روزه داری به سلامت روده شما کمک میکند!

به گزارش مجله خبری نگار،تریلیون‌ها میکروارگانیسم در روده‌های ما زندگی می‌کنند که به تجزیه غذا و تولید مواد مغذی مانند ویتامین‌های B و ویتامین K کمک می‌کنند.

انواع مختلف روزه برای افراد و سبک‌های زندگی مختلف وجود دارد که قرار است در این مطلب به بهترین نوع آن بپردازیم.

فواید داشتن یک روده سالم

هنگامی که ارگانیسم‌های موجود در روده شما فیبر غذایی را هضم می‌کنند، ترکیباتی ایجاد می‌کنند که محققان آن‌ها را برای عملکرد عضلات و پیشگیری از بیماری‌ها حیاتی می‌دانند.

باکتری‌های روده حتی بر احساسات و مغز شما نیز تأثیر می‌گذارد. آن‌ها به ارسال سیگنال بین مغز و دستگاه گوارش کمک می‌کنند که ارتباطی است که به عنوان محور روده-مغز شناخته می‌شود.

تغذیه میکروب‌ها با مواد مناسب، بین باکتری‌های خوب و بد روده تعادل ایجاد می‌کند و فواید زیادی برای سلامتی به همراه خواهد داشت. هنگامی که روده تعادل سالمی از میکروب‌ها داشته باشد، شانس ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد، از جمله:

آسم
بیماری مزمن کلیوی
دیابت
بیماری قلبی
سندرم روده تحریک‌پذیر
شرایط سلامت روان
روماتیسم مفصلی
غذا‌های مناسب برای سلامت روده
برای تقویت و حمایت از سلامت روده، می‌توانید موارد زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

سیب
موز
پنیر
سیر
کیمچی
کومبوجا
خمیر میسو
جو دوسر
پیاز‌ها
ترشی
سیب زمینی
برنج
کلم ترش
نان خمیر مایه
توت فرنگی
گوجه فرنگی
ماست
با این حال، فقط غذا‌ها نیستند که بر تعادل ظریف میکروارگانیسم‌ها در روده تأثیر می‌گذارند. تحقیقات نشان داده است که وقتی غذا می‌خورید و نمی‌خورید، این مسئله به طور قابل توجهی روی میکروبیوم شما تأثیر می‌گذارد.

رژیم روزه متناوب چیست؟

روزه داری متناوب (IF) یک الگوی غذایی است که در آن شما فقط در قسمت‌های خاصی از روز غذا می‌خورید. این نوع روزه را می‌توان به روش‌های مختلفی انجام داد، اما دو نمونه آن عبارتند از:

تغذیه با محدودیت زمانی: غذا خوردن خود را به تعداد ساعات معینی در روز محدود کنید و بقیه زمان را ناشتا باشید.
روزه متناوب هفتگی: آنچه می‌خورید را در دو تا سه روز غیر متوالی در هفته محدود کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که هر دو روش ممکن است منجر به کاهش وزن و بهبود عملکرد متابولیک شوند و به طور موثر خطر ابتلا به دیابت و سرطان را کاهش دهند. با این حال، تاکنون بسیاری از مطالعاتی که روی جوندگان انجام شده است، و مطالعات اندکی که روی انسان‌ها انجام شده است، نتایج متفاوتی به همراه داشته است، بنابراین تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا این رویکرد‌های روزه داری موثر هستند یا خیر، مورد نیاز است.

توجه: افراد باردار یا شیرده و کسانی که سابقه اختلال در تغذیه دارند، نباید هر نوع رژیم روزه داری را امتحان کنند.

روزه متناوب و سلامت روده

روزه داری متناوب بر میکروبیوم روده شما کار می‌کند تا به افزایش میزان کارآمدی متابولیسم شما کمک کند. همچنین روزه داری متناوب می‌تواند ساختار میکروبیوم را تغییر دهد و باکتری‌ها را متنوع‌تر کند.

در رژیم روزه داری متناوب، گسترش سریع یک باکتری خاص به نام Akkermansia muciniphila وجود دارد که با نشانگر‌های سلامتی مثبت مانند کاهش التهاب روده و سد سالم‌تر روده مرتبط است. سد روده به معنای پوشش روده است و به مواد مغذی اجازه عبور می‌دهد، اما باکتری‌ها و سایر میکروب‌ها را مسدود می‌کند.

باکتری‌های روده به وجود و عدم وجود غذا واکنش زیادی نشان می‌دهند. وقتی غذا را حذف می‌کنید، ترکیب میکروبیوم تغییر می‌کند.

نکاتی درمورد رژیم روزه داری برای سلامت روده

چندین الگوی روزه داری متناوب وجود دارد، اما دو نوع رایج عبارتند از:

۵:۲ روزه هفتگی، که در آن شما به طور معمول برای پنج روز از هفته غذا می‌خورید و کالری غذا را برای دو روز غیر متوالی در هفته به شدت محدود می‌کنید.
۱۶:۸ تغذیه با محدودیت زمانی، که در آن شما ۱۶ ساعت ناشتا هستید و در طول هشت ساعت باقی مانده غذا می‌خورید.
لازم نیست روز‌هایی که رژیم روزه داری متناوب می‌گیرید، هیچ کالری مصرف نکنید. اکثر برنامه‌های روزه داری متناوب کاهش ۷۰ تا ۷۵ درصدی کالری را در روز‌های روزه داری توصیه می‌کنند، اما حتی کاهش ۶۰ درصد نیز می‌تواند تفاوت ایجاد کند.

کالری دریافتی خود را در طول دوره‌های غذا خوردن محدود نکنید. در عوض روی کنترل وعده‌های غذا تمرکز کنید. بسیاری از باکتری‌های روده برای زنده ماندن به غذا نیاز دارند؛ البته لازم به ذکر است که شما برای انرژی و سایر عملکرد‌ها به غذا نیاز دارید.

شایان ذکر است، زمانی که برای مدت کوتاهی روزه می‌گیرید، این کار هیچ تاثیر منفی بر تنوع روده ندارد. اما هنگامی که بدن وارد حالت گرسنگی می‌شود، ممکن است تنوع باکتری‌ها روده کاهش پیدا کند. به همین دلیل است که باید مطمئن شوید که روزه شما “واقعاً متناوب” است و دو روز متوالی روزه نگیرید.

غذا خوردن در محدوده زمانی مشخص

یک رژیم روزه داری در یک چرخه ۲۴ ساعته به شما امکان می‌دهد روزه خود را با چرخه‌های طبیعی خواب و بیداری خود هماهنگ کنید. دکتر دوروتی سیرز، استاد پزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه کالیفرنیا سن دیگو، گفت: این مسئله خیلی مهم است، زیرا ریتم‌های شبانه روزی پردازش مواد مغذی را تنظیم می‌کند.

برای مثال، انسولین در صبح و ظهر بیشترین تأثیر را دارد. ترشح انسولین در عصر و شب کاهش می‌یابد. سیرز می‌گوید: اگر شب‌ها میان‌وعده بخورید، انسولینی که برای پردازش آن ترشح می‌کنید به همان خوبی که اگر همان غذا را برای صبحانه بخورید، عمل نمی‌کند.

با خوردن صبحانه کمی دیرتر (مثلاً ۸ صبح یا ۹ صبح) و شام کمی زودتر (حوالی ساعت ۶ بعد از ظهر)، می‌توانید غذای مصرفی خود را با ریتم شبانه روزی خود هماهنگ کنید.