کاهش بیماری قلبی و بهبود دستگاه گوارش با مصرف روزانه آرد نارگیل

به گزارش مجله خبری نگار،آرد نارگیل در میان علاقه‌مندان به رژیم‌های کم کربوهیدرات و کسانی که به گلوتن حساسیت دارند محبوب است.

آرد نارگیل علاوه بر مشخصات تغذیه‌ای چشمگیر آن ممکن است فواید متعددی ارائه دهد که شامل بهبود ثبات قند خون، بهبود هضم غذا و سلامت قلب هستند.

آرد نارگیل چیست؟

آرد نارگیل از گوشت نارگیل خشک و آسیاب شده تهیه می‌شود. به عبارتی آرد نارگیل محصول فرعی تولید شیر نارگیل و روغن نارگیل است.

در طول تولید، نارگیل‌ها ابتدا شکاف خورده و مایع آن‌ها خارج می‌شود. سپس گوشت نارگیل را می‌تراشند، آبکشی می‌کنند، رنده می‌کنند و صاف می‌کنند تا مواد جامد از شیر جدا شوند. سپس مواد جامد در دمای پایین پخته می‌شوند تا خشک شده و سپس به آرد تبدیل می‌شوند.

پودر سفید حاصل شبیه به آرد تهیه شده از غلات مانند گندم است و طعم ملایمی دارد.

آرد نارگیل معمولا در غذا‌های بدون گلوتن و بدون غلات مانند کیک، نان و کلوچه استفاده می‌شود.

فواید و مزایای آرد نارگیل برای سلامتی بدن

۱. سرشار از مواد مغذی است

آرد نارگیل دارای مواد مغذی قابل توجهی است به ویژه سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن و پروتئین گیاهی است.

۱/۴ فنجان (۲۸ گرم) آرد نارگیل حاوی مواد مغذی زیر است:

کالری: ۱۲۰

کربوهیدرات: ۱۸ گرم

شکر: ۶ گرم

فیبر: ۱۰ گرم

پروتئین: ۶ گرم

چربی: ۳ گرم

آهن: ۱۱ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

پتاسیم: ۱۳ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

در مقایسه با آرد گندم، آرد نارگیل دارای فیبر، پروتئین و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و آهن است.

پتاسیم و فیبر مواد مغذی هستند که معمولا در رژیم‌های غذایی امروزی کم مصرف می‌شوند که می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند افزایش خطر بیماری قلبی و مشکلات گوارشی شود.

افزودن آرد نارگیل به رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا میزان توصیه شده روزانه برای این مواد مغذی مهم را تامین کنید.

علاوه بر این از آنجایی که آرد نارگیل نسبت به آرد گندم سنتی کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری دارد برای کسانی که از الگو‌های غذایی کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، گزینه‌ای محبوب است.

۲. ممکن است به ثابت نگه داشتن قند خون کمک کند

آرد نارگیل مملو از فیبر است که ممکن است سطح قند خون کاهش دهد.

۱/۴ فنجان (۲۸ گرم) آرد نارگیل ۳۶ درصد مقدار مورد نیاز روزانه فیبر را فراهم می‌کند. این مقدار بیش از چهار برابر آرد همه منظوره است.

غذا‌های غنی از فیبر با کاهش سرعت ورود قند به جریان خون به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کنند.

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با فیبر بالاتر به کاهش قند خون و سطح انسولین در افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کنند.

از آنجایی که آرد نارگیل نسبت به آرد همه منظوره کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری دارد در تنظیم قند خون سالم موثرتر است.

علاوه بر این تحقیقات قدیمی نشان می‌دهد که افزودن آرد نارگیل به محصولات پخته شده، شاخص گلیسمی (GI) آن‌ها را کاهش می‌دهد. شاخص گلیسمی اندازه گیری تاثیر یک غذا بر سطح قند خون است.

۳. سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد

محتوای فیبر بالای آرد نارگیل آن را انتخاب خوبی برای حفظ سلامت دستگاه گوارش شما می‌کند.

بیشتر فیبر آن نامحلول است، که حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و به حرکت روان غذا در روده شما کمک می‌کند، در نتیجه خطر یبوست را کاهش می‌دهد.

مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر ممکن است خطر ابتلا به تعدادی از بیماری‌هایی که بر دستگاه گوارش تاثیر می‌گذارند از جمله سرطان روده بزرگ را کاهش دهند.

علاوه بر این تحقیقات قدیمی‌تر نشان می‌دهد که آرد نارگیل حاوی مقادیر کمی فیبر محلول و سایر الیاف قابل تخمیر است که باکتری‌های مفید روده شما را تغذیه می‌کنند.

به نوبه خود این باکتری‌ها اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه مانند استات، پروپیونات و بوتیرات تولید می‌کنند که همگی سلول‌های روده شما را تغذیه می‌کنند.

۴. ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

به دلیل محتوای بالای فیبر و پتاسیم، مصرف آرد نارگیل ممکن است با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی از سلامت قلب حمایت کند.

به طور خاص تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن آرد نارگیل ممکن است به کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند.

مطالعه‌ای بر روی ۴۲ زن که اضافه وزن داشتند نشان داد یک رژیم غذایی کم کالری که شامل مصرف روزانه ۲۶ گرم آرد نارگیل به مدت ۹ ماه بود باعث کاهش کلسترول و قند خون شد. به نوبه خود این ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

علاوه بر این آرد نارگیل منبع خوبی از پتاسیم است که برای حفظ سطح فشار خون سالم ضروری است. افزایش سطح قند خون خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

با این حال تحقیقات بیشتری برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این مزیت احتمالی مورد نیاز است.

۵. ممکن است به لاغری و کاهش وزن کمک کند

آرد نارگیل ممکن است به شما در حفظ وزن سالم بدن کمک کند.

آرد نارگیل هم فیبر دارد و هم پروتئین. این مواد مغذی برای تنظیم اشتها مهم هستند و می‌توانند در بین وعده‌های غذایی احساس سیری را افزایش دهند و منجر به کاهش کالری دریافتی شوند.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین و فیبر حتی ممکن است باعث کاهش وزن شوند.

به عنوان مثال مطالعه‌ای روی ۳۴۵ نفر نشان داد که تاثیرگذارترین عامل پیش بینی کننده کاهش وزن، فیبر رژیم غذایی است مستقل از دریافت کالری و درشت مغذی ها.

با این حال اگرچه الگو‌های غذایی سرشار از فیبر و پروتئین احتمالا کاهش وزن را افزایش داده و از وزن بدن سالم حمایت می‌کند در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که به طور مستقیم آرد نارگیل را با کاهش وزن مرتبط کند.

۶. فاقد گلوتن و غلات است

آرد نارگیل فاقد گلوتن است بنابراین گزینه مناسبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، آلرژی گندم یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک است.

گلوتن گروهی از پروتئین‌ها است که در غلات خاصی از جمله گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. افرادی که نمی‌توانند گلوتن را تحمل کنند ممکن است پس از مصرف گلوتن علائمی از جمله گاز، گرفتگی عضلات یا اسهال تا آسیب روده و سوء جذب مواد مغذی را تجربه کنند.

افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا آلرژی به گندم باید از تمام غلات حاوی گلوتن اجتناب کنند در حالی که افرادی که حساسیت به گلوتن غیر سلیاک دارند می‌توانند مصرف خود را کاهش دهند یا پروتئین را از رژیم غذایی خود حذف کنند.

آرد نارگیل جایگزینی برای گندم و سایر آرد‌های حاوی گلوتن است. همچنین به طور طبیعی بدون غلات است، بنابراین یک انتخاب محبوب برای کسانی است که از رژیم‌های غذایی بدون غلات مانند رژیم پالئو پیروی می‌کنند.

روش‌های استفاده از آرد نارگیل در رژیم غذایی‌

می‌توانید از آرد نارگیل در انواع دستور العمل‌های شیرین و شور استفاده کنید. این یک عنصر محبوب برای کسانی است که از رژیم‌های غذایی بدون گلوتن و غلات پیروی می‌کنند.

هنگام تهیه نان، پنکیک، کلوچه، کیک یا سایر محصولات پخته شده می‌توانید آن را جایگزین انواع دیگر آرد کنید. با این حال توجه داشته باشید که آرد نارگیل تمایل به جذب مایعات بیشتری نسبت به سایر انواع آرد دارد بنابراین نمی‌توانید از آن به عنوان جایگزین یک به یک استفاده کنید.

برای بهترین نتیجه با جایگزین کردن ۱/۴ فنجان (۲۸ گرم) آرد نارگیل به ازای هر ۱ فنجان (۱۲۰ گرم) آرد همه منظوره شروع کنید.

همچنین ممکن است بخواهید مایعات را با مقدار آرد نارگیلی که اضافه می‌کنید افزایش دهید. به عنوان مثال اگر از ۱/۴ فنجان (۲۸ گرم) آرد نارگیل استفاده می‌کنید، ۱/۴ فنجان (۶۰ میلی لیتر) مایعات اضافی را در آن بریزید.

علاوه بر این به یاد داشته باشید که آرد نارگیل نسبت به سایر انواع آرد‌ها متراکم‌تر است و به راحتی به هم نمی‌چسبد.

نانوا‌ها اغلب توصیه می‌کنند که آن را با انواع دیگر آرد مخلوط کنید یا به ازای هر ۱/۴ فنجان (۲۸ گرم) آرد نارگیل یک تخم مرغ اضافه کنید تا محصول نهایی شما بافت نرم‌تر داشته باشد.

از این آرد بی نظیر می‌توان برای غلیظ کردن سوپ و خورش نیز استفاده کرد. علاوه بر این می‌توانید از آن به عنوان یک عامل اتصال دهنده در دستور العمل‌های برگر یا نان سبزیجات و همچنین برای تهیه خمیر پیتزا استفاده کنید.

مقایسه آرد نارگیل با آرد بادام و آرد برنج قهوه‌ای

آرد نارگیل اغلب با انواع دیگر آرد بدون گلوتن مانند آرد بادام و برنج قهوه‌ای مقایسه می‌شود.

۱/۴ فنجان (۲۸ گرم) آرد نارگیل ۱/۴ فنجان (۳۰ گرم) آرد بادام ۱/۴ فنجان (۳۹.۵ گرم) آرد برنج قهوه‌ای

کالری ۱۲۰، ۲۰۰، ۱۴۳.۵

چربی ۳ گرم ۱۶ گرم ۱ گرم

پروتئین ۶ گرم ۶ گرم ۳ گرم

کربوهیدرات ۱۸ گرم ۶ گرم ۳۰ گرم

فیبر ۱۰ گرم ۲ گرم ۲ گرم

آرد نارگیل نسبت به آرد برنج قهوه‌ای و آرد بادام کالری کمتری دارد. همچنین از نظر فیبر بسیار بالاتر است.

این آرد حاوی همان مقدار پروتئین آرد بادام است، اما پروتئین بیشتری نسبت به آرد برنج قهوه‌ای دارد.

کسانی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک استفاده می‌کنند ممکن است بخواهند آرد بادام را انتخاب کنند، زیرا فقط یک سوم از کربوهیدرات‌های موجود در آرد نارگیل را شامل می‌شود.

مهمترین مزیت انتخاب آرد نارگیل نسبت به سایر گزینه‌های بدون گلوتن محتوای فوق العاده بالای فیبر آن است.

اگرچه همه این آرد‌ها گزینه‌های خوبی برای پخت بدون گلوتن هستند، اما یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که استفاده از ترکیب آرد نارگیل و بادام در کاپ کیک‌های بدون گلوتن رژیم کتوژنیک باعث ایجاد کاپ کیک‌های لطیف تر، خوشمزه‌تر و مرطوب‌تر نیبت به استفاده از آرد نارگیل به تنهایی شده است.

خلاصه

آرد نارگیل یک آرد بدون گلوتن است که از نارگیل تهیه می‌شود.

فیبر بالایی دارد و منبع خوبی از پروتئین است. افزودن آن به رژیم غذایی شما ممکن است باعث بهبود قند خون، هضم خوب و سلامت قلب شود.

هنگامی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل مصرف شود، ممکن است به لاغری و کاهش وزن کمک کند.

به علاوه خوشمزه و همه کاره است، بنابراین به عنوان جایگزین آرد، انتخاب هوشمندانه‌ای است. 

منبع: سومیتا