دانشمندان اثرات یک جلسه تمرین شدید در هفته را بر چاقی ارزیابی کرده‌اند

به گزارش مجله خبری نگار، یک جلسه تمرین اینتروال در هفته به بزرگسالان کم‌تحرک مبتلا به چاقی شکمی کمک کرد تا چربی بدن خود را طی ۱۶ هفته کاهش دهند. این کاهش در افرادی که همان میزان ورزش را به سه جلسه تقسیم کردند نیز مشاهده شد. فایده سه جلسه برای استقامت در تجزیه و تحلیل پیگیری مشهود بود. ایزوستیا در مورد مدت زمان هر جلسه و نتایجی که پس از اتمام برنامه حفظ شد، گزارش می‌دهد.

چگونه آزمایش انجام شد

تیمی از دانشگاه هنگ کنگ ۳۱۵ بزرگسال مبتلا به اضافه وزن و چاقی شکمی (که به عنوان تجمع چربی اضافی در ناحیه شکم تعریف می‌شود) را در این آزمایش ثبت نام کردند. قبل از آزمایش، شرکت‌کنندگان کم‌تحرک بودند. میانگین سنی آنها ۴۸ سال و میانگین شاخص توده بدنی آنها ۲۸.۷ کیلوگرم بر متر مربع بود. داوطلبان به طور تصادفی به سه گروه مساوی تقسیم شدند.

دو گروه تحت نظارت مربیان روی تردمیل تمرین کردند. این برنامه شامل چهار هفته سازگاری تدریجی با بار تمرینی بود. سپس شرکت‌کنندگان سه بلوک ۲۵ دقیقه‌ای در هفته را تکمیل کردند. هر بلوک شامل دوره‌های متناوب کار شدید با ریکاوری فعال بود. برخی هر سه بلوک را در یک جلسه با استراحت انجام دادند، در حالی که برخی دیگر آنها را در طول سه روز تقسیم کردند. شدت تمرین برای هر شرکت‌کننده بر اساس نتایج تست ورزش تنظیم شد. گروه کنترل در کلاس‌های آموزش سلامت شرکت کردند.

هر دو گروه تمرینی، ۷۵ دقیقه در هفته را به تمرینات اینتروال اختصاص دادند. این دقایق شامل دوره‌های ریکاوری فعال در طول هر تمرین بود. در طول هر جلسه، شرکت‌کنندگان دو استراحت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه‌ای نیز داشتند. خودِ این تمرینات و استراحت‌ها بین ۱۰۵ تا ۱۳۵ دقیقه به طول انجامید، به علاوه‌ی گرم کردن و سرد کردن.

طبق محاسبات نویسندگان، با در نظر گرفتن سفر و فعالیت‌ها، شرکت‌کنندگان به طور متوسط ​​۴.۵ ساعت در هفته را در یک بازدید و ۸.۲ ساعت را در سه بازدید صرف کردند. صرفه‌جویی اصلی از کاهش تعداد سفر‌ها به مرکز حاصل شد.

چه چیزی در عرض چهار ماه تغییر کرده است؟

معیار پیامد اولیه، توده چربی کل بدن بود که با استفاده از جذب‌سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه اندازه‌گیری شد. این اسکن ترکیب بدن، از جمله چربی و توده بدون چربی را ارزیابی می‌کند. پس از ۱۶ هفته، تفاوت تعدیل‌شده نسبت به گروه کنترل تقریباً ۰.۸ کیلوگرم چربی در افرادی که یک بار در هفته ورزش می‌کردند و ۱ کیلوگرم در افرادی که سه بار در هفته ورزش می‌کردند، بود. دور کمر نیز در هر دو گروه کاهش یافت.

تفاوت در توده چربی بین گروه‌های تمرینی از نظر آماری ناچیز بود. حجم نمونه در درجه اول برای شناسایی تأثیر تمرین در مقایسه با گروه کنترل محاسبه شد. برای تعیین اینکه آیا دو رژیم معادل هستند یا اینکه یکی از آنها مزیت جزئی ارائه می‌دهد، آزمایشی که به طور خاص برای چنین مقایسه‌ای طراحی شده باشد، مورد نیاز است.

وزن و شاخص توده بدنی نیز اندازه‌گیری شد. تفاوت آماری معنی‌داری در هر دو پارامتر در مقایسه با گروه کنترل، تنها در افرادی که سه بار در هفته ورزش می‌کردند، مشاهده شد. این یک یافته جداگانه است. در حالی که ترازو وزن کل بدن را اندازه‌گیری می‌کند، اسکن به فرد اجازه می‌دهد تا نسبت آن وزن را به عنوان چربی تخمین بزند. نویسندگان همچنین فشار خون، گلوکز ناشتا و چربی خون را بررسی کردند. هیچ تفاوت معنی‌داری بین گروه‌ها وجود نداشت.

چرا استقامت به طور جداگانه ارزیابی شد؟

محققان آزمایش کردند که چگونه قلب، ریه‌ها و عضلات، ورزش فیزیکی را مدیریت می‌کنند. آنها میزان اکسیژنی را که بدن می‌تواند در طول تست استرس استفاده کند، اندازه‌گیری کردند. در پایان برنامه، استقامت قلبی تنفسی برای کسانی که یک بار در هفته ورزش می‌کردند، به طور متوسط ​​​​تقریباً ۶ ٪ و برای کسانی که سه بار در هفته ورزش می‌کردند، ۱۱ ٪ افزایش یافت.

هر دو گروه در مقایسه با گروه کنترل، این شاخص را بهبود بخشیدند. در تجزیه و تحلیل اصلی، هیچ تفاوت آماری معنی‌داری بین رژیم‌های تمرینی مشاهده نشد. مزیت سه جلسه تمرینی پس از تنظیمات اضافی، از جمله سن، فعالیت پایه و میزان حضور در تمرینات، آشکار شد. به گفته کیت دیاز، فیزیولوژیست ورزشی دانشگاه کلمبیا، که در مورد این مطالعه برای مجله پاپیولار ساینس اظهار نظر کرد، ورزش مکررتر ممکن است به قلب، رگ‌های خونی و عضلات فرصت بیشتری برای سازگاری بدهد.

پس از ۱۶ هفته‌ی دیگر، وقتی برنامه‌ی سازمان‌یافته به پایان رسید، هر دو گروه تمرینی دور کمر کوچک‌تری نسبت به گروه کنترل داشتند. برتری استقامت نسبت به گروه کنترل در گروه سه جلسه‌ای باقی ماند. در این مرحله، دیگر تفاوت آماری معنی‌داری بین گروه‌ها در کل توده‌ی چربی وجود نداشت. سوال جداگانه‌ای برای تحقیقات آینده این است که آیا افراد می‌توانند برنامه‌ی انتخاب‌شده‌ی خود را به‌طور مستقل حفظ کنند و تغییرات را در طول زمان حفظ کنند.

دیاز گفت: «حتی اگر فقط هفته‌ای یک بار فعالیت بدنی انجام دهید، فوایدی دارد.»

شرکت‌کنندگان در آزمایش هنگ کنگ از قبل غربالگری شدند، به تدریج با برنامه آشنا شدند و تحت نظارت ورزش کردند. محققان هیچ عارضه جانبی مرتبط با برنامه را ثبت نکردند. به طور متوسط، سطح گلوکز و فشار خون شرکت‌کنندگان در ابتدا نسبتاً سالم بود. تأثیر این رژیم بر عوارض چاقی، از جمله دیابت نوع ۲، هنوز مشخص نیست.

در مورد بار‌های یک روزه و دو روزه چه چیزی مشخص است؟

در مطالعه‌ی دیگری که در سال ۲۰۲۳ در JAMA منتشر شد، دانشمندان داده‌های نزدیک به ۹۰،۰۰۰ شرکت‌کننده در بیوبانک بریتانیا را بررسی کردند. افرادی که بخش عمده‌ی فعالیت هفتگی خود را در طول یک یا دو روز انجام می‌دادند، نسبت به افرادی که کمتر از ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط ​​یا شدید در هفته داشتند، کمتر دچار حمله‌ی قلبی و سکته مغزی شدند. ارتباط مشابهی در افرادی که فعالیت خود را به طور مساوی‌تری توزیع می‌کردند، مشاهده شد. محققان سطح فعالیت معمول افراد را پیگیری کردند، بنابراین برای ارزیابی تأثیر یک برنامه‌ی تمرینی تناوبی خاص بر خطر حمله‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی، به داده‌های جداگانه‌ای نیاز است.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که بزرگسالان در هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت زیاد انجام دهند. این توصیه‌ها همچنین خواستار تمرینات گروه عضلات مرکزی بدن حداقل دو روز در هفته هستند. مطالعه هنگ کنگ به یک سوال خاص‌تر می‌پردازد. حتی کسانی که فقط یک بار در هفته ورزش می‌کردند، حتی با همان میزان تمرین اینتروال و حمایت مربی، کاهش متوسطی در چربی بدن خود مشاهده کردند.