جعفری سبزی معطر و سرشار از مواد مغذی برای سلامتی

به گزارش مجله خبری نگار، جعفری گیاهی گلدار و بومی مدیترانه است. دو نوع متداول آن شامل جعفری فرانسوی با برگ های فرفری و جعفری ایتالیایی با برگ های تخت هستند. سال هاست که جعفری برای درمان بیماری هایی مانند فشار خون بالا، آلرژی ها و بیماری های التهابی مورد استفاده قرار گرفته می گیرد.

جعفری امروزه به طور گسترده ای به عنوان یک سبزی تازه یا ادویه خشک برای آشپزی استفاده می شود. جعفری به خاطر رنگ سبز روشن و عطر و طعم ملایم و تلخی که دارد، با بسیاری از غذاها هماهنگی دارد.

در این مقاله با خواص دارویی و درمانی جعفری برای سلامتی بدن و همچنین روش های استفاده از آن در رژیم غذایی آشنا می شوید.

فواید و مزایای جعفری برای سلامتی بدن 

1.حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم است  

جعفری مواد مغذی بسیار بیشتری را نسبت به آنچه مردم تصور می کنند، فراهم می کند. نصف فنجان (30 گرم) جعفری تازه و خرد شده دارای مواد مغذی زیر است :

*کالری : 11 کالری
*کربوهیدرات : 2 گرم
*پروتئین : 1 گرم
*چربی : کمتر از 1 گرم
*فیبر : 1 گرم
*ویتامین A : حدود 108 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین C : حدود 53 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین K : حدود 547 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*فولات : 11 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*پتاسیم : 4 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
این گیاه غنی از بسیاری از ویتامین ها، به ویژه ویتامین K است که برای لخته شدن خون و سلامت استخوان ها مورد نیاز است.

جعفری همچنین منبع خوبی از ویتامین های A و C است – مواد مغذی مهم با خاصیت آنتی اکسیدانی.

علاوه بر این جعفری بسیار کم کالری اما دارای طعم و مزه است که همین موضوع آن را به یک ماده کم کالری عالی برای بسیاری از دستور پخت ها تبدیل کرده است. 

2. غنی از آنتی اکسیدان هاست 

جعفری حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های قدرتمند است که می تواند برای سلامتی شما مفید باشد.

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که از آسیب سلولی توسط مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند. بدن شما برای حفظ سلامت مطلوب به تعادلی سالم بین آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد نیاز دارد.

آنتی اکسیدان های اصلی جعفری عبارتند از : فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و ویتامین C.

این سبزی معطر حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان ها، معروف به فلاونوئیدهاست. دو فلاونوئید اصلی شامل میریستین و آپی ژنین هستند.

مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از فلاونوئیدها ممکن است خطر ابتلا به بیماری هایی از قبیل سرطان روده بزرگ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش دهند.

علاوه بر این، بتا کاروتن و لوتئین دو آنتی اکسیدان هستند که به عنوان کاروتنوئید شناخته می شوند. بسیاری از مطالعات مصرف بیشتر کاروتنوئیدها را با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها از جمله سرطان ریه مرتبط می دانند.

ویتامین C همچنین دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی است و نقش مهمی در حمایت از ایمنی بدن و محافظت در برابر بیماری های مزمن دارد.

جالب اینجاست که ممکن است جعفری خشک آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به توع تازه داشته باشد. در حقیقت یک مطالعه نشان داد که سبزی خشک شده جعفری 17 برابر تازه آن محتوای آنتی اکسیدان دارد. 

3. به سلامت استخوان ها کمک می کند 

استخوان های شما به ویتامین ها و مواد معدنی خاصی در مقادیر مختلف نیاز دارند تا سالم و قوی بمانند.

مصرف کم ویتامین K با خطر بالاتر شکستگی استخوان همراه است. مصرف مقدار کافی ویتامین K ممکن است با بهبود جذب کلسیم و کاهش دفع کلسیم در ادرار، سلامت استخوان را بهبود بخشد.

جعفری مملو از ویتامین K است – ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان.

ویتامین K با تقویت سلول های استخوان ساز به نام استئوبلاست، به ساخت استخوان های قوی تر کمک می کند. این ویتامین همچنین پروتئین های خاصی را که تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می دهند فعال می کند – اندازه گیری مقدار مواد معدنی موجود در استخوان ها.

تراکم استخوان مهم است، چرا که تراکم کمتری از مواد معدنی استخوان ها با افزایش خطر شکستگی آن ها همراه است – به ویژه در بزرگسالان مسن تر.

برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن غذاهای حاوی ویتامین K ممکن است خطر شکستگی را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داده که مصرف بیشتر ویتامین K با 22 درصد کاهش خطر شکستگی همراه است.

مصرف ویتامین K در رژیم غذایی معمول ممکن است کمتر از سطح مورد نیاز برای بهبود تراکم مواد معدنی استخوان و کاهش خطر شکستگی باشد. بنابراین، خوردن غذاهایی مانند جعفری ممکن است برای سلامت استخوان مفید باشد. ده شاخه جعفری برای رسیدن به مقدار توصیه شده ویتامین K روزانه کافی است. 

4. ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد 

جعفری حاوی ترکیبات گیاهی است که ممکن است اثرات ضدسرطانی داشته باشد.

استرس اکسیداتیو – وضعیتی که با عدم تعادل در سطح آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد مشخص می شود – با ایجاد برخی بیماری های مزمن از جمله سرطان همراه است.

جعفری به طرز ویژه ای غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی و ویتامین C است که استرس اکسیداتیو را در بدن شما کاهش داده و ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را از بین ببرد.

به عنوان مثال، مصرف زیاد فلاونوئیدها در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا 30٪ کاهش دهد.

بعلاوه زیرگروه های خاص فلاونوئیدهای موجود در جعفری – مانند میریسیتین و آپی ژنین – در تحقیقات آزمایشگاهی و حیوانی فعالیت ضد سرطانی نشان داده اند.

جالب است بدانید، میریسیتین به عنوان یک فلاونوئید که در جعفری و گیاهان دیگر یافت می شود به جلوگیری از سرطان پوست کمک می کند. جعفری حاوی یکی از بالاترین غلظت های میریسیتین در هر 100 گرم است.

مطالعات نشان داده که جعفری و سایر گیاهان و سبزیجات سبز می توانند جلوی اثرات سرطانی آمین های هتروسیکلیک را بگیرند. این ترکیبات شیمیایی دارای خصوصیات سرطان زا هستند که وقتی گوشت در دمای بالا کباب می شود، تولید می شوند. کسانی که استیک برشته را ترجیح می دهند باید آن را با سبزیجات سبز مانند جعفری میل کنند تا به کاهش اثرات مضر آمین های هتروسیکلیک کمک کند.

آپی ژنین یک ماده شیمیایی طبیعی است که در جعفری یافت می شود. در یک بررسی 2015، نشان داده شد که جعفری اندازه تومور را در یک نوع تهاجمی سرطان پستان کاهش می دهد.

محققان بر این باورند که آپی ژنین می تواند یک درمان امیدوار کننده برای سرطان های غیر سمی در آینده باشد.

علاوه بر این، خوردن غذاهای غنی از ویتامین C ممکن است خطر ابتلا به سرطان را نیز کاهش دهد. 1/2 فنجان (30 گرم) جعفری 53 درصد از ویتامین C میزان دریافت روزانه ی توصیه‌شده را تامین می کند.

یک مطالعه نشان داده که افزایش 100 میلی گرم ویتامین C در روز، در مجموع خطر ابتلا به سرطان را 7 درصد کاهش می دهد. علاوه بر این افزایش ویتامین C موجود در رژیم غذایی به میزان 150 میلی گرم در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را تا 21 درصد کاهش دهد. 

5. غنی از مواد مغذی مفید برای سلامت چشم هاست 

لوتئین، بتا کاروتن و زاگزانتین سه کاروتنوئید موجود در جعفری هستند که به محافظت از چشم و تقویت بینایی سالم کمک می کنند.

کاروتنوئیدها رنگدانه هایی هستند که در گیاهانی یافت می شوند که دارای فعالیت آنتی اکسیدانی قوی هستند.

لوتئین و زاگزانتین ممکن است از تخریب ماکولای وابسته به سن (AMD)، یک بیماری غیر قابل درمان چشم که علت اصلی نابینایی در سراسر جهان نیز محسوب می شود، پیشگیری کنند.

در حقیقت، خوردن غذاهای غنی از لوتئین و زاگزانتین ممکن است خطر ابتلا به تخریب ماکولای وابسته به سن را تا 26 درصد کاهش دهد.

بتا کاروتن کاروتنوئید دیگری است که سلامت چشم را تقویت می کند. این کاروتنوئید می تواند در بدن شما به ویتامین A تبدیل شود.

این تبدیل بتا کاروتن توضیح می دهد که چرا جعفری از نظر ویتامین A بسیار غنی است. نصف فنجان (30 گرم) برگ تازه خرد شده 108 درصد از میزان دریافت روزانه ی توصیه‌شده ی ویتامین A را تامین می کند.

ویتامین A برای سلامت چشم ضروری است زیرا به محافظت از قرنیه – خارجی ترین لایه چشم – و همچنین ملتحمه – غشای نازکی که جلوی چشم و داخل پلک های شما را پوشانده است کمک می کند. 

6. ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد 

جعفری یک سبزی غنی از مواد مغذی است که ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد. به عنوان مثال، منبع خوبی از فولات است – نصف فنجان (30 گرم) جعفری، 11 درصد از میزان دریافت روزانه ی توصیه‌شده را تامین می کند.

مصرف زیاد فولات در رژیم غذایی ممکن است خطر بیماری های قلبی را در جمعیت های خاص کاهش دهد. یک مطالعه بزرگ بر روی بیش از 58000 نفر نشان داد که بیشترین میزان مصرف فولات با 38 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است.

برعکس مصرف کم فولات ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. یک مطالعه بر روی 1980 مرد، 55 درصد افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی را در افرادی که کمترین میزان مصرف این ماده مغذی را دارند نشان داد.

برخی از کارشناسان این فرضیه را مطرح می کنند که فولات با کاهش سطح آمینو اسید هموسیستئین برای سلامت قلب مفید است. در برخی از مطالعات سطح بالای هموسیستئین با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است.

هموسیستئین با تغییر ساختار و عملکرد عروق ممکن است بر سلامت قلب تاثیر منفی بگذارد. با این حال ارتباط بین این اسید آمینه و بیماری قلبی هنوز بحث برانگیز است. 

7. عصاره جعفری خاصیت ضد باکتری دارد 

جعفری هنگامی که به عنوان عصاره استفاده می شود ممکن است فواید ضد باکتری داشته باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داده که این عصاره فعالیت ضد باکتریایی قابل توجهی در برابر مخمر، کپک ها و باکتری های شایع و عفونت زای معروف به استافیلو اورئوس نشان می دهد.

این عصاره همچنین ممکن است از رشد باکتری ها در غذا جلوگیری کند. یک مطالعه آزمایشگاهی دیگر نشان داده که از رشد باکتری های بالقوه مضر مانند لیستریا و سالمونلا – که هر دو عامل مسمومیت غذایی شناخته شده اند جلوگیری می کند.

اگرچه این عصاره پتانسیل ضد باکتری را در مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد اما هنوز این خاصیت در مورد انسان بررسی نشده است. 

روش های استفاده از جعفری تازه و خشک شده در رژیم غذایی 

جعفری یک طعم دهنده غذاست. شما می توانید از جعفری خشک شده در تهیه انواع سوپ ها، خورش ها و سس های گوجه فرنگی استفاده کنید.

جعفری تازه همچنین افزودنی خوبی برای سس های سالاد خانگی، مارینادها و غذاهای دریایی است. بسیاری از مردم از برگ های تازه در دستور پخت هایی استفاده می کنند که نیازی به پخت و پز ندارند یا در پایان پخت و پز گیاه را اضافه می کنند.

جعفری را می توان به عنوان چاشنی استفاده کرد. جعفری خرد شده تازه طعم تند و فلفلی دارد و به خوبی با سیب زمینی، سس های گوجه فرنگی، مرغ، سالادهای پایه غلات، غذای دریایی و تخم مرغ هماهنگ می شود.

جعفری برای طعم دادن به وعده های غذایی بدون افزودن مقدار ناسالم نمک یا شکر بسیار مناسب است.

در اینجا چند روش دیگر برای افزودن جعفری به رژیم غذایی آورده شده :

*برگ های تازه جعفری را به یک سس های خانگی بیفزایید
*برگ های ریز خرد شده جعفری را به سس سالاد اضافه کنید
*برگ های تازه یا خشک جعفری را روی ماهی قزل آلا بپاشید
*ساقه ها را ریز خرد کرده و برای تردی بیشتر به سالاد سیب زمینی اضافه کنید
*تکه های کوچک خشک شده جعفری را در یک سس گوجه فرنگی خانگی بجوشانید
جالب اینجاست که این سبزی می تواند به عنوان یک خوشبو کننده طبیعی دهان عمل کند، بنابراین می توانید هنگام پخت و پز، برگ جعفری را بجوید و نفس خود را تازه کنید.

برای افزایش عمر جعفری تازه، دسته ی آن را در یک دستمال کاغذی مرطوب بپیچید و آن را در یک ظرف بسته در یخچال نگهداری کنید. 

خلاصه 

جعفری یک سبزی چندکاربردی است که منبع تغلیظ شده ی مواد مغذی است. به طور اختصاصی غنی از ویتامین های A C و K است.

ویتامین ها و ترکیبات گیاهی مفید جعفری ممکن است باعث بهبود سلامت استخوان، محافظت در برابر بیماری های مزمن و مزایای آنتی اکسیدانی شود.

شما می توانید برگ های خشک یا تازه جعفری را به راحتی با افزودن آنها به سوپ ها، سالادها، مارینادها و سس ها در برنامه ی غذایی خود بگنجانید. 

منبع:سومیتا