شیر تنها گزینه نیست؛ ۶ نوشیدنی برای تقویت استخوان‌ها

به گزارش مجله خبری نگار، انتخاب نوشیدنی‌های غنی از کلسیم، ویتامین D و پروتئین می‌تواند به حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها با افزایش سن کمک کند.

شیر گاو یکی از بهترین گزینه‌ها برای تأمین این مواد مغذی است، اما افرادی که لبنیات مصرف نمی‌کنند نیز می‌توانند از شیر‌های گیاهی غنی‌شده، کفیر، ماست نوشیدنی، آب پرتقال غنی‌شده و اسموتی‌های مغذی استفاده کنند.

۱. شیر گاو

شیر گاو به دلیل ترکیب مناسبی از مواد مغذی مورد نیاز استخوان‌ها، در صدر این فهرست قرار دارد. یک لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد که بدن می‌تواند آن را به‌خوبی جذب کند.

شیر همچنین به‌طور طبیعی حاوی پروتئین و فسفر است؛ دو ماده مغذی که در ساخت و حفظ بافت استخوانی نقش دارند. بیشتر شیر‌های عرضه‌شده در ایالات متحده نیز با ویتامین D غنی می‌شوند تا جذب کلسیم در بدن بهبود یابد.

بررسی مجموعه‌ای از کارآزمایی‌های بالینی نشان داده است که افزودن شیر به رژیم غذایی بزرگسالان می‌تواند به بهبود اندک تراکم استخوان در ناحیه لگن و بخش پایینی ستون فقرات منجر شود.

برای بهره‌مندی از این فواید، انتخاب شیر غنی‌شده با ویتامین D توصیه می‌شود. افرادی که پس از مصرف شیر معمولی دچار ناراحتی‌های گوارشی می‌شوند نیز می‌توانند شیر بدون لاکتوز را امتحان کنند.

۲. شیر‌های گیاهی غنی‌شده

افرادی که به هر دلیل نمی‌توانند لبنیات مصرف کنند، می‌توانند از شیر‌های گیاهی استفاده کنند. البته ارزش غذایی این محصولات با یکدیگر متفاوت است و میزان کلسیم و ویتامین D آنها به غنی‌سازی محصول بستگی دارد.

شیر سویا: شیر سویای غنی‌شده یکی از بهترین جایگزین‌های گیاهی شیر گاو است؛ زیرا پروتئین آن تقریباً با شیر گاو قابل مقایسه است و در صورت غنی‌سازی، کلسیم و ویتامین D نیز فراهم می‌کند.

شیر بادام: این نوشیدنی برای افرادی که نمی‌توانند لبنیات یا سویا مصرف کنند، گزینه‌ای مناسب است. بسیاری از انواع غنی‌شده آن کلسیم زیادی دارند، اما معمولاً پروتئین و فسفرشان از شیر گاو یا شیر سویا کمتر است.

شیر جو دوسر: این نوشیدنی نیز جایگزینی برای شیر گاو و سویاست. انواع غنی‌شده آن می‌توانند کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کنند، اما معمولاً پروتئین کمتری نسبت به شیر گاو و شیر سویا دارند.

هنگام خرید شیر‌های گیاهی، صرفاً به نام محصول اکتفا نکنید؛ میزان مواد مغذی درج‌شده روی برچسب را بررسی کنید.

۳. کفیر لبنی نوشیدنی

کفیر لبنی، نوشیدنی تخمیری تهیه‌شده از شیر است که طعمی کمی ترش دارد. این نوشیدنی کلسیم، پروتئین و فسفر را در مقادیری نزدیک به یک لیوان شیر فراهم می‌کند. برخی محصولات کفیر نیز با ویتامین D غنی شده‌اند.

اگرچه پژوهش‌ها درباره تأثیر کفیر بر سلامت استخوان هنوز در مراحل اولیه قرار دارند، مطالعات نشان می‌دهند که میکروارگانیسم‌های زنده موجود در آن ممکن است به تولید موادی توسط میکروب‌های روده کمک کنند که جذب کلسیم را بهبود می‌بخشند. با این حال، برای تأیید این اثرات به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.

برای کاهش مصرف قند افزوده، کفیر ساده و بدون طعم‌دهنده انتخاب مناسب‌تری است. اگر کفیر طعم‌دار می‌خرید، مقدار قند افزوده آن را بررسی کنید.

۴. ماست نوشیدنی

ماست نوشیدنی می‌تواند منبع مناسبی از کلسیم و پروتئین باشد. اگر ویتامین D نیز به آن افزوده شده باشد، به تأمین این ویتامین کمک می‌کند؛ البته همه محصولات حاوی ویتامین D نیستند.

برخی پژوهش‌ها میان مصرف ماست، تراکم استخوانی بیشتر و کاهش سرعت تخریب بافت استخوانی ارتباط یافته‌اند. ماست همچنین حاوی پروبیوتیک‌هاست؛ یعنی میکروارگانیسم‌های زنده‌ای که ممکن است برای سلامت روده مفید باشند.

این احتمال وجود دارد که پروبیوتیک‌ها به جذب کلسیم کمک کنند، اما هنوز مشخص نیست چه میزان از اثرات احتمالی ماست بر استخوان ناشی از پروبیوتیک‌هاست و چه میزان به کلسیم و پروتئین موجود در آن مربوط می‌شود.

برای مصرف روزانه، ماست نوشیدنی ساده و کم‌قند را انتخاب کنید و به میزان کلسیم و وجود ویتامین D افزوده در محصول توجه داشته باشید.

۵. آب پرتقال غنی‌شده

اگر شیر نمی‌نوشید یا به نوشیدنی‌های میوه‌ای علاقه دارید، آب پرتقال غنی‌شده با کلسیم می‌تواند راهی برای افزایش دریافت این ماده معدنی باشد.

یک لیوان از برخی انواع آب پرتقال غنی‌شده، کلسیمی برابر یا حتی بیشتر از یک لیوان شیر دارد؛ با این حال، پروتئین آن بسیار کم است و نمی‌تواند از این نظر جایگزین شیر شود.

بهتر است محصولی را انتخاب کنید که علاوه بر کلسیم، با ویتامین D نیز غنی شده باشد؛ زیرا آب پرتقال معمولی و غنی‌نشده چنین مقادیری از این مواد مغذی را فراهم نمی‌کند.

آب پرتقال ۱۰۰ درصد طبیعی و بدون قند افزوده نیز انتخاب مناسب‌تری است. البته حتی آبمیوه طبیعی هم قند طبیعی دارد و بهتر است در مصرف آن تعادل رعایت شود.

۶. اسموتی

اسموتی این امکان را فراهم می‌کند که چند ماده غذایی مفید برای استخوان‌ها را در یک نوشیدنی ترکیب کنید. برای تهیه اسموتی مناسب سلامت استخوان می‌توانید از مواد زیر استفاده کنید:

پایه نوشیدنی: شیر گاو، شیر گیاهی غنی‌شده، کفیر لبنی یا ماست.

سبزیجات برگ‌سبز: کِیل (کلم‌برگ) منبع مناسبی از کلسیم است و کلسیم آن معمولاً بهتر از کلسیم اسفناج جذب می‌شود.

دانه‌ها: دانه چیا می‌تواند مقدار بیشتری کلسیم به اسموتی اضافه کند.

میوه‌ها: آلو خشک علاوه بر فیبر، ترکیبات و مواد مغذی مفیدی برای سلامت استخوان‌ها فراهم می‌کند و به شیرین شدن طبیعی نوشیدنی نیز کمک می‌کند.

ترکیب این مواد می‌تواند نوشیدنی‌ای حاوی کلسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن ایجاد کند. البته ارزش غذایی نهایی به مقدار و نوع مواد اولیه بستگی دارد.

کدام مواد مغذی برای سلامت استخوان‌ها ضروری‌اند؟

استخوان‌ها بافت‌هایی زنده هستند که در تمام طول زندگی، فرایند تخریب و بازسازی را پشت سر می‌گذارند. برای حفظ این تعادل، بدن به دریافت مداوم چند ماده مغذی نیاز دارد.

کلسیم: به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. بدن قادر به ساخت کلسیم نیست؛ بنابراین باید آن را از طریق غذا، نوشیدنی یا در صورت نیاز مکمل دریافت کرد.

فسفر: همراه با کلسیم، ساختار معدنی سخت استخوان‌ها را تشکیل می‌دهد.

پروتئین: در ساخت چارچوب بافت استخوانی نقش دارد و به حفظ عضلاتی کمک می‌کند که از استخوان‌ها حمایت می‌کنند.

ویتامین D: جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و به حفظ تعادل کلسیم و فسفر برای ساخت و ترمیم استخوان‌ها کمک می‌کند.

روزانه به چه مقدار از این مواد مغذی نیاز داریم؟

نیاز روزانه به مواد مغذی به سن، جنس، وزن و وضعیت سلامت بستگی دارد. مقادیر عمومی ذکرشده در مقاله برای بزرگسالان عبارت‌اند از:

ماده مغذی مقدار توصیه‌شده روزانه

کلسیم ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم، بسته به سن و جنس

ویتامین D ۱۵ تا ۲۰ میکروگرم، معادل ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین‌المللی

پروتئین حدود ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن، طبق مقاله

فسفر حدود ۷۰۰ میلی‌گرم

مقدار مورد نیاز پروتئین در افراد مختلف، به‌ویژه سالمندان، ورزشکاران و افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای، می‌تواند متفاوت باشد. همچنین نیاز به کلسیم و ویتامین D در همه گروه‌های سنی یکسان نیست.

مقایسه ارزش غذایی نوشیدنی‌ها

جدول زیر مقدار تقریبی مواد مغذی در یک لیوان از هر نوشیدنی را نشان می‌دهد. مقادیر واقعی ممکن است با توجه به برند، نوع محصول و غنی‌سازی متفاوت باشند.

نوشیدنی پروتئین کلسیم ویتامین D

شیر بدون چربی غنی‌شده ۸٫۳ گرم ۳۰۰ میلی‌گرم ۲٫۹ میکروگرم

شیر سویای غنی‌شده با کلسیم ۷٫۴ گرم ۳۶۷ میلی‌گرم ۳ میکروگرم

کفیر لبنی کم‌چرب و ساده ۹٫۲ گرم ۳۱۶ میلی‌گرم ۲٫۴ میکروگرم

ماست نوشیدنی ۸٫۹ گرم ۳۱۶ میلی‌گرم ۲٫۹ میکروگرم

شیر بادام بدون شکر ۱٫۱ گرم ۴۸۲ میلی‌گرم ۲٫۶ میکروگرم

شیر جو دوسر بدون شکر ۱٫۶ گرم ۳۷۸ میلی‌گرم ۴٫۱۵ میکروگرم

آب پرتقال غنی‌شده ۱٫۷ گرم ۳۴۹ میلی‌گرم ۲٫۵ میکروگرم

این اعداد نباید به همه محصولات یک گروه تعمیم داده شوند. برای مثال، شیر بادام ممکن است کلسیم زیادی داشته باشد، اما از نظر پروتئین با شیر گاو یا شیر سویا قابل مقایسه نیست.

انواع ساده و بدون شکر افزوده را انتخاب کنید و مطمئن شوید شیر‌های گیاهی و آب پرتقال واقعاً با کلسیم و ویتامین D غنی شده‌اند. همچنین، پیش از ریختن نوشیدنی‌های غنی‌شده، بسته‌بندی آنها را تکان دهید؛ زیرا کلسیم افزوده ممکن است در کف ظرف ته‌نشین شود.

منبع:همشهری