توصیه‌های تغذیه‌ای سیب زمینی

به گزارش مجله خبری نگار،آیا سیب زمینی سالم است؟ سیب زمینی چیزی جز یک کربوهیدرات "بد" است. بر اساس نتیجه مطالعه‌ای صورت گرفته در سال ۲۰۲۱ میلادی در مجله Potato Research سیب زمینی برای تولید آلایندگی کربن بالایی ندارد و زمین کم تری برای تولید آن در مقایسه با سایر محصولات مورد نیاز است. به گفته وزارت کشاورزی امریکا سیب زمینی علیرغم شهرت ناسالمی که دارد پرمصرف‌ترین سبزیجات مصرفی در ایالات متحده است و در رتبه اول قرار گرفته است.

به نقل از ایتینگ ول، با این وجود، اگر سیب زمینی بخورید چه اتفاقی برای بدن تان رخ خواهد داد؟ آیا سلامتی شما به خطر خواهد افتاد؟

حقایق تغذیه‌ای سیب زمینی

یک سیب زمینی پخته شده (حدود ۱۴۱ گرم) با پوست حاوی موارد زیر است:

کالری: ۱۱۸، کل کربوهیدرات: ۲۷ گرم، فیبر غذایی: ۲ گرم، کل قندها: ۱ گرم (به طور طبیعی)، پروتئین: ۳ گرم، چربی کل: ۰ گرم، چربی اشباع شده: ۰ گرم، سدیم: ۵ میلی گرم، پتاسیم: ۵۱۵ میلی گرم، ویتامین ث: ۱۸ میلی گرم.

فواید سیب زمینی برای سلامتی

یک سیب زمینی بدون پوست چند گرم فیبر ارائه می‌دهد، اما خوردن پوست با سیب زمینی یک گرم دیگر فیبر به آن اضافه می‌کند. این موضوع می‌تواند به شما کمک به مقدار توصیه شده فیبر خود (۲۵ تا ۳۸ گرم در روز) برسید. به طور خلاصه، زمانی که سیب زمینی با پوست و سایر غذا‌های حاوی فیبر مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل مصرف می‌کنید ممکن است کمتر دچار یبوست شوید.

ممکن است مدت زمان بیش تری احساس سیری کنید

شکل سیب زمینی‌هایی که می‌خورید می‌تواند بر سیری شما تاثیر بگذارند و این موضوع می‌تواند به نحوه تغییر ساختار نشاسته سیب زمینی پس از پختن مرتبط باشد. به طور خلاصه، در تحقیقی صورت گرفته در سال ۲۰۲۰ میلادی مشخص شد که جوشاندن سیب زمینی نشاسته‌های دیر هضم و مقاوم ایجاد می‌کند. این امر در نهایت هضم و جذب کربوهیدرات را به تاخیر می‌اندازد. در نتیجه، بر اساس تحقیقات سال ۲۰۱۸ که در نشریه Nutrients منتشر شد زمانی که وعده‌های غذایی تان شامل سیب زمینی باشد ممکن است مدت بیش تری احساس سیری کنید. در نهایت ممکن است کم‌تر پرخوری کرده و کم‌تر احتمال دارد پس از غذا میل به خوردن میان وعده داشته باشید.

با خوردن سیب زمینی ممکن است سلامت روده خود را بهبود بخشید

سیب زمینی کامل حاوی نشاسته مقاوم است که توسط باکتری‌های روده بزرگ تخمیر می‌شود. براساس نتیجه پژوهشی صورت گرفته در سال ۲۰۱۹ میلادی که در مجله آمریکایی تحقیقات سیب زمینی منتشر شد این بدان معناست که سیب زمینی‌ها یک پری بیوتیک در نظر گرفته می‌شوند بنابراین، باکتری‌های "خوب" روده شما را تغذیه می‌کنند. خوردن سیب زمینی کامل و سایر منابع غذایی حاوی پری بیوتیک ها، مانند سیر به حفظ میکروبیوم سالم بهبود هضم و حمایت از سلامت سیستم ایمنی کمک می‌کند.

ممکن است فشار خون بهتری داشته باشید

موسسه ملی سلامت اشاره کرده که سیب زمینی سرشار از پتاسیم است ماده‌ای معدنی که از اعصاب، ماهیچه ها، کلیه‌ها و قلب شما حمایت می‌کند. پتاسیم هم چنین نقش کلیدی در تنظیم فشار خون دارد. یک سیب زمینی منبع خوبی از پتاسیم است.

معایب بالقوه

سیب زمینی ممکن است باعث افزایش قند خون شما شود
سیب زمینی پخته شده دارای شاخص گلیسمی نسبتا بالایی است به این معنی که این ماده غذایی سریع‌تر از سایر مواد غذایی قند خون را افزایش می‌دهد. بر اساس تحقیقات صورت گرفته در سال ۲۰۲۲ میلادی بسته به نوع سیب زمینی و روش پخت آن شاخص گلیسمی سیب زمینی می‌تواند از ۵۰ تا ۱۱۱ متغیر باشد. به طور کلی به لطف فیبر اضافه شده سیب زمینی کامل با پوست و سیب زمینی تکه تکه شده با پوست نسبت به سیب زمینی‌های له شده یا خرد شده ساده شاخص گلیسمی پایین تری دارند.

نتیجه پژوهشی دیگر در سال ۲۰۱۰ میلادی که در ژورنال FASEB منتشر شد نشان داد که سیب زمینی‌های از پیش پخته، سرد شده و دوباره گرم شده می‌توانند بار گلیسمی کمتری در مقایسه با سیب‌زمینی‌های تازه پخته داشته باشند این یکی از استراتژی‌هایی است که اگر روی کنترل قند خون خود کار می‌کنید ممکن است بتوانید از آن استفاده نمایید.

میزان افزایش قند خون شما پس از خوردن سیب زمینی نیز به اندازه سهم و سایر غذا‌های موجود در وعده غذایی بستگی دارد. ترکیب سیب زمینی با سایر غذا‌های گیاهی با فیبر بالا ممکن است به کنترل بهتر قند خون کمک کند.

برخی از روش‌های پخت و پز ممکن است باعث افزایش ترکیبات خطرناک در سیب زمینی شوند
آکریل آمید ترکیبی است که هنگامی که قند‌های طبیعی موجود در سیب زمینی و سایر غذا‌های گیاهی با اسید آمینه آسپاراژین تحت حرارت زیاد تداخل می‌کنند ایجاد می‌شود. به گفته سازمان غذا و داروی آمریکا زمانی که سیب زمینی را پخته، گریل کرده و یا سرخ می‌کنید ممکن است احتمال تشکیل آکریل آمید وجود داشته باشد. در این میان سرخ کردن باعث تشکیل بیش‌ترین میزان آکریل آمید می‌شود. مطالعات حیوانی نشان داده که آکریل آمید ممکن است با سرطان مرتبط باشد. با این وجود، سازمان غذا و داروی امریکا اشاره کرده که هنوز مشخص نشده که ایا آکریل آمید خطری را متوجه سلامت انسان‌ها می‌سازد یا خیر.

از طرف دیگر، کم‌تر احتمال دارد که جوشاندن و بخارپز کردن سیب زمینی منجر به تشکیل آکریل آمید شود. سازمان غذا و داروی امریکا اعلام کرده که می‌توانید با خیس کردن برش‌های سیب زمینی خام در آب به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیش از پخت با حرارت بالا تشکیل این ترکیب را کاهش دهد. خوردن مواد غذایی با سطوح بالقوه بالاتر آکریل آمید مانند سیب زمینی سرخ شده و چیپس سیب زمینی در حد اعتدال توصیه می‌شود.

سیب زمینی‌های نارس می‌توانند سمی باشند

قرار گرفتن مستقیم سیب زمینی در معرض نور خورشید می‌تواند منجر به سبز شدن بخش سفید آن‌ها و تشکیل جوانه شود. سازمان غذا و داروی امریکا اشاره کرده که این امر نشان دهنده تشکیل سولانین است یک ماده شیمیایی تلخ که اگر در مقادیر زیاد مصرف شود می‌تواند سمی باشد. وقتی می‌بینید که رنگ سبز در سیب زمینی ظاهر می‌شود بهتر است آن را دور بریزید.

برای جلوگیری از تشکیل سولانین سیب زمینی‌ها را در محیطی خنک، خشک و تاریک مانند زیرزمین، انبار، گاراژ، کشوی آشپزخانه، کابینت یا کیسه کاغذی نگهداری کنید. وقتی سیب زمینی در فاصله ۷ تا ۱۰ درجه سانتی گراد نگهداری شود می‌تواند دو تا سه ماه سالم باقی بماند.

بهترین راه برای طبخ و لذت بردن از سیب زمینی

به عنوان یک سبزی نشاسته‌ای سیب زمینی به خوبی با پروتئین و یک سبزی غیر نشاسته‌ای ترکیب می‌شود و با یکدیگر یک وعده غذایی متعادل را تشکیل می‌دهند. باقی گذاشتن پوست روی سیب زمینی هنگام پخت نیز باعث افزوده شدن فیبر اضافی به رژیم غذایی تان می‌شود. می‌توانید با پختن سیب زمینی به روش‌های مختلفی از آن لذت ببرید.

جوشاندن و جوشیدن

از یک وعده غذایی مغذی با ماهی سالمون با سیب زمینی و سس ترب لذت ببرید و این کار را از طریق جوشاندن سیب زمینی تا هنگام نرم شدن آن انجام دهید.

بخارپز کردن

بخار پز کردن سیب زمینی به سادگی تا زمانی که نرم شود (حدود ۱۵ دقیقه) یک طعم خوشمزه ایجاد می‌کند. گیاهان و ادویه‌ها را برای طعم بیش‌تر اضافه کنید.

برشته کردن

استفاده از فر برای برشته کردن سیب زمینی به تنهایی یا با کلم بروکسل آن را به گزینه‌ای ایده آل برای همراهی با غذای شما تبدیل می‌کند.

سرخ کردن

سیب زمینی هم چنین به خوبی با سوپ، کاری و سالاد هماهنگ می‌شود.

آیا خوردن هر روز سیب زمینی مفید است؟

خوردن هر روز سیب زمینی مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما نحوه تهیه آن و میزان مصرف نیز مهم است. خوردن سیب زمینی با پوست توصیه می‌شود.

آیا سیب زمینی یک کربوهیدرات بد در نظر گرفته می‌شود؟

سیب زمینی کربوهیدرات بدی نیست بلکه حاوی مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم، ویتامین ث و فیبر است. سیب زمینی هم چنین حاوی نشاسته مقاوم می‌باشد که ممکن است به حمایت از روده سالم کمک کند.

آیا سیب زمینی مغذی‌تر از برنج است؟

در حالی که سیب زمینی و برنج هر دو نشاسته‌ای هستند، اما از نظر تغذیه‌ای متفاوت می‌باشند.

چه کسانی باید از سیب زمینی اجتناب ورزند؟

افرادی که عملکرد کلیه شان کاهش یافته یا بیماری کلیوی دارند ممکن است به دلیل محتوای بالای پتاسیم سیب‌زمینی دچار مشکل شوند.