۷ ماده غذایی سرشار از فسفر

به گزارش مجله خبری نگار، بیانکا تامبورلو، متخصص تغذیه، می‌گوید: «فسفر برای تقویت استخوان‌ها و همچنین حفظ استحکام دندان‌ها مهم است، به خصوص از آنجایی که استخوان‌ها و دندان‌ها محل ذخیره فسفر هستند، فسفر دومین ماده معدنی فراوان در بدن است.»

تامبورلو اضافه می‌کند که «فسفر علاوه بر اینکه بخش مهمی از سلول‌ها و ژن‌های بدن است، برای کمک به عملکرد صحیح عضلات نیز ضروری است و در فرآیندی که بدن غذا را به شکل قابل استفاده‌ای از انرژی تبدیل می‌کند، نقش دارد.»

طبق گفته موسسه ملی بهداشت ایالات متحده (NIH)، عدم دریافت فسفر کافی می‌تواند منجر به «کاهش اشتها، کم‌خونی، ضعف عضلانی، مشکلات هماهنگی، درد استخوان، نرمی و تغییر شکل استخوان‌ها، افزایش خطر عفونت و احساس سوزش و گزگز در پوست» شود. با این حال، خبر خوب این است که اگر فردی رژیم غذایی خوبی داشته باشد، احتمالاً فسفر کافی دریافت می‌کند.

تامبورلو می‌گوید: «فسفر در بسیاری از غذا‌های غنی از پروتئین یافت می‌شود و به عنوان مکمل غذایی نیز موجود است.» او توضیح می‌دهد: «افرادی که در معرض خطر کمبود فسفر هستند، کسانی هستند که از سوء تغذیه شدید رنج می‌برند که در برخی موارد می‌تواند با از دست دادن اشتها یا برخی اختلالات ژنتیکی مرتبط باشد. از سوی دیگر، بیماری کلیوی می‌تواند تنظیم فسفر در بدن را مختل کند و منجر به سطح بالای فسفر شود. به همین دلیل، به بیماران کلیوی توصیه می‌شود مصرف غذا‌هایی را که فسفر بالایی دارند، محدود کنند.»

مقدار توصیه شده

طبق دستورالعمل‌های غذایی مؤسسات بهداشتی ایالات متحده، اکثر مردان و زنان ۱۹ سال به بالا روزانه به حدود ۷۰۰ میلی‌گرم فسفر نیاز دارند.

تامبورلو می‌گوید: «اطمینان از اینکه فرد مقدار توصیه‌شده روزانه فسفر را دریافت می‌کند، کار چندان سختی نیست - یک فنجان مرغ پخته‌شده خردشده حاوی حدود ۳۰۴ میلی‌گرم فسفر است که تقریباً ۴۰٪ از میانگین نیاز روزانه است. افراد جوان‌تر به فسفر بیشتری نیاز دارند، به عنوان مثال، ۱۲۵۰ میلی‌گرم در روز برای افراد ۱۴ تا ۱۸ ساله توصیه می‌شود.»

۷ ماده مغذی

تامبورلو ۷ منبع غذایی سرشار از فسفر را که مصرف آنها به حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها و عملکرد خوب بدن کمک می‌کند، به شرح زیر معرفی می‌کند:

ساردین

تامبوریلور می‌گوید خوردن ۸۵ گرم ساردین علاوه بر سایر فواید سلامتی، ۴۱۷ میلی‌گرم فسفر به بدن می‌رساند. ساردین سرشار از کلسیم و ویتامین D، یکی دیگر از مواد مغذی که از استخوان‌ها پشتیبانی می‌کند، و همچنین ویتامین B۱۲ است که برای سلامت مغز، سلول‌ها و اعصاب مهم است.

دانه‌های کدو تنبل

تامبورلو می‌گوید که ۳۰ گرم تخمه کدو حاوی ۳۳۲ میلی‌گرم فسفر به همراه پروتئین گیاهی، چربی، فیبر و مقادیر زیادی منیزیم است.

مرغ

یک وعده یک فنجانی مرغ خرد شده حاوی ۳۰۴ میلی‌گرم فسفر، همراه با پروتئین با کیفیت بالا و چربی اشباع شده است.

بوقلمون

تامبورلو نشان می‌دهد که مصرف یک فنجان پر از تکه‌های بوقلمون، ۲۹۸ میلی‌گرم فسفر به همراه پروتئین کم‌چرب برای بدن فراهم می‌کند.

ماهی سالمون

هر ۸۵ گرم ماهی سالمون حاوی ۲۱۴ میلی‌گرم فسفر است. تامبورلو می‌گوید ماهی سالمون یک منبع تغذیه‌ای چندمنظوره است، زیرا علاوه بر خواص ضدالتهابی سالمون، حاوی مواد مغذی است که به ندرت در یک غذا با هم یافت می‌شوند، از جمله ویتامین D و اسید‌های چرب امگا ۳ سالم. با این حال، تامبورلو توصیه می‌کند انواع ماهی سالمون کم جیوه را انتخاب کنید.

ماست

تامبورلو می‌گوید که ۱۵۶ گرم ماست حاوی ۲۱۲ میلی‌گرم فسفر، پروتئین و کلسیم است.

تخم مرغ

دو عدد تخم مرغ ۱۹۱ میلی‌گرم فسفر فراهم می‌کند که تقریباً ۳۰٪ از میزان توصیه‌شده‌ی مصرف روزانه است. تخم مرغ همچنین منبع غنی پروتئین است و سرشار از مواد مغذی دیگر از جمله ویتامین‌های A، D، E و K، بیوتین، آهن، سلنیوم، فولات و کولین می‌باشد. تامبورلو توصیه می‌کند که روی زرده تخم مرغ تمرکز کنید، "زیرا بیشترین فسفر را دارند. "