به گزارش مجله خبری نگار،گرچه ممکن است در دستور العملهای مختلفی به جای یکدیگر استفاده شوند، اما ممکن است از خود بپرسید که آیا یکی از آنها از دیگری بهتر است یا نه؟
در این مقاله گردو و بادام از نظر فواید برای سلامتی بدن، عوارض و مضرات و ارزش غذایی با یکدیگر مقایسه میشوند
گردو و بادام دارای مشخصات تغذیهای تقریبا مشابهی هستند. در اینجا یک وعده ۱ اونسی (۳۰ گرمی) بادام و گردو با یکدیگر مقایسه شده اند:
*بادام
*کالری: ۱۷۰
*چربی: ۱۵ گرم
*پروتئین: ۶ گرم
*کربوهیدرات: ۶ گرم
*فیبر: ۳ گرم
*ویتامین E: حدود ۴۵ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*فسفر: ۱۱ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*منیزیم: ۱۹ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*گردو
*کالری: ۱۸۵
*چربی: ۱۸.۵ گرم
*پروتئین: ۴.۳ گرم
*کربوهیدرات: ۴ گرم
*فیبر: ۲ گرم
*ویتامین E: حدود ۱.۳ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*فسفر: ۸ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
*منیزیم: ۱۱ ٪ مقدار مورد نیاز روزانه
در حالی که محتوای چربی، کربوهیدرات و پروتئین آنها کمی متفاوت است، بادام مواد معدنی بیشتری دارد.
با این وجود وقتی صحبت از اسیدهای چرب امگا ۳ به ویژه اسید آلفا لینولنیک (ALA) است گردو حرف اول را میزند. در واقع آنها آجیل با بالاترین محتوای ALA بالا هستند.
ALA یک اسید چرب ضروری است به این معنی که شما باید آن را از غذاها دریافت کنید، زیرا بدن نمیتواند آن را تولید کند. مطالعات اخیر ALA رژیم غذایی را با کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب و مغز مرتبط دانسته است، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.
علاوه بر این هر دو آجیل منابع خوبی از کلسیم و پتاسیم هستند که باعث کم رنگ شدن اثرات مصرف زیاد سدیم بر فشار خون میشوند.
گردو و بادام غذاهای غنی از مواد مغذی هستند که با اثرات مفیدی در کاهش وزن، کنترل قند خون و سلامت مغز و قلب همراه هستند.
هنوز هم در بعضی موارد تحقیقات ممکن است یکی را نسبت به دیگری ترجیح دهد.
به طور کلی، آجیلها به دلیل محتوای چربی و کالری زیاد اغلب در هنگام کاهش وزن محدود میشوند. با این حال تحقیقات اخیر نشان میدهد که آنها ممکن است به کاهش وزن بدن کمک کنند به ویژه هنگامی که صحبت از بادام میشود.
مطالعات نشان میدهد هنگامی که بادام در رژیمهای لاغری قرار میگیرد، افراد تمایل به کاهش وزن بیشتری دارند به خصوص در اطراف دور کمر – تاثیری که با کاهش چربی احشایی مرتبط است. این نوع چاقی ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
محققان بر این باورند که محتوای چربی، پروتئین و فیبر زیاد بادام ممکن است احساس سیری را افزایش دهد که منجر به کاهش گرسنگی میشود.
علاوه بر این، آنها دارای چربیهای اشباع نشده زیادی هستند که دارای میزان بالایی از اکسیداسیون چربی هستند و به طور خاص چربی احشایی را کاهش میدهد.
بادام همچنین با جذب ناقص انرژی در ارتباط است، زیرا دیوارههای سلولی آنها از آزاد شدن چربیها جلوگیری میکند. به همین ترتیب بدن شما نمیتواند تمام کالری آنها را جذب کند.
در مورد گردو یک مطالعه بر روی ۲۹۳ نفر کاهش وزن بیشتر را هنگام استفاده از ۱ اونس (۳۰ گرم) گردو به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن در مقایسه با گروه کنترل گزارش کرد.
با این حال مطالعات در مورد تاثیر گردو بر کاهش وزن محدود است و به نظر میرسد تحقیقات فعلی متفاوت است؛ بنابراین تحقیقات بیشتری هنوز لازم است.
رژیم کتو یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات است که معمولا میزان کربوهیدرات شما را به ۲۵-۵۰ گرم در روز محدود میکند و به ترتیب حدود ۶۵-۹۰ ٪ و ۱۰-۳۵ ٪ کالری از چربیها و پروتئینها را تامین میکند.
در حالی که آجیل یک ماده غذایی مناسب برای کتو است که یک میان وعده عالی را ایجاد میکند، شما هنوز هم باید مراقب میزان کربوهیدرات آن باشید و ترجیحا آنهایی را انتخاب کنید که فیبر بیشتری دارند.
این به این دلیل است که بدن شما نمیتواند فیبر را هضم کند بنابراین به میزان کالری شما کمک نمیکند؛ بنابراین به کاهش محتوای کربوهیدرات خالص غذا کمک میکند که با کم کردن مقدار فیبر از تعداد کل کربوهیدرات آن محاسبه میشود.
گفته شد در حالی که یک وعده ۱ اونس (۳۰ گرم) بادام دارای محتوای فیبر بالاتر از یک وعده برابر گردو است تعداد کربوهیدرات خالص گردو هنوز هم کمتر از بادام است – ۲ گرم در مقابل ۳ گرم.
هنوز هم این فقط یک تفاوت جزئی است. بنابرای هر دو آجیل ممکن است در رژیم کتو مصرف شوند به شرط آنکه اطمینان حاصل کنید که از میزان کربوهیدرات روزانه بیشتر نمیشوند.
وقتی صحبت از حمایت از سلامت قلب میشود، هر دو گردو و بادام میتوانند به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کنند.
از یک طرف گردو حاوی مقادیر بالایی از ALA، پلی فنولها (یعنی الاژیتانین ها) و فیتواسترول هاست که همگی نقشهای مختلفی در کاهش کلسترول کل و کلسترول بد خون و همچنین فشار خون دارند.
به عنوان مثال، ALA دارای اثر گشاد کنندگی عروق خونی است که به گسترش رگهای خونی کمک میکند و منجر به کاهش فشار خون میشود. در مورد الاژیتانین ها، آنها التهاب رگهای خونی و کلسترول بد خون یا LDL را کاهش میدهند.
علاوه بر این فیتواسترول ها، استرولهای گیاهی که از نظر شیمیایی با کلسترول مرتبط هستند در جذب کلسترول در روده تداخل میکنند و به کاهش کلسترول کل و LDL کمک میکنند.
از طرف دیگر بادام سرشار از آنتی اکسیدانها مانند فلاونوئیدها و ویتامین E و همچنین اسیدهای چرب اشباع نشده است که به کاهش تری گلیسیرید، کلسترول تام و کلسترول بد خون کمک میکند.
به عنوان مثال یک مطالعه ۱۲ هفتهای بر روی ۲۰ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ که روزانه ۲ اونس (۶۰ گرم) بادام مصرف میکردند به ترتیب ۶ ٪ و ۱۲ ٪ کاهش کلسترول تام و LDL در مقایسه با گروه شاهد را نشان داد.
به همین ترتیب یک مطالعه ۴ هفتهای دیگر در ۲۰ بزرگسال سالم نشان داد که ۲۱ ٪ و ۲۹ ٪ میزان کلسترول LDL در کسانی که تقریبا ۳/۴ فنجان (۱۰۰ گرم) بادام مصرف میکنند، کاهش دارد.
وقتی صحبت از سلامت مغز میشود، گردو بهترین انتخاب شماست.
یک بار دیگر محتوای آنتی اکسیدانی ALA گردو به کاهش التهاب و آسیبهای ناشی از استرس اکسیداتیو به مغز شما کمک میکند که در نهایت منجر به کاهش عملکرد مغز مربوط به سن میشود.
یک مطالعه در بزرگسالان ۲۰ تا ۵۹ ساله زمان واکنش سریعتر و حافظه بهتر را در افرادی که مصرف گردو بیشتری دارند، بدون در نظر گرفتن سن، جنس و نژاد گزارش کرد.
علاوه بر این مطالعات روی موشها نشان میدهد که گردو ممکن است به بهبود عملکرد حافظه کمک کند.
در مورد بادام در حالی که مطالعات حیوانی نشان میدهد ممکن است به بهبود حافظه کمک کند تحقیقات در مورد انسان هیچ بهبودی در پردازش ذهنی نشان نداد.
کنترل سطح قند خون برای افراد دیابتی ضروری است و در این حالت بادام حرف اول را میزند.
مطالعات نشان میدهد که محتوای چربی، پروتئین و فیبر بادام ممکن است با کاهش سرعت تخلیه معده و کاهش شاخص قند خون در وعده غذایی به بهبود سطح قند خون کمک کند.
علاوه بر این محتوای فلاونوئید آنها ممکن است با مهار آمیلاز، آنزیمی که میزان تبدیل نشاسته را به قند افزایش میدهد، به کنترل سطح قند خون کمک کند.
در حالی که گردو حاوی مقادیر نسبتا مشابهی چربی، پروتئین و فیبر است، تحقیقات اخیر نتیجه گرفت که مصرف آنها منجر به تغییرات قابل توجهی در سطح قند خون ناشتا نمیشود به استثنای یک مطالعه.
گردو و بادام دارای برخی موارد منفی بالقوه هستند از جمله پتانسیل آلرژی زا و محتوای ضد مغذی آن ها.
حساسیت به آجیل کمتر از ۲ ٪ از جمعیت آمریکا را تحت تاثیر قرار میدهد و واکنش به آن ممکن است از خفیف تا شدید باشد. در مورد گردو و بادام به طور خاص هر دو آلرژی زا هستند.
با این حال به نظر میرسد که افراد بیشتری در ایالات متحده به گردو حساسیت دارند. هنوز هم در حالی که آلرژی به بادام نادر است اعتقاد بر این است که حساسیت به یک مغز یک عامل خطر برای ایجاد حساسیت به نوع دیگری از مغز است.
در مورد محتوای ضد مغذی آن ها، گردو و بادام هر دو حاوی اسید فیتیک هستند که اغلب در مغزها یافت میشود. در حقیقت آجیل دومین ماده غذایی غنی از فیتات پس از سویاست با محتوایی که از ۰.۱ تا ۹.۴ متغیر است.
اسید فیتیک یک ماده ضد مغذی محسوب میشود، زیرا به مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، روی، منیزیم و منگنز متصل میشود و جذب آنها را مهار میکند.
در آخر به یاد داشته باشید که هر دو اثر آجیل بر وزن بدن به عنوان اجزای رژیمهای غذایی کنترل شده با کالری مورد بررسی قرار گرفته اند. با این حال چگالی بالای کالری آنها در صورت مصرف زیاد ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
گردو و بادام هر دو اثرات سلامتی زیادی دارند و اثبات شده است که افزودن آنها به رژیم غذایی مفید است.
هنگامی که بدنبال یک مغز مطلوب برای کاهش وزن و کنترل قند خون هستید، بادام بهترین انتخاب است. در مقابل گردو ممکن است برای سلامت مغز بهترین باشد.
اگر رژیم کتو را دنبال میکنید یا فکر میکنید برای سلامتی قلب کدام یک را انتخاب کنید ممکن است به دنبال یکی از مواردی که بیشترین لذت را از آن میبرید، بروید.
منبع:سومیتا