بهترین تایم و مقدار خواب شبانه برای تنظیم فشار خون و قند خون

به گزارش مجله خبری نگار به نقل از روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز، دکتر «فریبا مرادی» با اشاره به شاخص‌های خواب مطلوب و با کیفیت افزود: خواب بدون بیداری‌های طولانی در طول شب، احساس سرحال بودن بعد از بیداری و داشتن ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه برای بزرگسالان به طور میانگین در این زمینه مدنظر است.

نقش خواب در تنظیم فشار خون

او به ارتباط مستقیم خواب و میزان فشارخون اشاره کرد که می‌تواند در سلامت قلب نیز تاثیرگذار باشد و افزود: هنگام خواب، فشار خون و ضربان قلب به طور طبیعی کاهش می‌یابد، اما در صورت داشتن خواب ناکافی یا بی‌کیفیت این چرخه مختل شده و منجر به افزایش مزمن فشار خون می‌شود، که خود یک عامل خطر اصلی بیماری‌های قلبی_عروقی است.

تأثیر خواب بر کنترل قند خون و متابولیسم

دکتر مرادی همچنین کمبود خواب را موجب افزایش مقاومت به انسولین و اختلال در متابولیسم چربی‌ها دانست که این وضعیت می‌تواند به تصلب شرایین و انسداد رگ‌ها منجر شود و ادامه داد: خواب باکیفیت سطح هورمون‌های استرس مثل کورتیزول را کاهش می‌دهد و مقادیر بالای کورتیزول و واکنش‌های التهابی همراه آن می‌تواند به آسیب بافت قلب و دیواره رگ‌ها بیانجامد.

پیامد‌های خواب ناکافی یا زیاد

به گفته مدیرگروه بیماری‌های غیر واگیر معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز خواب کوتاه (کم‌تر از ۶ ساعت) می‌تواند با خطر افزایش خطر فشار خون بالا، بالا رفتن احتمال سکته قلبی و مغزی و افزایش سطح التهاب سیستمیک همراه باشد و از سویی دیگر خواب بیش از حد (بیشتر از ۹ ساعت) می‌تواند به دلیل عوامل زمینه‌ای مانند افسردگی، بیماری‌های مزمن یا کم‌تحرکی، افزایش خطر بیماری‌های قلبی_عروقی را به همراه آورد.

توصیه‌های علمی برای خواب سالم

او مدت خواب بهینه برای بزرگسالان را بین ۷–۹ ساعت خواب شبانه توصیه کرد و گفت: همچنین توجه به اصولی مانند رفتن به رخت‌خواب و بیدار شدن در ساعات ثابت، کاهش مصرف کافئین و نیکوتین حدود چهار تا شش ساعت قبل از خواب، پرهیز از استفاده طولانی‌مدت از موبایل یا صفحه‌نمایش‌ها قبل از خواب، ایجاد محیط خواب تاریک، آرام و خنک اهمیت دارد.

دکتر مرادی تاکید کرد: داشتن خواب کافی و با کیفیت، در کنار رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم و اجتناب از مصرف دخانیات اصول پیشگیری از بیماری‌های قلبی_عروقی را تشکیل می‌دهد؛ بنابراین توجه به بهداشت خواب، ضرورتی برای سلامت درازمدت قلب است.

راهکار‌هایی برای داشتن خواب کافی و باکیفیت

توصیه مدیرگروه بیماری‌های غیر واگیر معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز برای داشتن خواب کافی و باکیفیت نیز تنظیم ریتم شبانه‌روزی، خواب و بیداری در ساعت مشخص حتی آخر هفته‌ها، قرار گرفتن در معرض نور خورشید بعد از بیداری برای تنظیم ساعت بیولوژیکی، کاهش استفاده از تلفن همراه، تبلت و لپ‌تاپ دست کم یک ساعت قبل از خواب، ایجاد شرایط محیطی مطلوب برای خواب مانند تاریک، خنک و آرام بودن اتاق خواب، استفاده از پرده‌های ضخیم یا چشم‌بند برای جلوگیری از نفوذ نور، جلوگیری از آلودگی صوتی با پنجره‌های دوجداره یا گوش‌گیر در صورت لزوم بود.

او همچنین به اهمیت نقش تغذیه در این زمینه پرداخت که لازم است با قطع مصرف کافئین (قهوه، چای پررنگ، نوشابه‌های انرژی‌زا) دست کم ۶ ساعت قبل از خواب، پرهیز از مصرف الکل و وعده‌های غذایی سنگین پیش از خواب، استفاده از میان‌وعده سبک و سالم مثل یک لیوان شیر ولرم یا کمی مغز‌ها و میوه خشک محقق شود.

خواب راحت با کمک تکنیک تنفس عمیق

دکتر مرادی در بخش دیگری از صحبت‌های خود به آماده‌سازی ذهن و بدن به کمک مطالعه سبک، مدیتیشن یا کشش عضلات، پرهیز از بحث‌های استرس‌زا یا کار ذهنی سنگین قبل از خواب برای داشتن خواب مناسب اشاره کرد و افزود: استفاده از تکنیک تنفس عمیق ۴-۷-۸ برای کاهش ضربان قلب و آرام‌سازی بدن به صورت چهار ثانیه دم، هفت ثانیه حبس نفس و آرام شمردن تا هفت و سپس هشت ثانیه بازدم از راه دهان با صدای هو و تنفس طولانی می‌تواند در این زمینه کمک کننده باشد که ابتدا می‌تواند با چهار بار انجام آغاز شود و سپس به هشت مرتبه افزایش یابد.

مدیریت استرس روزانه، برنامه‌ریزی منظم روزانه برای کاهش فشار روانی، تمرین فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی، یوگا یا ورزش هوازی ملایم، نوشتن کار‌ها و نگرانی‌ها قبل از خواب برای تخلیه ذهن و ارزیابی کیفیت خواب دیگر توصیه‌های مدیرگروه بیماری‌های غیر واگیر معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز در این زمینه بود و یادآور شد: اگر با وجود رعایت نکات، همچنان مشکل خواب، خروپف شدید یا بیدار شدن مکرر دارید، بررسی اختلالات خواب (مثل آپنه خواب) با پزشک ضروری است؛ چرا که خواب ناکافی مزمن می‌تواند فشار خون، کلسترول و قند خون را تحت تأثیر قرار دهد و ریسک سکته قلبی یا مغزی را افزایش دهد.