تاثیر تغذیه مناسب در حفظ و ارتقای سلامت بانوان!

به گزارش مجله خبری نگار/بازتاب،او افزود: ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها مهم است و می‌تواند از سرطان و بیماری‌های خود ایمنی پیشگیری کند. مهمترین منبع ویتامین D نور خورشید است، ماهی‌های چرب (مانند قزل آلا و ماهی تن)، زرده تخم مرغ، منابع لبنی غنی شده با ویتامین D، گوشت قرمز و قارچ از منابع غذایی این ویتامین هستند.

دکتر اسماعیل زاده خاطرنشان کرد: به زنان توصیه می‌شود که ماهانه یک کپسول ۵۰۰۰۰ واحدی از این ویتامین را مصرف کنند. همچنین زنانی که دچار کمبود این ویتامین هستند، باید تحت نظر پزشک و یا متخصص تغذیه خود، دز‌های روزانه از مکمل این ویتامین را استفاده کنند.

او در ادامه بر مصرف منابع امگا ۳ تاکید کرد و گفت: اسید‌های چرب امگا ۳ چربی‌های سالم یا چربی‌های غیراشباع چندگانه هستند که از سلامت قلب حمایت می‌کنند و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهند.
او با بیان اینکه بدن نمی‌تواند اسید‌های چرب امگا ۳ کافی تولید کند، بنابراین مصرف آنها برای حفظ سلامتی ضروری است، تصریح کرد: مصرف روزانه ۴۰۰ میلی گرم ویتامین E در زنان میانسال، علائم یائسگی و گرگرفتگی را به طور موثری کاهش می‌دهد. ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین، دانه‌های کتان و چیا، روغن ماهی کاد و سویا، از منابع غذایی امگا ۳ هستند.

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درخصوص مصرف خوراکی‌های حاوی کلسیم به منظور حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان ها، بیان کرد: استخوان‌ها و دندان‌ها بیشترین میزان کلسیم بدن را برای خود نگه می‌دارند و به آنها شکل و سختی می‌بخشند. در مقایسه با مردان، زنان بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند. بنابراین، مصرف کلسیم و حفظ سلامت و تراکم استخوان برای زنان مهم است. محصولات لبنی، سبزیجات برگ سبز تیره، بادام و پنیر از منابع غنی از کلسیم هستند، بانوان بالای ۵۰ سال روزانه به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند.

او با بیان اینکه آهن، عنصر ضروری سازنده هموگلوبین است، خاطرنشان کرد: این ماده مغذی برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را بین ریه‌ها و سلول‌های بدن انتقال می‌دهند، ضروری است. زنان به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی بیشتر در معرض خطر ابتلا به کم خونی فقر آهن هستند.
او ادامه داد: حفظ سطح کافی آهن برای داشتن بدنی قوی‌تر و زندگی سالم‌تر برای زنان شاغل و زنان در هر طبقه‌ای حیاتی است. گوشت قرمز و سفید، غذا‌های دریایی، لوبیا، سبزیجات برگ سبز تیره و غلات غنی شده با آهن از منابع اصلی آهن هستند.

دکتر اسماعیل زاده بر ضرورت کاهش مصرف قند‌های ساده در برنامه غذایی بانوان، گفت: قند ساده موجود در تنقلاتی مانند شیرینی جات، بیسکوییت‌ها و کیک‌ها و همچنین آبمیوه‌های صنعتی و نوشابه ها، افزایش وزن، مشکلات قلبی و دیابت و بیماری‌های پوستی مانند جوش و آکنه را در پی دارد و سطوح التهاب را در بدن افزایش می‌دهد.

او ادامه داد: اگر میل به شیرینی دارید، میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. تشنگی می‌تواند باعث میل کاذب به شیرینی جات شود؛ بنابراین هر بار که به شیرینی تمایل پیدا می‌کنید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید؛ بنابراین از مصرف منابع این مواد مغذی، از جمله مغزیجات، حبوبات، تخم مرغ، و سبزیجات برگ سبز غافل نشوید. مهم‌ترین نکته در کنترل مصرف مواد قندی، نخریدن آنهاست.

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت با تاکید بر افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی، گفت: رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات به کاهش کلسترول، کاهش فشار خون، کاهش خطر بیماری قلبی، ایجاد سیستم گوارشی بهتر، غنی سازی بدن با مواد مغذی حیاتی و پیشگیری از سرطان کمک می‌کند.

او بر مصرف غذای غنی از پروتئین و فیبر تاکید و بیان کرد: غذا‌های سرشار از پروتئین و فیبر بالا منابع غنی از مواد مغذی برای فعال ماندن در طول روز هستند. غذا‌های غنی از پروتئین مانند گوشت، محصولات لبنی، تخم مرغ، ماست و ماهی به بهبود سریع عضلات، حرکت سلولی و حفظ وزن بدن کمک می‌کنند.

او افزود: به طور طبیعی، گزینه‌های غذایی با فیبر بالا و کربوهیدرات کم مانند بروکلی و سایر سبزیجات غیر نشاسته ای، بادام، بلغور جو دوسر و دانه‌های چیا برای سلامت روده، کلسترول و سطح قند خون و دستیابی به وزن مناسب عالی هستند؛ ترکیب مواد غذایی، فیبر و پروتئین غنی به شما کمک می‌کند تا در طول روز پرانرژی، سبک و سرحال بمانید.

تاکید بر مصرف غذا در فواصل منظم

دکتر اسماعیل زاده با تاکید بر مصرف غذا در فواصل منظم، تصریح کرد: چرا وقتی می‌توانید غذا بخورید و تغذیه کنید، وعده‌های غذایی را حذف می‌کنید؟ حذف وعده‌های غذایی باعث احساس خستگی، عدم تمرکز و کاهش انرژی می‌شود.

او افزود: وعده‌های غذایی منظم را در اولویت قرار دهید. بهتر است در طول روز از ۵ تا ۶ وعده و میان وعده سالم استفاده کنید. مصرف وعده‌های غذایی در فواصل منظم و با تعداد بیشتر و حجم کمتر به سلامت گوارش و کنترل کالری دریافتی شما کمک بسیاری می‌کند.

او گفت: بهتر است مصرف کافئین را کاهش دهید. مصرف کافئین با سطح هورمون‌ها تداخل پیدا می‌کند و نیز از دست دادن کلسیم را افزایش می‌دهد، سعی کنید مصرف کافئین را به یک فنجان در روز کاهش دهید.

او با اشاره به علائم یائسگی مانند گرگرفتگی بدن، خاطرنشان کرد: برای کاهش گرگرفتگی به نوع مواد غذایی مصرف خود دقت کنید. لذا، ازمصرف زیاد چای و قهوه، ادویه‌های تند و نوشابه‌های گازدار اجتناب کنید. کافئین موجود در نوشابه‌های گازدار موجب تشدید گرگرفتگی می‌شود.

او افزود: در برنامه غذایی خود سویا را بگنجانید. سویا دارای موادی است که بدون ایجاد مشکلات ناشی از استروژن، با تنظیم سطح هورمون بدن زنان، حالت گرگرفتگی را کاهش می‌دهد.

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت همچنین بیان کرد: زنانی که اضافه وزن یا چاقی دارند، ممکن است گرگرفتگی مکرر و شدیدتری را تجربه کنند. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع و ورزش منظم می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

او بر مصرف نان سبوس دار تاکید و عنوان کرد: نان‌های فانتزی مثل انواع باگت و ساندویچی کمتر مصرف کنید و در عوض نان‌های تهیه شده از آرد سبوس دار مانند نان جو، سنگگ استفاده کنید. سس‌ها را محدود کرده و جای استفاده از سس سالاد، از چاشنی‌هایی مانند آبلیمو، آب نارنج و آبغوره استفاده شود.

او در پایان بر حفظ وزن متعادل تاکید کرد و گفت: اضافه وزن ریسک ابتلا به انواع سرطان، دیابت، پر فشاری خون و ناباروری را افزایش می‌دهد.