فوت کوزه گری پخت انواع غذا‌های خوشمزه و لذیذ بدون روغن

به گزارش مجله خبری نگار،ما با روغن طبخ می‌کنیم تا به غذایمان طعم بدهد و به عنوان وسیله‌ای آسان برای جلوگیری از چسبیدن غذا به تابه یا گریل باشد.

در حالی که چربی‌های سالم و غیراشباع به بدن ما کمک می‌کنند تا وظایف ضروری را انجام دهد، ما فقط به ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه خود به چربی نیاز داریم. رژیم غذایی متوسط ​​آمریکای شمالی حاوی بسیار بیشتر از این مقدار و مقدار بسیار نگران کننده چربی اشباع شده از گوشت قرمز و منابع حیوانی است.

می‌توانید با استفاده از جایگزین روغن پخت و پز در پخت، سرخ کردن، کباب کردن و برشته کردن، مقدار روغنی که می‌خورید را چند قاشق غذاخوری در روز کاهش دهید.

ما در ادامه به در مورد اینکه چرا باید آشپزی بدون روغن را امتحان کنید و برای همه نیاز‌های آشپزی خود به جای روغن استفاده کنید، توضیح داده ایم.

چرا باید بدون روغن آشپزی کرد؟ 

روغن همه چیز بد نیست، اما دلایل متعددی وجود دارد که باید آن را در بیشتر غذا‌های خود کنار بگذاریم.

روغن‌ها یکی از پر کالری‌ترین مواد غذایی روی زمین هستند. یک قاشق غذاخوری روغن حتی ۱۳۰ کالری و ۱۳ گرم چربی دارد. در حالی که مقداری چربی برای رژیم غذایی ضروری است، معمولاً مقدار کافی از منابع دیگر را دریافت می‌کنیم.

برخی از روغن‌ها به شدت فرآوری شده اند. هنگامی که تولیدکنندگان غذا‌ها را فرآوری می‌کنند، بسیاری از مواد مغذی و فیبر بسیار مهم را حذف می‌کنند، که باعث سیری می‌شود، بنابراین ما پرخوری نمی‌کنیم و به هضم کمک می‌کند. تنها مواد مغذی باقی مانده در روغن‌های فرآوری شده ویتامین‌های E و K هستند. از سوی دیگر، غذا‌های کامل تقریبا همیشه گزینه سالم تری نسبت به نوع فرآوری شده هستند. در حالی که جایگزین روغن نارگیل جایگزین سالمی برای روغن نباتی است، حتی جایگزین‌های بهتری برای پخت و پز بدون روغن برای هر دو وجود دارد.

غذا‌های کامل سالم‌تر هستند. کالری دریافتی از غذا‌های کامل، مانند آووکادو، آجیل و دانه‌ها – حاوی چربی‌های سالمی است که ریز مغذی‌ها، فیبر، پروتئین و کربوهیدرات‌های بیشتری را بدون افزایش کالری دریافتی‌تان در رژیم غذایی شما فراهم می‌کند.

غذای بدون روغن به سادگی طعم بهتری دارد. فقط با حذف روغن از سالاد یا سبزیجات بوداده، از طعم بسیار غنی‌تر غذا‌های سالم و کامل لذت ببرید. – علم ثابت می‌کند که با پختن خوردن هر غذایی باعث می‌شود ما آن را بیشتر دوست داشته باشیم (بعنوان مثال با خوردن غذا‌های بخارپز و آبپز این مدل غذا‌ها را بیشتر دوست دارید و یا با خوردن غذا‌های کم نمک، از خوردن غذا‌های کم نمک لذت می‌برید.) - می‌توانید با محدود کردن روغن و سپس حذف همه آن‌ها، جوانه‌های چشایی خود را به سمت غذا‌های سالم دوباره آموزش دهید.

مزایای سلامتی آشپزی بدون روغن 

کاهش وزن. اگر سایر غذا‌های پرکالری جایگزین این کالری نشوند، کاهش مصرف روغن، یک غذای فوق‌العاده پر کالری، می‌تواند باعث افزایش وزن سالم شود و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود.

سلامت قلب. همه روغن‌ها، حتی انواع غیراشباع سالم، با تجمع پلاک در شریان‌های ما مرتبط هستند و بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارند. کاهش مصرف روغن‌ها می‌تواند به سلامت قلب کمک کند.

افزایش انرژی. مصرف روغن باعث می‌شود گلبول‌های قرمز خون ما جمع شوند و جذب و تحویل اکسیژن را تا ۳۰ درصد به مدت چهار ساعت پس از خوردن یک وعده غذایی پرچرب محدود می‌کند.

سلامت کلی. حذف روغن می‌تواند ایمنی بدن ما را بهبود بخشد، زیرا روغن عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب می‌کند.

چگونه غذا بدون روغن بپزیم؟ 

شما می‌توانید از هر روش پخت استاندارد بدون روغن یا با استفاده از یک جایگزین سالم برای روغن استفاده کنید. چه به دنبال جایگزینی برای روغن در مخلوط کیک باشید، چه به دنبال تفت دادن سبزیجات بدون روغن، یا درست کردن سوخاری نمکی توفو بدون روغن هستید، راه‌های آزمایش شده و واقعی برای انجام کار وجود دارد و به خوبی انجام می‌شود!

تفت دادن و سرخ کردنی 

هنگام تفت دادن و سرخ کردن غذا‌های خود، بدون روغن، بدون به خطر انداختن طعم یا نتیجه اجرای آشپزی ساده است.

نحوه تفت دادن بدون روغن 

پس از داغ شدن تابه، آب یا آب مرغ، آب گوشت یا سبزیجات را اضافه کنید تا سبزیجات بدون روغن تفت داده شوند. این مایع به همین ترتیب عمل می‌کند تا ظرف و مواد شما نسوزند. آب بسیار سریعتر از روغن پخت و پز تبخیر می‌شود، بنابراین مقدار معمولی را که به عنوان جایگزین استفاده می‌کنید، دو برابر کنید.

شما همچنین می‌توانید از ظروف نچسب استفاده کنید که اغلب به هیچ مایعی نیاز ندارند، اگرچه نتایج احتمالاً کمی ترد و کمتر طلایی خواهد بود.

سرخ کردن با هم زدن بسیار شبیه به تفت دادن با استفاده از دمای بالاتر است. سرخ کردن مواد ظریف مانند توفو ممکن است کمی مشکل باشد. از قبل از پرس توفو استفاده کنید و در صورت نیاز مایع بیشتری به ماهیتابه اضافه کنید، زیرا خیلی سریع تبخیر می‌شود. سرخ کردن مرغ بدون روغن تقریباً به همین صورت عمل می‌کند، اما برش‌های مرغ چرب‌تر به مایعات زیادی نیاز ندارند.

گزینه‌های کم روغن 

برای کاهش روغن خود بدون حذف کامل آن، یک روغن پاش پر از روغن انتخابی خود را امتحان کنید. روغن را به طور مساوی در ماهیتابه پخش می‌کند تا بتوانید از مقدار خیلی کم و معمول روغن استفاده کنید.

پخت 

جایگزین‌های زیادی برای روغن وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها در بسیاری از دستور العمل‌های پخت استفاده کنید، از کیک و کلوچه گرفته تا شیرینی. جایگزین کردن سس سیب به جای روغن در کیک، روشی است که معمولاً برای سبک کردن دسر استفاده می‌شود.

گاهی اوقات جایگزین کردن روغن در پخت حتی بهتر است، زیرا جایگزین‌ها می‌توانند عمق بیشتری به طعم نهایی دستور غذا و برخی مواد مغذی اضافی اضافه کنند.

طرز پخت بدون روغن 

جایگزین‌های پخت تقریباً از هر منبع غذایی که می‌توانید تصور کنید به دست می‌آید. پوره میوه یا سبزیجات، آووکادوی له شده، شیر نارگیل، ماست یا ماست گیاهی، انواع کره آجیل، خرما، آرد بادام یا حتی کره نارگیل را جایگزین کنید.

گاهی اوقات یک جایگزین مستقیم می‌تواند بافت را تغییر دهد. سس سیب که برای مافین و کیک خوب عمل می‌کند، بافت بسیار متفاوتی به کوکی‌ها می‌دهد. این نیاز به آزمون و خطا دارد، اما سعی کنید از ترکیبی از جایگزین‌ها مانند سس سیب و کره آجیل استفاده کنید تا ترکیبی کاملاً متناسب از رطوبت و چربی به دست آورید.

گزینه‌های کم روغن 

اگر از رژیم غذایی بدون روغن پیروی نمی‌کنید، می‌توانید بخشی از روغن مورد نیاز دستور غذا را نگه دارید و بقیه آن را با یکی از جایگزین‌های بالا جایگزین کنید.

برشته کردن 

تفت دادن سبزیجات بدون روغن بدون خشک کردن کامل آن‌ها می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما با اجرای یک روش پخت دیگر نتایج بهتری خواهید گرفت.

چگونه سبزیجات را بدون روغن تفت دهیم؟ 

سعی کنید مواد خود را از قبل بخارپز یا بجوشانید تا رطوبت داخل آن‌ها در هنگام برشته شدن حفظ شود. چاشنی‌های دلخواه خود را در آن بریزید و به تفت دادن بپردازید. می‌توانید مدت زمان کمتری در دمای بالا تفت دهید، زیرا قبل از بخارپز کردن سبزیجات شما تا حدی پخته می‌شود.

از کاغذ روغنی برای پوشاندن ورقه پخت یا تابه برشته استفاده کنید تا موادتان نچسبند. امتیاز استفاده کردن از کاغذ روغنی تمیز کردن راحت‌تر آن است.

گزینه‌های کم روغن 

یک روغن پاش مقدار روغن مصرفی شما را کاهش می‌دهد – با استفاده از روغن پخت و پز انتخابی خود، سبزیجات را کمی اسپریت کنید.

سرخ کردن عمیق 

ممکن است عجیب به نظر برسد که می‌توانیم غذا‌ها را سرخ کنیم بدون اینکه آن‌ها را در یک قابلمه روغن غرق کنیم.

چگونه می‌توان غذا‌ها را بدون روغن سرخ کرد؟ 

یک نوع سرخ کن بدون روغن وجود دارد که نتایج باورنکردنی به شما می‌دهد – سرخ کن بادی. این دستگاه‌ها از روغن کمی استفاده می‌کنند و هوای بسیار داغ را به اطراف غذا فشار می‌دهند تا آن‌ها را ترد کند. در حالی که این یک جایگزین عالی برای سرخ کردن عمیق است.

گزینه‌های روغن سالم 

اگر ترجیح می‌دهید از سرخ کردن استفاده کنید، روغن سالم تری مانند روغن نارگیل یا آووکادو را برای سرخ کردن غذا‌های مورد علاقه خود انتخاب کنید.

خورشت رژیمی بدون روغن: 

شاید فکر کنید پخت خورشت بدون روغن امکان پذیر نیست، زیرا سرخ کردن و تفت دادن پیاز و گوشت آن نیاز به روغن دارد. اما شما می‌توانید به راحتی خورشت خود را بدون روغن بپزید. ابتدا پیاز را خرد کنید و داخل قابلمه‌ی خود بریزید شعله را ملایم کنید و درب قابلمه را بگذارید تا بخار کند و پیاز‌ها با بخار خود سبک شوند. زمانی که پیاز‌ها سبک شدند گوشت را اضافه کنید و هم بزنید باز درب قابلمه را بگذارید و شعله باید خیلی ملایم رو به کم باشد. در این صورت گوشت‌ها آب می‌اندازند و چربی آن‌ها خارج می‌شود شما می‌توانید پیاز و گوشت را با همان آب و چربی گوشت تفت بدهید و در پایان مواد دیگر خورشت خود را اضافه کنید.

اگر می‌خواهید از خورشت بادمجان استفاده کنید با قلم مو مقداری روغن روی برش‌های بادمجان بزنید و داخل تابه تفلون قرار بدهید و درب آن را ببندید و با شعله‌ی کم بپزید.

طرز تهیه انواع سالاد: 

آماده کردن انواع سالاد یکی از انواع غذا‌های رژیمی بدون روغن می‌باشد. می‌توانید سالاد الویه را رژیمی تهیه کنید. به این صورت که ماست را جایگزین سس مایونز کنید. هر سالادی که به سس‌های پرچرب مانند مایونز احتیاج دارد ماست را جایگزین آن کنید.

طرز تهیه انواع آش و سوپ: 

سوپ و آش‌ها از انواع غذا رژیمی بدون روغن می‌باشد که می‌توانید به راحتی آن‌ها را تهیه کنید؛ و در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

طرز تهیه انواع کباب مرغ و گوشت: 

کباب‌ها از غذا‌های سنتی ایرانی است که خواص بسیاری دارد. هر مدل کبابی را با گوشت مرغ و گوشت قرمز می‌توانید بدون روغن و رژیمی تهیه کنید.

طرز تهیه انواع خوراک: 

خوراک‌های متفاوتی وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را بدون روغن تهیه کنید. (خوراک لوبیا، خوراک انواع گوشت مرغ و گوشت قرمز، خوراک سیب زمینی، خوراک سبزیجات و …).

طرز تهیه انواع پیتزا و اسنک: 

شما می‌توانید انواع اسنک و پیتزا را به روش رژیمی تهیه کنید. مواد آن را می‌توانید به صورت بخار پز و تفت دادن تهیه کنید و آن را داخل فر روی کاغذ روغنی تهیه کنید، در این صورت به ذره‌ای روغن احتیاج ندارید.

طرز تهیه انواع پلو: 

پلو‌های خود را می‌توانید بدون اضافه کردن روغن به راحتی تهیه کنید. برای تهیه ته دیگ سرخ شده و برشته بهتر است از قابلمه‌ای نچسب یا تفلون استفاده کنید. با قلم مو مقداری روغن کف قابلمه‌ی مورد نظر بمالید و بعد ته دیگ مورد نظر را بچینید و برنج را روی آن بریزید.

نکات پایانی آشپزی بدون روغن: 

راه‌های مختلفی برای کاهش روغن، چربی و کالری در رژیم غذایی‌تان وجود دارد، بدون اینکه طعم غذایی که می‌پزید به خطر بیفتد.

در حالی که می‌توانید از این روش‌ها برای کاهش چربی استفاده کنید، توصیه نمی‌کنیم تمام چربی‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید – این یک درشت مغذی ضروری است که به عملکرد بهینه بدن کمک می‌کند.

در عوض، سعی کنید هر روز برخی از انواع چربی‌های سالم و گیاهی مانند آووکادو، آجیل یا دانه‌ها را مصرف کنید.

برای جمع بندی:

از آب یا آبگوشت برای جایگزینی روغن در تفت دادن و سرخ کردنی استفاده کنید.

سبزیجات خود را قبل از تفت دادن روی کاغذ روغنی بدون روغن بخارپز کنید.

با کمک سرخ کن هوا نتیجه‌ای مشابه با سرخ کردن عمیق بدست آورید؛ و برخی از جایگزین‌های روغنی را که می‌توانید در پخت استفاده کنید، از شیر نارگیل و آووکادوی له شده گرفته تا پوره سیب و کدو تنبل را با هم ترکیب کنید. 

منبع:اینفو