۱۰ عادت خواب سالم برای کودکان

به گزارش مجله خبری نگار، طبق گزارشی که توسط تایمز هند منتشر شده است، خواب باکیفیت فقط به معنای اجتناب از ناراحتی در صبح روز بعد نیست، بلکه اساس تنظیم احساسات، رشد جسمی، توجه و حتی یادگیری است. وقتی کودکان خوب می‌خوابند، با نشاط‌تر، همکاری‌کننده‌تر و قادر به مقابله با هر آنچه که روز برایشان پیش می‌آورد، از خواب بیدار می‌شوند.

اگر شب‌های فرزندتان بیشتر شبیه یک کشمکش است تا آرامش، وقت آن رسیده که رویکرد او به خواب را تغییر دهید. در اینجا ۱۰ عادت ساده، کاربردی و اثبات‌شده قبل از خواب آورده شده است که می‌تواند به کودکان کمک کند سریع‌تر به خواب بروند، بیشتر در خواب بمانند و با روحیه شادتری از خواب بیدار شوند:

زمان خواب ثابت

کودکان با پیش‌بینی‌پذیری رشد می‌کنند و وقتی هر روز در یک ساعت مشخص می‌خوابند و از خواب بیدار می‌شوند، بدنشان به طور طبیعی شروع به پیروی از این ریتم می‌کند. اگر زمان خواب در آخر هفته‌ها یا در طول تعطیلات به طور چشمگیری تغییر کند، می‌تواند ساعت بیولوژیکی آنها را گیج کند و منجر به صبح‌های کسل‌کننده شود. تعیین یک زمان خواب ۱۵ دقیقه‌ای ثابت می‌تواند مفید باشد، اما باید یک زمان خواب واقع‌بینانه انتخاب و رعایت شود و یک روال آرامش‌بخش باید تدوین شود که نشان دهد "روز در شرف پایان است ".

فعالیت‌های آرام و تکراری

بچه‌ها نمی‌توانند صرفاً با گفتن به خواب بروند. آنها برای تغییر مسیر ذهنی و جسمی به زمان نیاز دارند. یک برنامه‌ی آرام قبل از خواب به مغزشان سیگنال می‌دهد که زمان استراحت فرا رسیده است. یک سری ۳ تا ۴ فعالیت آرام و تکراری مانند مسواک زدن، پوشیدن لباس خواب، خواندن یک کتاب کوتاه و کم کردن نور را امتحان کنید. دنبال کردن این مراحل به ترتیب یکسان هر شب به ایجاد نشانه‌های خواب در مغز کودکان کمک می‌کند.

نور کم و صدای کم

نور‌های شدید و صدا‌های بلند، مغز را تحریک کرده و تولید ملاتونین، هورمونی که باعث خواب‌آلودگی می‌شود، را به تأخیر می‌اندازند. حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، چراغ‌های بالای سر را خاموش کنید و به جای آن از لامپ‌های گرم و کم‌نور استفاده کنید. همچنین، تلویزیون را خاموش کنید و صدای پس‌زمینه را کاهش دهید و با لحنی آرام‌تر و آهسته‌تر صحبت کنید. کودک باید احساس کند که محیط اطرافش آرام شده است.

قبل از خواب صفحه نمایش ممنوع

صفحه نمایش‌ها از بزرگترین علل اختلالات خواب هستند. نور آبی ساطع شده از تلفن‌ها، تبلت‌ها یا تلویزیون‌ها مانع از تولید ملاتونین می‌شود و مغز کودکان را هوشیار نگه می‌دارد، حتی اگر خسته به نظر برسند. همچنین، خود محتوا، چه بازی‌ها، سریال‌ها یا ویدیو‌های یوتیوب، اغلب کودک را تحریک می‌کند تا اینکه او را آرام کند.

اگر استفاده از صفحه نمایش بخشی از برنامه‌ی عصرگاهی شماست، باید زمانی را برای خاموش کردن فناوری تعیین کنید، در حالت ایده‌آل حداقل ۴۵ دقیقه قبل از خواب. می‌توان صفحه نمایش‌ها را با نقاشی، پازل، کتاب داستان یا حتی موسیقی ملایم جایگزین کرد.

میان وعده سالم

گرسنگی می‌تواند کودکان را بیدار نگه دارد، همانطور که تنقلات چرب یا شیرین نیز می‌توانند. اگر کودک قبل از خواب به چیزی نیاز دارد، می‌تواند یک گزینه سبک و خواب‌آور مانند شیر گرم، یک موز، مقداری بادام یا یک کاسه کوچک بلغور جو دوسر داشته باشد. باید از شکلات، غذا‌های تند یا هر چیزی که کافئین زیادی دارد اجتناب شود. هدف استراحت است، نه انرژی.

لحظات آرام برای ارتباط

زمان خواب باید به عنوان لحظه‌ای آرام برای ارتباط برقرار کردن استفاده شود، نه زمانی برای اصلاح. لحظات قبل از خواب زمانی است که کودکان از نظر احساسی بیشترین آمادگی را دارند. اگر زمان خواب به فرصتی برای توبیخ، شکایت از تکالیف یا نوشتن هر چیزی که فراموش کرده‌اند تبدیل شود، استرسی ایجاد می‌کند که می‌تواند خواب را به تأخیر بیندازد. توصیه می‌شود لحن صدای گرم و ملایمی داشته باشید. یک سوال آرام‌بخش مانند «امروز چه چیزی باعث لبخندت شد؟» یا «چه چیزی از روزت بیشتر مورد علاقه‌ات بود؟» می‌تواند اطمینان‌بخش باشد و به آنها کمک کند تا با احساس امنیت به خواب بروند.

کنترل فضای خواب

کودکان در مکانی که به آنها احساس امنیت و آشنایی می‌دهد، بهتر می‌خوابند. باید به آنها فرصت داده شود تا قبل از خواب انتخاب‌های کوچکی داشته باشند، مانند اینکه کدام لباس خواب را بپوشند، با کدام عروسک بخوابند یا کدام داستان را بخوانند. این انتخاب‌های کوچک به آنها حس کنترل می‌دهد و کشمکش‌های قدرت را کاهش می‌دهد. همچنین می‌توان آنها را در مرتب نگه داشتن تختشان یا آماده کردن یک گوشه دنج با پتو یا بالش مشارکت داد. حس مالکیت باعث می‌شود که آنها به فرآیند خواب بیشتر علاقه‌مند شوند.

تمرینات تنفسی

اگر کودکی مضطرب، بی‌قرار یا در آرامش یافتن مشکل دارد، یک برنامه‌ی تنفس کوتاه می‌تواند مفید باشد. یک تکنیک مفید، تنفس شکمی است، که در آن کودک دست خود را روی شکم خود قرار می‌دهد و هنگام دم و بازدم، بالا و پایین رفتن آرام شکم را مشاهده می‌کند. همچنین مدیتیشن‌های خواب هدایت‌شده‌ی بسیار خوبی برای کودکان در یوتیوب موجود است. این مدیتیشن‌ها می‌توانند به کند کردن افکار مزاحم و هدایت آنها به سمت حالت خواب‌آلودگی کمک کنند.

یک اتاق خنک و تاریک

دما و نور از عوامل مهم هستند. کودکان معمولاً در اتاقی کمی خنک، بین ۲۰ تا ۲۲ درجه سانتیگراد، بهتر می‌خوابند. اگر اتاق خیلی گرم باشد، آنها غلت می‌زنند و می‌چرخند و اگر خیلی سرد باشد، زود از خواب بیدار می‌شوند. اگر نور صبح آنها را زود بیدار می‌کند، باید از پرده‌های ضخیم استفاده شود و چراغ‌های خواب روشن یا صفحه نمایش‌های LED باید برداشته یا پوشانده شوند. یک دستگاه نویز سفید یا پنکه نیز می‌تواند صدا‌های خانه را مسدود کند و یک محیط خواب آرام ایجاد کند.

صبور بودن

قوی‌ترین انگیزه برای خواب کودک، حضور والدین است. اطمینان حاصل کنید که کودک آرام است، حتی اگر برنامه خواب او کوتاه باشد. در صورت لزوم، به خصوص در طول دوران گذار، سفر یا روز‌های چالش‌برانگیز عاطفی، هنگام خواب کودک کنار او بنشینید.