برای رسیدن به تمرکز ذهنی این ۷ راز را به خاطر بسپارید

به گزارش مجله خبری نگار، ۷ نکته طلایی برای بهبود توجه تمرکز ذهنی، دقت و یادگیری را در این مقاله برای شما آماده کرده ایم که در عصر اعتیاد و در سال ۲۰۲۲ به شدت کاربردی است. در حال حاضر عوامل حواس پرتی به معنای واقعی کلمه در نوک انگشتان شماست؛ زیرا ناگهان خود را در حال چک کردن اینستاگرام خود یا سایر برنامه‌های مجازی می‌یابید. تمرکز مداوم بر روی کار ممکن است دشوار باشد، اما هنگامی که شما با عوامل حواس پرتی دائماً احاطه شده اید میتواند به شدت چالش برانگیز باشد. توانایی تمرکز بر روی چیزی در محیط و هدایت تلاش ذهنی به سمت آن برای یادگیری چیز‌های جدید، دستیابی به اهداف و عملکرد خوب در شرایط متنوع بسیار مهم است. اینکه شما سعی میکنید گزارشگری را در محل کار خود به پایان برسانید یا مسابقه‌ای در دوی ماراتن، توانایی تمرکز شما میتواند به معنی تفاوت موفقیت و شکست باشد.

خوشبختانه تمرکز بسیار شبیه عضله ذهنی است. هرچه بیشتر در ساخت آن کار کنید، قوی‌تر می‌شود. بهبود تمرکز ذهنی شما قابل دستیابی است، اما این بدان معنی نیست که لزوماً سریع و آسان است. اگر ساده بود، همه ما توانایی یک ورزشکار نخبه را داشتیم. این کار از طرف شما تلاش واقعی نیاز دارد و ممکن است شما مجبور شوید برخی از عادت‌های روزانه خود را تغییراتی اساسی ایجاد کنید. در اینجا چند نکته و ترفند از روانشناسی وجود دارد که می‌تواند به شما در بهبود تمرکز ذهنی مانند لیزر کمک کند. در این بین خیلی‌ها هم به خود بر چسب‌های زیادی می‌زنند مانند اینکه آیا من دچار ADHD بزرگسالان شده ام؟ یا اختلالاتی مانند اضطراب، دوقطبی و کمالگرایی بیمارگون.

۱. با ارزیابی تمرکز ذهنی خود شروع کنید

قبل از شروع کار در جهت بهبود تمرکز ذهنی، ممکن است بخواهید با ارزیابی میزان تمرکز ذهنی خود در لحظه کنونی شروع کنید.

* تمرکز شما خوب است اگر...

۱- به راحتی هوشیار می‌شوید

۲- اهداف را تعیین می‌کنید و وظایف را به قسمت‌های کوچکتر تقسیم می‌کنید.

۳- استراحت‌های کوتاهی انجام می‌دهید، سپس به کار خود برمی گردید.

* نیازبه تمرکز دارید اگر...‌

۱- نمی‌توانید حواس خود را متمرکز کنید.

۲- پیشرفت در برنامه خود ندارید.

۳- به طور منظم رویاپردازی می‌کنید.

اگر سبک شما بیشتر با مجموعه اول اظهارات تناسب دارد، احتمالاً شما از قبل مهارت تمرکز نسبتاً خوبی دارید، اما می‌توانید با کمی تمرین قوی‌تر شوید. اگر با مجموعه دوم اظهارات بیشتر تناسب دارید، باید کمی روی تمرکز ذهنی خود کار کنید. ممکن است مدتی طول بکشد، اما تمرین برخی از عادت‌های خوب و توجه به حواس پرتی شما می‌تواند به شما کمک کند. جالب است بدانید که کارکرد اجرایی مغز که همراه با باداری رفتاری و توجه و تمرکز است ارتباط بسیار زیادی با موفقیت دارد. افرادی که توانمند بازداری رفتاری دارند و میتواندد رد درخواست رفتاری کنند به شدت در مقابل محرک‌ها قوی عمل می‌کنند. ولی وقتی فردی بازداری رفتاری ندارد تنها با یک پیامک می‌تواند ذهن خود را منحرف کند و بعد از یک ساعت مجدد به کار قبلب خود برگردد.

۲. حواس پرتی‌ها را از بین ببرید

اگر بازداری رفتاری قوی ندارید بهتریت از نکته طلایی شماره ۲ برای بهبود تمرکز ذهنی استفاده کنید. اگرچه ممکن است واضح به نظر برسد، مردم غالباً حواس پرتی خود را از تمرکز آن‌ها بر روی کار مورد نظر دست کم می‌گیرند. چنین اغتشاشاتی ممکن است به شکل رادیویی باشد که در پس زمینه قرار دارد یا شاید همکاری مزاحم باشد که دائماً در اتاقک شما در حال گپ زدن است. به حداقل رساندن این منابع حواس پرتی اغلب آسان‌تر از آنچه در واقع است به نظر می‌رسد. در حالی که ممکن است به سادگی خاموش کردن تلویزیون یا رادیو باشد، ممکن است برخورد با یک همکار، همسر، کودک یا هم اتاقی، چالش برانگیزتر باشد.

یکی از راه‌های مقابله با این کار این است که یک زمان و مکان خاص را در نظر بگیرید و درخواست کنید که برای یک دوره زمانی تنها باشید. جایگزین دیگر این است که به دنبال مکانی آرام باشید که در آن بدانید که قادر خواهید بود بدون آسیب کار کنید. کتابخانه، یک اتاق خصوصی در خانه شما، یا حتی یک کافی شاپ ساکت ممکن است نقاط خوبی برای امتحان کردن باشد. چند استراتژی که ممکن است بخواهید برای از بین بردن چنین حواس پرتی‌هایی به کار ببرید این است که قبل از انجام کار به خوبی استراحت کرده و از افکار و تصاویر مثبت برای مقابله با اضطراب و نگرانی استفاده کنید. اگر فهمیدید که ذهن شما به سمت منحرف کردن افکار سرگردان است، آگاهانه تمرکز خود را به وظیفه مورد نظر برگردانید.

۳. در یک زمان به یک چیز توجه کنید

اگرچه کار چند برنامه‌ای ممکن است به عنوان یک روش عالی برای انجام سریع کار‌ها به نظر برسد، معلوم شده که مردم برعکس در این روش عملکرد بدی دارند. جابجایی چندین کار به طور هم زمان می‌تواند به میزان چشمگیری بهره وری را کاهش دهد و جزئیات بسیار مهم را تغییر می‌دهد. به توجه خود به عنوان یک کانون توجه، توجه کنید. اگر آن مرکز توجه را در یک منطقه خاص می‌درخشید، می‌توانید چیز‌های کاملاً واضحی را ببینید. اگر می‌خواهید همان نور را در داخل یک اتاق تاریک بزرگ پخش کنید، ممکن است در عوض فقط به خطوط سایه چشم بپردازید. بخشی از بهبود تمرکز ذهنی شما در مورد استفاده بیشتر از منابعی است که در دسترس دارید. تعدد در وظیفه را متوقف کنید و درعوض تمام وقت به یک چیز توجه کامل کنید.

۴. در لحظه زندگی کنید

وقتی در حال فکر کردن درباره گذشته هستید، نگران آینده هستید یا به دلایلی دیگر از لحظه فعلی خارج می‌شوید، تمرکز ذهنی دشوار است. احتمالاً شنیده اید که مردم درباره اهمیت «حضور» صحبت می‌کنند. همه چیز در مورد دور کردن حواس پرتی ها، چه جسمی (تلفن همراه شما) و چه روانشناختی (اضطراب شما) و درگیر شدن کامل ذهنی در لحظه فعلی است. این مفهوم حضور نیز برای بازیابی تمرکز ذهنی شما ضروری است. در اکنون حضور داشته باشید و اکنون توجه شما و منابع ذهنیتان راجع به جزئیاتی که در یک زمان خاص اهمیت دارند، معطوف باشد.

ممکن است مدتی طول بکشد، اما برای یادگیری زندگی واقعی در لحظه تلاش کنید. شما نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید و آینده هنوز اتفاق نیافتاده است، اما آنچه امروز می‌کنید می‌تواند به شما کمک کند از تکرار اشتباهات گذشته خودداری کنید و مسیری را برای آینده‌ای موفق‌تر هموار کنید. کار‌های مانند موسیقی درمانی، یوگا و مدیتیشن به شدت شما را در این مسیر تقویت می‌کند، همان طور که می‌دانید در آسیای شرقی به شدت بر روی این موارد کار می‌کنند و نتیجه‌های مثبتی هم گرفتند.

۵. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی در حال حاضر به دلیل اثر بخشی عالی آن یک موضوع بسیار داغ است. با وجود این واقعیت که هزاران سال مردم اشکال مراقبه ذهن آگاهی را تجربه کرده اند، بسیاری از مزایای سلامتی آن اخیراً در حال درک است. در یک مطالعه، محققان و متخصصان منابع انسانی مشغول شبیه سازی نوعی کار‌های پیچیده‌ای بودند که هر روز در محل کار خود انجام می‌دادند. این کار‌ها باید در ۲۰ دقیقه انجام شود و شامل پاسخگویی به تلفنها، برنامه ریزی جلسات و نوشتن یادداشت‌هایی با منابع اطلاعاتی است که از منابع مختلفی از جمله تماس تلفنی، ایمیل و پیامک ارسال می‌شود.

برخی از شرکت کنندگان ۸ هفته آموزش در استفاده از مراقبه ذهن آگاهی را تجربه کردند و نتایج نشان داد که فقط افرادی که این آموزش را دریافت کرده اند، از نظر تمرکز بهبود یافته اند. اعضای گروه مراقبه توانستند طولانی‌تر در وظیفه بمانند، کمتر بین وظایف قرار بگیرند و کار را با کارآیی بیشتری نسبت به سایر گروه‌های شرکت کنندگان انجام دهند. تمرین ذهن آگاهی می‌تواند شامل یادگیری چگونگی انجام مدیتیشن باشد، اما میتواند به سادگی انجام تمرین تنفس عمیق سریع و آسان باشد. همچنین در حال حاضر همچنین شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) کار می‌شود.

در حالی که واقعاً روی هر نفس تمرکز می‌کنید، با گرفتن چندین نفس عمیق شروع کنید. هنگامی که احساس می‌کنید ذهنتان به طور طبیعی شروع به سرگردان شدن می‌کند، به آرامی تمرکز خود را به نفس عمیق خود هدایت کنید. اگرچه ممکن است این کار به طرز فریبنده‌ای ساده به نظر برسد، ممکن است دریابید که در واقع بسیار دشوارتر از آنچه ظاهر می‌شود است. خوشبختانه، این فعالیت تنفسی کاری است که می‌توانید در هر کجا و در هر زمان انجام دهید. درنهایت، احتمالاً خواهید فهمید که جدا شدن از افکار مزاحم و بازگشت تمرکز خود به جایی که متعلق به آن است، آسان‌تر می‌شود.

۶. استراحت کوتاه را امتحان کنید

آیا تا به حال سعی کرده اید برای مدت طولانی روی یک چیز تمرکز کنید؟ بعد از مدتی تمرکز شما شروع به تجزیه شدن می‌کند و اختصاص دادن منابع ذهنی خود به این کار بیشتر سخت می‌شود. علاوه براین، کارایی شما در نهایت کاهش می‌یابد. توضیحات سنتی در روانشناسی نشان می‌دهد که این امر به دلیل کمبود منابع توجه است، اما برخی محققان معتقدند که این ارتباط بیشتر با گرایش مغز به نادیده گرفتن منابع تحریک مداوم ارتباط دارد؛ بنابراین دفعه بعد که روی یک کار طولانی مدت کار می‌کنید، مثل تهیه کار مهم خود یا مطالعه برای امتحان، حتماً یک استراحت ذهنی گاه به گاه به خودتان بدهید. توجه خود را به چیزی غیر مرتبط با کار مورد نظر تغییر دهید، حتی اگر فقط برای چند لحظه باشد.

این لحظات کوتاه استراحت ممکن است به معنای این باشد که شما قادر هستید تمرکز ذهنی خود را تیز و عملکرد خود را بالا نگه دارید زمانی که واقعاً به آن احتیاج دارید. معمولا افرادی که از این روش استفاده میکنند بعد از مدتی به آن عادت مینند و هر ۲۰ دقیقه با روشی از آن بهره میگیرند.

۷. برای تقویت تمرکز خود تمرین کنید

ایجاد تمرکز ذهنی شما چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیافتد. حتی ورزشکاران حرفه‌ای برای تقویت مهارت‌های تمرکز خود به زمان و تمرین زیادی نیاز دارند. یکی از اولین اقدامات شناخت تأثیری است که عدم تمرکز بر زندگی شما می‌گذارد. اگر در تلاش هستید تا اهداف خود را تحقق بخشید و با جزییات بی اهمیت خود را محاصره شده می‌بینید، وقت آن است که ارزش بیشتر را در زمان خود قرار دهید. با ایجاد تمرکز ذهنی، متوجه خواهید شد که می‌توانید بیشتر کار کنید و روی چیز‌هایی در زندگی متمرکز شوید که واقعاً موفقیت، شادی و رضایت شما را به ارمغان می‌آورد.

ارتباط تمرکز و کیفیت خواب

داشتن خواب خوب برای انجام بسیاری از اعمال بدن حیاتی است. کیفیت خواب بر حافظه و همچنین تمرکز نیز تاثیر زیادی دارد. ممکن است یک یا چند شب بد خوابیدن تاثیر زیادی بر تمرکز و سلامتی شما نداشته باشد، اما اگر این رویه طولانی مدت ادامه داشته باشد قطعا بر تمرکز شما تاثیرات منفی دارد. برای داشتن خواب با کیفیت تلاش کنید تا یک ساعت قبل از خوابیدن از تلوزیون و تلفن همراه استفاده نکنید. قبل از خواب به انجام تمرینات مدیتیشن بپردازید. ساعات خواب مشخصی داشته باشید و سعی کنید حداقل ۷ ساعت بخوابید. خواب مفید به شدت بر روی امواج هوشیاری مثل موج بتا اثر دارند که میتواند توجه و تمرکز را در شما بهبود ببخشید.

منبع: مکث