فواید باورنکردنی انواع آجیل برای سلامتی بدن که شاید نمی‌دانید

به گزارش مجله خبری نگار،در این مقاله با خواص دارویی و درمانی انواع آجیل‌ها برای سلامتی بدن آشنا می‌شوید.

آجیل چیست؟ 

آجیل‌ها مغز دانه‌هایی هستند که به طور گسترده در آشپزی استفاده می‌شوند یا به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف می‌شوند. آن‌ها سرشار از چربی و کالری هستند.

آجیل‌ها حاوی یک پوسته بیرونی سخت و غیرقابل خوردن هستند که معمولا باید شکافته شود تا هسته درون آن آزاد شود.

در اینجا تعدادی از پر مصرف‌ترین آجیل‌ها آورده شده است:
بادام
آجیل برزیلی
بادام هندی
فندق
ماکادمیا
گردو آمریکایی (پیکن)
آجیل کاج (چلغوز)
پسته
گردو
اگرچه بادام زمینی از نظر فنی حبوباتی مانند نخود و لوبیا است، اما به دلیل مشخصات و ویژگی‌های تغذیه‌ای مشابه، معمولا به عنوان آجیل شناخته می‌شود.

فواید دارویی و درمانی آجیل‌ها برای سلامتی بدن 

۱. منبعی عالی از بسیاری از مواد مغذی است 

آجیل‌ها بسیار مغذی هستند. ۲۸ گرم آجیل مخلوط حاوی مواد مغذی است:

کالری: ۱۷۳
پروتئین: ۵ گرم
چربی: ۱۶ گرم
کربوهیدرات: ۶ گرم
فیبر: ۳ گرم
ویتامین E: حدود ۱۲ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
منیزیم: ۱۶ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
فسفر: ۱۳ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
مس: ۲۳ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
منگنز: ۲۶ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
سلنیوم: ۵۶ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
برخی از آجیل‌ها نسبت به سایرین دارای مواد مغذی خاصی هستند. به عنوان مثال تنها یک آجیل برزیلی بیش از ۱۰۰ درصد از مقدار مصرف روزانه سلنیوم را تامین می‌کند.

محتوای کربوهیدرات آجیل بسیار متغیر است. فندق، ماکادمیا و آجیل برزیلی کمتر از ۲ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده دارند در حالی که بادام هندی تقریبا ۸ گرم کربوهیدرات قابل هضم دارد.

همانطور که گفته شد آجیل به طور کلی یک غذای عالی برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات است.

۲. سرشار از آنتی اکسیدان است 

آجیل‌ها نیروگاه‌های آنتی اکسیدانی هستند.

آنتی اکسیدان‌ها از جمله پلی فنول‌های موجود در آجیل می‌توانند با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد – مولکول‌های ناپایداری که ممکن است باعث آسیب سلولی و افزایش خطر بیماری شوند با استرس اکسیداتیو مبارزه کنند.

یک مطالعه نشان داد که گردو نسبت به ماهی ظرفیت بیشتری برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که آنتی اکسیدان‌های موجود در گردو و بادام می‌توانند از چربی‌های ظریف سلول‌های شما در برابر آسیب دیدگی در اثر اکسیداسیون محافظت کنند.

در یک مطالعه بر روی ۱۳ نفر خوردن گردو یا بادام باعث افزایش سطح پلی فنول و کاهش قابل توجه آسیب اکسیداتیو در مقایسه با یک وعده غذایی شاهد شد.

مطالعه دیگری نشان داد که ۲ تا ۸ ساعت پس از مصرف گردوی کامل شرکت کنندگان کاهش ۲۶ تا ۳۳ درصدی در سطح کلسترول LDL اکسید شده خود را تجربه کردند – یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی.

با این حال مطالعات در افراد مسن و افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که گردو و بادام هندی تاثیر زیادی بر ظرفیت آنتی اکسیدانی ندارند اگرچه برخی از نشانگر‌های دیگر بهبود یافته اند.

۳. ممکن است به لاغری و کاهش وزن کمک کنند 

اگرچه آجیل به عنوان یک غذای پرکالری در نظر گرفته می‌شود، تحقیقات نشان می‌دهد که آجیل ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه بزرگ که اثرات رژیم مدیترانه‌ای را ارزیابی کرد نشان داد افرادی که آجیل مصرف می‌کردند به طور متوسط ۵ سانتیمتر از اندازه کمر خود را از دست دادند – به طور قابل توجهی بیشتر از افرادی که روغن زیتون دریافت کردند.

در مطالعات کنترل شده به طور مداوم نشان داده شده است که بادام به جای افزایش وزن باعث کاهش وزن می‌شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که پسته به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.

در یک مطالعه بر روی زنان دارای اضافه وزن، کسانی که بادام مصرف می‌کردند تقریبا سه برابر بیشتر وزن کم کردند و کاهش قابل توجهی در اندازه دور کمر در مقایسه با گروه کنترل تجربه کردند.

علاوه بر این حتی اگر آجیل‌ها کالری بسیار بالایی دارند تحقیقات نشان می‌دهد که بدن شما همه آن‌ها را جذب نمی‌کند، زیرا بخشی از چربی در طول هضم در دیواره فیبری آجیل به دام می‌افتد.

به عنوان مثال در حالی که حقایق تغذیه‌ای روی بادام ممکن است نشان دهد که ۲۸ گرم آن ۱۶۰ تا ۱۷۰ کالری دارد، اما بدن شما فقط حدود ۱۲۹ کالری را جذب می‌کند.

به طور مشابه مطالعات اخیر نشان داد که بدن شما به ترتیب حدود ۲۱ درصد و ۵ درصد کالری کمتری را از گردو و پسته جذب می‌کند که قبلا گزارش شده بود.

۴. ممکن است کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد 

آجیل اثرات چشمگیری بر سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون دارد.

نشان داده شده است که پسته تری گلیسیرید را در افراد چاق و مبتلایان به دیابت کاهش می‌دهد.

در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای بر روی افراد چاق، سطح تری گلیسیرید آن‌هایی که پسته مصرف می‌کردند تقریبا ۳۳ درصد کمتر از گروه کنترل بود.

قدرت کاهش کلسترول آجیل ممکن است به دلیل محتوای بالای اسید‌های چرب تک غیر اشباع و چندگانه غیر اشباع باشد.

به نظر می‌رسد بادام و فندق باعث افزایش کلسترول HDL و کاهش کلسترول LDL می‌شوند. یک مطالعه نشان داد که فندق اثرات مفید مشابهی بر سطح کلسترول دارد.

مطالعه دیگری در زنان مبتلا به سندرم متابولیک مشاهده کرد که خوردن ۳۰ گرم ترکیبی از گردو، بادام زمینی و آجیل کاج در روز به مدت ۶ هفته به طور قابل توجهی همه انواع کلسترول به جز HDL را کاهش می‌دهد.

چندین مطالعه نشان می‌دهد که آجیل ماکادمیا سطح کلسترول را نیز کاهش می‌دهد. در یک کارآزمایی یک رژیم غذایی با چربی متوسط شامل آجیل ماکادمیا، کلسترول را به اندازه یک رژیم کم چرب کاهش داد.

۵. برای دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک مفید است 

دیابت نوع ۲ یک بیماری شایع است که صد‌ها میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد.

سندرم متابولیک به گروهی از عوامل خطر اطلاق می‌شود که ممکن است خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد؛ بنابراین دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک به شدت مرتبط هستند.

جالب اینجاست که آجیل ممکن است یکی از بهترین غذا‌ها برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ باشد.

اول از همه آن‌ها کربوهیدرات کمی دارند و سطح قند خون را زیاد افزایش نمی‌دهند؛ بنابراین جایگزینی آجیل به جای غذا‌های پر کربوهیدرات باید منجر به کاهش سطح قند خون شود.

مطالعات نشان می‌دهد که خوردن آجیل همچنین ممکن است استرس اکسیداتیو، فشار خون و سایر نشانگر‌های سلامتی را در افراد مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک کاهش دهد.

در یک مطالعه کنترل شده ۱۲ هفته‌ای افراد مبتلا به سندرم متابولیک که کمتر از ۲۵ گرم پسته دو بار در روز مصرف کردند به طور متوسط ۹ درصد کاهش قند خون ناشتا را تجربه کردند.

علاوه بر این در مقایسه با گروه کنترل گروه پسته کاهش بیشتری در فشار خون و پروتئین واکنشی C داشت که نشانگر التهاب مرتبط با بیماری قلبی است.

با این حال شواهد متفاوت است و همه مطالعات به مزایای خوردن آجیل در افراد مبتلا به سندرم متابولیک اشاره نمی‌کنند.

۶. ممکن است التهاب را کاهش دهد 

آجیل دارای خواص ضد التهابی قوی است.

التهاب راه بدن شما برای دفاع از خود در برابر آسیب، باکتری و سایر پاتوژن‌های بالقوه مضر است.

با این حال التهاب مزمن و طولانی مدت می‌تواند باعث آسیب به اندام‌ها و افزایش خطر بیماری شود. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن آجیل ممکن است التهاب را کاهش دهد و پیری سالم را تقویت کند.

در یک مطالعه بر روی رژیم غذایی مدیترانه‌ای افرادی که رژیم غذایی آن‌ها با آجیل تکمیل شده بود به ترتیب ۳۵ درصد و ۹۰ درصد کاهش در نشانگر‌های التهابی پروتئین واکنشی C و اینترلوکین ۶ را تجربه کردند.

به طور مشابه برخی آجیل‌ها – از جمله پسته، آجیل برزیلی، گردو و بادام – برای مبارزه با التهاب در افراد سالم و افرادی که بیماری‌های جدی مانند دیابت و بیماری کلیوی دارند.

با این حال یک مطالعه در مورد مصرف بادام در بزرگسالان سالم تفاوت کمی را بین گروه بادام و گروه کنترل مشاهده کرد – اگرچه چند نشانگر التهابی در افرادی که بادام مصرف می‌کردند کاهش یافت.

۷. سرشار از فیبر مفید است 

فیبر فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

در حالی که بدن شما نمی‌تواند فیبر را هضم کند باکتری‌هایی که در روده بزرگ شما زندگی می‌کنند می‌توانند این کار را انجام دهند.

بسیاری از انواع فیبر به عنوان پری بیوتیک یا غذا برای باکتری‌های سالم روده شما عمل می‌کنند. سپس باکتری‌های روده شما فیبر را تخمیر می‌کنند و آن را به اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) تبدیل می‌کنند.

این اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه دارای مزایای قدرتمندی هستند از جمله بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی.

به علاوه فیبر به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و تعداد کالری‌هایی که از وعده‌های غذایی جذب می‌کنید کمتر شود. یک مطالعه نشان می‌دهد که افزایش مصرف فیبر از ۱۸ به ۳۶ گرم در روز ممکن است منجر به جذب ۱۳۰ کالری کمتر شود.

در اینجا آجیل‌هایی با بالاترین محتوای فیبر در هر وعده ۲۸ گرمی آورده شده است:

بادام: ۳.۵ گرم
پسته: ۲.۹ گرم
فندق: ۲.۹ گرم
گردو آمریکایی: ۲.۹ گرم
بادام زمینی: ۲.۶ گرم
ماکادمیا: ۲.۴ گرم
آجیل برزیلی: ۲.۱ گرم 

۸. ممکن است خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد 

آجیل برای قلب شما بسیار مفید است. 

چندین مطالعه نشان می‌دهد که آجیل به دلیل مزایایی که برای سطح کلسترول، اندازه ذرات LDL، عملکرد شریان و التهاب دارد به کاهش بیماری قلبی و خطر سکته کمک می‌کند.

مطالعات نشان داد که ذرات کوچک و متراکم LDL ممکن است خطر بیماری قلبی را بیشتر از ذرات LDL بزرگتر افزایش دهد.

جالب توجه است یک مطالعه در مورد رژیم غذایی مدیترانه‌ای نشان داد افرادی که آجیل مصرف می‌کردند کاهش قابل توجهی در ذرات کوچک LDL و افزایش ذرات بزرگ LDL و همچنین سطح کلسترول خوب HDL داشتند.

در مطالعه دیگری افراد با کلسترول طبیعی یا بالا به طور تصادفی به مصرف روغن زیتون یا آجیل با یک وعده غذایی پرچرب تقسیم شدند.

افرادی که در گروه آجیل بودند، عملکرد عروق بهتر و تری گلیسیرید ناشتا کمتری نسبت به گروه روغن زیتون داشتند – صرف نظر از سطح اولیه کلسترول آن ها.

خوشمزه، همه کاره و به طور گسترده در دسترس است 

آجیل را می‌توان به صورت کامل، به عنوان کره آجیل یا خرد کرده و روی غذا میل کرد.

آن‌ها به طور گسترده در فروشگاه‌های مواد غذایی و آنلاین در دسترس هستند و در انواع مختلفی از جمله نمکی، بدون نمک، ساده، خام یا برشته شده عرضه می‌شوند.

به طور کلی خوردن آجیل‌ها به صورت خام یا برشته کردن آن‌ها در فر در دمای کمتر از ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۵ درجه سانتیگراد) سالم‌تر است. آجیل بو داده خشک بهترین گزینه بعدی است، اما سعی کنید از آجیل بو داده شده در روغن‌های گیاهی خودداری کنید.

آجیل‌ها را می‌توان در دمای اتاق نگهداری کرد، که آن‌ها را برای میان وعده‌های در حال حرکت و مسافرت ایده آل می‌کند. با این حال اگر قرار است آن‌ها را برای مدت طولانی نگهداری کنید، یخچال یا فریزر آن‌ها را تازه‌تر نگه می‌دارد.

خلاصه 

خوردن آجیل به طور منظم ممکن است از بسیاری جهات سلامت شما را بهبود بخشد از جمله با کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی و همچنین سطح کلسترول و تری گلیسیرید.

این خوراکی مغذی با فیبر بالا حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

تا زمانی که آن‌ها را در حد اعتدال میل کنید، آجیل یک افزودنی خوشمزه برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.  

منبع:سومیتا