعتیاد: نظم ذهنی را می‌توانید از طریق مدیتیشن انجام دهید، ممکن است کمک کند تا با افزایش کنترل خود و آگاهی از محرک‌ها برای رفتار‌های اعتیاد آور، وابستگی‌های خود را کنار بگذارید.

بهبود خواب: تقریبا نیمی از مردم در برخی موارد با بی خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند علاوه بر این می‌تواند به استراحت بدن کمک کند، تنش را آزاد کرده و شما را در وضعیتی آرام قرار دهد که به احتمال زیاد در آن به خواب بروید.

کمک به کاهش درد: درک شما از درد به حالت ذهنی متصل است و می‌تواند در شرایط استرس زا بالا برود. بیمارانی که مدیتیشن انجام می‌دهند فعالیت افزایش یافته در مراکز مغزی که به کنترل درد معروف هستند را نشان دادند آن‌ها همچنین حساسیت کمتری به درد گزارش دادند.

کاهش فشار خون: مدیتیشن می‌تواند سلامت جسمی را با کاهش فشار بر قلب بهبود بخشد. فشار خون بالا باعث می‌شود قلب برای پمپ کردن خون سخت‌تر کار کند که می‌تواند منجر به عملکرد ضعیف قلب شود فشار خون بالا باعث آترواسکلروز و یا تنگ کردن سرخرگ‌ها می‌شود که می‌تواند منجر به حملات قلبی و سکته شود.

طبقه بندی انواع مدیتیشن

در دسته بندی کلی، مدیتیشن دو نوع دارد:

مدیتیشن تمرکزی Concentration Meditation

مدیتیشن تفکری Mindfulness Meditation

مدیتیشن تمرکزی

در این مدیتیشن فرد بر روی تنفس، تصویر واقعی یا خیالی، صدا، یا عبارتی که تکرار می‌شود (مانترا)، و یا بر حرکات مشخص مانند حرکات تای چی، یوگا، چی کونگ تمرکز می‌کند. هنگام متمرکز شدن، نگرانی و اضطراب از بین می‌رود و جای آن را احساس آرامش می‌گیرد.

این آرامش بر روی بدن اثرات مفیدی دارد. درمدیتیشن (TM) یا مانترا شما هر چیزی که بتواند در شما تمرکزی به وجود آورد مانند یک کلمه یا صوت ساده یا دیدن یک گل زرد در طول زمان مدیتیشن با خود تکرار می‌کنید تا روی افکار خود تمرکز کنید و آرام گردید. در مدیتیشن تنفسی، برای کمک به روشن شدن ذهن بر فرایند دم و بازدم، تمرکز می‌کنند.

مدیتیشن تفکری: این نوع از مدیتیشن، با افزایش دقت روی حواس همراه است. در این روش بدون تفکر از حواس پنجگانه و افکار ناراحت کننده که جلوی ذهن انسان رژه می‌روند ف اطلاعاتی دریافت می‌کنند و شخص بدون انجام فعالیت خاصی، فشار‌های وارده به ذهن و حواس پنجگانه را تخلیه می‌کند.‌

می‌توانید هر جایی انجام دهید:

مردم انواع مختلفی از مدیتیشن را تمرین می‌کنند که اغلب آن‌ها به تجهیزات تخصصی یا فضا نیاز ندارند می‌توانید هر روز چند دقیقه تمرین کنید اگر می‌خواهید شروع به مدیتیشن کنید، سعی کنید یک شکل مدیتیشن را براساس آنچه می‌خواهید از آن خارج کنید انتخاب کنید.

و، اما در مورد انواع مدیتیشن، این دسته تمرینات را به بخش‌های زیر میتوان تقسیم کرد:

۱. مدیتیشن با هدف محبت و مهربانی یا کمک به دیگری: هدف آن پرورش نگرش عشق و مهربانی نسبت به همه چیز، حتی دشمنان و منابع استرس است در حالی که به طور عمیق تنفس می‌کنید، افراد حرفه‌ای ذهن را برای دریافت محبت باز می‌کنند سپس پیام‌های محبت را به جهان، افراد خاص، و یا به عزیزان ارسال می‌کنند. در بیشتر اشکال مدیتیشن، کلید آن است بار‌ها این پیام را تکرار کند، تا زمانی که پزشک گرایش به مهربانی داشته باشد.‌

می‌تواند به افراد آسیب دیده کمک کند:

عصبانی

سرخوردگی

دلخوری

تعارض بین فردی

این نوع مدیتیشن ممکن است عواطف مثبت را افزایش دهد و مرتبط با کاهش افسردگی، اضطراب و استرس پس از حادثه باشد.

۲. اسکن بدن و یا آرامش تدریجی: آرامش تدریجی، که گاهی اوقات مدیتیشن اسکن بدن گفته می‌شود مدیتیشنی است که مردم را به اسکن کردن بدن برای حوزه‌های استرس تحریک می‌کند هدف این است که به تنش توجه کنید و اجازه انتشار آن را بدهید.

در طی جلسه استراحت تدریجی، افراد حرفه‌ای از انتهای بدن شروع می‌کنند، که معمولا پا آن‌ها است و در کل بدن کار می‌کنند برخی اشکال استراحت تدریجی ماهیچه‌ها را آرام می‌کنند.

آرامش تدریجی می‌تواند به ترویج احساسات عمومی و هم چنین ممکن است به درد مزمن نیز کمک کند از آنجا که آهسته و پیوسته بدن را آسوده می‌کند، برخی از مردم از این حالت برای کمک به خواب استفاده می‌کنند.

۳. مدیتیشن ذهن آگاهی: نوعی مدیتیشن است که افراد را بر آن می‌دارد تا هشیار و در لحظه زندگی کنند. به جای اینکه در گذشته زندگی کنید و یا از آینده وحشت داشته باشید، ذهن آگاهی از محیط موجود فرد را تشویق می‌کند. بنابراین، به جای اینکه به ناراحتی یک انتظار طولانی فکر کنید، یک پزشک تنها باید منتظر بماند تا قضاوت کند ذهن آگاهی چیزی است که افراد تقریبا هر جایی می‌توانند انجام دهند نوعی از ذهن آگاهی در بیشتر انواع مدیتیشن دخیل است.

از آنجا که ذهن آگاهی موضوعی است که در بسیاری از اشکال مدیتیشن رایج است، به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

تحقیقات نشان داده‌اند که ذهن آگاهی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

کاهش تثبیت احساسات منفی

بهبود تمرکز

بهبود حافظه

کاهش واکنش‌های احساسی

بهبود رضایت روابط

۴. آگاهی از تنفس: آگاهی تنفس نوعی مدیتیشن ذهن آگاهی است که تنفس را تحریک می‌کند. افراد حرفه‌ای به آرامی و عمیق نفس می‌کشند، تنفس را شمارش می‌کنند و یا در غیر این صورت بر روی تنفس خود تمرکز می‌کنند. هدف، تمرکزبر روی تنفس و چشم پوشی از افکار دیگری است که به ذهن می‌رسد.

به عنوان شکلی از ذهن آگاهی، آگاهی از تنفس بسیاری از مزایای مشابهی را به عنوان ذهن آگاهی ارائه می‌دهد. این موارد عبارتند از کاهش اضطراب، تمرکز بهبود یافته، و انعطاف پذیری عاطفی.

۵. یوگا Kundalini: یوگا Kundalini شکل فعال فیزیکی از مدیتیشن است که حرکات ترکیبی را با تنفس عمیق و مانتراترکیب می‌کند. افراد معمولا از معلم یاد می‌گیرند. با این حال، فردی می‌تواند ژست و مانترا را در خانه یاد بگیرد. به طور مشابه به دیگر انواع یوگا، یوگای کندالینی می‌تواند توانایی فیزیکی را بهبود و درد را کاهش دهد هم چنین ممکن است سلامت روان را با کاهش اضطراب و افسردگی بهبود بخشد.

۶. مدیتیشن ذن: مدیتیشن ذن، گاهی اوقات ذاذن نامیده می‌شود، شکلی از مدیتیشن است که می‌تواند بخشی از تمرین بودایی باشد. بسیاری از افرادی که ذن انجام می‌دهند زیر نظر معلم مطالعه می‌کنند، زیرا این نوع مدیتیشن مستلزم گام‌های خاص و وضعیت بدنی است.

هدف یافتن یک موقعیت راحت، تمرکز بر نفس کشیدن است و مشاهده افکار فرد بدون قضاوت است.

دوباره، این شکل تفکر شبیه به ذهن آگاهی است، اما به نظم و انضباط بیشتری نیاز دارد. افراد ممکن است آن را ترجیح دهند اگر به دنبال آرامش و مسیر معنوی تازه هستند.

۷. مدیتیشن Transcendental: این مدیتیشن نوعی تفکر معنوی است که افراد حرفه‌ای در آن جا می‌مانند و به کندی نفس می‌کشند. هدف، فراتر رفتن یا صعود از وضعیت فعلی فرد است. در طول جلسه مدیتیشن، افراد بر روی مانترا و یا کلمه یا یک سری کلمات تمرکز می‌کنند. معلم مانترا را براساس مجموعه پیچیده‌ای از عوامل مشخص می‌کند. افرادی که در حال تمرین Transcendental هستند، هم تجربیات معنوی و هم تمرکز حواس را گزارش می‌دهند.

۸. مدیتیشن تخلیه و آسودگی از شکایت‌های روانی: نوآموز در مرحله اول باید معتقد باشد که هدف او از این تمرینات چیست، زیرا در صورت اعتقاد به این تمرینات نتیجه خوب حاصل می‌شود.

قرار ملاقات و کار‌های خود را در محل انجام تمریناتانجام ندهید. قبل از شروع تمرین در ذهن خود زمان خاصی را برای انجام مدیتیشن تعیین کنید. تمرین زمان ۱۵ دقیقه تا ۳۰ دقیقه را انتخاب و در ذهن خود آنرا تکرار نمایید.

در صورت علاقه می‌توانید این زمان را تا یک ساعت افزایش دهید. با انجام این امور فکر و روح خود را تصفیه کنید و برای خود تصاویر تخیلی و خرافی نسازید تا بتوانید بر شادی‌ها و اندوه‌های گذرا وتعلقات پوچ غلبه نمایید.

۹. مدیتیشن شمارش نفس ها: هدف اصلی مدیتیشین انجام کاری در زمانی، معین است. در این مرحله دم و بازدم خود را باید به شکل ریتم خاص در آورده و تعداد بازدم‌ها را بشمارید و کاملا به تنفس خود توجه کنید و اگر افکارتان پراکنده شد به آرامی به این فعالیت بازگردید.

اگر افکار و ادراک شما آگاهانه بود شما از دستورات اصلی این تمرین منحرف شده‌اید بنابراین شمارش را تا عدد چهار ادامه داده و دوباره از یک شروع کنید. زمانی که احساس نمودید به شمارش یا هر چیز دیگر می‌اندیشید از مسیر اصلی منحرف شده‌اید پس دوباره به شمارش بازگردید.

زمانی که احساس نمودید تنفستان تغییر کرده یعنی دوباره از مسیر اصلی منحرف شده‌اید. فکر کنید آرام و راحت د رکف دریاچه‌ای با آبی زلال نشسته‌اید می‌دانید که حباب‌های بزرگ چقدر آرام تاسطح آب بالا می‌آیند.

احساس و درک خود را، چون حبابی در فضای دریا تصور کنید که از این فضا عبور کرده و از آن خارج می‌شود برای کامل کردن این مرحله از پنج تا هفت یا هشت ثانیه زمان نیاز است زمانی که فکر یا احساسی در شما پدید می‌آید خیلی ساده آنرا می‌بینید تا وقتی از آب گذشته و از فضای دید شما خارج گردد سپس تصور حباب دوم را آغاز نمایید تا الی آخر.

۱۰. راحتی خیال: در این روش تعمق و تامل بر حرکاتی که خود به خود در جسم ایجاد می‌شوند، است. در مکان یا وضعیتی راحت دست‌های خود را روی سینه یا شکم بگذارید. این تمرین را می‌توانید به صورت نشسته روی زمین یا نشسته بر روی یک صندلی راحت انجام دهید و انگشتان خود را کاملا باز کنید تا انگشتانتان یکدیگر را لمس نکنند.

حرکات سینه و شکم را باید با انگشتان خود کاملا حس کنید و با قدرت بررسی کنید هرگاه احساس نمودید با استفاده از کلمات در حال تفسیر ادراک خود هستید شما از اصول مدیتیشن منحرف شده و باید به آرامی دوباره خود را به جای اصلی بازگردانید یا اگر در حرکات تنفسی خود تغییری حس کردید یا فکرتان درگیر اتفاقاتی که در درونتان شد فوراً به جای اولیه برگردید.

تفاوت این مدیتیشن اینگونه است که به جای چشم از انگشتان و بجای شی طبیعی از حرکات منظم جسم خود استفاده می‌کنند. دو هفته اول به هر جلسه پانزده دقیقه زمان اختصاص دهید و برای هفته سوم و چهارم زمان را به بیست و پنج دقیقه افزایش دهید و پس از یک ماه در صورت مفید بودن این روشرا در برنامه خود قرار دهید.

۱۱. مدتیشن مانترا (یا ذکر گفتن): بیشتر از انواع دیگر این مدتیشن مورد استفاده قرار می‌گیرد که در آن بصورت ذکر بار‌ها عبارت یا جمله‌ای که مانترا می‌نامیم را به کار می‌بریم. در این مرحله نوآموز اینگونه تمرینات را باید زیر نظر استاد انجام دهد، زیرا در صورتی که خود این کار را انجام دهد مشکلات فراوانی برای او ایجاد می‌شود.

هشدار‌هایی درباره مدیتیشن

اگر در تمرینات مدیتیشن نتوانید به آن آرامشی که مورد نظرتان است برسید دچار اضطراب و استرس خواهید شد. سه عمل اصلی موفقیت درتمرینات مدیتیشین صبر و حوصله و پشتکار بشمار می‌رود و در صورتی که شما این اعمال را با شتاب انجام دهید نتیجه خوبی از این تمرینات نمی‌گیرد.

اگر با انجام تمرینات احساس سردرد، نفس نفس زدن، خستگی یا درد‌های مزمن نمودید بدون نگرانی ادامه تمرینات مدیتیشن را قطع کنید و به پزشک و یا مشاور خود مراجعه کنید.

در مدیتیشن در برخی از موارد افراد از خاطرات فراموش شده گذشته خود مانند آزار و اذیت‌های دوران کودکی خود آگاه می‌شوند و این خاطرات را به سختی می‌پذیرند و از یاد آوری آنها رنج می‌برند. شما نباید از خاطرات فرار کنید.

زیرا شما نباید افکار منفی که در مدت انجام مدیتیشین به ذهن شما می‌آید را از خود دور کنیدزیرا مدیتیشین باعث می‌شود افکار زائد که در گذشته در ذهن ما انباشته و پوسیده شده را خالی کنیم. زمانی که شما به لایه‌های زیرین مغز خود اجازه بالا آمدن نمی‌دهید از هدف اصلی مدیتیشین دور خواهید شد.

به عنوان حرف آخر، نکات مهمی درباره مدیتیشن خواهیم گفت که شامل:

مدیتیشن شما را شادتر می‌کند: افرادی که به طور کلی مدیتیشن انجام می‌دهند زندگی شادتری نسبت به دیگران دارند. مدیتیشن به افزایش جریان افکار سازنده و عواطف مثبت مشهور است. حتی چند دقیقه به فکر فرورفته شدن منظم می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

لازم نیست برای انجام مدیتیشن فردی متفاوت باشید: مدیتیشن می‌تواند به نفع همه باشد و در رابطه با توسعه آرامش، تمرین آگاهی و درک ذهن موثر است؛ و اگرچه تفکر جز کلیدی در اغلب ادیان دنیا محسوب می‌شود، اما مجبور نیستید مذهبی باشید تا مدیتیشن تمرین کنید..

مزایای مدیتیشن تقریبا فوری هستند: فواید سلامتی متعدد که ناشی از مدیتیشن هستند دلیل بسیار خوبی برای اتخاذ این عمل هستند. برخی منافع می‌تواند به سرعت شروع شود. حس آرامش و آرامش ذهن، تجربیات مشترک هستند، حتی اگر این احساس زودگذر و ظریف باشد. برخی از مردم نگران هستند که مدیتیشن تاثیر معکوس داشته باشد، زیرا ذهن آن‌ها پر مشغله‌تر از همیشه به نظر می‌رسد. توصیه:به آن پایبند بمانید و جلسات تان را کوتاه نگه دارید.