جلوگیری از انواع سرطان فقط و فقط با شلغم! /دیگر خواصش را بخوانید

به گزارش مجله خبری نگار، شلغم (کلم راپا: Brassica rapa)، کلم بروکسل و کلم پیچ نوعی سبزیِ ریشه‌ای از خانوادۀ صلیبی است. به خاطر خواص شلغم، یکی از مهم‌ترین سبزیجات در دنیاست، چون هم انسان‌ها و هم احشام از آن تغذیه می‌کنند.

شلغم بنفش، قرمز یا سبز با پیاز سفید از رایج‌ترین انواع شلغم است که بالای زمین رشد می‌کند و پوست آن صاف، بدون شکاف یا ریشه‌های جانبی است.

برگ و ریشۀ شلغم قابل خوردن است و مثل اکثر سبزیجات صلیبی خاصیت دارد. در این مقاله به بررسی مواد مغذی و خواص شلغم می‌پردازیم.

مواد مغذی شلغم

شلغم سرشار از مواد مغذی است.

مثل سایر سبزیجات صلیبی، کم کالری، اما سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

یک پیمانه (۱۳۰ گرم) شلغم خردشده حاوی موارد زیر است:

کالری: ۳۶

کربوهیدرات: ۸ گرم

فیبر: ۲ گرم

پروتئین: ۱ گرم

ویتامین ث: ۳۰% از مقدار نیاز مصرف روزانه

فولات (folate): %۵ از مقدار نیاز مصرف روزانه

فسفر: ۳% از مقدار نیاز مصرف روزانه

کلسیم: ۳% از مقدار نیاز مصرف روزانه

با این حال، مقدار مواد مغذی موجود در برگ شلغم به مراتب بیشتر است و یک پیمانه (۵۵ گرم) برگ خرد شدۀ شلغم حاوی مقادیر زیر است:

کالری: %۸

کربوهیدرات: ۴ گرم

فیبر: ۲ گرم

ویتامین کا: ۱۱۵% از مقدار نیاز مصرف روزانه

ویتامین ث: ۳۷% از مقدار نیاز مصرف روزانه

پیش ویتامین آ: ۳۵% از مقدار نیاز مصرف روزانه

فولات (folate): %۲۷ از مقدار نیاز مصرف روزانه

کلسیم: ۸% از مقدار نیاز مصرف روزانه

برگ و ریشۀ شلغم منبع عالیِ ویتامین ث به شمار می‌روند. افزایش تعداد مولکول‌های رادیکال آزاد به بدن آسیب می‌رساند و ویتامین ث جلوی این آسیب را می‌گیرد.

مواد مغذی موجود در شلغم باعث جذب بهتر آهن می‌شوند و به تنظیم کلسترول خون کمک می‌کنند.

به علاوه، برگ شلغم سرشار از ویتامین‌های محلول در چربیِ K و A است که بدن در کنار مصرف چربی، این ویتامین‌ها را بهتر جذب می‌کند.

ویتامین K در انعقاد خون موثر است یعنی جلوی خونریزی شدید را می‌گیرد. به علاوه، ویتامین A برای حفظ سلامت چشم، پوست و ریه ضروری است.

افزون بر این، برگ شلغم حاوی مقدار زیادی فولات است که به تولید گلبول قرمز و جلوگیری از بروز ناهنجاری‌های رشدی درجنین کمک می‌کند.

خلاصه

شلغم و برگ شلغم ۳۰% از مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین ث در روز را تأمین می‌کنند. به علاوه از خواص شلغم می‌توان به منبع عالی برای دریافت فولات، ویتامین K و A اشاره کرد.

خواص شلغم برای سلامتی

شلغم و برگ شلغم سرشار از مواد مغذی هستند. به همین خاطر خواص زیادی دارند. از جمله خواص شلغم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

ضد سرطان

شلغم حاوی چند ترکیب گیاهی سالم و مغذی است که در مقابله با سرطان نقش دارند.

جدا از این که شلغم سرشار از ویتامین ث است که به جلوگیری از رشد و گسترش سلول‌های سرطانی کمک می‌کند، مقدار زیادی گلوکوزینولات (Glucosinolates) هم در شلغم وجود دارد.

گلوکوزینولات‌ها گروهی از ترکیبات گیاهی زیست فعال هستند که خواص آنتی اکسیدانی دارند. استرس اکسیداتیو باعث تشدید سرطان می‌شود و گلوکوزینولات‌ها با کاهش اثر اکسیداتیو، مانع از رشد و گسترش سرطان می‌شوند.

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف بیشتر گلوکوزینولات خطر ابتلا به انواع سرطان‌ها مثل ریه، رودۀ بزرگ و مقعد را کاهش می‌دهد.

به علاوه، شلغم حاوی مقدار زیادی فلاونوئید (flavonoids) است. فلاونوئید هم نوعی آنتی اکسیدان است که خواص ضد سرطان آن ثابت شده است.

میوه و سبزیجات آبی و بنفش (مثل شلغم) حاوی آنتوسیانین هستند. مصرف این میوه‌ها و سبزیجات خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و فرساینده را کاهش می‌دهد.

کنترل قند خون

کنترل قند خون برای حفظ سلامتی ضروری است. به ویژه افراد مبتلا به دیابت بیشتر باید به این مسئله توجه کنند. آزمایشات حیوانی نشان می‌دهد کنترل دیابت از جمله خواص شلغم است.

نتایج یک تحقیقِ ۹ ماهه روی موش‌های آزمایشگاهی که رژیم غذایی شیرین داشتند نشان داد که مصرف ۴۵ میلی گرم شلغم به ازای هر پوند وزن بدن (معادل ۱۰۰ میلی گرم در هر کیلوگرم) منجر به کاهش قند خون و افزایش انسولین در بدن موش‌ها شد.

همچنین، نتیجه نشان داد که عصارۀ شلغم به اصلاح سایر اختلالات متابولیک، مثل افزایش کلسترول خون و تری گلیسیرید، کمک می‌کند که از جمله عوارض دیابت است.

همین آزمایش روی برگ شلغم هم انجام شد و نتیجه نشان داد که برگ شلغم هم ضد دیابت است.

در یک آزمایش، به مدت ۲۸ روز دوز پایینی از عصارۀ برگ شلغم به موش‌های دیابتی خورانده شد (۲۰۰ الی ۴۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم). نتیجه نشان داد قند خون و کلسترول مضر (LDL) در بدن موش‌ها به طرز قابل توجهی کاهش پیدا کرد.

هر دو تحقیق، خاصیت ضد دیابت شلغم و برگ شلغم را ناشی از عوامل زیر می‌دانند:

افزایش پاکسازی قند خون

کاهش تولید گلوکز (قند) توسط کبد

کاهش جذب کربوهیدرات.

اما این دو تحقیق فقط انواع عصاره‌های شلغم را روی موش‌ها آزمایش کردند. پس هنوز نمی‌دانیم آیا شلغم تازه و برگ شلغم روی انسان هم همین تأثیر را دارد یا نه.

خواص شلغم: خاصیت ضد التهاب

التهاب با انواع بیماری‌های مزمن مانند آرتروز، سرطان و فشار خونِ ناشی از سفت شدن شریان‌ها در ارتباط است.

گلوکوزینولاتِ موجود در شلغم به اندول (indoles) و ایزوتیوسیانات (isothiocyanates) تجزیه می‌شود. این دو ماده فراورده‌های جانبی زیست فعالند که خواص ضد التهاب دارند.

آرولکسین (arvelexin) نوع خاصی از اندول موجود در شلغم است. تحقیقات نشان می‌دهد این ماده ترکیبات پیش التهابی، مثل اکسید نیتریک (nitric oxide)، را مسدود می‌کند. اکسید نیتریک نوعی رادیکال آزاد است که در فرایند التهاب نقش دارد.

برای مثال، تحقیقات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهد که آرولکسین با خنثی کردن مسیر التهابی، به طرز قابل توجهی از التهاب و آسیب در سلول‌های رودۀ بزرگ انسان‌ها و موش‌ها می‌کاهد.

محافظت در برابر باکتری‌های مضر

گلوکوزینولات‌های موجود در شلغم به ایزوتیوسیانات هم تجزیه می‌شوند. این ترکیبات قادرند رشد میکروبی و باکتریایی را مهار کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که ایزوتیوسیانات‌ها با انواع باکتری‌های بیماری زا، مثل‌ای کولی (E. coli) و استافیلوکوک اورئوس (S. aureus) مقابله می‌کنند.

یک تحقیق آزمایشگاهی نشان داد ایزوتیوسیانات‌های موجود در سبزیجات صلیبی تا ۸۷% در برابر گونه‌های مقاوم به آنتی بیوتیکِ استافیلوکوک اورئوس خاصیت ضد باکتریایی دارند.

به علاوه، محققان به دلیل افزایش مقاومت باکتری به انواع تحقیقات آزمایشگاهی و حیوانی روی آورده اند تا تأثیر ترکیب ایزوتیوسیانات‌ها با آنتی بیوتیک‌های استاندارد را ارزیابی کنند.

نتایج نشان می‌دهد که ترکیب این دو به طرز قابل توجهی در کنترل رشد باکتری موثر است.

سایر خواص شلغم

از جمله دیگر خواص شلغم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

کنترل وزن:

شلغم از جمله سبزیجات کم کالری، بدون نشاسته و با شاخص گلیسمی پایین است. پس خوردن شلغم قند خون را بالا نمی‌برد. تحقیقات نشان می‌دهد این ویژگی‌ها به متعادل نگه داشتن وزن بدن کمک می‌کند.

سلامت استخوان:

ویتامین کا در متابولیسم استخوان نقش کلیدی دارد و آزمایشات حیوانی نشان می‌دهد که گلوکوزینولات‌ها در تشکیل استخوان موثرند.

حفظ سلامت کبد:

تحقیقات نشان می‌دهد ترکیبات گوگرد و آنتوسیانین در شلغم، مثل گلوکوزینولات ها، به محافظت از کبد موش‌های مبتلا به مسمومیت کبدی کمک می‌کند.

خلاصه

از جمله خواص شلغم می‌توان به تأثیر ویتامین و مواد آنتی اکسیدان موجود در آن روی مقابله با التهاب، سرطان و باکتری اشاره کرد.

راهکار‌های اضافه کردن شلغم به رژیم غذایی

شما می‌توانید شلغم را به صورت خام یا پخته میل کنید و برگ شلغم را داخل سالاد بریزید.

به کمک روش‌های زیر می‌توانید شلغم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از خواص شلغم برخوردار شوید:

شلغم پخته را به پورۀ سیب زمینی اضافه کنید.

شلغم را به ورقه‌های نازک برش بزنید و چیپس شلغم درست کنید.

برای تهیۀ سبزیجات پخته، شلغم خردشده را به سیب زمینی و هویج اضافه کنید.

به عنوان چاشنی، به سالاد کلم شلغم رنده شده اضافه کنید.

شلغم و برگ شلغم را تفت دهید و به عنوان تزئین سبزیجات کنار بشقاب از این غذای سالم و مقوی لذت ببرید.

خواص شلغم در تهیه غذا

آشپزی با شلغم کار راحتی است. برای بالا بردن ارزش غذایی وعده‌های مورد علاقۀ خود، از اضافه کردن شلغم به رژیم غذایی غافل نشوید.

شما می‌توانید به روش‌های مختلف شلغم و برگ شلغم را میل کنید. یادتان باشد این سبزی سالم و مقوی را به غذا‌های روزانۀ خود اضافه کنید.

خلاصه و جمع بندی خواص شلغم

شلغم از جمله سبزیجات صلیبی است و خواص زیادی دارد.

شلغم سرشار از مواد مغذی است و ترکیبات زیست فعال آن (مثل گلوکوزینولات ها) به کنترل قند خون و مقاومت در برابر باکتری‌های مضر کمک می‌کند و خواص ضد سرطان و ضد التهاب دارد.

هم ریشه و هم برگ شلغم قابل خوردن و مغذی است. پس حتماً شلغم را به رژیم غذایی سالم خود اضافه کنید.