خوراکی‌های تخمیرشده چه فوایدی دارند؟

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، غذا‌های تخمیرشده مانند ماست، کفیر، کیمچی، کلم‌ترش و کامبوچا این روز‌ها جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی بسیاری از افراد پیدا کرده‌اند. بسیاری از طرفداران این مواد غذایی معتقدند که مصرف منظم آنها می‌تواند سلامت روده را بهبود بخشد و حتی به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. اما علم درباره این ادعا‌ها چه می‌گوید؟

غذا‌های تخمیرشده چیست؟

تخمیر فرایندی طبیعی است که در آن باکتری‌ها، مخمر‌ها یا قارچ‌ها قند‌ها و نشاسته موجود در غذا را تجزیه می‌کنند. این فرایند باعث ایجاد طعم، بافت و ویژگی‌های خاص در مواد غذایی می‌شود و در برخی موارد به رشد باکتری‌های مفید نیز کمک می‌کند.

از جمله شناخته‌شده‌ترین غذا‌های تخمیرشده می‌توان به ماست، کفیر، کیمچی، کلم‌ترش (ساورکرات)، میسو، تمپه و کامبوچا اشاره کرد.

با این حال، همه محصولات تخمیرشده حاوی باکتری‌های زنده نیستند. فرایند‌هایی مانند پاستوریزاسیون یا حرارت‌دهی می‌توانند میکروارگانیسم‌های مفید را از بین ببرند. به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند هنگام خرید به عباراتی مانند «حاوی کشت‌های زنده و فعال»، «خام» یا «غیرپاستوریزه» روی بسته‌بندی توجه شود.

تأثیر غذا‌های تخمیرشده بر سلامت روده

روده انسان میزبان میلیارد‌ها میکروارگانیسم است که مجموع آنها «میکروبیوم روده» نامیده می‌شود. این مجموعه در هضم غذا، عملکرد سیستم ایمنی و حتی سلامت روان نقش دارد.

مطالعات نشان می‌دهد غذا‌های تخمیرشده می‌توانند تنوع میکروبیوم روده را افزایش دهند و برخی شاخص‌های التهابی را کاهش دهند. با این حال کارشناسان تأکید می‌کنند که این مواد غذایی به‌تنهایی نمی‌توانند مشکلات روده را درمان کنند و همچنان رژیم غذایی متنوع و سرشار از فیبر، پایه اصلی سلامت روده محسوب می‌شود.

غذا‌های تخمیرشده سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند؟

حدود ۷۰ درصد سلول‌های ایمنی بدن در دستگاه گوارش قرار دارند. به همین دلیل سلامت روده ارتباط نزدیکی با عملکرد سیستم ایمنی دارد.

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف غذا‌های تخمیرشده ممکن است به کاهش التهاب و بهبود عملکرد سد دفاعی روده کمک کند. با این حال هنوز شواهد علمی کافی برای اثبات این موضوع که این مواد غذایی از عفونت‌ها پیشگیری می‌کنند یا بیماری‌های خودایمنی را درمان می‌کنند، وجود ندارد.

سایر فواید احتمالی غذا‌های تخمیرشده

کارشناسان معتقدند مصرف منظم غذا‌های تخمیرشده ممکن است با مزایای زیر همراه باشد:

بهبود عملکرد دستگاه گوارش

کاهش نفخ در برخی افراد

کمک به نظم حرکات روده

تحمل بهتر لاکتوز در برخی افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، به‌ویژه هنگام مصرف ماست و کفیر

البته واکنش افراد به این مواد غذایی متفاوت است و همه افراد لزوماً فواید یکسانی را تجربه نمی‌کنند.

عوارض و نکاتی که باید بدانید

اگرچه غذا‌های تخمیرشده برای بیشتر افراد بی‌خطر هستند، اما مصرف آنها ممکن است در برخی شرایط با مشکلاتی همراه باشد.

سدیم بالا: برخی محصولات مانند کیمچی، کلم‌ترش، میسو و خیارشور حاوی مقادیر زیادی نمک هستند و افراد مبتلا به فشار خون بالا باید در مصرف آنها احتیاط کنند.

مشکلات گوارشی: مصرف ناگهانی و زیاد غذا‌های تخمیرشده ممکن است باعث نفخ، گاز یا تغییر در عادات دفع شود.

حساسیت به هیستامین: برخی افراد ممکن است پس از مصرف غذا‌های تخمیرشده دچار سردرد، گرگرفتگی یا ناراحتی‌های گوارشی شوند.

گروه‌های نیازمند احتیاط: زنان باردار، افراد تحت شیمی‌درمانی یا کسانی که دارو‌های سرکوب‌کننده سیستم ایمنی مصرف می‌کنند، بهتر است پیش از مصرف منظم این مواد غذایی با پزشک مشورت کنند.

چگونه غذا‌های تخمیرشده را وارد رژیم غذایی کنیم؟

متخصصان توصیه می‌کنند مصرف این مواد غذایی را به‌آرامی آغاز کنید و ابتدا فقط یک نوع را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا واکنش بدن را ارزیابی کنید.

برای شروع می‌توانید از موارد زیر استفاده کنید:

ماست حاوی کشت‌های زنده

کفیر

کیمچی تازه و یخچالی

کلم‌ترش غیرپاستوریزه

تمپه

میسو

کامبوچا با قند کم

شواهد علمی نشان می‌دهد غذا‌های تخمیرشده می‌توانند به افزایش تنوع میکروبیوم روده، بهبود هضم غذا و کاهش برخی شاخص‌های التهاب کمک کنند. با این حال، آنها معجزه‌گر نیستند و جایگزین رژیم غذایی سالم و متعادل نمی‌شوند. متخصصان توصیه می‌کنند برای بهره‌مندی از مزایای این مواد غذایی، مصرف آنها را به‌تدریج آغاز کرده و در کنار یک رژیم سرشار از فیبر و مواد غذایی کامل قرار دهید.