با عوارض و خواص سیب زمینی خام بیشتر آشنا شوید

به گزارش مجله خبری نگار،در حالی که خوردن سیب زمینی خام ممکن است با چندین فواید سلامتی مرتبط باشد نگرانی‌هایی نیز در رابطه با ایمنی و ارزش غذایی آن‌ها وجود دارد.

مقایسه سیب زمینی خام و سیب زمینی پخته شده

سیب زمینی خام معمولا طعم تلخ و بافت نشاسته‌ای دارد که برای خیلی‌ها جذاب نیست. به همین دلیل اکثر مردم ترجیح می‌دهند سیب‌زمینی‌ها را قبل از خوردن، بپزند، سرخ کنند و یا کبابی کنند.

این منجر به چندین تفاوت قابل توجه در طعم، بافت و رنگ می‌شود.

هنگامی که سیب زمینی خام پخته می‌شود تحت فرآیندی به نام واکنش مایارد قرار می‌گیرد – یک واکنش شیمیایی که بین اسید‌های آمینه و یک قند کاهنده در حضور گرما رخ می‌دهد.

این اثر باعث طعم متمایز و رنگ مشخص و تردی سیب زمینی پخته شده است.

علاوه بر این تحقیقات نشان می‌دهد که پختن سیب زمینی ترکیبات خاصی را تولید می‌کند که مسئول طعم منحصر به فرد آن هستند.

فواید و مزایای سیب زمینی خام برای سلامتی بدن

۱. محتوای نشاسته مقاوم زیادی دارد

سیب زمینی خام سرشار از نشاسته مقاوم است، نوعی نشاسته که بدن شما آن را هضم یا جذب نمی‌کند. در عوض برای تامین انرژی برای باکتری‌های مفید روده شما استفاده می‌شود.

افزودن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی با مجموعه‌ای از مزایای سلامتی بالقوه همراه است.

در واقع مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد، حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و شما را سیر نگه دارد تا به کاهش وزن کمک کند.

نشاسته مقاوم به بوتیرات تبدیل می‌شود، اسید چرب با زنجیره کوتاه مهم که می‌تواند سلامت گوارش را بهبود بخشد.

مطالعات لوله آزمایش نشان داده است که بوتیرات می‌تواند التهاب روده بزرگ را سرکوب کرده و رشد سلول‌های سرطانی روده بزرگ را مسدود کند.

علاوه بر این طبق یک بررسی درمان با بوتیرات همچنین می‌تواند به کاهش علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) از جمله نفخ و درد معده کمک کند.

۲. ویتامین C بیشتری دارد

پختن سیب زمینی ممکن است آن‌ها را خوشمزه‌تر کند، اما می‌تواند منجر به از دست دادن برخی مواد مغذی شود.

سیب زمینی خام کالری، کربوهیدرات و پروتئین کمتری نسبت به سیب زمینی پخته دارد. علاوه بر این پتاسیم و ویتامین B۶ کمی کمتر را ارائه می‌کند.

با این حال آن‌ها در سایر ریزمغذی‌های کلیدی به طور قابل توجهی بالاتر هستند – دو برابر ویتامین C در هر گرم نسبت به سیب زمینی پخته شده.

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و در همه چیز از تولید کلاژن گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.

از آنجایی که دمای بالا ویتامین C را از بین می‌برد، خوردن سیب زمینی خام به جای پخته راهی آسان برای افزایش مصرف این ویتامین حیاتی است.

عوارض و مضرات سیب زمینی خام

۱. ضد مغذی‌ها ممکن است جذب مواد مغذی را مهار کنند

سیب زمینی حاوی مواد ضد مغذی مانند پروتئین مهارکننده تریپسین و لکتین است که می‌توانند در هضم و جذب مواد مغذی بدن شما اختلال ایجاد کند.

نشان داده شده است که پختن سیب زمینی محتوای ضد مغذی را کاهش می‌دهد تا به جذب بهینه مواد مغذی و جلوگیری از کمبود آن کمک کند.

به عنوان مثال یک مطالعه در لوله آزمایش مشاهده کرد که پختن سیب زمینی قادر است یک نوع مهارکننده تریپسین را به طور کامل و تا حدی غیرفعال کند.

در همین حال مطالعه لوله آزمایش دیگری گزارش داد که پختن سیب زمینی ۵۰ تا ۶۰ درصد از محتوای لکتین را حذف می‌کند.

برای افرادی که رژیم غذایی متعادل و متنوعی دارند بعید است که مواد ضد مغذی مشکلی ایجاد کنند.

با این حال اگر رژیم غذایی محدودی دارید و رژیم غذایی خود را بر پایه غلات، حبوبات یا غده‌ها قرار می‌دهید پختن سیب زمینی ممکن است گزینه خوبی برای کمک به جذب حداکثری مواد مغذی باشد.

۲. ممکن است حاوی ترکیبات سمی باشد

سیب زمینی حاوی گلیکو آلکالوئید‌ها است، نوعی ترکیب شیمیایی که در اعضای خانواده شب بو یافت می‌شود و اگر در مقادیر زیاد مصرف شود می‌تواند سمی باشد.

سیب زمینی به ویژه سیب زمینی سبز حاوی دو نوع گلیکو آلکالوئید است: سولانین و چاکونین.

هنگامی که سیب زمینی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد کلروفیل تولید می‌کند، نوعی رنگدانه گیاهی که باعث سبز شدن سیب زمینی می‌شود.

ناگفته نماند قرار گرفتن در معرض نور خورشید همچنین می‌تواند تولید گلیکو آلکالوئید‌ها را افزایش دهد به همین دلیل است که توصیه می‌شود مصرف سیب زمینی سبز را محدود کنید تا مصرف این مواد شیمیایی مضر را به حداقل برسانید.

علائم سمیت گلیکو آلکالوئید می‌تواند شامل خواب آلودگی، خارش، افزایش حساسیت و مشکلات گوارشی باشد.

طبق یک مطالعه لوله آزمایش آب پز کردن و پختن سیب زمینی در مایکروویو می‌تواند به طور قابل ملاحظه‌ای غلظت کل گلیکو آلکالوئید‌ها را کاهش دهد.

پوست کندن سیب زمینی ها، اجتناب از سیب زمینی‌هایی که سبز شده اند و اطمینان از نگهداری مناسب برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز می‌تواند خطر عوارض جانبی را کاهش دهد.

۳. می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود

اگرچه نشاسته مقاوم با فواید سلامتی مختلفی همراه بوده است، اما مقادیر زیاد آن – مانند آنچه در سیب زمینی خام یافت می‌شود – ممکن است به مشکلات گوارشی منجر شود.

نشاسته مقاوم به عنوان یک پری بیوتیک عمل می‌کند، توسط باکتری‌های مفید روده تخمیر می‌شود و منجر به تولید گاز در روده بزرگ می‌شود.

ناراحتی معده، گاز و نفخ چند مورد از شایع‌ترین عوارض جانبی مرتبط با مصرف پری بیوتیک‌ها و نشاسته مقاوم هستند.

سیب زمینی خام همچنین ممکن است حاوی آلاینده‌ها و باکتری‌هایی از خاک باشد که معمولا با پختن از بین می‌روند و خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از غذا و عفونت را افزایش می‌دهند.

بهترین راه برای کاهش علائم منفی این است که مصرف خود را به آرامی در طی چند روز یا چند هفته افزایش دهید و اگر متوجه عوارض جانبی شدید، مصرف آن را متوقف کنید.

علاوه بر این مطمئن شوید که سیب زمینی‌ها را به طور کامل بشویید تا عوامل بیماری زا بالقوه از بین بروند و قبل از مصرف پوست سیب زمینی‌های خود را بشویید تا خطر آلودگی را کاهش دهید.

خلاصه

سیب زمینی خام بیشتر باعث مشکلات گوارشی می‌شود و ممکن است حاوی مواد ضد مغذی و ترکیبات مضر بیشتری باشد.

با این حال ویتامین C و نشاسته مقاوم در آن‌ها بیشتر است که ممکن است فواید سلامتی قدرتمندی داشته باشد.

در حقیقت هم سیب زمینی خام و هم سیب زمینی پخته شده را می‌توان در حد متعادل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم میل کرد. به سادگی ایمنی اولیه مواد غذایی را تمرین کنید و از تکنیک‌های آماده سازی مناسب پیروی کنید.

صرف نظر از نحوه لذت بردن از سیب زمینی مطمئن شوید که آن‌ها را کاملا بشویید، به درستی نگهداری کنید و مقدار زیادی میوه و سبزیجات دیگر بخورید تا رژیم غذایی خود را کامل کنید. 

منبع:سومیتا