یک روش ساده برای کاهش سطح استرس در ۱۱ دقیقه نامگذاری شده است

حتی ۱۱ دقیقه مدیتیشن در روز سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد

به گزارش مجله خبری نگار، حتی یک تمرین کوتاه روزانه‌ی آرامش عمیق، استرس، اضطراب و علائم افسردگی را کاهش می‌دهد و همچنین بر سطح کورتیزول، هورمون اصلی استرس، تأثیر می‌گذارد. این نتیجه‌ای است که محققان دانشگاه بوندسوهر مونیخ به آن رسیده‌اند. آنها یک تکنیک مدیتیشن به نام یوگا نیدرا یا "خواب یوگایی" را مطالعه کردند و دریافتند که حتی ۱۱ دقیقه در روز مفید است و جلسات طولانی‌تر ۳۰ دقیقه‌ای مزایای بیشتری را به همراه دارد. این مطالعه در مجله‌ی استرس و سلامت منتشر شده است.

یوگا نیدرا یک مراقبه هدایت‌شده است که در طی آن فرد هوشیار می‌ماند، اما وارد حالت عمیق آرامش می‌شود. این شامل تمرکز بر تنفس، احساسات بدنی و تصویرسازی ذهنی است. اعتقاد بر این است که این تمرین خواب، خلق و خو و اضطراب را بهبود می‌بخشد. با این حال، تاکنون داده‌های کمی در مورد تأثیر آن بر نشانگر‌های فیزیولوژیکی استرس، مانند سطح کورتیزول، وجود داشته است.

این مطالعه شامل ۳۶۲ بزرگسال بود. آنها به طور تصادفی به چهار گروه تقسیم شدند: دو گروه یوگا نیدرا تمرین کردند - یکی به مدت ۱۱ دقیقه و دیگری به مدت ۳۰ دقیقه؛ گروه سوم به موسیقی آرامش‌بخش گوش دادند؛ و گروه چهارم به عنوان گروه کنترل در نظر گرفته شد. شرکت‌کنندگان به مدت دو ماه روزانه تمرین کردند. علاوه بر پرسشنامه‌هایی در مورد وضعیت روانی-عاطفی خود، ۲۲۹ داوطلب نمونه بزاق خود را برای اندازه‌گیری سطح کورتیزول در طول روز ارائه دادند.

معلوم شد که حتی یک تمرین کوتاه ۱۱ دقیقه‌ای، اضطراب، افسردگی، استرس و تمایل به افکار وسواسی را کاهش می‌دهد و همچنین سلامت کلی را بهبود می‌بخشد. تمرین منظم همچنین منجر به کاهش تولید کلی کورتیزول و کاهش چشمگیرتر آن در طول روز شد - این مشخصات هورمونی با تاب‌آوری بهتر در برابر استرس مرتبط است.

این تمرین ۳۰ دقیقه‌ای به ویژه برای افرادی که سطح اضطراب بالایی دارند مفید بوده و به آنها اجازه می‌دهد تا توجه خود را بهتر به لحظه حال معطوف کنند. همچنین افزایش شدید کورتیزول در صبح را کاهش می‌دهد که می‌تواند به معنای شروع آرام‌تر روز باشد.

محققان قصد دارند این مطالعه را ادامه دهند تا بفهمند چگونه می‌توان این عمل را با نیاز‌های خاص هر فرد تطبیق داد و استفاده طولانی مدت از آن چگونه بر سلامت درازمدت تأثیر می‌گذارد.

لینک کپی شد

اشتراک‌ گذاری