چند راهکار ساده و طلایی برای کاهش وزن سریع و تناسب اندام بعد از زایمان

به گزارش مجله خبری نگار،کاهش وزن پس از زایمان چه سزارین باشد و چه زایمان طبیعی واقعا می‌تواند یک چالش باشد. مراقبت از نوزاد، سازگاری با یک روال جدید و بهبودی پس از زایمان می‌تواند استرس زا باشد.

در ادامه این مقاله با راه‌ها و روش‌های کاهش وزن پس از زایمان آشنا می‌شوید.

اضافه وزن بارداری چیست؟ 

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می‌کند که زنان در محدوده وزنی سالم که باردار می‌شوند، در طول بارداری ۱۱.۵ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کنند.

افزایش وزن توصیه شده برای افراد باردار که دچار کمبود وزن، اضافه وزن یا حاملگی چند نوزادی هستند متفاوت است.

طبق تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی زنان و زایمان، افزایش وزن بارداری شامل موارد زیر است:

*بچه
*جفت
*مایع آمنیوتیک
*بافت سینه
*خون
*بزرگ شدن رحم
*ذخایر چربی اضافی
چربی اضافی به عنوان ذخیره انرژی برای زایمان و شیردهی عمل می‌کند. با این حال افزایش وزن بیش از حد می‌تواند منجر به چربی بیش از حد شود. این چیزی است که مردم به طور کلی از آن به عنوان اضافه وزن بارداری می‌شناسند و بسیار رایج است.

تقریبا نیمی از زنان باردار در طول بارداری بیش از مقدار توصیه شده وزن اضافه می‌کنند.

عوارض این وزن اضافی پس از بارداری عبارت است از:

*افزایش خطر اضافه وزن
*افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی
*خطر بیشتر عوارض دوران بارداری 
*خطرات بیشتر برای زنان مبتلا به دیابت بارداری 

چگونه پس از زایمان وزن کمک کنیم؟ 

۱. اهداف واقع بینانه انتخاب کنید 

علیرغم آنچه که در شبکه‌های اجتماعی گفته می‌شود کاهش وزن پس از زایمان زمان می‌برد.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۵، ۷۵ درصد از زنان یک سال پس از زایمان وزن بیشتری نسبت به قبل از بارداری داشتند. از این زنان ۴۷ درصد حداقل ۲.۵ کیلوگرم اضافه وزن داشتند و ۲۵ درصد دیگر ۴.۵ کیلوگرم وزن خود را حفظ کرده بودند.

بسته به میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه کرده اید، انتظار این است که در طی ۱ تا ۲ سال آینده حدود ۴.۵ کیلوگرم وزن کم کنید. اگر وزن بیشتری اضافه کردید، ممکن است متوجه شوید که وزن تان بیشتر از دوران قبل از بارداری است.

البته با یک برنامه غذایی خوب و ورزش باید بتوانید به هر سطح کاهش وزن سالمی که پزشک تان به شما توصیه می‌کند، برسید.

۲. رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنید 

رژیم‌های سریع کاهش وزن، رژیم‌های بسیار کم کالری هستند که هدف آن کاهش وزن زیاد در کمترین زمان ممکن است.

پس از زایمان بدن شما برای بهبودی به تغذیه مناسب نیاز دارد. علاوه بر این به گفته‌ی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، اگر در حال شیردهی هستید به کالری بیشتر از حد معمول نیاز دارید.

یک رژیم کم کالری احتمالا فاقد مواد مغذی مهم است و احتمالا شما را خسته می‌کند. این برعکس چیزی است که هنگام مراقبت از نوزاد تازه متولد شده و زمانی که احتمالا دچار کمبود خواب هستید به آن نیاز دارید.

با فرض اینکه وزن شما در حال حاضر ثابت است، کاهش دریافت کالری تا حدود ۵۰۰ کالری در روز باعث کاهش وزن ۰.۵ کیلوگرم در هفته می‌شود. طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، این میزان کاهش وزن برای زنان شیرده بی خطر در نظر گرفته می‌شود.

به عنوان مثال زنی که ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می‌کند می‌تواند ۳۰۰ کالری کمتر بخورد و ۲۰۰ کالری اضافی را از طریق ورزش بسوزاند که در مجموع ۵۰۰ کالری کاهش می‌یابد.

۳. اگر می‌توانید به نوزاد شیر بدهید 

سازمان بهداشت جهانی (WHO)، آکادمی اطفال آمریکا (AAP) و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری همگی شیردهی به نوزاد را توصیه می‌کنند. شیر دادن به نوزاد در ۶ ماه اول زندگی (یا خیلی بیشتر) فواید زیادی برای شما و کودک دارد. به گفته‌ی سازمان بهداشت جهانی شیر مادر حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز کودک برای رشد در ۶ ماه اول زندگی است:

به تقویت سیستم ایمنی بدن کودک کمک می‌کند: شیر مادر حاوی آنتی بادی‌های مهم است که به کودک شما کمک می‌کند با ویروس‌ها و باکتری‌ها مبارزه کند
خطر ابتلا به بیماری در نوزادان را کاهش می‌دهد: نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند خطر کمتری برای آسم، چاقی، دیابت نوع ۱، بیماری‌های تنفسی، عفونت گوش، سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) و عفونت‌های دستگاه گوارش دارند
خطر ابتلا به بیماری در مادر را کاهش می‌دهد: زنان شیرده خطرات کمتری برای ابتلا به فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، سرطان سینه و سرطان تخمدان دارند
علاوه بر این تحقیقات نشان داده است که شیردهی می‌تواند از کاهش وزن پس از زایمان شما حمایت کند.

با این حال در ۳ ماه اول شیردهی ممکن است کاهش وزن نداشته باشید یا حتی مقداری افزایش وزن را تجربه کنید. این به دلیل افزایش نیاز و دریافت کالری و همچنین کاهش فعالیت بدنی در دوران شیردهی است.

۴. میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنید 

بررسی کالری دریافتی می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید چقدر غذا می‌خورید و روش‌های اشتباه در برنامه غذایی تان کجاست.

همچنین می‌تواند به شما کمک کند مطمئن شوید که کالری کافی دریافت می‌کنید تا انرژی و موارد مغذی مورد نیاز شما را تامین کند.

شما می‌توانید این کار‌ها را انجام دهید:

*دفترچه ثبت غذایی داشته باشید
*از غذای خود به عنوان یادآوری آنچه خورده اید عکس بگیرید
*یک برنامه ثبت کالری را بر روی موبایل خود نصب کنید
*کالری دریافتی روزانه خود را با دوستی که او نیز میزان کالری دریافتی را کنترل می‌کند، به اشتراک بگذارید
استفاده از این تکنیک‌ها می‌تواند به شما کمک کند اندازه وعده‌های خود را کاهش دهید و غذا‌های سالم تری انتخاب کنید که به کاهش وزن کمک می‌کند.

۵. غذا‌های سرشار از فیبر بخورید 

زمان آن رسیده است که غلات و سبزیجات سالم را در لیست خرید خود قرار دهید. ثابت شده است که خوردن غذا‌های سرشار از فیبر به کاهش وزن کمک می‌کند.

به عنوان مثال یک مطالعه سال ۲۰۱۹ از ۳۴۵ نفر نشان داد که افزایش ۴ گرم فیبر نسبت به آنچه شرکت کنندگان قبل از مطالعه مصرف کرده بودند منجر به کاهش وزن اضافی ۲ کیلوگرم در طول ۶ ماه شد.

طبق یک کارآزمایی بالینی در سال ۲۰۱۵، غذا‌های حاوی فیبر محلول ممکن است با کاهش سرعت هضم و کاهش سطح هورمون گرسنگی برای مدت طولانی تری احساس سیری را ایجاد کنند.

این اثرات روی هضم ممکن است به کاهش کالری دریافتی کمک کند، اگرچه نتایج مطالعات به طور کلی متفاوت است.

۶. پروتئین‌های سالم مصرف کنید 

طبق تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند متابولیسم را افزایش و اشتها و دریافت کالری را کاهش دهد.

مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین نسبت به سایر مواد مغذی اثر گرمایی بیشتری دارد. این بدان معناست که بدن انرژی بیشتری را برای هضم آن نسبت به سایر انواع غذا‌ها مصرف می‌کند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر می‌شود.

منابع پروتئین سالم عبارتند از:

*گوشت کم چربی
*تخم مرغ
*ماهی کم جیوه
*حبوبات
*آجیل و دانه‌ها
*لبنیات 

۷. میان وعده‌های سالم در خانه داشته باشید 

با تهیه میان وعده‌های سالم، می‌توانید اطمینان حاصل کنید که در هنگام گرسنگی چیزی سالم برای خوردن دارید. در اینجا مواردی وجود دارد که باید در دسترس باشند:

*سبزیجات خرد شده و هوموس
*مخلوط آجیل و میوه‌های خشک
*ماست یونانی و گرانولای خانگی
*پاپ کورن
*پنیر رشته‌ای
*آجیل‌ها
*جلبک دریایی
تحقیقات نشان می‌دهد که صرفا نگه داشتن میوه روی کابینت با شاخص توده بدنی کمتر (BMI) مرتبط است. به همین ترتیب، یک مطالعه مقایسه‌ای نشان داد که داشتن غذا‌های ناسالم با افزایش وزن مرتبط است.

۸. از مصرف شکر اضافه شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده اجتناب کنید 

اگرچه ممکن است وسوسه انگیز باشند، قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده کالری بالایی دارند و معمولا مواد مغذی کمی دارند.

تحقیقات مصرف بالای قند افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را با افزایش وزن، دیابت، بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها و حتی زوال شناختی مرتبط می‌دانند.

منابع متداول قند‌های افزوده عبارتند از:

*نوشیدنی‌های شیرین
*آبمیوه‌های مصنوعی
*هر نوع شکر تصفیه شده
*آرد سفید
*شیرینی‌ها
*کیک‌ها
*بیسکوییت
کاهش مصرف شکر با اجتناب از غذا‌های فرآوری شده و چسبیدن به غذا‌های کامل مانند سبزیجات، حبوبات، میوه ها، گوشت ها، ماهی، تخم مرغ، آجیل و ماست آسان است.

۹. از مصرف غذا‌های بسیار فرآوری شده خودداری کنید 

غذا‌های فرآوری شده اغلب سرشار از قند، چربی‌های ناسالم، نمک و کالری هستند که همگی می‌توانند با تلاش‌های شما برای کاهش وزن مقابله کنند.

این غذا‌ها عبارتند از:

*فست فود‌ها
*غذا‌های از پیش بسته بندی شده
*کلوچه‌ها و محصولات پخته شده
*آب نبات
*غذا‌های آماده
*پنیر‌های فرآوری شده
*غلات قندی
به علاوه تحقیقات مصرف غذا‌های فرآوری شده را با رفتار‌های اعتیادآورتر در خوردن مرتبط دانسته است.

بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، متاسفانه این غذا‌ها بخش بزرگی از دریافت غذایی بسیاری از افراد را تشکیل می‌دهند.

شما می‌توانید با جایگزین کردن غذا‌های فرآوری شده با غذا‌های تازه، کامل و غنی از مواد مغذی میزان مصرف غذا‌های فرآوری شده را کاهش دهید.

۱۰. از مصرف الکل بپرهیزید 

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، الکل کالری اضافی را بدون هیچ گونه مشکلی در تغذیه فراهم می‌کند.

علاوه بر این الکل ممکن است با افزایش وزن مرتبط باشد و ممکن است منجر به ذخیره چربی بیشتر در اطراف اندام‌ها شود که به نام چربی شکمی نیز شناخته می‌شود.

۱۱. ورزش کنید 

حرکت دادن بدن به طور کلی فواید زیادی دارد، اما به ویژه می‌تواند کاهش وزن را تسریع کند. تمرینات کاردیو مانند پیاده روی، آهسته دویدن، دویدن، دوچرخه سواری و تمرینات اینتروال به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید و فواید سلامتی بی شماری دارد.

طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، ورزش سلامت قلب را بهبود می‌بخشد، خطر و شدت دیابت را کاهش می‌دهد و ممکن است خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان را کاهش دهد.

اگرچه ورزش به تنهایی ممکن است به کاهش وزن شما کمک نکند، تجزیه و تحلیل هشت مطالعه نشان داد که اگر ورزش را با تغذیه خوب ترکیب کنید، کمک خواهد کرد.

به عنوان مثال تجزیه و تحلیل نشان داد افرادی که رژیم غذایی و ورزش را ترکیب کردند، به طور متوسط ۱.۷۲ کیلوگرم بیشتر از افرادی که به تازگی رژیم گرفته بودند، وزن کم کردند.

گفته می‌شود که ورزش هوازی به ویژه برای کاهش چربی و سلامت قلب مهم است؛ بنابراین حتی پیاده روی گام خوبی برای بهبود وزن و سلامتی شماست.

بعد از زایمان ناحیه لگن و معده شما به زمان نیاز دارد تا بهبود یابد به خصوص اگر سزارین شده باشید.

اینکه چه مدت پس از زایمان می‌توانید با خیال راحت ورزش را شروع کنید بستگی به نحوه زایمان، وجود عوارض جانبی، میزان تناسب اندام قبل و در طول بارداری و احساس کلی شما دارد.

پس از اینکه متخصص مراقبت‌های بهداشتی به شما اجازه شروع ورزش را داد، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری توصیه می‌کند که افراد پس از زایمان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع در طول هفته انجام دهند.

۱۲. تمرینات مقاومتی انجام دهید 

تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن به کاهش وزن و حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند.

تحقیقات نشان داده است که ترکیب رژیم غذایی و تمرینات مقاومتی موثرترین روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت قلب است.

تمرینات ساده با وزن بدن در خانه رایگان هستند و می‌توان آن‌ها را بسته به سطح مهارت خود تغییر داد.

۱۳. آب کافی بنوشید 

هیدراته بمانید. نوشیدن آب کافی برای هر کسی که سعی در کاهش وزن دارد حیاتی است.

بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نوشیدن آب ممکن است احساس سیری شما را افزایش دهد و متابولیسم شما را تحریک کند و منجر به کاهش وزن شود.

مطالعه دیگری نشان می‌دهد که هیچ ارتباط قطعی بین مصرف آب و کاهش وزن وجود ندارد.

با این حال برای زنان شیرده شکی وجود ندارد که هیدراته ماندن برای جایگزینی مایعات از دست رفته از طریق تولید شیر مهم است.

توصیه رایج مقامات بهداشتی نوشیدن هشت لیوان آب است که معادل نیم گالن یا حدود ۲ لیتر است. با این حال زنان شیرده یا کسانی که به شدت ورزش می‌کنند، ممکن است به مقدار بیشتری آب نیاز داشته باشند.

آب ساده بهترین است، اما آب گازدار شیرین نشده هر چند وقت یک بار می‌تواند تنوعی به آن اضافه کند.

۱۴. خواب کافی داشته باشید 

کمبود خواب می‌تواند بر وزن شما تاثیر منفی بگذارد. یک بررسی تحقیقاتی نشان داد که کمبود خواب با حفظ وزن بیشتر پس از بارداری مرتبط است.

این ارتباط ممکن است به طور کلی برای بزرگسالان نیز صادق باشد. بررسی ۱۱ مطالعه نشان داد که ارتباط مستقیمی بین کم خوابی و چاقی وجود دارد.

برای تازه مادران خواب کافی می‌تواند یک چالش باشد. استراتژی‌هایی که ممکن است به شما کمک کند شامل درخواست کمک از خانواده و دوستان و محدود کردن مصرف کافئین است.

خلاصه 

مقداری اضافه وزن پس از زایمان بسیار رایج است و چیزی برای ناراحتی وجود ندارد. بدن شما کار شگفت انگیزی انجام داده است.

اما بازگشت به محدوده وزنی سالم برای سلامتی شما و بارداری‌های آینده مفید است بنابراین قطعا ارزش تلاش را دارد.

سالم بودن به شما این امکان را می‌دهد که از گذراندن زمان با کودک خود لذت ببرید. بهترین و سریع‌ترین راه برای کاهش وزن پس از زایمان از طریق رژیم غذایی سالم، شیر دادن به نوزاد و ورزش است. 

منبع:سومیتا