فواید تستوسترون برای سلامتی +عوارض و عوامل کاهش این هورمون

به گزارش مجله خبری نگار،هورمون تستوسترون به عنوان هورمون جنسی مردانه شناخته می‌شود که میتواند باروری، میل جنسی، توزیع چربی، تولید گلبول‌های قرمز خون و رشد توده عضلاتی و قدرت را در مردان تنظیم کند. زمانی که کمبود بیش از حد تستوسترون در بدن ایجاد شود، فرد درگیر هایپوگنادیسم یا ناباروری می‌شود.

میزان ترشح این هورمون با ورود به ۴۰ سالگی، سالی ۲ درصد کاهش پیدا میکند و گاهی اوقات ورزشکاران برای افزایش تستوسترون از تزریق وریدی استفاده می‌کنند.

جایگزینی تستوسترون به صورت غیر طبیعی باعث توقف ترشح طبیعی این هورمون در بدن می‌شود و در نهایت سلول‌های تولید کننده هورمون از کار می‌افتند. اگر مردی بعد از یک ماه مصرف این هورمون به طور ناگهانی مصرفش را قطع کند دچار احساسات ناخوشایندی می‌شود از جمله کاهش سطح انرژی و کاهش میل جنسی که میتواند منجر به احساس افسردگی شود و همین مساله باعث میشود فرد دوباره به سمت مصرف تستوسترون روی بیاورد. 

تستوسترون چیست؟ 

هورمون تستوسترون عامل ایجاد ویژگی‌های جنسی مردانه است. هورمون‌ها پیام رسان‌های شیمیایی هستند که باعث ایجاد تغییرات مورد نیاز در بدن می‌شوند. این هورمون در بدن زنان هم به مقدار کمتر تولید می‌شود. هورمون تستوسترون باعث رشد عضلانی، تقویت استخوان‌ها، صدای مردانه و رشد مو‌های صورت، میل جنسی و کاهش تجمع چربی در بدن می‌شود. 

فواید تستوسترون 

هورمون تستوسترون در مردان برخی از اعمال بدن را تنظیم می‌نماید از جمله:

– تولید اسپرم

– تحریک میل جنسی

– توزیع چربی

– اندازه و قدرت عضلات

– تولید گلبول‌های قرمز خون

– کمبود هورمون تستوسترون در بدن باعث ناباروری مردان می‌شود چرا که تستوسترون نقش بسیار مهمی در بلوغ اسپرم‌ها دارد.

– این هورمون جنسی در زنان هم باعث تحریک میل جنسی، تراکم استخوانی و قدرت عضلانی می‌شود، ولی بالا بودن میزان هورمون تستوسترون در بدن زنان باعث ایجاد طاسی و ناباروری خواهد شد.

– از آنجا که این هورمون نقش بسیار موصری در بزرگ شدن عضلات و توانایی و قدرت آن‌ها دارد، در بدنسازی به خصوص برای مردان مورد استفاده قرار می‌گیرد.

– بدنسازی: بدنسازان برای افزایش سریعتر تراکم عضلات از هورمون تستوسترون استفاده میکنند به خصوص اگر کمبود داشته باشند.

– سلامت قلب و عروق: تستوسترون به پمپاژ بهتر خون در بدن کمک میکند و در نتیجه باعث بهبود خونرسانی به اندام‌ها می‌شود. ضمن این که با افزایش تولید گلبول‌های قرمز خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش میدهد.

– چربی کمتر و عضله بیشتر: تستوسترون باعث کاهش چربی بدن و به صورت همزمان تقویت عضلات می‌شود. مصرف تستوسترون در مردانی که دچار کمبود این هورمون هستند می‌تواند منجر به کاهش چربی بدن شود، ولی فقط در صورتی باعث بهبود تراکم عضلانی می‌شود که همراه با ورزش باشد.

هورمون تستوسترون برای مردان ورزشکار از نان شب هم واجب‌تر است و کمبود آن در بدن باعث کاهش عملکرد ورزشی می‌شود.

– تقویت استخوان‌ها: هورمون تستوسترون باعث استحکان و تراکم استخون‌ها می‌شود با افزایش سن مردان میزان تولید تستوسترون در آن‌ها کاهش پیدا میکند و در نتیجه تراکم استخوانی شان کم می‌شود و احتمال پوکی استخوان در ان‌ها افزایش پیدا میکند.

– بهبود کارکرد مغز: مردانی که هورمون تستوسترون بیشتری دارند به احتمال کمتری به آلزایمر مبتلا می‌شوند. تحقیقات دیگری نشان داده است که میزان تستوسترون به توانایی‌های ذهنی از جمله حافظه کلامی و سرعت تحلیل کمک میکند. درمان تستوسترون در مردان ۳۴ – ۷۰ سال میتواند باعث افزایش قدرت فضاسازی ذهنی در آن‌ها شودد.

– بهبود روحیه: کمبود تستوسترون در مردان به طور کلی کیفیت زندگی را کاهش می‌دهد و باعث ایجاد افسردگی، خستگی و اختلالات عصبی در نتیجه کاهش کیفیت زندگی می‌شود. البته این مشکلات در مردان مبتلا به هیپوگنادیسم دیده می‌شود و در مردانی که به صورت طبیعی با افزایش سن دچار کاهش تستوسترون می‌شوند تاثیری ندارد. 

عوارض کاهش هورمون تستوسترون 

به طور طبیعی بعد از ۳۰سالگی تولید هورمون تستوسترون مردان شروع به کاهش میکند، ولی این اتفاق ممکن است قبل از ۳۰ سالگی هم ایجاد شود که نیازمند بررسی پزشکی است. مهم‌ترین عوارض کاهش تستوسترون در بدن عبارتند از:

– اختلال نعوظ یا نعوظ ناقص

– کاهش میل جنسی

– کاهش تحریک جنسی

– ناباروری

– از دست دادن سریع مو

– کاهش حجم عضلات

– افزایش توده چربی

– بزرگ شدن سینه‌ها

– اختلال خواب

– خستگی دائمی

– افسردگی

– ابهام فکری  

عوامل کاهش هورمون تستوسترون 

– کلسترول بالا

– فشار خون بالا

– چاقی مفرط

– مصرف بیش از حد الکل، دخانیات و مواد غیر قانونی

– استفاده از هورمون‌های آنابولیک

– برخی دارو‌ها حاوی تریاک یا استروئید

– بیماری یا تومور‌های هیپوتالاموس و هیپوفیز

– آسیب یا بیماری بیضه از جمله التهاب یا اوریون در کودکی

– بیماری‌های ارثی از جمله سندرم داون و سندرم کالمان

– دیابت

– کبد چرب

– ایدز

– شیمی درمانی و رایوتراپی 

روش‌های طبیعی افزایش هورمون تستوسترون 

برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی باعث افزایش میزان تولید تستوسترون در بدن می‌شوند از جمله ویتامین D، DHEA، ال آرژنین و روی.

برخی خوراکی‌ها از جمله سیر، ماهی تن، زرده تخم مرغ، صدف، جنسینگ و ... هم میتواند به افزایش تولید تستوسترون در بدن کمک کند.

کاهش وزن و کنترل چربی خون و فشار خون میتوانید به بهبود سطح تستوسترون در بدن کمک نماید. در صورتی که عضلات بیشتری داشته باشید و ورزش را به سبک زندگی خود بیفزایید سطح تولید هورمون تستوسترون در بدن افزایش پیدا میکند.

درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) نقش بسیار موثری در افزایش تولید هورمون تستوسترون در بدن ایفا می‌کنند. کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی تمرین، پروتئین برای عضله سازی و چربی برای حفظ متابولیسم بدن ضروری است.

مصرف مواد غذایی سرشار از روی، منیزیم، ویتامین کا میتوانید میزان این هورمون در بدن را بیشتر کند.

برای تامین روی میتوانید از حبوبات استفاده کنید، برای تامین منیزیم سبزیجات سبز تیره مناسبند و برای تامین ویتامین کا از زرده تخم مرغ بهره ببرید. 

مواد غذایی مناسب برای افزایش هورمون تستوسترون 

عسل: عسل حاوی ماده معدنی بور است، عنصری شیمیایی که سرشار از تستوسترون می‌باشد. اکسید نیتریک موجود در عسل باعث انبساط عروق خونی و داشتن عملکرد ورزشی و نعوظ بهتر می‌شود.

پروتئین: بدن برای تقویت عضلات نیاز به پروتئین دارد. مصرف پروتئین سطح تستوسترون در بدن را تقویت می‌کند. مصرف مکمل‌های پروتئین وی، سفیده تخم مرغ، لبنیات، گوشت کم چرب باعث بهبود سطح این هورمون دربدن می‌شوند.

جنسینگ: جنسیگ گیاهی نیروزا و مقوی شهوت است که باعث بهبود حافظه، افزایش نشاط، تقویت سیستم ایمنی و بهبود متابولیسم بدن می‌شود و با افزایش میزان تستوسترون به رفع مشکلات جنسی کمک میکند.

بادام: بادام سرشار از روی است و باعث تحریک ترشح تستوسترون در بدن می‌شود.

اسفناج: اسفناج میزان استروژن را کاهش می‌دهد، این سبزی سرشار از ویتامین ث و ویتامین‌ای است و باعث افزایش تولید تستوسترون می‌شود.

ماهی و میگو: غذا‌های دریایی سرشار از ویتامین دی هستند. ویتامین دی میتوانید میزان تستوسترون در بدن را تا ۹۰ درصد افزایش دهد. این ویتامین برای حفظ کیفیت اسپرم و میزان منی ضروری است. ماهی تن و ماهی قزل آلا با تامین ویتامین دی، ویتامین ب ۵، ویتامین ب ۶ و ویتامین ب ۱۲ باعث تولید تستوسترون در بدن می‌شوند.

آووکادو: با وجودی که چربی آووکادو بالاست و برای مصرف روزانه مناسب نیست، ولی مصرف متعادل آن میتواند باعث تولید بیشتر تستوسترون در بدن شود.

سیر: آلیسین موجود در سیر خام باعث کاهش کورتیزول می‌شود و در نتیجه تستوسترون میتواند بهتر عمل کند.

پنیر: پنیر کم چرب منبع فوق العاده پروتئین است که در زمان حجم گیری به بهبود کیفیت عضلات و سوزاندن چربی کمک میکند. پنیر سرشار از روی است و به بهبود تولید این هورمون در بدن کمک میکند.

انار: صبحتان را با یک لیوان آب انار شروع کنید. این میوه سطح هورمون استرس یا کورتیزول و فشار خون در بدن را کاهش میدهد و باعث بالا رفتن سطح هورمون‌های جنسی از جمله تستوسترون می‌شود.

مکمل ویتامین دی: دریافت روزانه ۳ هزار واحد ویتامین دی میتواند باعث افزایش ۲۴ درصدی تستوسترون شود. در صورتی که زمان زیادی در معرض نور خورشید نیستند حتما از مکمل ویتامین دی استفاده نمایید. از بین تمام ریز مغذی‌ها، ویتامین دی و روی بیشتری اثر را بر افزایش تولید تستوسترون در بدن می‌گذارند.

مولتی ویتامین: مولتی ویتامین‌ها که حاوی ویتامین و مواد معدنی ضروری برای بدن هستند برای بهبود هورمون تستوسترون مفید هستند. نتایج یک پژوهش نشان داده است که مصرف مکمل روی و ویتامین ب میتواند کیفیت اسپرم را تا ۷ درصد افزایش دهد. ویتامین آ، ویتامین ث وویتامین‌ای نقش مهمی در سطح هورمون‌های جنسی در بدن دارند. 

بهترین ورزش برای افزایش هورمون تستوسترون 

بهترین ورزشی که میتوانید برای بهبود میزان تستوسترون انجام دهید، تمرینات قدرتی چند مفصلی است که بزرگترین پروه‌های عضلانی بدن را درگیر میکند.

تمریناتی مثل اسکات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس و پرس شانه برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون عالی هستند.

بر اساس مطالعات انجام شده، درگیر شدن حجم زیادی از عضلات هنگام تمرین باعث افزایش ترشح هورمون تستوسترون در بدن خواهد شد.

برای افزایش هورمون تستوسترون استفاده از وزنه‌های سنگین را باید در اولویت قرار دهیدو حداقل ۳ روز در هفته تمرین کل بدن داشته باشید. 

طرز تهیه انواع اسموتی برای افزایش هورمون تستوسترون 

تستوسترون نه تنها برای میل جنسی ضروری است بلکه باعث افزایش توده عضلانی شده و از بیماری‌های مزمن پیشگیری میکند. بعد از ۴۰ سالگی سطح تستوسترون شروع به کاهش می‌کند، ولی شما میتوانید با مصرف انواع اسموتی این کمبود را جبران کنید. 

اسموتی ماکا برای افزایش تستوستون 

ماکا یا جنسینگ پرویی از قدیم برای افزایش باروری و استقامت مورد استفاده قرار می‌گرفته است و میتواند باعث بهبود خلق و خو و بهبود رشد عضلات و افزایش سطح تستوسترون در بدن شود. برای تهیه اسموتی ماکا از مواد زیر استفاده کنید:

۱ عدد موز + نصف کیوی + نصف فنجان یخ + ۱ فنجان اسفناج + ۲ ق غ کره بادام + ۱ ق چ پودر ماکا + یک چهارم فنجان شیر نارگیل + یک چهارم فنجان ماست یونانی 

اسموتی اسفناج 

اسفناج سرشار از منیزم، روی و ویتامین ب ۶ است و باعث افزایش تستوسترون می‌شود. برای تهیه اسموتی اسفناج میتوانید از ترکیب زیر استفاده کنید:

۱ فنجان آب اسفناج + ۱ فنجان برگ اسفناج + نصف آب یک عدد لیموترش + نصف آووکادو + آب یک عدد انار کوچک 

اسموتی موز 

بروملین و ویتامین ب موجود در موز برای بهینه نگه داشتن سطح تستوسترون ضروری است. در این اسموتی از کره بادام زمینی استفاده میکنیم که علاوه بر چربی‌های سالم سرشار از روی و منیزیم است که برای تولید تستوسترون ضروری هستند.

برای تهیه اسموتی موز مواد زیر را در مخلوط کن میکس نمایید:

۱٫۵ فنجان شیر بادام + ۱ عدد موز منجمد برش خورده + یک چهارم فنجان کره بادام زمینی + یک چهارم فنجان پرک جو دوسر + ۱ ق غ عسل 

اسموتی توت فرنگی  

۱ فنجان شیر بادام + ۱ عدد موز + ۱ فنجان توت فرنگی منجمد + نصف فنجان پرک جو دوسر + ۲ قاشق غذاخوری عسل 

اسموتی سبز برای افزایش تستوسترون 

۱٫۵ فنجان شیر بادام شیرین نشده + ۲ فنجان برگ کوچک اسفناج + ۱ فنجان انبه خرد شده منجمد + ۱ فنجان آناناس خرد شده منجمد + ۱ تکه زنجبیل + ۱ ق غ عسل 

منبع:اینفو