چگونه عضله سازی کنیم؟

به گزارش مجله خبری نگار، با این حال، اطلاعات تنها نیمی از راه است: چه در باشگاه با دستگاه‌های تمرین مقاومتی همه کاره و چه در خانه، به سخت‌کوشی و فداکاری نیاز دارد و عضله‌سازی بیشتر، قدرت و تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد، به افزایش متابولیسم برای کاهش وزن کمک می‌کند و حتی آتروفی عضلانی مرتبط با سن را کند می‌کند.

روش‌های مختلف تمرین دادن عضلات چیست؟

ما به تمرینات انفرادی که می‌توانید برای تمرین دادن نواحی مختلف بدن خود استفاده کنید، نمی‌پردازیم، اما بررسی خواهیم کرد که چگونه سایز بدن خود را افزایش دهید.

روگان آلپورت، مربی متخصص قدرت و مربی شخصی، می‌گوید سه نوع ویژگی قدرتی وجود دارد که می‌توانید برای آنها تمرین کنید. او می‌گوید: «یک نوع قدرت حداکثری وجود دارد، حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید بلند کنید، که باید یک تا پنج بار تمرین کنید. نوع دیگر هیپرتروفی است که زمانی اتفاق می‌افتد که شما به طور فعال سعی در القای رشد و توسعه بافت دارید. برای این منظور، باید در محدوده ۶ تا ۱۲ تکرار تمرین کنید. نوع دیگر استقامت عضلانی است که اساساً هر چیزی در محدوده ۱۲ تا ۲۰ تکرار است.»

عضلات می‌توانند در طیف‌های مختلفی ساخته شوند؛ با این حال، در حالت ایده‌آل، باید بین شش تا هشت، یا ۱۰-۱۲، یا ۱۲-۲۰ تمرین کنید، و این جایی است که بیشتر وقت خود را صرف عضله‌سازی خواهید کرد.

این موضوع توسط تحقیقات منتشر شده در مجله پزشکی و علوم در ورزش و تمرین پشتیبانی می‌شود، که بیان می‌کند: «با افزایش حجم تمرین، دستاورد‌های فزاینده‌تری حاصل می‌شود». این یافته بر اساس مطالعه‌ای است که روی مردان تمرین‌دیده با وزنه انجام شده است.

رژیم غذایی چه نقشی در افزایش حجم عضلات دارد؟

آلپورت می‌گوید: «رژیم غذایی در واقع مهم‌ترین جنبه در عضله‌سازی است، و مگر اینکه مواد اولیه لازم برای ساختن آن عضله را داشته باشید، تمرین به تنهایی هرگز مؤثر نخواهد بود.»

بدن شما برای عملکرد مؤثر به تعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات نیاز دارد، اما برای عضله‌سازی پس از تمرین، بدن شما به پروتئین نیاز دارد که گروهی از اسید‌های آمینه ضروری است که به عنوان بلوک‌های سازنده عضلات عمل می‌کنند.

منابع پروتئین غذایی شامل محصولات حیوانی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ و لبنیات است. هر نوع گوشتی می‌تواند پروتئین را تأمین کند، اما گوشت فرآوری نشده با کیفیت بهتر همیشه برای شما بهتر از غذا‌های فرآوری شده مانند مرغ سوخاری یا برگر‌ها است که اغلب سرشار از نمک، چربی اشباع شده و سایر مواد مرتبط با افزایش وزن و دیابت هستند.

با این حال، برای دریافت پروتئین لازم نیست گوشتخوار باشید: لوبیا، نخود فرنگی، آجیل، دانه‌ها، جو دوسر و محصولات سویا مانند توفو می‌توانند این اسید‌های آمینه ضروری را به همراه بهترین پودر پروتئین از مکمل‌ها تأمین کنند.

اما چقدر پروتئین باید مصرف کنید؟

آلپورت می‌گوید: «یک دستورالعمل واقعاً خوب که من با مراجعینم استفاده کرده‌ام، یک گرم یا ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر سانتی‌متر از قد بدن است.»

اگر به دنبال افزایش وزن با عضله سازی به روشی سالم و پایدار هستید، باید مطمئن شوید که کالری اضافی دریافت می‌کنید. این کالری اضافی نباید پروتئین خالص یا غذا‌های فرآوری شده سریع برای افزایش کالری باشد، بلکه باید شامل غذا‌های کامل مانند سبزیجات و غلات کامل باشد.

چند بار باید وزنه‌هایتان را بلند کنید؟

انتخاب وزنه مناسب برای شما یکی از بزرگترین مشکلات مبتدیان هنگام تلاش برای افزایش عضله است، بنابراین چگونه تعیین می‌کنید که چه مقدار وزنه باید بلند کنید؟

آلپورت می‌گوید هنگام ورزش باید یک «محدوده تکرار» مانند ۸ تا ۱۰ را در نظر داشته باشید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید هشت تکرار را بلند کنید و وقتی توانستید این کار را راحت و خوب انجام دهید، می‌توانید به ۹ تکرار و سپس به ۱۰ تکرار بروید. وقتی توانستید ۱۰ تکرار انجام دهید، می‌دانید که وقت افزایش وزنه است.