همه کربوهیدرات‌ها باعث افزایش قند خون میشوند؟

به گزارش مجله خبری نگار/همشهری آنلاین،این مساله که چه بخوریم و چه نخوریم در پیشگیری از ابتلا به دیابت و در کاهش یا افزایش قند خون موثر است. به ویژه اینکه ما در کشوری قرار داریم که آمار ابتلا به دیابت در آن بسیار نگران کننده است. به گفته دکتر اسدالله رجب رئیس انجمن دیابت حدود ۲۰ میلیون دیابتی و پیش دیابتی در ایران زندگی می‌کنند، حدود نیمی از آنان از بیماری یا خطر بروز دیابت خود بی‌اطلاع هستند. حدود ۸۵ درصد افرادی که از بیماری خود مطلع هستند نیز کنترل مطلوبی بر بیماری خود ندارند. بررسی‌ها نشان می‌دهد بخش مهمی از افرادی که به علت بیماری‌های قلبی در بیمارستان بستری می‌شوند به خصوص افرادی که در سنین بالای ۴۵ سال دچار بیماری‌های قلبی می‌شوند، به دیابت هم مبتلا هستند. در نتیجه وضعیت دیابت در ایران نگران کننده است و نیاز به راهکار‌های تغذیه‌ای برای پیشگیری از ابتلا و درمان دارد. اما آیا همه غذا‌ها برای دیابتی‌ها ممنوع هستند آیا همه نوع غذای دارای کربوهیدرات را نباید خورد؟ چه معیاری برای تعیین غذا‌های خطرناک و همچنین خوراکی‌های مناسب برای دیابتی‌ها وجود دارد؟

اهمیت شاخص گلیسمی برای دیابتی‌ها

دیابت، در اصل، به نحوه مدیریت گلوکز توسط بدن شما مربوط می‌شود. در دیابت نوع ۱، پانکراس انسولین کمی تولید می‌کند یا اصلا انسولین تولید نمی‌کند. در نوع ۲، بدن نمی‌تواند از انسولین به طور مؤثر استفاده کند. در این مرحله است که غذا وارد عمل می‌شود. هر وعده غذایی که می‌خورید، به خصوص غذا‌های سرشار از کربوهیدرات، باعث ایجاد واکنش می‌شود. وقتی اکثر مردم «کربوهیدرات» و «دیابت» را در یک جمله می‌شنوند، وحشت به سراغشان می‌آید. نان؟ برنج؟ پاستا؟ ناگهان همه چیز دشمن به نظر می‌رسد. اما نکته اینجاست: همه کربوهیدرات‌ها به یک شکل قند خون شما را بالا نمی‌برند؛ و اینجاست که شاخص گلیسمی یا GI وارد عمل می‌شود. GI اساساً یک سیستم رتبه‌بندی برای کربوهیدرات‌ها است.

این شاخص به شما می‌گوید که یک غذا با چه سرعتی قند خون شما را پس از خوردن افزایش می‌دهد. غذا‌های با شاخص گلیسمی بالا، مانند نان سفید یا نوشیدنی‌های شیرین، گلوکز شما را به سرعت افزایش می‌دهند. غذا‌های با GI پایین، مانند عدس، جو دوسر یا بیشتر سبزیجات، قند را به آرامی آزاد می‌کنند؛ و این آزادسازی آهسته دقیقا همان چیزی است که بدن شما برای ثابت نگه داشتن قند خون به آن نیاز دارد، به خصوص اگر دیابت داشته باشید.

دکتر آستا شارما، متخصص تغذیه، می‌گوید: به جای مصرف غذا‌هایی که شاخص گلیسمی (GI) بالاتری نسبت به قند دارند، ترجیحا غذا‌های طبیعی و کامل با شاخص گلیسمی پایین‌تر مصرف کنید، زیرا تجزیه آنها در بدن ما زمان بیشتری طول می‌کشد که ممکن است به تثبیت سطح قند خون کمک کند..

این غذا‌ها قند خون را افزایش می‌دهند

غذا‌هایی که به دلیل سرعت هضمشان، باعث افزایش سریع‌تر قند خون نسبت به قند معمولی می‌شوند عبارتند از:

نان سفید (تهیه شده با آرد تصفیه شده)

برنج سفید (که فیبر زیادی ندارد)

کورن فلکس (و بیشتر غلات صبحانه فرآوری شده)

سیب زمینی پوره شده (و سیب زمینی سرخ شده)، زیرا تقریباً بلافاصله به گلوکز تبدیل می‌شوند

خوراکی‌های پخته شده که معمولا از کربوهیدرات‌های تصفیه شده تشکیل شده‌اند

قند‌های اضافه شده و بنابراین باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون می‌شوند

آب میوه‌ها نیز فیبر کمی دارند، زیرا آنها معمولا فقط آب میوه‌ای هستند که از میوه‌ای با فیبر کم یا بدون فیبر گرفته شده است. این متخصص تغذیه می‌گوید: فیبر موجود در نودل‌ها باعث می‌شود که این مواد غذایی مانند قند خالص برای سوخت و ساز بدن به نظر برسند. نودل‌های فوری نوع دیگری از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند. نودل‌های فوری معمولا بار گلیسمی بالایی دارند.

غذا‌هایی برای تنظیم قند خون

به گفته دگتر شارما، غذا‌های کم‌فیبر و بسیار فرآوری‌شده به دلیل هضم و جذب سریع گلوکز، سطح قند خون شما را به سرعت افزایش می‌دهند. برای کمک به کاهش سرعت افزایش ناگهانی قند خون با غذا، از گزینه‌های با شاخص گلیسمی (GI) پایین استفاده کنید به عنوان مثال، غلات کامل را به جای غلات تصفیه‌شده انتخاب کنید و میوه‌های کامل را به جای آب‌میوه مصرف کنید. ترکیب کربوهیدرات‌ها با پروتئین یا چربی‌های سالم، مانند آجیل، ماست یا تخم‌مرغ، راهی هوشمندانه برای کمک به تنظیم قند خون است. خوردن سبزیجات پرفیبر قبل از غذا‌های غنی از کربوهیدرات نیز به کاهش سرعت افزایش سطح قند خون شما پس از خوردن آنها کمک می‌کند. سعی کنید از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به تنهایی با معده خالی خودداری کنید و در عوض، در صورت امکان، لوبیا، عدس و سایر سبزیجات را به جای غذا‌های نشاسته‌ای انتخاب کنید.

عوامل شگفت‌انگیز افزایش قند خون

جدا از این موارد، عوامل شگفت‌انگیز دیگری نیز برای قند خون وجود دارد. طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC)، برخی از علل قند خون ممکن است شما را شگفت‌زده کنند. گفته می‌شود آفتاب‌سوختگی باعث استرس می‌شود که سطح قند خون را افزایش می‌دهد. گفته می‌شود کم‌آبی یا کمبود آب در بدن به معنای غلظت بیشتر قند خون است. گزارش CDC همچنین می‌گوید اسپری‌های بینی دارای مواد شیمیایی خاصی هستند که کبد شما را برای تولید قند خون بیشتر تحریک می‌کنند. بی‌خوابی حتی برای یک شب می‌تواند بدن شما را در استفاده خوب از انسولین ناکارآمد کند.