به گزارش مجله خبری نگار،بشقاب غذای سالم که از سوی متخصصان تغذیه دانشگاه هاروارد تدوین شده است، یک راهنمای جامع و علمی برای انتخاب مواد غذایی سالم در قالب انرژی موردنیاز است. پیام اصلی بشقاب غذای سالم تمرکز بر کیفیت غذای مصرفی است. نیمی از بشقاب غذایی سالم، شامل میوهها و سبزیهای تازه با تاکید بر سهم بیشتر سبزیها و نیمه دیگر شامل غلات با تاکید بر غلات کامل و پروتئینها با تاکید بر منابع سالم پروتئین است.
مطالعات مختلف نشان داده است پیروی از راهنمای بشقاب غذای سالم باعث کاهش ریسک ابتلا به بیماریهای مزمن مختلف میشود. همچنین نتایج پژوهشی که بر روی افراد مبتلا به میگرن انجام شد نشان داد که پیروی از بشقاب غذای سالم تعداد روزهای سردرد را ۳۰ درصد کاهش میدهد و همچنین شدت سردرد به مقدار قابل توجهی کاهش مییابد. از سوی دیگر در مطالعات مختلف، کاهش میزان قند خون ناشتا در افراد مبتلا به دیابت که وعدههای غذایی خود را طبق راهنمای بشقاب غذای سالم آماده میکنند گزارش شده است.
قسمت سبز رنگ نمایانگر گروه سبزیها است:
بیش از یک چهارم بشقاب غذایی روزانه باید در برگیرنده سبزیهای متنوع و رنگی باشد. مانند: انواع کلم، کاهو، خیار، هویج، فلفل دلمه، بادمجان.
سیب زمینی و سیب زمینی سرخ شده جزو این گروه طبقه بندی نمیشود.
قسمت قرمز رنگ نشان دهنده گروه میوهها است:
بخش دیگر این بشقاب باید از میوههای رنگی تامین شود مانند سیب، مرکبات، هلو، گیلاس. البته نباید در مصرف میوهها زیـاده روی شود، چون اغلب میوهها کالری بالایی دارد و افراط در مصرف آنها میتواند موجب اضافه وزن شود.
قسمت قهوهای رنگ مختص غلات کامل است:
حدود یک چهارم دیگر بشقاب غذایی روزانه باید از غلات کامل تامین شود.
غلات کامل شامل برنج قهوه ای، نانهای سبوسدار همچون سنگک تهیه شده از آرد کامل و نانهای پخته شده با آرد سبوس دار و ماکارونی سبوس دار است.
مصرف چربیهای سالم:
در سمت چپ بشقاب غذای سالم، به مصرف چربیها و روغنها اشاره شده است. در این راهنمای غذایی، نه تنها مصرف چربیهای سالم محدود نشده، بلکه تاکید دارد چربیها و روغنهای سالم باید بخشی از کالری موردنیاز روزانه افراد را تامین کنند.
در واقع تحقیقات جدید نشان داده است نوع روغن مصرفی بسیار مهمتر از میزان روغن مصرفی روزانه است؛ بنابراین به جای حذف روغن و چربی از رژیم غذایی، باید انواع مفید چربی همچون روغن زیتون و روغن کانولا جایگزین چربیهای مضر مثل چربیهای جامد، کره، مارگارین، خامه، روغنهای هیدروژنه، مایونز شود. البته باید توجه داشت که حتی روغنها و چربیهای مفید هم وقتی بیشتر از مقدار موردنیاز مصرف شود، به دلیل دارا بودن کالری زیاد موجب بروز اضافه وزن و چاقی میشود.
مصرف نوشیدنیهای سالم
مصرف نوشیدنیهای سالم در بشقاب غذای سالم دیگر موضوع مورد تاکید در این زمینه است و مصرف روزانه مقدار کافی آب نباید در طول روز فراموش شود.
در این بشقاب بر محدود کردن مصرف نوشیدنیهای قندی و پر شکر مانند نوشابه، به دلیل دارا بودن انرژی بسیار زیاد و ارزش غذایی بسیار کم تاکید شده است. همچنین به مصرف روزانه ۲ تا ۳ واحد شیر و لبنیات توصیه میشود؛ با تاکید بر لبنیات کم چرب.
داشتن فعالیت بدنی مناسب
در راهنمای بشقاب غذای سالم به فعالیت بدنی در کنار رژیــم غذایی سالم اشاره شده است. در واقع فعالیت بدنی منظم روزانه میتواند در کنار یک رژیم غذایی سالم تضمین کننده سلامت باشد.