روانشناسان راه‌هایی برای شادتر کردن خودتان به اشتراک گذاشته‌اند

به گزارش مجله خبری نگار، هر کسی حداقل یک بار به دنبال یک دستورالعمل جهانی برای شادی بوده است. برخی تغییر در سبک زندگی را امتحان می‌کنند، برخی دیگر شروع به مدیتیشن، ورزش یا دنبال کردن سرگرمی‌های جدید می‌کنند. با این حال، روانشناسان و دانشمندان علوم اعصاب هشدار می‌دهند: هیچ راه واحدی برای احساس شادی وجود ندارد. با این وجود، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که برخی عادات روزانه می‌توانند خلق و خو را بهبود بخشند و بهزیستی ذهنی را افزایش دهند. علاوه بر این، بسیاری از آنها نیازی به تلاش زیاد یا تغییرات قابل توجه در سبک زندگی ندارند. مقاله ایزوستیا در مورد اینکه کدام توصیه‌ها توسط علم پشتیبانی می‌شوند و چرا مؤثر هستند، بحث می‌کند.

چرا خوشبختی خود به خود اتفاق نمی‌افتد؟

وقتی دانشمندان درباره شادی صحبت می‌کنند، به ندرت منظورشان احساس مداوم شادی است. در روانشناسی، مفهوم رفاه ذهنی بسیار رایج‌تر است - این مفهوم شامل رضایت از زندگی، غلبه احساسات مثبت بر احساسات منفی و این حس است که زندگی به طور کلی در مسیر درست حرکت می‌کند. این بدان معناست که یک فرد شاد لزوماً نباید همیشه شادی را تجربه کند: غم، اضطراب و ناامیدی همچنان بخش طبیعی از زندگی عاطفی هستند.

مغز انسان به گونه‌ای طراحی شده است که رویداد‌های منفی اغلب تأثیر قوی‌تری نسبت به رویداد‌های مثبت دارند. روانشناسان این را سوگیری منفی می‌نامند. از دیدگاه تکاملی، این ویژگی به افراد کمک می‌کند تا به سرعت متوجه تهدید‌ها شوند و شانس بقای خود را افزایش دهند. با این حال، در زندگی مدرن، این مکانیسم اغلب منجر به ماندگاری رویداد‌های ناخوشایند در حافظه می‌شود، در حالی که برداشت‌های مثبت به سرعت به عادت تبدیل می‌شوند.

در این راستا، متخصصان به طور فزاینده‌ای در مورد پدیده سازگاری لذت‌گرایانه صحبت می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی رویداد‌های بزرگ زندگی - یک ارتقای شغلی مدت‌ها مورد انتظار، یک جابجایی، خرید خانه یا یک کالای گران‌قیمت - معمولاً فقط برای مدت محدودی شادی را افزایش می‌دهند. با عادت کردن فرد به شرایط جدید، واکنش عاطفی به تدریج ضعیف می‌شود و رفاه ذهنی تقریباً به سطح قبلی خود باز می‌گردد. این بدان معنا نیست که دستاورد‌ها بی‌اهمیت هستند، اما نشان می‌دهد که حس شادی پایدار به ندرت به یک رویداد بزرگ واحد بستگی دارد.

به همین دلیل است که محققان پیشنهاد می‌کنند تمرکز خود را از جستجوی یک «زندگی بی‌نقص» به عادت‌های کوچک و روزانه تغییر دهیم. بسیاری از این عادت‌ها به نظر ساده می‌آیند که جدی گرفته نشوند، اما دقیقاً همین اقدامات - تعامل اجتماعی منظم، فعالیت بدنی، کمک به دیگران یا دوره‌های کوتاه استراحت - هستند که اغلب ثابت‌ترین ارتباط را با رفاه ذهنی نشان می‌دهند. با این حال، محققان تأکید می‌کنند که این موضوع در مورد یک فرمول جادویی برای خوشبختی نیست، بلکه در مورد عواملی است که به طور متوسط ​​به افراد کمک می‌کنند احساس بهتری داشته باشند.

یکی از قانع‌کننده‌ترین یافته‌ها در روانشناسی مدرن، مزایای رفتار‌های اجتماعی است - اقداماتی که با هدف کمک به دیگران انجام می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که داوطلب شدن، خیریه، حمایت از دوستان و حتی اعمال کوچک روزانه مهربانی اغلب با سطوح بالاتری از رفاه ذهنی مرتبط هستند. این اثر به طور غیررسمی " احساس سرخوشی کمک‌کننده" لقب گرفته است. کارشناسان خاطرنشان می‌کنند که این کمک داوطلبانه است که بیشترین مزایا را ایجاد می‌کند، نه اقداماتی که از روی حس وظیفه یا تحت فشار انجام می‌شوند.

به گفته محققان دانشکده پزشکی هاروارد، اعمال محبت‌آمیز نه تنها به تقویت پیوند‌های اجتماعی کمک می‌کنند، بلکه سیستم‌های پاداش مغز را نیز فعال می‌کنند. به همین دلیل است که بسیاری از افراد، پس از شرکت در کار‌های خیریه یا داوطلبانه، احساس نشاط عاطفی را توصیف می‌کنند که حتی پس از خود فعالیت نیز ادامه دارد. علاوه بر این، کمک به دیگران باعث می‌شود فرد احساس مهم بودن کند و حس ارتباط خود را با دیگران تقویت کند.

عادت دیگری که مرتباً به عنوان مفید برای سلامت عاطفی ذکر می‌شود، پیاده‌روی در طبیعت است. تحقیقات ارتباطی بین گذراندن وقت در فضا‌های سبز و کاهش استرس نشان می‌دهد، اما دانشمندان در مورد پذیرش این توصیه به عنوان یک درمان جهانی احتیاط می‌کنند. طبق بررسی‌های سال‌های اخیر، کیفیت شواهد همچنان متناقض است: اثرات مثبت اغلب مشاهده می‌شوند، اما میزان آنها به عوامل مختلفی از جمله مدت زمان پیاده‌روی، ویژگی‌های محیطی و تفاوت‌های فردی بستگی دارد.

آیین‌های ساده روزانه، مانند یک فنجان چای، نقش به همان اندازه مهمی دارند. روانشناسان معتقدند که خود نوشیدنی چندان مهم نیست، بلکه فرصتی برای استراحت، فاصله گرفتن از کار و لحظه‌ای آرام گرفتن است. چنین آیین‌های کوچکی به ایجاد حس پیش‌بینی‌پذیری و کنترل کمک می‌کنند، که به ویژه در دوره‌های استرس عاطفی اهمیت دارد.

در نهایت، تقریباً همه متخصصان موافقند که فعالیت بدنی همچنان یکی از مطمئن‌ترین راه‌ها برای حفظ سلامت روان است. برای بهره‌مندی از مزایای آن، لزوماً نیازی به ورزشکار حرفه‌ای بودن نیست. حتی ورزش روزانه متوسط ​​- پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا یا رقص - به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و افزایش سطح کلی انرژی کمک می‌کند. به همین دلیل است که ورزش منظم تقریباً در تمام توصیه‌های مدرن سلامت روان گنجانده شده است.

با وجود تحقیقات فراوان، دانشمندان هشدار می‌دهند: هیچ راه جهانی برای رسیدن به شادی وجود ندارد. آنچه برای یک نفر مفید است ممکن است تأثیر کمی روی دیگری داشته باشد. رفاه عاطفی تحت تأثیر عوامل زیادی قرار دارد - شخصیت، سلامت جسمی، کیفیت روابط با دیگران، ثبات مالی، سطح استرس و حتی مرحله زندگی. به همین دلیل است که روانشناسان به طور فزاینده‌ای نه در مورد یافتن "راز شادی"، بلکه در مورد ایجاد عادت‌هایی صحبت می‌کنند که احتمال احساس بهتر را در درازمدت افزایش می‌دهد.

در سال‌های اخیر، محققان نسبت به خودِ تحقیقات مربوط به شادی محتاط‌تر شده‌اند. پس از بحران تکرارپذیری در روانشناسی، بسیاری از آزمایش‌های کلاسیک مورد بررسی مجدد قرار گرفتند و مشخص شد که برخی از نتیجه‌گیری‌های رایج، پایه شواهد قانع‌کننده‌تری نسبت به آنچه قبلاً تصور می‌شد، ندارند. به همین دلیل است که دانشمندان اکنون توجه بیشتری به بررسی‌های سیستماتیک و متاآنالیز‌ها نشان می‌دهند که نتایج ده‌ها مطالعه را ترکیب می‌کنند و امکان ارزیابی دقیق‌تری از اینکه کدام عادت‌ها واقعاً تأثیر ماندگاری بر رفاه دارند، فراهم می‌کنند.

یکی دیگر از یافته‌های مهم روانشناسی مدرن این است که میل به شاد بودن مداوم می‌تواند اثر معکوس داشته باشد. اگر فردی غم، اضطراب یا ناامیدی را غیرطبیعی بداند، این امر تنها تنش درونی و نارضایتی را افزایش می‌دهد. کارشناسان خاطرنشان می‌کنند که احساسات منفی به خودی خود نشانه‌ی بیماری نیستند - آنها به ما کمک می‌کنند تا با تغییرات سازگار شویم، با فقدان‌ها کنار بیاییم و تصمیمات مهمی بگیریم. بنابراین، سلامت عاطفی نه با فقدان تجربیات ناخوشایند، بلکه با توانایی تجربه کردن آنها بدون احساس اینکه چیزی اشتباه است، تعریف می‌شود.

با این حال، محققان بر یک محدودیت مهم تأکید می‌کنند: عادت‌هایی که به حفظ خلق و خوی مثبت کمک می‌کنند، جایگزین مراقبت‌های پزشکی حرفه‌ای نیستند. اگر افسردگی برای چند هفته ادامه یابد، همراه با از دست دادن علاقه به فعالیت‌های معمول، اختلالات خواب، مشکلات اشتها یا احساس ناامیدی، ممکن است دیگر یک نوسان خلقی موقت نباشد، بلکه یک اختلال روانی باشد که نیاز به مشاوره با متخصص دارد. در چنین مواردی، پیاده‌روی، ورزش یا گذراندن وقت با دوستان می‌تواند یک اقدام حمایتی باشد، نه یک درمان اصلی.

در نهایت، اکثر تحقیقات مدرن بر یک چیز توافق دارند: شادی به ندرت نتیجه یک اتفاق سرنوشت‌ساز یا یک تصمیم خوب است. بلکه اغلب نتیجه بسیاری از اقدامات کوچک و روزمره است - ارتباط با عزیزان، فعالیت بدنی، کمک به دیگران، استراحت مناسب و توجه به شادی‌های زندگی روزمره. به همین دلیل است که دانشمندان توصیه می‌کنند به شادی نه به عنوان یک هدف نهایی که باید یک روز به آن دست یافت، بلکه به عنوان فرآیندی که نیاز به توجه به رفاه هر روز دارد، نزدیک شوید.