کنترل اشتها و کاهش وزن با چند راهکار اصولی و بی ضرر

به گزارش مجله خبری نگار،پژوهش‌های علمی به چند عادت ساده اشاره دارند که می‌توانند بدون استفاده از دارو به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کنند. این روش‌ها علاوه بر کمک به کنترل وزن، می‌توانند برای حمایت از سلامت عمومی دستگاه گوارش نیز مفید باشند.

اینکه چرا بعضی صبحانه‌ها فرد را تا زمان ناهار سیر نگه می‌دارند، اما برخی دیگر تنها یک ساعت بعد او را دوباره به سمت یخچال می‌کشانند، به سیستم پیچیده کنترل اشتها در بدن مربوط می‌شود.

کنترل سرعت تخلیه معده، یعنی مدت زمانی که طول می‌کشد غذا از معده خارج شود، موضوعی است که متخصصان سلامت اغلب برای کاهش مصرف غذا و در نتیجه کاهش وزن مطرح می‌کنند. با این حال، احساس سیری طولانی‌تر فقط به کند شدن فرایند هضم مربوط نمی‌شود.

متخصص گوارش Aaron Yeoh می‌گوید اشتها از طریق شبکه پیچیده روده و مغز تنظیم می‌شود. سطح قند خون، هورمون‌های روده، سیگنال‌های عصبی دستگاه گوارش و بخش‌هایی از مغز که وضعیت گرسنگی و سیری را مدیریت می‌کنند، همگی در این فرایند نقش دارند.

طبق گزارش National Geographic، هیچ روش واحدی وجود ندارد که به‌تنهایی بر تمام اجزای این سیستم پیچیده اثر بگذارد. با این حال، برخی عادت‌های ساده که پژوهش‌های علمی از آنها حمایت می‌کنند می‌توانند به احساس سیری طولانی‌تر و کاهش مصرف غذا کمک کنند.

این روش‌ها را می‌توان علاوه بر کنترل وزن برای حمایت از سلامت دستگاه گوارش نیز به کار گرفت. Yeoh تأکید می‌کند که هدف نباید کند کردن هضم تا حد ممکن باشد، بلکه باید یک سیستم گوارشی سالم و متعادل ایجاد شود.

۱. برای کنترل اشتها غذا‌های سرشار از فیبر مصرف کنید

یکی از عادت‌هایی که شواهد علمی بیشترین حمایت را از آن برای افزایش احساس سیری نشان می‌دهند، افزایش مقدار فیبر در رژیم غذایی است.

Jen Messer، متخصص تغذیه و رئیس پیشین آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی New Hampshire می‌گوید تأثیر فیبر غذایی بر احساس سیری بر شواهد علمی قدرتمندی استوار است.

یکی از دلایل این اثر آن است که فیبر محلول در معده ساختاری شبیه ژل ایجاد می‌کند و حرکت غذا را آهسته‌تر می‌کند. فیبر نامحلول نیز حجم غذا را افزایش می‌دهد، معده را بیشتر پر می‌کند و به طولانی‌تر شدن احساس سیری کمک می‌کند.

علاوه بر این، زمانی که باکتری‌های روده برخی انواع فیبر را تخمیر می‌کنند، اسید‌های چرب زنجیره کوتاه تولید می‌شوند.

به گفته James Hill، مدیر مرکز تحقیقات تغذیه و چاقی دانشگاه Alabama در Birmingham، این اسید‌های چرب سلول‌هایی را تحریک می‌کنند که مسئول ترشح هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها از جمله GLP-۱ هستند.

GLP-۱ چگونه بر سیری اثر می‌گذارد؟

GLP-۱ سیگنال سیری را به مغز ارسال می‌کند، تخلیه معده را آهسته می‌کند و ترشح انسولین را افزایش می‌دهد. مجموعه این اثرات می‌تواند به کاهش میل به غذا خوردن کمک کند.

دارو‌های محبوب GLP-۱ نیز سازوکار پیام‌رسانی این هورمون طبیعی را تقلید می‌کنند. با این حال، Yeoh می‌گوید این تصور که دارو‌های GLP-۱ فقط با کاهش سرعت تخلیه معده اثر می‌کنند درست نیست.

این دارو‌ها همچنین بر مسیر‌های مغزی مسئول تنظیم اشتها و مصرف غذا اثر می‌گذارند. علاوه بر این، هنگامی که سطح گلوکز افزایش پیدا می‌کند، ترشح انسولین را تحریک کرده و به کنترل قند خون کمک می‌کنند.

با این حال، تحقیقات نشان می‌دهند حتی بدون مصرف دارو‌های GLP-۱ نیز افزایش مصرف فیبر می‌تواند برای احساس سیری و کنترل وزن مفید باشد.

یک بررسی جامع نشان داده است که افزایش مصرف فیبر می‌تواند احساس سیری را بیشتر کند، دریافت کالری را کاهش دهد و از مدیریت سالم وزن حمایت کند. تحقیقات بعدی نیز این نتایج را در جمعیت‌های مختلف تأیید کرده‌اند.

بهترین منابع غذایی فیبر

برای تأمین فیبر مورد نیاز بدن، به جای تکیه بر مکمل‌ها توصیه می‌شود از غذا‌های طبیعی استفاده شود.

لوبیا

عدس

جو دوسر

توت‌فرنگی و سایر میوه‌ها

سیب

سبزیجات

آجیل

دانه‌ها

غلات کامل

این مواد غذایی علاوه بر فیبر، حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید نیز هستند.

۲. در وعده‌های غذایی پروتئین را در اولویت قرار دهید

پروتئین نیز یکی از مواد مغذی مؤثر در کنترل گرسنگی محسوب می‌شود. Messer می‌گوید پروتئین معمولاً سیرکننده‌ترین درشت‌مغذی شناخته می‌شود.

یکی از دلایل این موضوع آن است که پروتئین معمولاً در مقایسه با کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد.

وعده‌های غذایی سرشار از پروتئین هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها را تحریک می‌کنند. هم‌زمان ممکن است ترشح گرلین، هورمون اصلی گرسنگی بدن را نیز سرکوب کنند.

هضم و پردازش پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها انرژی بیشتری از بدن می‌گیرد. وقتی این ویژگی در کنار احساس سیری بالاتر پروتئین به ازای هر کالری قرار می‌گیرد، می‌تواند به کاهش کل کالری دریافتی و در نتیجه کاهش وزن کمک کند.

مطالعات نیز نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بیشتر می‌توانند احساس سیری را افزایش دهند، مصرف کالری را کاهش دهند و از مدیریت سالم وزن حمایت کنند.

برای دریافت پروتئین نیازی به مکمل‌های گران نیست

برای دریافت مقدار کافی پروتئین الزامی به استفاده از مکمل‌های گران‌قیمت یا پودر‌های پروتئینی نیست.

Joan Salge Blake، استاد تغذیه دانشگاه Boston و متخصص تغذیه ثبت‌شده می‌گوید مواد غذایی سرشار از پروتئین معمولاً برای کاهش گرسنگی در طول روز کافی هستند.

توصیه می‌شود در هر وعده غذایی حداقل یک منبع پروتئینی وجود داشته باشد.

تخم‌مرغ

ماست

پنیر کاتیج یا پنیر دلمه‌شده

ماهی

گوشت پرندگان

گوشت کم‌چرب

توفو

لوبیا

عدس

۳. مصرف غذا‌های فوق‌فرآوری‌شده را محدود کنید

برای کنترل اشتها فقط غذا‌هایی که مصرف می‌شوند اهمیت ندارند. غذا‌هایی که کمتر مصرف می‌شوند نیز می‌توانند نقش مهمی داشته باشند.

کاهش مصرف غذا‌های فوق‌فرآوری‌شده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند به احساس سیری طولانی‌تر در کنار دریافت کالری کمتر کمک کند.

Dariush Mozaffarian، متخصص قلب و مدیر مؤسسه Food is Medicine دانشگاه Tufts می‌گوید این محصولات معمولاً سرشار از غلات تصفیه‌شده، نشاسته و قند‌های افزوده هستند و بخش بزرگی از ساختار طبیعی غذایی خود را از دست داده‌اند.

به همین دلیل، این مواد غذایی می‌توانند در بخش‌های ابتدایی دستگاه گوارش با سرعت بالا و تقریباً به‌طور کامل جذب شوند. این وضعیت ممکن است باعث افزایش ناگهانی قند خون، افزایش تولید چربی در کبد و محروم شدن میکروبیوم روده از مواد مغذی مورد نیاز شود.

غذا‌های فوق‌فرآوری‌شده ممکن است مصرف کالری را افزایش دهند

تأثیر کاهش غذا‌های فوق‌فرآوری‌شده در مطالعات نیز مشاهده شده است.

در یکی از مطالعات مهم، افرادی که از رژیم غذایی متشکل از غذا‌های فوق‌فرآوری‌شده پیروی می‌کردند در مقایسه با افرادی که غذا‌های حداقل فرآوری‌شده مصرف می‌کردند، روزانه حدود ۵۰۰ کالری بیشتر دریافت کردند.

۴. غذا‌های وعده را با ترتیب مشخصی مصرف کنید

برای کنترل اشتها و قند خون تنها نوع مواد غذایی اهمیت ندارد. ترتیب مصرف آنها نیز ممکن است نقش داشته باشد.

در روشی که با عنوان «ترتیب مصرف غذا در وعده» شناخته می‌شود، سبزیجات و مواد غذایی پروتئینی پیش از غذا‌های سرشار از کربوهیدرات مصرف می‌شوند.

این روش یکی از رویکرد‌هایی است که در مطالعات کوتاه‌مدت نتایج نسبتاً ثابتی نشان داده است.

تحقیقات نشان می‌دهند این شیوه می‌تواند سطح GLP-۱ را افزایش دهد، ترشح گرلین را کاهش دهد و به تنظیم گلوکز کمک کند.

در یک مطالعه بالینی که به‌طور گسترده به آن استناد شده است، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ زمانی که سبزیجات و منابع پروتئینی را پیش از کربوهیدرات‌ها مصرف کردند، افزایش بسیار کمتری در قند خون و سطح انسولین داشتند.

این نتیجه در حالی مشاهده شد که مقدار و نوع مواد غذایی مصرفی در هر دو حالت یکسان بود. یک بررسی سیستماتیک که بعد‌ها منتشر شد نیز نتایج مشابهی به دست آورد.

چرا ترتیب غذا خوردن ممکن است باعث کاهش مصرف شود؟

مصرف غذا‌ها با ترتیب مشخص ممکن است به کاهش طبیعی دریافت کالری نیز کمک کند.

یکی از توضیحات این است که مصرف غذا‌های سرشار از فیبر و پروتئین در ابتدای وعده باعث افزایش حجم معده می‌شود. این مواد همچنین تخلیه معده را به تأخیر می‌اندازند و احساس سیری را افزایش می‌دهند.

در نتیجه ممکن است فرد در ادامه وعده غذای کمتری مصرف کند.

۵. برای رسیدن سیگنال سیری به مغز زمان ایجاد کنید

از لحظه شروع غذا خوردن، تبادل سیگنال‌های سیری میان معده، روده و مغز آغاز می‌شود. با این حال، انتقال این پیام‌ها و پردازش آنها توسط مغز به زمان نیاز دارد.

Fatima Cody Stanford، متخصص طب چاقی و پژوهشگر Harvard Medical School می‌گوید آهسته‌تر غذا خوردن زمان کافی در اختیار سیگنال‌های روده و مغز قرار می‌دهد تا احساس سیری شکل بگیرد.

به این ترتیب می‌توان از خوردن غذای بیشتر از نیاز بدن جلوگیری کرد.

آهسته غذا خوردن همچنین می‌تواند باعث شود گیرنده‌های کششی دیواره معده برای مدت بیشتری سیگنال‌های سیری ارسال کنند.

برخی مطالعات کوچک نشان داده‌اند افرادی که آهسته‌تر غذا می‌خورند معمولاً کالری کمتری مصرف می‌کنند و احساس سیری بیشتری گزارش می‌دهند.

جویدن بیشتر غذا نیز می‌تواند مؤثر باشد

جویدن کامل‌تر غذا می‌تواند اثر مشابهی داشته باشد. هنگام جویدن، مغز زمان بیشتری برای ارزیابی پیام‌های حسی مرتبط با وعده غذایی پیدا می‌کند.

Ciarán Forde، رئیس بخش علوم حسی و رفتار خوردن دانشگاه Wageningen می‌گوید این وضعیت ممکن است در مقایسه با خوردن سریع وعده‌ای با همان میزان کالری، پاسخ سیری قوی‌تری ایجاد کند.

در کنار جویدن بهتر، چند روش ساده دیگر نیز پیشنهاد می‌شود:

لقمه‌های کوچک‌تر بردارید.

بین لقمه‌ها چنگال را کنار بگذارید.

استفاده از صفحه‌نمایش هنگام غذا خوردن را کاهش دهید.

مدت صرف وعده غذایی را به حدود ۲۰ دقیقه برسانید.

این عادت‌ها می‌توانند زمان بیشتری برای فعال شدن سیگنال‌های طبیعی سیری بدن فراهم کنند.

۶. پس از غذا ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کنید

تحقیقات نشان می‌دهند انجام یک پیاده‌روی سبک به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پس از وعده غذایی می‌تواند به عضلات کمک کند مواد مغذی را مؤثرتر مصرف کنند. این کار همچنین ممکن است افزایش قند خون پس از غذا را کاهش دهد.

به گفته Stanford از Harvard Medical School، چنین پیاده‌روی‌هایی می‌توانند پاسخ طبیعی GLP-۱ بدن را نیز تا حدی افزایش دهند.

متعادل‌تر ماندن سطح قند خون پس از وعده و تقویت سیگنال‌های سیری می‌تواند به جلوگیری از بازگشت سریع احساس گرسنگی کمک کند.

پیاده‌روی بعد از غذا و تری‌گلیسیرید

تحقیقات همچنین نشان می‌دهند پیاده‌روی پس از غذا ممکن است مقدار تری‌گلیسیرید در گردش خون را کاهش دهد.

تری‌گلیسیرید‌ها چربی‌هایی هستند که پس از مصرف غذا در جریان خون وجود دارند. استفاده عضلات از این مواد مغذی برای تولید انرژی هنگام پیاده‌روی ممکن است به کاهش سطح تری‌گلیسیرید کمک کند.

به دلیل این اثرات، پیاده‌روی پس از غذا یکی از عادت‌های سبک زندگی محسوب می‌شود که می‌تواند از سازوکار‌های طبیعی سیری بدن حمایت کند.

۷. برای کنترل اشتها چند عادت ساده را به‌طور منظم اجرا کنید

متخصصان تأکید می‌کنند برای کنترل اشتها بهتر است به جای تمرکز بر یک روش واحد، چند عادت ساده به شکل هم‌زمان و منظم اجرا شوند.

Stanford می‌گوید تمرکز بر استمرار مهم‌تر از رسیدن به حالت ایده‌آل است. عادت‌های کوچک و قابل اجرا که به شکل منظم دنبال می‌شوند می‌توانند با تلاش نسبتاً کم بیشترین فایده را ایجاد کنند.

کاهش اشتها همیشه مفید نیست

روش‌های افزایش سیری و کاهش اشتها برای همه افراد مناسب نیستند. برخی بیماری‌ها و دارو‌ها می‌توانند نحوه واکنش دستگاه گوارش و سطح قند خون به این تغییرات را تحت تأثیر قرار دهند.

افراد مبتلا به گاستروپارزی باید محتاط باشند

در افرادی که به گاستروپارزی مبتلا هستند و تخلیه معده آنها با تأخیر انجام می‌شود، تلاش عمدی برای کندتر کردن تخلیه معده می‌تواند تهوع، استفراغ و نفخ را افزایش دهد.

این وضعیت همچنین ممکن است به جذب ناکافی مواد مغذی منجر شود.

مصرف‌کنندگان دارو‌های GLP-۱

افرادی که دارو‌های GLP-۱ مصرف می‌کنند باید در نظر داشته باشند که این دارو‌ها از قبل تخلیه معده را کاهش می‌دهند.

Stanford هشدار می‌دهد اضافه کردن راهکار‌های دیگری با هدف کندتر کردن هضم ممکن است عوارض گوارشی را افزایش دهد و لزوماً مزیت بیشتری ایجاد نکند.

افراد مبتلا به دیابت

افراد مبتلا به دیابت که انسولین یا دارو‌های گروه سولفونیل‌اوره مصرف می‌کنند باید پیش از ایجاد تغییرات مهم در رژیم غذایی با تیم درمانی خود مشورت کنند.

تغییر در زمان جذب گلوکز می‌تواند سطح قند خون و مقدار نیاز بدن به دارو را تحت تأثیر قرار دهد.

افزایش فیبر در افراد دارای مشکلات گوارشی

افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر یا سایر بیماری‌های دستگاه گوارش بهتر است میزان فیبر مصرفی را به‌تدریج افزایش دهند.

افزایش ناگهانی مصرف فیبر ممکن است مشکلاتی مانند نفخ و ناراحتی گوارشی ایجاد کند.

جمع‌بندی؛ بهترین روش برای کنترل اشتها چیست؟

کنترل اشتها به یک ماده غذایی یا یک ترفند خاص محدود نمی‌شود. افزایش مصرف فیبر، قرار دادن پروتئین در وعده‌ها، کاهش غذا‌های فوق‌فرآوری‌شده، رعایت ترتیب مصرف غذا، آهسته‌تر غذا خوردن و پیاده‌روی کوتاه پس از وعده می‌توانند در کنار یکدیگر به افزایش احساس سیری کمک کنند.

در عین حال، هدف نباید کند کردن هرچه بیشتر هضم باشد. ایجاد عادت‌های کوچک، متعادل و قابل ادامه مهم‌تر از اجرای سخت‌گیرانه یک روش واحد است. در صورت ابتلا به بیماری‌های گوارشی، دیابت یا مصرف دارو‌های GLP-۱، پیش از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی با متخصص سلامت مشورت کنید.

اگر به دنبال کنترل بهتر اشتها هستید، از یک یا دو تغییر ساده و قابل ادامه شروع کنید و آنها را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.

سؤالات متداول

برای احساس سیری طولانی‌تر چه غذا‌هایی مناسب هستند؟

غذا‌های سرشار از فیبر و پروتئین مانند حبوبات، غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها، تخم‌مرغ، ماهی، ماست و گوشت کم‌چرب می‌توانند به افزایش احساس سیری کمک کنند.

آیا فیبر می‌تواند اشتها را کاهش دهد؟

بله. فیبر می‌تواند حجم غذا را افزایش دهد، حرکت غذا در دستگاه گوارش را آهسته‌تر کند و از طریق هورمون‌هایی مانند GLP-۱ به تقویت احساس سیری کمک کند.

آیا آهسته غذا خوردن باعث کمتر خوردن می‌شود؟

برخی مطالعات نشان داده‌اند آهسته غذا خوردن زمان بیشتری برای انتقال سیگنال‌های سیری به مغز ایجاد می‌کند و ممکن است باعث کاهش دریافت کالری شود.

آیا پیاده‌روی بعد از غذا به کاهش گرسنگی کمک می‌کند؟

پیاده‌روی سبک ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای پس از غذا می‌تواند به متعادل‌تر شدن قند خون و تقویت برخی سیگنال‌های طبیعی سیری کمک کند.

آیا دارو‌های GLP-۱ فقط تخلیه معده را کند می‌کنند؟

خیر. طبق توضیح Aaron Yeoh، این دارو‌ها علاوه بر کاهش سرعت تخلیه معده، بر مسیر‌های مغزی تنظیم‌کننده اشتها اثر می‌گذارند و در صورت افزایش گلوکز، ترشح انسولین را نیز تحریک می‌کنند. 

منبع: فوت وفن