آیا انجام یوگای داغ فوایدی هم دارد؟

به گزارش مجله خبری نگار،در سال‌های اخیر، یوگای داغ به یکی از محبوب‌ترین سبک‌های ورزشی در جهان تبدیل شده است؛ ورزشی که با ترکیب گرما، حرکات کششی و تنفس کنترل‌شده، وعده‌ی سم‌زدایی، انعطاف‌پذیری بیشتر و آرامش ذهن را می‌دهد.

به نقل از اوری دی هلث، یوگای داغ یا Hot Yoga اصطلاحی است که برای توصیف هر نوع یوگایی به کار می‌رود که در محیطی گرم یا مرطوب انجام می‌شود. در کلاس‌های یوگای داغ، ممکن است حرکات را آهسته و با مکث انجام دهید یا پی‌درپی از یک حرکت به حرکت بعدی بروید، اما دو ویژگی همیشه ثابت‌اند: گرما و عرق.

به گفته‌ی سامانتا اسکاپ، بنیان‌گذار و مربی استودیوی «هیت‌وایز» در نیویورک که گواهی تدریس از انجمن بین‌المللی یوگا دارد، «یوگای داغ در ساده‌ترین تعریف، یوگا در اتاقی گرم است». کلاس‌های یوگای داغ معمولاً بین ۶۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشند و بنا بر مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷، شرکت‌کنندگان می‌توانند در یک جلسه تا حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم آب از دست بدهند؛ البته این میزان پس از نوشیدن مایعات دوباره جبران می‌شود.

گرم کردن عمدی محیط برای تمرین یوگا، پدیده‌ای نسبتاً نو در مقایسه با یوگای سنتی است. نخستین سبک شناخته‌شده‌ی یوگای داغ، یوگای بیکرام است که در دهه‌ی ۱۹۷۰ توسط «بیکرام چودهری» بنیان گذاشته شد. کلاس‌های بیکرام شامل ۲۶ حرکت و دو تمرین تنفسی است که در مدت ۹۰ دقیقه، در اتاقی با دمای بیش از حدود ۳۸ درجه سانتی‌گراد و به ترتیب مشخصی انجام می‌شوند.

در سال ۲۰۱۵ دادگاهی در کالیفرنیا حکم داد که چودهری نمی‌تواند ترتیب این حرکات را به نام خود ثبت کند، زیرا این تمرین‌ها از حرکات سنتی یوگا گرفته شده‌اند. با این حال، برند «بیکرام یوگا» با حواشی بسیاری روبه‌رو شد؛ از جمله شکایت‌های متعدد مربوط به آزار جنسی و رفتار‌های ناپسند بنیان‌گذار آن. چودهری در سال ۲۰۱۷ پس از صدور حکم بازداشت، از آمریکا گریخت. مستند نتفلیکس با عنوان Bikram: Yogi, Guru, Predator در سال ۲۰۱۹ به بررسی این جنجال‌ها پرداخته است.

اگرچه یوگای بیکرام شناخته‌شده‌ترین نوع یوگای داغ است، سبک‌های دیگری نیز رواج دارند. اسکاپ می‌گوید: «در سبک‌هایی مثل Hot Flow یا Power Flow، ترتیب حرکات هر بار متفاوت است و معمولاً با موسیقی همراهی می‌شود. در این کلاس‌ها تمرکز بر هماهنگی تنفس با حرکت است.»

دمای یوگای داغ چقدر است؟

بسته به استودیو، دمای اتاق می‌تواند بسیار متفاوت باشد. بیشتر سالن‌ها از سیستم گرمایش مرکزی یا رطوبت‌ساز استفاده می‌کنند، اما برخی استودیو‌ها از پنل‌های گرمایش مادون قرمز بهره می‌برند. اسکاپ می‌گوید این نوع گرمایش «احساس قرار گرفتن زیر نور خورشید» را تداعی می‌کند.

در حالی که برخی استودیو‌ها محیطی با دمای حدود ۲۸ تا ۳۰ درجه سانتی‌گراد دارند، کلاس‌های بیکرام معمولاً به بیش از ۳۸ درجه می‌رسند. در دیگر استودیو‌ها دما بین ۳۲ تا ۳۵ درجه تنظیم می‌شود. همچنین تعداد افراد حاضر در کلاس و رطوبت هوای بیرون می‌تواند بر میزان گرما تأثیر بگذارد.

آیا یوگای داغ برای همه ایمن است؟

تحقیقی از سوی «شورای آمریکایی ورزش» نشان داده است که تمرین در دمای بالای ۳۷ درجه می‌تواند دمای بدن را به‌طور قابل‌توجهی افزایش دهد. در یک کلاس ۹۰ دقیقه‌ای بیکرام، دمای بدن ۸ نفر از ۲۰ شرکت‌کننده به حدود ۱۰۳ تا ۱۰۴ درجه فارنهایت رسید؛ در حالی که «انجمن مربیان ورزشی آمریکا» دمای ۱۰۴ تا ۱۰۵ درجه را مرز گرمازدگی خطرناک و آسیب اندام‌ها می‌داند.

به گفته‌ی دکتر ادوارد لاسکوفسکی، متخصص توانبخشی در کلینیک مایو، یوگای داغ برای افراد سالم به‌طور کلی بی‌خطر است، اما کسانی که سابقه‌ی بیماری قلبی، مشکلات گردش خون، عدم تحمل گرما یا کم‌آبی دارند، باید از آن پرهیز کنند.

«کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا» نیز انجام یوگای داغ در دوران بارداری را به دلیل خطر افزایش دمای بدن توصیه نمی‌کند. با این حال، اگر فردی سالم، جوان و بدون مشکل خاصی باشید، معمولاً یوگای داغ مشکلی برایتان ایجاد نخواهد کرد. با این وجود، مشورت با پزشک پیش از شروع این نوع تمرین، اقدامی هوشمندانه است.

فواید یوگای داغ چیست؟

اسکاپ می‌گوید یوگای داغ می‌تواند حس آرامش و رهایی از استرس را بدون نیاز به تمرین بسیار سخت فراهم کند. «ممکن است به اندازه‌ی دویدن ۱۰ کیلومتر عرق کنید، اما به آن شدت کار نمی‌کنید.»

یوگای داغ، مانند سایر سبک‌های یوگا، شکلی از مدیتیشن حرکتی است و می‌تواند به مدیریت اضطراب و بهبود تمرکز کمک کند. دکتر لاسکوفسکی می‌افزاید: «عرق کردن به‌خودی‌خود مزیت درمانی ندارد؛ بلکه راهی طبیعی برای تنظیم دمای بدن است.» بنابراین اگر از تعریق زیاد لذت نمی‌برید، یوگای معمولی هم می‌تواند فواید مشابهی داشته باشد.

یکی از مزیت‌های اصلی یوگای داغ افزایش انعطاف‌پذیری عضلات است. اسکاپ می‌گوید: «گرمای اتاق باعث می‌شود بدن نرم‌تر شود و بسیاری از شرکت‌کنندگان، به‌ویژه مردانی که پیش‌تر یوگا نکرده‌اند، بتوانند حرکاتی را انجام دهند که قبلاً برایشان غیرممکن بود.» با این حال هشدار می‌دهد که این انعطاف بیشتر ممکن است خطر کشیدگی یا آسیب عضلانی را افزایش دهد. توجه به محدودیت‌های بدن و پرهیز از رقابت در کلاس از نکات مهم برای پیشگیری از آسیب است.

آیا یوگای داغ ورزش محسوب می‌شود؟

«قطعاً یوگای داغ نوعی فعالیت بدنی است»، اسکاپ می‌گوید. هرچه در طول تمرین تحرک بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید. اما برخلاف تصور رایج، میزان تعریق نشانه‌ی کالری‌سوزی نیست؛ عرق فقط مکانیسم خنک‌کنندگی بدن است؛ بنابراین گرچه در یوگای داغ بیشتر عرق می‌کنید، این الزاماً به معنای سوزاندن چربی بیشتر نیست. با این حال، یوگای داغ می‌تواند به بهبود آمادگی جسمانی، رهایی از تنش و بازیابی عضلات کمک کند. اسکاپ آن را مکملی عالی برای دوندگان، رزمی‌کاران و ورزشکاران کراس‌فیت می‌داند: «این تمرین به عضلات اجازه می‌دهد پس از فعالیت‌های سنگین، انعطاف‌پذیر و شل باقی بمانند.»

نکاتی برای شروع یوگای داغ

اگر برای نخستین بار قصد دارید این نوع یوگا را امتحان کنید، اسکاپ پیشنهاد می‌کند ابتدا با حرکات پایه‌ی یوگا آشنا شوید؛ حتی تماشای ویدیو‌های آموزشی یا شرکت در یک کلاس معمولی می‌تواند مفید باشد. بسیاری از استودیو‌ها دوره‌های مقدماتی یا جلسات خصوصی برای تازه‌کاران دارند.

او چند توصیه‌ی کاربردی برای تجربه‌ی بهتر ارائه می‌دهد:

لباس مناسب: از پوشاک سبک و جذبِ رطوبت مانند اسپندکس یا لباس‌های ورزشی مخصوص تعریق زیاد استفاده کنید. معمولاً مردان بدون پیراهن و زنان با تاپ و لگ یا شلوارک تمرین می‌کنند.

تغذیه و نوشیدنی: در چند ساعت پیش از کلاس از خوردن وعده‌ی سنگین پرهیز کنید و حداقل یک ساعت پیش از تمرین چیزی نخورید. بدن باید سوخت کافی داشته باشد، اما نه بیش از حد. نوشیدن آب کافی پیش، حین و پس از کلاس بسیار ضروری است.

وسایل مورد نیاز: پیش از رفتن، با استودیو تماس بگیرید یا وب‌سایت آن را بررسی کنید تا بدانید چه چیز‌هایی همراه ببرید. بعضی استودیو‌ها تشک یوگا در اختیار می‌گذارند، اما به دلیل تعریق زیاد، بسیاری از شرکت‌کنندگان ترجیح می‌دهند تشک شخصی خود را بیاورند. داشتن حوله و بطری آب از ضروریات است.

در نهایت، اسکاپ تأکید می‌کند که تجربه‌ی یوگای داغ تا حد زیادی به نگرش فرد بستگی دارد: «با ذهنی باز وارد شوید، با مربی خود ارتباط بگیرید و به بدن‌تان گوش دهید. یوگا قرار نیست رقابتی باشد. هدف آن است که بدن و ذهن‌تان در هماهنگی قرار گیرند و احساس آرامش کنید.»