کاهش قند خون و سلامت استخوان‌ها با مصرف بامیه + ارزش غذایی

به گزارش مجله خبری نگار،بامیه همچنین منبع خوبی از مواد معدنی، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها و یک ماده لزج است که مردم برای غلیظ کردن سس‌ها از آن استفاده می‌کنند.

ارزش غذایی بامیه پخته شده

نصف فنجان (۸۰ گرم) بامیه ورقه شده و پخته شده
مقدار
کالری ۱۸
کربوهیدرات ۳.۶ گرم
فیبر ۲ گرم
پروتئین ۱.۵ گرم
چربی ۰.۲ گرم
قند ۱.۹ گرم
سدیم ۵ میلی گرم
پتاسیم ۱۰۸ میلی گرم

ارزش غذایی بامیه خام

۱۰۰ گرم بامیه خام
مقدار
کالری ۳۳
کربوهیدرات ۷ گرم
فیبر ۳.۲ گرم
پروتئین ۱.۹ گرم
چربی ۰.۲ گرم
قند ۱.۵ گرم
سدیم ۷ میلی گرم
پتاسیم ۲۹۹ میلی گرم

کربوهیدرات‌ها

نصف فنجان بامیه پخته شده کمتر از ۴ گرم کربوهیدرات دارد. بامیه خام هم همین مقدار کربوهیدرات دارد.

حدود نیمی از محتوای کربوهیدرات را فیبر و نیمی را قند طبیعی تشکیل می‌دهد. شاخص گلیسمی نشان دهنده این است که یک غذا چقدر و با چه سرعتی قند خون شما را افزایش می‌دهد. مانند بسیاری از سبزیجات غیر نشاسته‌ای بامیه شاخص گلیسمی پایینی دارد.

بار گلیسمی یک غذا با شاخص گلیسمی مرتبط است، اما اندازه سرو را در نظر می‌گیرد. بار گلیسمی ۱ برابر است با خوردن ۱ گرم گلوکز است. از آنجایی که اطلاعات بسیار کمی در مورد شاخص گلیسمی بامیه وجود دارد، بار گلیسمی آن ۱ تخمین زده شده است.

چربی

مقدار بسیار کمی چربی در بامیه وجود دارد و بیشتر آن چربی غیراشباع و اسید‌های چرب سالم‌تر است.

پروتئین

مانند بیشتر سبزیجات بامیه پروتئین زیادی ندارد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

بامیه منبع عالی ویتامین K و منبع خوبی از ویتامین C، منگنز، منیزیم و ویتامین B۶ است.

فواید و مزایای بامیه برای سلامتی بدن

۱. ممکن است قند خون را کاهش دهد

بر اساس تحقیقات، بامیه و عصاره‌های بامیه ممکن است به مدیریت و درمان دیابت کمک کنند. مطالعات نشان می‌دهد که ترکیبات موجود در بامیه ممکن است به کاهش وزن بدن، سطح قند خون و سطح کلسترول کل کمک کنند.

با این حال بیشتر تحقیقات در این زمینه به مطالعات حیوانی محدود می‌شود. تحقیقات بیشتر در مورد انسان ضروری است.

۲. حاوی مقادیر بالای فیبر است

فیبر موجود در بامیه (۲ گرم در هر نصف فنجان) و سایر میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند فواید سلامتی زیادی داشته باشد از جمله حمایت از سلامت روده بزرگ، کمک به کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی.

۳. سرشار از آنتی اکسیدان است

بامیه حاوی آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C، کوئرستین و فلاونوئید‌ها است.

همراه با فیبر، این آنتی اکسیدان‌ها احتمالا به خواص ضد دیابتی بامیه کمک می‌کنند. آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند سلول‌های آسیب دیده توسط استرس اکسیداتیو را ترمیم کنند که به کاهش التهاب و جلوگیری از بیماری کمک می‌کند.

توصیه می‌شود که در صورت امکان آنتی اکسیدان‌ها را از طریق غذا‌های کامل مصرف کنید نه مکمل ها.

۴. برای سلامت استخوان‌ها مفید است

بامیه به عنوان یک منبع عالی از ویتامین K به لخته شدن خون و متابولیسم استخوان کمک می‌کند. نصف فنجان بامیه پخته شده ۳۶ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین K برای زنان و ۲۷ درصد را برای مردان را تامین می‌کند.

۵. یک سبزی با فودمپ پایین است

بامیه دارای الیگو، دی و مونو ساکارید‌ها و پلی ال‌های قابل تخمیر کم است به این معنی که برای رژیم غذایی با فودمپ پایین مناسب است.

این رژیم غذایی برای مدیریت علائم بیماری‌های روده مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) استفاده می‌شود.

عوارض و مضرات بامیه

اگرچه آلرژی به بامیه نادر است، اما در مناطقی از آفریقا که به طور مکرر از آن استفاده می‌کنند، گزارش شده است. علائم آلرژی غذایی شامل خارش یا تورم اطراف دهان است. اگر پس از مصرف بامیه واکنشی را تجربه کردید، در مورد تشخیص و درمان با پزشک خود صحبت کنید.

از آنجایی که بامیه سرشار از ویتامین K است می‌تواند با داروی رقیق کننده خون مانند کومادین (وارفارین) تداخل ایجاد کند. اگر کومادین مصرف می‌کنید باید مقدار ثابتی ویتامین K را در رژیم غذایی خود دریافت کنید.

در مورد مصرف غذا‌های حاوی ویتامین K (اغلب سبزیجات برگ سبز) با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

بامیه همچنین حاوی اگزالات است که یک ترکیب طبیعی است. افراد مبتلا به شرایط خاصی مانند اختلالات کلیوی، باید مصرف اگزالات خود را محدود کنند، زیرا می‌توانند در تشکیل برخی سنگ‌های کلیه نقش داشته باشند.

انواع بامیه‌ها

بامیه در چند نوع مختلف دارای رنگ ها، اندازه‌ها و مقدار خار‌های روی غلاف آن متفاوت است. بامیه به صورت تازه، منجمد یا ترشی موجود است. همه آن‌ها دارای ارزش غذایی مشابهی هستند به جز بامیه ترشی که سدیم بیشتری نسبت به بامیه تازه یا منجمد دارد.

بهترین زمان مصرف بامیه

بامیه در تمام طول سال در دسترس است و در ماه‌های تابستان فصل اوج آن است. اگر بامیه‌هایی با بافت نرم و ترد می‌خواهید آن‌هایی را انتخاب کنید که کوچک هستند، زیرا بامیه‌های بزرگ به احتمال زیاد سفت شده اند.

روش‌های نگهداری از بامیه

بامیه تازه را خشک کنید و در یک کیسه پلاستیکی نگهداری کنید. بامیه اگر مرطوب باشد سریع کپک می‌زند و بعد لزج می‌شود.

بامیه‌های تازه را تا زمانی که نمی‌خواهید استفاده کنید نشویید. اگر قرار نیست بامیه خود را ظرف چند روز بخورید، بهتر است آن را فریز کنید.

حدود یک دقیقه بامیه‌ها را در آب جوش بریزید، سپس آن‌ها را در یک کاسه آب یخ غوطه ور کنید تا خنک شوند. حالا در کیسه‌های فریزر ریخته، هوا را کامل از کیسه‌ها خارج کنید و بعد فریز کنید.

روش‌های استفاده از بامیه در رژیم غذایی

بامیه را می‌توان کبابی کرد یا تفت داد و به تنهایی یا با سبزیجات دیگر مانند گوجه فرنگی مصرف کرد
بامیه همچنین در سوپ‌ها به عنوان غلیظ کننده استفاده می‌شود
بامیه را همراه با کاری و سیب زمینی سرخ شده استفاده کنید
در دستورالعمل‌های غذایی می‌توان بامیه را جایگزین لوبیا سبز، کدو سبز یا بادمجان کرد
پختن کامل بامیه (فقط انتها را کمی ببرید) به کاهش حالت لزج آن کمک می‌کند. 

منبع:سومیتا