با رعایت این اصول بدن را برای مقابله با تغییرات پاییزی آماده کنید

به گزارش مجله خبری نگار/برنا: عملکرد زیست شیمیایی مغز با تغییر فصل، تغییر می‌کند و عدم‌تناسب تغذیه‌ای با این شرایط در تولید ناقل‌های عصبی از جمله سروتونین اختلال ایجاد می‌کند و سوخت‌وساز بدن دچار مشکل می‌شود. با کوتاه شدن روز‌ها معمولاً ذائقه نیز دگرگون می‌شود و گرایش به مصرف خوراکی‌های حاوی کافئین و تئین مثل قهوه، چای، شیرینی و شکلات افزایش پیدا می‌کند. برخلاف تصور، تأثیر شادی‌بخش این خوراکی‌ها کوتاه‌مدت است و حتی در موارد مصرف افراطی می‌تواند افسردگی و مشکلات روانی را تشدید کند.

تقویت آمادگی بدن برای مقابله با بیماری‌های پاییز

تا قبل از شیوع ویروس کرونا یکی از دغدغه‌های افراد وقتی به فصل پاییز نزدیک می‌شدیم، ابتلاء به سرماخوردگی و آنفلوانزای پاییز بود، این روز‌ها با اینکه کرونا یکه‌تازی می‌کند، اما باز هم برخی بیماری‌ها در واقع همان سرماخوردگی و آنفلوانزا هستند.

به‌جز اینکه در زمینه تشخیص و درمان بیماری‌های پاییزی و تفکیک آن از کرونا، حتماً باید با پزشک مشورت کرد، با رعایت توصیه‌هایی غذایی می‌توان سیستم ایمنی بدن را در فصل پاییز و زمانی که بدن به خاطر شرایط آب و هوایی در برابر بیماری آسیب‌پذیرتر از است، تقویت و حراست کرد.

تغذیه در روز‌های پاییز از این جهت اهمیت دارد که به تقویت آمادگی بدن برای مقابله با بیماری‌های این فصل کمک می‌کند. گرچه تمام مواد مغذی برای سلامت بدن اهمیت دارند، بعضی از آن‌ها وظایف کلیدی دارند که لزوم توجه به آن‌ها با تغییر فصل و فرارسیدن پاییز لازم است، اولین نکته در مورد تغذیه روز‌های پاییز، تقویت آمادگی بدن برای مقابله با بیماری‌های این فصل است که با شیوع کرونا ویروس نیز توجه به این مساله اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

اصول سه‌گانه تغذیه درست یعنی تعادل، تناسب و تنوع همواره باید مورد نظر باشد تا نیاز‌های بدن تأمین و مانع از بروز مشکلات جسمی و روانی شود. فراموش نکنیم بدن ساختاری پیچیده دارد و برای عملکرد‌های مختلف به‌طور منظم به ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسید‌های آمینه، اسید‌های چرب ضروری و ترکیبات شیمیایی موجود در میوه‌ها و سبزیجات نیازمند است. کمبود هر یک از این ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها در طولانی‌مدت با عوارض بالینی خاص، کاهش قدرت دفاعی بدن، اختلال یادگیری، حافظه و خلاقیت همراه است.

وظایف کلیدی مواد مغذی برای سلامت پاییزی

گرچه تمام مواد مغذی برای سلامت بدن اهمیت دارند، بعضی از آن‌ها وظایف کلیدی دارند که لزوم توجه به آن‌ها با تغییر فصل و فرارسیدن پاییز ضروری است، مثل کمبود اسیدفولیک موجب بروز اختلالات روانی، افسردگی و کم‌خونی می‌شود.

سبزیجات به‌خصوص سبزیجات برگ‌دار سبز مانند اسفناج منابع غنی این ویتامین هستند، همچنین سیر خام یا پخته مانند بورانی اسفناج با سیر علاوه بر تأثیر مثبت بر کلسترول، در بهبود نشاط و رفع افسردگی نیز نقش دارد.

عدم تأمین کافی نیاز بدن به ویتامین B ۱ نیز علاوه بر تشدید افسردگی، عوارضی مانند احساس خستگی مفرط، اختلالات روانی، سردرد، بی‌اشتهایی، کاهش یادگیری، کاهش وزن، تهوع، یبوست و احساس گزگز در دست‌ها و پا‌ها را در پی دارد.

کمبود ویتامین B ۶ نیز نه‌تن‌ها عامل چنین عوارضی است بلکه عامل کم‌خونی، کاهش ایمنی بدن و اختلال رشد کودکان نیز خواهد بود. جگر گوساله، مرغ، سیب‌زمینی، موز، شیر، تخمه آفتابگردان، برنج، آلو، آب‌پرتقال طبیعی، گل‌کلم، گوجه‌فرنگی و کره بادام‌زمینی منابع سرشار از این ویتامین هستند.

ویتامین B ۱۲ در جگر، گوشت گوساله جوان، مرغ، ماهی تن، شیر، تخم‌مرغ، پنیر و ماست کم‌چرب وجود دارد. افرادی که به‌هر علت رژیم گیاهخواری دارند با عوارض متعددی از جمله افسردگی، کم‌خونی، التهاب مخاط دهان، بی‌خوابی، بی‌اشتهایی، کاهش وزن و ضعف حافظه مواجه‌اند و این ویتامین از جمله ویتامین‌هایی است که دریافت کافی‌اش باید در پاییز مورد توجه باشد.

سلنیوم نیز ماده معدنی بسیار ضروری برای بدن است که علاوه بر بهبود وضعیت روانی ناشی از تغییر فصل، خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و بر عملکرد مغز و اعصاب تأثیر مثبت خواهد داشت. ماهی و آبزیان، غلات سبوس‌دار و مغز‌ها از جمله منابع سرشار سلنیوم هستند. البته نباید خودسرانه از مکمل‌ها استفاده کرد، زیرا با خطر مسمومیت همراه است. از این رو، مصرف ماهی انتخاب عالی است که کنار سلنیوم، نیاز به امگا ۳ را نیز تأمین می‌کند.

آهن، ماده معدنی بسیار مهم و با وظایف متعدد است، رنگ‌پریدگی، خستگی، کاهش مقاومت بدن، افت بهره هوشی و کاهش توجه و تمرکز از عوارض تهی‌شدن ذخایر آهن بدن است. مصرف جگر گوساله، لوبیا، سیب‌زمینی تنوری و آب‌پز، جوانه گندم، گوشت گوساله، مرغ و ماهی، برگه زردآلو و غذا‌هایی مانند آش، سوپ، عدس پلو و خورش‌های حاوی گوشت و سبزیجات به تأمین نیاز بدن کمک می‌کند. بنابراین، بهتر است از منابع گیاهی و حیوانی آهن استفاده شود و همزمان با خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C باشد تا جذب آهن افزایش پیدا کند.

ضرورت لذت از صبحانه

بار‌ها شنیده‌ایم که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است و بدن پس از چند ساعت گرسنگی شبانه به دریافت کافی مواد مغذی نیاز دارد، با بلند شدن شب‌ها در پاییز، بدن مدت طولانی‌تری گرسنگی را تحمل می‌کند و حتماً نیاز به صرف صبحانه در ساعات آغاز روز است. این نکته به‌دلیل آغاز بازگشایی مدارس اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، زیرا صرف صبحانه کامل مانع ریزه‌خوری می‌شود.

از طرفی در دوران شیوع کرونا همواره توصیه به پرهیز از صرف غذا بیرون از منزل است. اما برای سرو یک صبحانه ایده‌آل، پروتئین‌ها کنار کربوهیدرات‌ها موجب تأمین انرژی لازم تا وعده ناهار خواهد بود. غلات سبوس‌دار، مغزها، ماست، میوه‌های فصل و چای نمونه‌ای از چنین صبحانه‌ای است. برای صبحانه متعادل می‌توان از انواع خوراکی‌های سالم متناسب با ذائقه استفاده کرده و تقریباً تمام غذا‌های سالم برای این وعده را میل کرد.

جبران ویتامین D در روز‌های کوتاه

بدن انسان برای تولید ویتامین D به نور خورشید نیاز دارد، این ویتامین نقش ضروری ایفا می‌کند، زیرا علاوه بر اینکه برای جذب کلسیم در استخوان‌ها ضروری است، در عملکرد سیستم ایمنی نیز نقش دارد. با کاهش مدت تابش نور خورشید در روز‌های کوتاه پاییز، حتماً باید به نیاز بدن از طریق تغذیه درست توجه بیشتری داشت. تخم‌مرغ و شیر غنی از ویتامین D کنار ماهی‌های چرب برای تغذیه در روز‌های پاییز توصیه می‌شود. البته مصرف مکمل نیز تحت‌نظر پزشک می‌تواند انتخاب خوبی باشد.

از «افسردگی فصلی» در امان بمانید

در صورت بروز اختلالات خلقی ناشی از تغییر فصل، معمولاً اشتها نیز مختل می‌شود، درواقع، از دست‌دادن اشتها یا تمایل به پرخوری از علائم ابتلاء به افسردگی فصلی است. افراد در چنین شرایطی غالباً تمایل به خوراکی‌های شیرین دارند و دچار اضافه وزن می‌شوند.

برای حفظ تعادل غذایی در این فصل لازم است میوه‌ها و سبزیجات تازه، ماهی و میگو، روغن‌های گیاهی مانند زیتون و کلزا همچنین غلات سبوس‌دار حتماً در برنامه غذایی روزانه گنجانده شود، این خوراکی‌ها سرشار از اسید‌های چرب ضروری، ویتامین B ۱۲، فولات، ویتامین C و ویتامین E (آنتی‌اکسیدان‌های قوی)، سلنیوم، روی و آهن هستند که کمبود تمام این ریزمغذی‌ها در بروز افسردگی فصلی نقش دارد.

علاوه بر این، عدم‌تعادل غذایی در کوتاه‌مدت زمینه‌ساز کاهش یا افزایش وزن، اختلالات گوارشی، درد‌های عضلانی، خستگی و اختلالات تمرکز است. در طولانی‌مدت نیز می‌تواند عامل ابتلاء به دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و دیگر بیماری‌های مزمن شود.

فرصت مزه کردن سوپ

رعایت رژیم غذایی برای پاک سازی بدن در فصول بهار و پاییز که با تغییر اساسی آب و هوا همراه است، معمولاً توصیه می‌شود. پاک‌سازی بدن به دفع مواد زائد از بدن کمک می‌کند و مانع از فعالیت مضاعف کبد و غلظت خون خواهد بود. معمولاً افزایش وزن، کلسترول بالا و ابتلای مکرر به بیماری‌هایی مثل برونشیت یا سرماخوردگی نشان‌دهنده ضرورت اصول تغذیه برای پاک‌سازی بدن است.

سوپ و آش غذا‌های مفیدی هستند که به دلیل دارا بودن انواع سبزیجات، نقش مهمی در تأمین ویتامین‌ها دارند. از طرفی سبزیجات منابع غنی فیبر‌ها هستند که عملکرد روده‌ها و درنتیجه دفع مواد زائد را تسهیل می‌کند. مقدار آب زیاد موجود در سبزیجات همچنین سوپ یا آش نیز در این زمینه مؤثر است، البته این غذا‌ها در تأمین آب بدن نیز بسیار تأثیر دارند و برای روز‌های سرد که تمایل به نوشیدن آب کم می‌شود، جایگزین خوبی خواهد بود.

این خوراکی‌ها را مصرف کنید تا در پاییز بیمار نشوید

متخصصان تغذیه تاکید دارند در پاییز، خطر بسیاری از بیماری‌ها به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد، به ویژه مشکلات دستگاه گوارش، آنفلوآنزا، سرماخوردگی در پاییز بیشتر می‌شود، غذا‌های غنی از روی و سلنیوم بخش مهمی از رژیم غذایی هستند. ماهی و غذا‌های دریایی، تخم مرغ، غلات کامل و حبوبات و گوشت را در فصل پاییز بیشتر بخورید.

بدن آهن را به بهترین شکل از گوشت و جگر جذب می‌کند. این متخصص تغذیه همچنین توجه شما را به ویتامین‌های گروه B، C و D. جلب می‌کند تا سرما نخورید، محصولات سالم شامل فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی و گل کلم است، در نهایت، بدن به اسید چرب امگاسه نیاز دارد که علاوه بر ماهی، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی سرشار از امگا ۳ است.

تقویت سیستم ایمنی بدن در فصل پاییز با ۹ پیشنهاد مؤثر

محیط زندگی انسان هیچ گاه به طور کامل عاری از عوامل بیماری زا نیست و انسان نیز هر قدر تلاش کند، نمی‌تواند به تنهایی محیط زندگی‌اش را استریل و عاری از میکروب کند، هیچ کس نمی‌تواند خودش را ایزوله و از محیط دور کند، بنابراین راهی جز تقویت سیستم ایمنی برای انسان وجود ندارد و بهترین گزینه‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن در فصل پاییز عبارتند از:

۱. شستن دست‌ها: پیشگیری از سرماخوردگی با شستن دست یکی از راه‌هایی است که در این فصل می‌توانید سالم بمانی، وقتی کسی سرماخوردگی دارد این بیماری عمدتاً از طریق قطرات تنفسی سرفه و عطسه گسترش می‌یابد. اما در بسیاری از مواقع ما نادانسته این ذرات بسیار ریز میکروب‌های سرماخوردگی را روی سطوح لمس می‌کنیم و بعد خود را با همان ویروس سرماخوردگی آلوده می‌کنیم. برخی ویروس‌ها و باکتری‌ها تا چندین ساعت می‌توانند روی سطوح سخت مانند میزها، گوشی تلفن، صفحه کلید رایانه و دستگیره در زندگی کنند. پیشگیری از سرماخوردگی با شستن دست جلوی انتقال ویروس‌های سرماخوردگی و گرفتن ویروس‌های روی سطوح محیط‌تان را می‌گیرد.

۲. مصرف پروبیوتیک ها: این محصولات باکتری‌های مفید روده را حفظ می‌کنند و برای سلامت سیستم ایمنی بدن بسیار ضروری هستند. پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده هستند که به مبارزه با باکتری‌های بد می‌روند. مطالعات نشان داده ورزشکارانی که روزانه یک مکمل پروبیوتیک دریافت می‌کنند، ۴۰ درصد کمتر از سایرین در معرض سرماخوردگی هستند.

۳. مصرف قارچ‌ها: این خوراکی سرشار از پلی ساکارید‌هایی به نام بتاگلوکان‌ها هستند که سیستم ایمنی بدن را برای جلوگیری از ابتلاء به عفونت‌ها فعال نگه می‌دارند. این مواد سلول‌های سفید خون را تنظیم و در حالت آماده نگه می‌دارند و آن هم برای مقابله با حمله مهاجمان خارجی. قارچ همچنین غنی از استرول‌ها و روی است که در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارند.

۴. اضافه کردن سوپ مرغ به رژیم غذایی: بهترین گزینه غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن برای دفع کردن ویروس‌های سرماخوردگی و آنفلوانزا است. مطالعات نشان می‌دهد که سوپ مرغ حاوی آنتی اکسیدانی قوی به نام کارنوزین است که منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

۵. خواب خوب شبانه: شواهد قانع کننده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد محرومیت از خواب شبانه منجر به تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود و با توانایی بدن برای مبارزه با عفونت تداخل دارد. به طوری که افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، بیشتر در معرض ویروس سرماخوردگی هستند. این در حالی است که گرفتن حداقل ۸ ساعت خواب شبانه به سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با عفونت‌ها و ویروس‌ها کمک می‌کند.

۶. خوردن غذا‌های دریایی: مصرف این نوع غذا‌ها از قبیل میگو و ماهی پروتئین مورد نیاز بدن را برای تولید سلول‌های سفید خون که با عفونت‌ها مبارزه می‌کنند، فراهم می‌کند. غذا‌های دریایی همچنین حاوی روی برای کوتاه شدن طول دوره سرماخوردگی و آنفلوآنزا هستند.

۷. اجتناب از سیگار: استعمال سیگار خود عاملی برای افزایش التهاب در بدن و افزایش طول مدت سرماخوردگی است.

۸. مصرف سیر: یک آنتی بیوتیک طبیعی است. ضد باکتری، ضد قارچ و ضد ویروس نیز هست. خاصیت آنتی اکسیدانی سیر برای مبارزه با عفونت‌ها مفید است.

۹. مصرف اسفناج: این گیاه غذایی نیز درجه ایمنی بدن را بالا می‌برد و در زیبایی پوست و مو نقش به سزایی دارد. اسفناج همچنین دارای ویتامین‌های آ و ث و ماده ریبوفلاوین (ویتامین ب ۲) است. ویتامین ب دو نیز در بازسازی بافت‌های بدن بسیار مؤثر است.

مختل شدن سیستم ایمنی بدن با عادت‌های اشتباه در فصل پاییز

دلایل مختلفی وجود دارد که منجر به ضعف ایمنی بدن و افزایش خطر ابتلاء به بیماری‌هایی مانند آنفلوآنزا، سرماخوردگی و حتی انواع سرطان‌ها می‌شود، سیستم ایمنی از بدن در برابر ویروس‌ها، باکتری‌ها و هر نوع عامل بیماری زای دیگری محافظت می‌کند. تغذیه نامناسب، استرس و یا عفونت‌ها، اختلالاتی در عملکرد این سیستم ایجاد می‌کند:

متوسل شدن به آنتی بیوتیک ها: آنتی‌بیوتیک‌ها می‌تواند باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شود، زنان بیشتر از مردان از چنین دارو‌هایی برای مبارزه با عفونت‌های مجاری ادرار و مثانه استفاده می‌کنند. مصرف مکرر چنین دارو‌هایی باعث از بین رفتن باکتری‌های مفید و غیر مفید در روده می‌شود. زمانی که باکتری‌های مفید در مخاط روده وجود نداشته باشد، سموم دوباره جذب بدن می‌گردد و در نتیجه سیستم ایمنی ضعیف‌تر خواهد شد.

قرار گرفتن در معرض آلاینده‌ها: فقط قرار گرفتن در معرض کمتر از یک میلیونیم گرم از آلاینده‌هایی مانند جیوه، آفت کش‌های خاص، و … برای اخلال در سیستم ایمنی بدن کافیست. از آنجا که این مواد شیمیایی برای چندین دهه در محیط باقی می‌مانند، به زنجیره غذایی نیز انتقال می‌یابند و به شکل یک مهاجم خارجی، تضعیف کننده سیستم ایمنی بدن هستند. کاهش مواجهه با سموم غیر ضروری مانند سیگار، الکل، و مواد مخدر حداقل کاری است که برای دور شدن از خطرات این سموم می‌توان انجام داد. استفاده از شوینده‌ها و سایر محصولات پاک کننده کمتر سمی نیز توصیه می‌شود. به برچسب محصولات غذایی نیز باید دقت کرد و از خرید محصولاتی که مواد غیر ضروری شیمیایی دارند، اجتناب نمود.

کمبود خواب: با خوابی راحت سیستم ایمنی را بازسازی کنید. در واقع کمبود خواب یکی از آشکارترین دلایل تضعیف سیستم ایمنی محسوب می‌شود و در قرن ۲۱ این کمبود در مقیاس وسیع مشاهده شده است! در طی ۱۳۰ سال اخیر، میانگین خواب شبانه از ۷ ساعت به ۶ ساعت و ۱۵ دقیقه تقلیل یافته که ضعف سیستم ایمنی را تشدید می‌کند.

کم تحرکی: عدم ورزش می‌تواند منجر به تشدید خطر ابتلاء به عفونت دستگاه تنفسی فوقانی بخصوص در کسانی شود که کمتر از یک بار در هفته ورزش هوازی انجام می‌دهند. در واقع می‌توان گفت انجام ورزش‌های هوازی برای بیش از ۵ بار در هفته منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن و محافظت در برابر ابتلاء به بیماری‌ها و عفونت‌ها می‌شود.

استرس بیش از حد: استرس نه تنها سیستم دفاعی بدن را در برابر عفونت‌ها یا زخم‌ها دچار مشکل می‌کند بلکه می‌تواند باعث افزایش التهاب در بدن شود. استرس‌های غیرمزمن، ظرف چند ساعت قابل جبران است. با طولانی شدن زمان استرس، شدت تغییرات سیستم ایمنی بیشتر شده و انواع بیشتری از سلول‌ها را درگیر می‌کند. تجمع استرس‌ها باعث می‌شود یک استرس کوچک هم در شرایطی بتواند موجب اختلال عملکرد سیستم ایمنی و بروز بیماری شود که از شایع‌ترین آن‌ها افسردگی است و افزایش وقوع بیماری‌هایی مثل سرطان و نیز سیر نامطلوب این بیماری‌ها را موجب می‌شود.

مصرف چربی‌های نامطلوب: چربی‌های اشباع عملکرد سیستم ایمنی بدن را مختل کرده و درست مانند استرس، باعث افزایش التهاب می‌شود. از سوی دیگر مصرف چربی‌های غیر اشباع و چربی‌های امگا ۳ فرایند ضد التهابی در بدن ایجاد می‌کند.