اگر شما هم ترس از تماس‌های تلفنی دارید، بخوانید

به گزارش مجله خبری نگار، اضطراب تلفن به ترس از برقراری یا پاسخ دادن به تماس‌های تلفنی (همچنین به عنوان تله فوبیا شناخته می‌شود) اشاره دارد. این یک نوع ترس رایج در میان افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) است.

بسیاری از مردم ممکن است دوست نداشته باشند با تلفن صحبت کنند یا از مکالماتی که باید از طریق تلفن انجام دهند اجتناب کنند، اما وقتی تردید شما برای برقراری و دریافت تماس باعث می‌شود علائمی مانند اضطراب شدید، تنگی نفس یا ضربان قلب را تجربه کنید، ممکن است در واقع دچار اضطراب تلفن یا تله فوبیا باشید.

کسانی که SAD ندارند ممکن است از استفاده از تلفن بترسند. آنها ممکن است در تعاملات اجتماعی مستقیم راحت‌تر باشند، شاید به این دلیل که تنظیمات چهره به چهره به آنها امکان می‌دهد نشانه‌های غیرکلامی مانند حالات چهره را بخوانند.

با این حال، افراد مبتلا به SAD بدیهی است که از خلاف آن رنج ببرند. اگر با این وضعیت دست و پنجه نرم می‌کنید، ترس از تلفن ممکن است منعکس کننده مسائلی باشد که در ارتباط و تعامل با دیگران به طور کلی با آنها سروکار دارید. در ابتدا باید این مسائل و مشکات را شناخته و حل کنید.

علائم اضطراب تلفن

اگر قبل یا بعد از برقراری ارتباط تلفنی احساس اضطراب شدید می‌کنید، ممکن است با اضطراب تلفنی سروکار داشته باشید. برخی از علائم احساسی اضطراب تلفن ممکن است شامل موارد زیر باشد:

از برقراری تماس یا تماس دیگران با شما خودداری کنید.

تاخیر در برقراری یا پاسخگویی به تماس‌های تلفنی دارید.

وسواس در مورد آنچه پس از تماس گفته شد دارید.

استرس در مورد خجالت کشیدن خود دارید.

نگران آزار دادن طرف مقابل هستید.

نگران آنچه خواهید گفت هستید.

علائم فیزیکی اضطراب تلفن ممکن است شامل موارد زیر باشد:

افزایش ضربان قلب

حالت تهوع

تکان دادن

مشکل در تمرکز

ترس از برقراری و دریافت تماس‌های تلفنی می‌تواند برای زندگی شخصی و حرفه‌ای شما مخرب باشد؛ مهم است که اضطراب تلفن را جدی بگیرید. اگرچه پاسخ دادن به تلفن و برقراری تماس ممکن است کار ساده‌ای به نظر برسد که همه باید قادر به انجام آن باشند، اما اگر از فوبیای تلفن رنج می‌برید، این اضطراب می‌تواند وحشتناک و واقعی باشد.

درمان اضطراب تلفنی

درمان اضطراب تلفنی یا تله فوبیا می‌تواند شامل تکنیک‌های درمان شناختی-رفتاری (CBT) مانند بازسازی شناختی و آموزش مواجهه باشد. علاوه بر این، راهبرد‌های خودیاری زیادی وجود دارد که می‌توانید برای مقابله با اضطراب استفاده از تلفن از آنها استفاده کنید.

بازسازی شناختی

بازسازی شناختی شامل به چالش کشیدن باور‌ها و جایگزینی افکار منفی با جایگزین‌های سازنده‌تر است.

به عنوان مثال، اگر دائماً نگران هستید که هنگام برقراری تماس تلفنی، طرف مقابل را آزار خواهید داد، بازسازی شناختی ممکن است شما را وادار کند که شواهدی را در نظر بگیرید که این واقعاً درست نیست و مشکلی ندارد اگر گاهی هم اشتباه کنید.

چرا آن شخص اگر خیلی شلوغ بود به تلفن پاسخ می‌داد؟ اگر نمی‌خواست با شما صحبت کند، چرا از شما می‌خواست تماس بگیرید؟ در نهایت به این نتیجه می‌رسید که بعید است طرف مقابل را اذیت کنید یا او نمی‌خواهد با شما صحبت کند.

آموزش مواجهه

آموزش مواجهه شامل تمرین تدریجی رفتار‌های به تدریج دشوارتر است. در مورد اضطراب تلفن، سلسله مراتبی از ترس‌ها ممکن است چیزی شبیه به شکل زیر باشد (از ساده‌ترین تا دشوارترین). هر رفتاری تا زمانی تمرین می‌شود که راحت باشید و بتوانید به سخت‌ترین رفتار بعدی بروید.

در زیر یک سلسله مراتب برای کسی که از تعامل تلفنی عصبی می‌شود آورده شده است:

تماس با شماره‌ای که می‌دانید فقط یک پیام ضبط شده دارد، مانند خط خدمات مشتری.

تماس با یکی از اعضای خانواده یا دوستانی که به خوبی می‌شناسید.

تماس گرفتن با یک کسب و کار و پرسیدن یک سوال ساده، مانند زمانی که آنها بسته می‌شوند.

با یک سوال ساده با کسی که نمیشناسید تماس بگیرید.

تماس با کسی که به خوبی نمی‌شناسید و در مورد یک موضوع پیچیده صحبت کنید.

برقراری هر یک از انواع تماس‌های قبلی در حضور یک نفر دیگر.

برقراری هر یک از انواع تماس‌های قبلی در حضور گروهی از افراد.

سلسله مراتب شما ممکن است متفاوت باشد بسته به اینکه صحبت کردن با دوستان یا غریبه‌ها دشوارتر است و یا صحبت کردن با تلفن در مقابل شخص دیگر.

ممکن است ایجاد یک سلسله مراتب برای مقابله با ترس از پاسخ دادن به تماس‌ها دشوار باشد. اگر معمولاً از پاسخ دادن به تلفن خودداری می‌کنید، یک استراتژی استفاده از واحد شناسه تماس گیرنده برای شناسایی افرادی است که تماس می‌گیرند. سپس می‌توانید با پاسخ دادن به تماس‌های افرادی که با آنها راحت‌تر هستید، شروع کنید و اجازه دهید تماس‌های دیگر به پست صوتی بروند. در نهایت، به سمت پاسخگویی به تماس‌های دشوارتر پیش می‌روید.

استراتژی‌های مقابله‌ای

در حالت ایده آل، شما باید تکنیک‌های شناختی-رفتاری را زیر نظر یک درمانگر آموزش دیده تمرین کنید. اگر ملاقات با یک مشاور CBT امکان پذیر نیست، یا اگر قبلاً در CBT شرکت کرده اید و به دنبال راه‌های دیگری برای مقابله با آن هستید، استراتژی‌های زیر ممکن است برای شما مفید باشند:

لبخند بزنید: قبل از برقراری تماس و دریافت تماس، لبخندی بر لبان خود بنشانید. این کار ممکن است احمقانه به نظر برسد، اما به شما کمک می‌کند آرام شوید و حس خوشایندی را به فردی که با او صحبت می‌کنید منتقل می‌کند.

به خودتان پاداش بدهید: پس از برقراری تماس‌های دشوار، با صرف مدتی برای انجام کاری که از آن لذت می‌برید، به خود پاداش دهید.
موفقیت را تجسم کنید: یک مکالمه مثبت را تصور کنید و بعد از آن احساس خوبی داشته باشید.

از در دسترس بودن اطمینان حاصل کنید: اگر نگران قطع صحبت با کسی در هنگام تماس هستید، بپرسید که آیا او زمان دیگری تمایل به صحبت دارد؟ و یا اینکه الان مزاحم او شده اید؟ یا خیر. اگر آن شخص در وسط کاری باشد، این به او این فرصت را می‌دهد که به شما پیشنهاد دهد که دوباره با شما تماس بگیرد.

زیاد بهش فکر نکنید: اگر کسی «نه» می‌گوید یا درخواستی را رد می‌کند، بدانید که این ممکن است به دلایل زیادی باشد که به شما ربطی ندارد. سعی کنید بیش از حد به اعمال دیگران نپردازید.

آماده باشید: قبل از برقراری تماس کمی آماده شوید، اما زیاده روی نکنید. به طور کلی بدانید که قرار است چه بگویید، اما سعی کنید پیش بینی کنید که گفتگو ممکن است دقیقاً آنطور که برنامه ریزی کرده اید پیش نرود. اگر نکات مهمی وجود دارد که باید آنها را مطرح کنید، حتما آنها را یادداشت کرده و در دسترس داشته باشید.

بگذارید به پست صوتی برود: بدانید که همیشه مجبور نیستید به تلفن پاسخ دهید. اگر کسی در زمان بدی با شما تماس می‌گیرد، یا اگر شما آنقدر مضطرب هستید که نمی‌توانید صحبت کنید، می‌توانید هر از گاهی اجازه دهید تماس‌ها به پست صوتی بروند.

روش ارتباطی دیگری را امتحان کنید: تلفن ممکن است همیشه بهترین روش ارتباطی نباشد. اگر می‌خواهید یک ضبط دیجیتالی از مکالمه خود داشته باشید یا اگر می‌خواهید قبل از پاسخ دادن به طرف مقابل فرصت دهید تا فکر کند، ایمیل ممکن است انتخاب بهتری باشد. با این حال، اگر نیاز به بحث در مورد چیزی احساسی دارید یا موضوع پیچیده است، یک تماس تلفنی یا ملاقات حضوری ممکن است بهترین گزینه برای شما باشد.

در آخر

اضطراب تلفنی دشوار است، اما می‌توان بر آن غلبه کرد. با این حال، اگر متوجه شدید که ترس شما از برقراری و دریافت تماس‌های تلفنی به سایر بخش‌های زندگی‌تان هم سرایت می‌کند و به طور کلی ترس از تعامل اجتماعی دارید، ممکن است مفید باشد که با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید. اگر شما مبتلا به SAD تشخیص داده شده اید، ممکن است درمان‌هایی مانند دارو یا درمان به شما پیشنهاد شود.