روش‌های جلوگیری از نفخ و افزایش وزن در دوران قاعدگی چیست؟

به گزارش مجله خبری نگاربا این حال، فرقی نمی‌کند که نفخ و افزایش وزن شما از علائم سندرم پیش از قاعدگی باشد یا در طی دوران قاعدگی اتفاق می‌افتد. در هر صورت این مسئله قابل پیشگیری است. در این مقاله از نظرات دو متخصص تغذیه، از نویسندگان علمی و OBGYN استفاده کرده ایم. بنابراین، چه در حال تجربه سندرم پیش از قاعدگی هستید یا در دوره قاعدگی قرار دارید، در این مقاله با روش‌های موثر برای کاهش نفخ و افزایش وزن ناشی از قاعدگی آشنا شده و می‌توانید علائم را برای همیشه به حداقل برسانید.

آنا دروت، نویسنده علمی، محقق و سرپرست علوم و آموزش Clue. وی در حوزه سلامت زنان، به خصوص مسائل باروری تخصص دارد.
کایرین دانستون، MD یک OBGYN و دارای بورد تخصصی و مشاوری حرفه‌ای در حوزه تسلط در زندگی است. همچنین، عضو موسسه طب عملکردی (IFM) و آکادمی پزشکی ضد پیری آمریکا (A۴M) است.
فریدا هارجو وستمن یک متخصص تغذیه داخلی در برنامه سلامت Lifesum است.
آلیسا ویتی یک متخصص تغذیه عملکردی، کارشناس هورمون زنانه و نویسنده WomanCode است. 

آیا افزایش وزن در دوران قاعدگی طبیعی است؟ 

افزایش وزن در دوران قاعدگی مسئله‌ای بسیار طبیعی است.

افزایش وزن در دوران قاعدگی مسئله‌ای بسیار طبیعی است. با این حال، عواملی که باعث افزایش وزن می‌شوند مشخص نیستند و می‌توانند در افراد مختلف متفاوت باشند. آنا دروت، دانشمند پژوهشی سابق در اپلیکیشن پیگیری قاعدگی و تخمک گذاری Clue، توضیح می‌دهد: «به خوبی می‌دانیم که تغییرات هورمونی در اواخر چرخه می‌تواند از طریق احتباس آب منجر به نفخ شود. برخی از زنان ممکن است احتباس گاز و یبوست را تجربه کنند، زیرا پروژسترون (هورمون دخیل در چرخه قاعدگی) می‌تواند بر سرعت هضم تاثیر بگذارد. برخی دیگر نیز اسهال را تجربه می‌کنند که این نیز ناشی از همان لیپید‌های هورمون مانند (موسوم به پروستاگلاندین) است که منجر به گرفتگی رحم در طول قاعدگی می‌شود.» این مشکلات گوارشی ممکن است منجر به نفخ و خوشبختانه افزایش موقتی وزن شود.

چه چیزی باعث افزایش وزن می‌شود؟ 

به گفته متخصصان، هیچ دلیل خاصی برای نفخ و افزایش وزن در طول چرخه قاعدگی وجود ندارد. اما، چند فرآیند معمولی وجود دارد که ممکن است منجر به بروز این علائم شود. از جمله شایع‌ترین آن‌ها عبارتند از:

غلبه استروژن 

اولین مورد این است که هورمون استروژن منجر به احتباس نمک و آب در بافت‌های بدن می‌شود و معمولا زمانی این اتفاق می‌افتد که میزان استروژن از میزان پروژسترون در بدن بیشتر شود (که معروف است به «غلبه استروژن»).

آلیسا ویتی، متخصص تغذیه عملکردی، توضیح می‌دهد، یکی از راه‌های فهمیدن اینکه آیا غلبه استروژن باعث احتباس آب و نفخ می‌شود یا نه این است که «از قبل عدم تعادل هورمونی منجر به بروز فیبروم، اندومتریوز، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یا کیست تخمدان شده باشد.» بنابراین اگر در طول فاز لوتئال (دو هفته بین تخمک گذاری و قبل از شروع قاعدگی) احساس نفخ می‌کنید و از هر یک از این بیماری‌ها رنج می‌برید، منطقی است که فرض کنید اکنون بیشترین میزان استروژن باعث نفخ شده است.

استرس 

در زمان استرس، کورتیزول «هورمون استرس» توسط غدد فوق کلیوی بدن ترشح می‌شود. هنگامی که سطح کورتیزول افزایش می‌یابد، بدن نسبت به انسولین مقاومت پیدا کرده که منجر به افزایش قند خون و افزایش وزن می‌شود. از این رو، ویتی می‌گوید: «حتما تجربه کردید که در زمانی که استرس دارید و روی ترازو می‌روید، وزنتان از روز قبل کمی بیشتر دیده می‌شود. این تاثیر کورتیزول است.» این ماده به دلیل اختلال در عملکرد ادرار و احتباس آب و نمک در بدن باعث پف کردن بدن می‌شود.

کمبود منیزیم 

چهار الکترولیت کلیدی بدن: کلسیم، سدیم، پتاسیم و منیزیم.

ویتی به این موضوع اشاره می‌کند: «بدن انسان درست مانند باتری است که با الکتریسیته خاصی مشتق شده از چهار الکترولیت کلیدی کار می‌کند: کلسیم، سدیم، پتاسیم و البته منیزیم. پژوهش‌ها نشان داده اند که مکمل‌های منیزیم استرس را کاهش داده و مقاومت به انسولین را بهبود می‌بخشد. همچنین، منیزیم می‌تواند به کاهش درد پریود، گرفتگی عضلات و حتی اضطراب ناشی از PMS کمک کند.

دیگر علائم PMS 

علاوه بر افزایش وزن و نفخ، ممکن است از دو هفته قبل از روز شروع چرخه قاعدگی، علائم دیگری را نیز تجربه کنید. از جمله:

*آکنه
*افزایش میل به شیرینی
*درد در سینه ها، مفاصل، کمر و معده
*نوسانات خلقی، از جمله تشدید اضطراب و افسردگی
*سردرد
*مشکلات گوارشی مانند اسهال، یبوست و گاز معده
*بی خوابی 

چگونه نفخ و احتباس آب را درمان کنیم؟ 

اگرچه فاکتور‌های زیادی دخیل هستند، اما کار‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای کنترل افزایش وزن و نفخ ناشی از PMS انجام دهید.

تغذیه سالم 

تقریبا همه متخصصان برای کنترل علائم تغذیه سالم را توصیه می‌کنند. دکتر کایرین دانستون، متخصص OB-GYN، توضیح می‌دهد: «افرادی که مواد غذایی بسیار فرآوری‌شده، دارای ارزش غذایی پایین و سرشار از مواد شیمیایی و افزودنی‌های زیاد مصرف می‌کنند، شانس ابتلا به نفخ و افزایش وزن را در دوران قبل از قاعدگی افزایش می‌دهد.»

پرهیز از نمک 

دورت بسیار با این مسئله موافق است و خاطرنشان می‌کند: «در حالی که ممکن است روش‌های درمانی برای همه افراد به یک شکل نباشد؛ با این حال، رعایت برخی از تغییرات تغذیه‌ای می‌توانند تا حدی برای همه کارساز بوده و به جلوگیری از نفخ کمک کنند. در دوران قاعدگی ممکن است مبل به خوردن غذا‌های راحت و سرشار از کربوهیدرات بیشتر شود، اما به یاد داشته باشید که از خوردن از غذا‌های شور یا فرآوری شده دوری کنید، زیرا این مواد منجر به احتباس آب در بدن و در نتیجه نفخ می‌شود.

او همچنین می‌گوید که باید از الکل و کافئین پرهیز کنید، زیرا باعث بدتر شدن نفخ می‌شود.

ارزیابی سطوح هورمونی 

دانستون می‌گوید: «اگر افزایش وزن در دوران PMS با علائم آزاردهنده دیگری همراه باشد، توصیه می‌شود سطح هورمون‌های خود را توسط پزشک ارزیابی کنید. زیرا زمانی که هورمون‌ها کاملا متعادل باشند، PMS نباید رخ بدهد.» درمان‌ها و مکمل‌های تنظیم هورمون طبیعی بسته به عدم تعادل‌های خاص در افراد مختلف متفاوت است، اما در هر صورت این روش‌های درمانی به داشتن احساسی بهتر و کاهش نفخ کمک می‌کند.

ورزش 

اگر فکر می‌کنید علائم PMS شما به استرس مربوط می‌شود، بهتر است در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید. ویتی توضیح می‌دهد: «ورزش روشی عالی برای غلبه بر استرس و کاهش سطح کورتیزول است. حتی گاهی اوقات، بالا بردن ضربان قلب می‌تواند همه چیز را تغییر دهد.»

چگونه از افزایش وزن و نفخ جلوگیری کنیم؟ 

به این نکته مهم توجه داشته باشید که افزایش وزن و نفخ ناشی از نوسانات هورمونی مسئله‌ای اجتناب ناپذیر است. همچنین، تغییرات طبیعی توده بدن و افزایش وزن نیز بخشی از روند زندگی است، اما با رعایت نکات و روش‌های فوق می‌توان آن را به حداقل رساند. بعلاوه، اگر پیشگیری از این موضوع دیگر دغدغه اصلی شما نیست، زیرا از قبل نفخ کرده اید، کارشناسان ما خوردن این هفت غذا را برای تسکین مشکلات گوارشی و به حداقل رساندن علائم توصیه می‌کنند.

کفیر 

فریدا هارجو وستمن، متخصص تغذیه می‌گوید: «هر زمانی که نفخ می‌کنید، نوشیدنی مورد علاقه‌تان باید کفیر باشد. نوشیدن کفیر – یعنی شیر تخمیر شده با قوام ماست رقیق – به طور ویژه‌ای در این شرایط مفید است، به خصوص که محصولات لبنی باعث بروز مشکلات گوارشی شده باشند. کفیر حاوی لاکتاز است، آنزیمی که به بدن کمک می‌کند لاکتوز را تجزیه کند و معمولا لاکتوز است که منجر به بروز هر گونه نفخ، گاز یا درد شکم هنگام خوردن محصولات لبنی می‌شود.

اسفناج 

یک فنجان اسفناج حدود دارای ۱۵۶ میلی گرم منیزیم است. دانستون می‌گوید: «منیزیم به شل شدن ماهیچه‌ها کمک کرده و گرفتگی‌ها را در طول قاعدگی کاهش می‌دهد. بعلاوه، گفته می‌شود منیزیم می‌تواند علائم PMS مانند تحریک پذیری و سردرد را نیز کاهش دهد.

شکلات 

بله، شکلات در این مورد بسیار موثر است. ویتی توصیه می‌کند: «فقط باید شکلاتی که انتخاب می‌کنید از ۷۰ درصد شکلات تلخ یا کاکائو خام ارگانیک تهیه شده باشد. (و مطمئن باشید که بدون قند باشد، زیرا باعث التهاب می‌شود.)

آووکادو 

آووکادو سرشار از پتاسیم است؛ این ماده نه تنها به سلامت مغز کمک می‌کند، بلکه تحقیقات نشان داده اند که سطح سدیم را نیز کاهش می‌دهد، در نتیجه به طور بالقوه تولید ادرار را افزایش می‌دهد، به کاهش احتباس آب کرده و نفخ حاصل از پریود را کاهش می‌دهد. بعلاوه، دانستون آووکادو را به موز ترجیح می‌دهد (یک موز متوسط حاوی ۴۲۲ میلی گرم پتاسیم و یک آووکادو حاوی ۳۶۴ میلی گرم است)، زیرا کربوهیدرات کمتری دارند.

کیمچی 

کیمچی یک غذای جانبی در کره است که عمدتا از کلم نمکی ناپا و ادویه‌ها تشکیل شده است. هارجو وستمن می‌گوید: «از آنجایی که این ماده تخمیر شده است، بوی بسیار قوی و تندی دارد، اما برای کاهش نفخ عالی است و از آنجایی که کیمچی سرشار از پروبیوتیک است، باعث سلامت روده‌ها می‌شود.»

کلم بروکلی 

بسیاری از سبزیجات چلیپایی، مانند کلم بروکلی، سرشار از کلسیم هستند که این می‌تواند خستگی و افسردگی ناشی از PMS را کاهش دهد. دانستون می‌گوید برای افزایش جذب کلسیم در بدن، می‌توانید کلم بروکلی را با مقداری ماهی سالمون میل کنید که سرشار از ویتامین D است. وی ادامه می‌دهد، مکمل‌های کلسیم و ویتامین D باعث بهبود خلق و خو و کاهش شدت علائم PMS مانند اسهال، یبوست، خستگی، افسردگی و نفخ می‌شوند.

آجیل و دانه‌ها 

بسیاری از آجیل‌ها و دانه‌ها سرشار از ویتامین‌های B (به ویژه B۱ (تیامین)، B۶ و ریبوفلاوین) هستند که ممکن است به کاهش علائم PMS مانند تحریک پذیری، احتباس مایعات (افزایش وزن) و نفخ کمک کند. (بادام، پسته و تخمه آفتابگردان بدون نمک را در نظر داشته باشید.) دانستون می‌گوید: «آجیل و دانه‌ها حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی، الکترولیت‌ها و چربی‌های سالم هستند، که به تعادل هورمون‌های ما کمک می‌کنند.»

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد 

در صورتی که نوسانات وزن و علائم سندرم پیش از قاعدگی تاثیرات قابل توجهی در زندگیتان ایجاد کرد، شاید وقت آ نرسیده باشد که به پزشک مراجعه کنید. پزشک شما می‌تواند برای افزایش وزن حاصب از احتباس آب دارو‌های ادرارآور تجویز کند و یا روش‌های درمانی دیگری را برای کاهش علائم PMS در نظر بگیرد.

سخن پایانی 

افزایش وزن و نفخ در دوران قاعدگی یکی از علائم شایع و اغلب قابل پیشگیری PMS است. کارشناسان نیز در این مورد اتفاق نظر دارند که این مسائل اغلب با ترکیبی از اقدامات پیشگیرانه (مانند تغذیه خوب و ورزش) و روش‌هایی برای نظارت بر استرس و سطح هورمون‌ها قابل درمان است.

همچنین، بسیار مهم است در این دوران خیلی به عدد روی ترازو اعتماد نکنید. بعلاوه، باید کمی با خودتان مهربان‌تر رفتار کنید و بدانید در این دوران چه اتفاقاتی در بدن شما رخ می‌دهد. این کار به شما کمک می‌کند تا استرس ناشی از افزایش وزن غیر منتظره یا نفخ را بهتر مدیریت کنید. 

منبع:مانکن