مبارزه با بی‌خوابی و کم‌خوابی در سال ۲۰۲۳؛ علل، نشانه‌ها و درمان

به گزارش مجله خبری نگار، “بی خوابی” به انگلیسی به “Insomnia” یکی اختلالات خواب است و از مشکلات شایعی می‌باشد که بسیاری از افراد با آن روبرو هستند.. در این مقاله، به بررسی علل و درمان بی خوابی و کم خوابی پرداخته و جدیدترین راه درمان بی خوای و کم خوابی را بررسی خواهیم کرد.

بزرگترین علت بی خوابی در کودکان و بزرگسالان چیست؟

یکی از شایع‌ترین مشکلات در بی خوابی مربوط به اضطراب و استرس شدید است. بسیاری از افراد در شرایطی که با استرس و فشار روبرو هستند، مشکل بی خوابی پیدا می‌کنند و یا به صورت تکه تکه در طول شبانه روز می‌خوابند. علل دیگری مانند تغییر ساعت خواب (باعث تغییر سیکل خوابی درونی انسان می‌شود)، مصرف بیش از حد قهوه یا اعتیاد به کافئین و الکل، بیماری‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب، بیماری‌های فیزیکی مانند درد، عوامل محیطی مانند نور بیش از حد و صدا، و مصرف دارو‌هایی مانند آنتی‌هیستامین‌ها، افزایش هورمون استرس، کاهش انرژی، کاهش تمرکز و افزایش خطر بروز بیماری‌های روانی و فیزیکی، سردرد‌های مزمن، بیماری‌های مزمن، مصرف مواد مخدرو … می‌شود. عوامل محیطی شامل نور بیش از حد، صدا، حرارت و خشکی هوا نیز تاثیرگذار است و بر شدت این اختلال می‌افزایدنیز می‌توانند عامل بی خوابی شوند.

چگونه بی خوابی را سریع درمان کنیم؟

همانطور که گفتیم بی خوابی علل و عوامل محیطی متنوعی دارد، بنابراین درمان آن نیز بسته به علت آن متفاوت است. اما در کل، برخی روش‌های عمومی می‌توانند به شما کمک کنند تا میزان خواب خود را در طول شبانه روز بیشتر کنید و به بهبود کیفیت خواب خود بیفزایید:

مرحله اول: رفع عوامل تحریک‌کننده

اگر قهوه یا انواع نوشیدنی‌های دارای کافئین بالا و انواع مشروبات الکلی مصرف می‌کنید، بهتر است در اقدام اول میزان مصرف آن‌ها را کنترل کرده و سعی کنید کمتر از آن‌ها استفاده کنید. همچنین، نور و صدا یکی دیگر از عوامل تحریک کننده خواب هستند، بنابراین بهتر است در اتاق خواب خود یک محیط خاموش و تاریک ایجاد کنید یا اگر داخل محیط پر سر و صدا و نورانی هستید از چشم بند و کاهش پد گوش استفاده کنید.

مرحله دوم: تغییر ساعت خواب

تغییر ناگهانی ریتم خواب از یک ساعت مشخص که به مدت طولانی اتفاق می‌افتاده، می‌تواند در کوتاه مدت باعث بی خوابی یا کم خوابی شود. بهتر است در ساعت مشخصی خوابیده و بیدار شوید تا بدن شما زمان خوابیدن و بیدار شدن را به خوبی بشناسد. ذهن و بدن انسان یک مکانیزم هوشمند است و تغییرات ریتم رفتاری را به خوبی درک و اجرا می‌کند بنابراین سعی کنید با برنامه ریزی دقیق به خواب خود بپردازید.

مرحله سوم: استفاده از روش‌های آرامش بخش

معمولا روش‌هایی که می‌تواند میزان آرامش ذهنی انسان را افزایش دهد عال اصلی افزایش کیفیت خواب و بهبود زمان خواب است. روش‌های آرامش بخش مانند ماساژ، یوگا، مدیتیشن و هیپنوتیزم می‌تواند به شما کمک کند تا خود را آرام کنید و بهتر بخوابید و بیدار شوید.

مرحله چهارم: مصرف دارو‌های خواب

در صورتی که بی خوابی شما شدید است و با روش‌های ساده درمان نمی‌شود، ممکن است پزشک درمان خواب به شما دارو‌های خواب تجویز کند. اما بهتر است این دارو‌ها را تحت نظارت مشاور خواب خود مصرف کنید، زیرا ممکن است عوارض جانبی داشته باشند. روش‌های دارویی شامل مصرف دارو‌های خواب، آنتی‌دپرسان و یا آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شود. دیگر دارو‌ها شامل مشتقات بنزودیازپین، مشتقات غیر بنزودیازپین، مشتقات زوپیکلون و مشتقات راملتئون می‌شوند.

مرحله پنجم: تغییر در رژیم غذایی

مصرف غذا‌های بدون کربوهیدرات یا دارای چربی‌های مضر و مواد غذایی بدون ارزش غذایی بالا، قند و شکر، مواد نگهدارنده، و مواد شیمیایی بی خوابی شما را تشدید می‌نماید. بهتر است از مواد غذایی سبک و کم کالری، بدون گلوکز قند و شکر، و مواد محرک مصرف کنید و تا حد ممکن از دمنوش‌های آرامش بخش مصرف کنید. حتما بر روی غذا‌های سالم و سبک مانند سبزیجات، میوه‌ها، و غلات تمرکز کنید.

مرحله ششم: رفع علل روانی

اگر بی خوابی شما به دلیل بیماری‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب باشد، بهتر است به پزشک روانشناس خوب مراجعه کنید و از روش‌های درمانی مانند روان‌درمانی و دارو‌های ضد افسردگی استفاده کنید. کاهش سطح فشار‌های روحی و روانی می‌تواند پایش خواب را بالا ببرد و آسیب‌های روحی گذشته را کمتر کند.

بهترین روش درمان بی خوابی در سال ۲۰۲۳

بی خوابی یک مشکل شایع است که برای بسیاری از افراد در سراسر جهان اتفاق می‌افتد. ناتوانی در خوابیدن و خوابیدن بدون دریافت انرژی کافی می‌تواند به سلامت جسمی و روانی شما آسیب بزند. در سال ۲۰۲۳، شیوه‌های درمان بی خوابی به طور چشمگیری توسعه یافته‌اند و روش‌های جدیدی برای مدیریت بی خوابی ارائه شده است.

۱. روش‌های درمان رفتاری- شناختی (CBT)

CBT یکی از روش‌های درمانی است که بسیار رشد کرده است. این روش درمانی به شما کمک می‌کند تا بهبودی خواب خود را با تغییر رفتار‌های بد و تصورات نادرست در مورد خواب بدست آورید. CBT با استفاده از تکنیک‌های مختلفی مانند مراقبت از خود، روش‌های آرامش بخش، و تغییرات در روال خواب، به شما کمک می‌کند.

۲. مدیتیشن

مدیتیشن یکی از روش‌های درمانی است که برای مدیریت استرس و اضطراب مفید است. با تمرین مدیتیشن، شما می‌توانید به حالت آرامش برسید و از اضطراب و استرس خود رهایی پیدا کنید. این روش می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر بخوابید و خود را در مقابل بی خوابی محافظت کنید.

۳. ماساژ

ماساژ یکی از روش‌های درمانی است که به شما کمک می‌کند تا بهتر خوابیده و خود را آرام کنید. با استفاده از تکنیک‌های مختلف مانند ماساژ اساسی، ماساژ سوئدی، و ماساژ ریلکسی، به شما کمک می‌شود تا استرس خود را کاهش دهید و بهترین کیفیت خواب را بدست آورید.

۴. دارو‌های خواب

در صورتی که بی خوابی شما شدید است و با روش‌های ساده درمان نمی‌شود، پزشک ممکن است به شما دارو‌های خواب تجویز کند. این دارو‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا بهتر بخوابید، اما باید به هشدار‌های پزشک خود توجه کنید و این دارو‌ها را تحت نظارت خود مصرف کنید.

۵. تغییر در روال زندگی

تغییر در روال زندگی شما می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر بخوابید. مثلاً، تمرین ورزش، مصرف غذا‌های سالم، رعایت روال خواب منظم، و کاهش مصرف قهوه و الکل می‌توانند به شما کمک کنند تا بهترین کیفیت خواب را بدست آورید.

۶. تکنولوژی خواب

در سال ۲۰۲۳، تکنولوژی‌های جدیدی برای کمک به درمان بی خوابی در دسترس هستند. مثلاً، دستگاه‌های موسیقی درمانی، دستگاه‌های نور درمانی، و دستگاه‌های مغناطیسی درمانی می‌توانند به شما کمک کنند تا بهتر بخوابید.

علائم بی خوابی چیست؟

اکثر افرادی که دچار بی خوابی شده اند علائم مشترکی دارند که شامل:

* دشواری در خوابیدن و بیدار شدن

* بیدار شدن متعدد در طول شب

* خواب ناشی از تاثیر مواد دارو

* خواب در طول روز به صورت تکه تکه

* خستگی مفرط و عدم انرژی کافی

* افت تمرکز و حواس پنج گانه

* افزایش وزن و تغییر شکل ظاهری

* تغییرات در خلق و خو

* تحریک شدن روحی و فیزیکی

* افزایش اختلالات اعصاب و روان

انواع بی خوابی

بی خوابی کودکان و بی خوابی بزرگسالان یکی از مشکلات شایع جوامع امروزی است و به طور متوسط حدود ۳۰ ٪ از جمعیت جهان با این مشکل مواجه هستند. کمبود خواب به این معناست که شما نمی‌توانید به طور طبیعی به خواب بروید یا به طور مداوم بیدار می‌مانید، این مشکل می‌تواند تاثیرات منفی بر روی سلامتی شما و عملکرد روزانه شما داشته باشد. حال باید با انواع کم خوابی یا بی خوابی آشنا شویم تا بهتر بتوانیم این اختلال را به راحتی درمان کنیم.

سه نوع بی خوابی وجود دارد: بی خوابی آغازین یا موقت، کوتاه مدت و مزمن. بی خوابی موقت معمولاً به دلیل عوامل محیطی، اضطراب، استرس ایجاد می‌شود. بی خوابی کوتاه مدت ممکن است به دلیل ضعف جسمانی، درد، ناراحتی، مشکلات خانوادگی یا شغلی یا بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی یا گلودرد باشد. بی خوابی مزمن ممکن است به دلیل بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت، آرتروز و یا سرطان باشد.

بی خوابی آغازین (Transient Insomnia)

این نوع بی خوابی معمولاً به دلیل تغییر مکان، استرس، نگرانی، اضطراب، خشم یا ... رخ می‌دهد. بیشتر افراد در این دسته بی خوابی در چند شب اول پس از تغییر محیط خود، به مشکل برخورد می‌کنند. در این نوع بی خوابی، خواب در نهایت به طور طبیعی برمی‌گردد و معمولاً نیازی به درمان خاصی ندارد.

بی خوابی کوتاه مدت (Short-term Insomnia)

این نوع بی خوابی معمولاً برای چند روز یا چند هفته پائین است و ممکن است به دلیل ضعف جسمانی، درد، ناراحتی، مشکلات خانوادگی یا شغلی باشد. در این نوع بی خوابی، ممکن است نیاز به درمان توسط دکتر خواب باشید یا با یک مشاور خواب و روانشناسی موقعیت خود را در میان بگذارید. بهترین راه برای درمان بی خوابی کوتاه مدت، تغییرات در سبک زندگی شما، مانند تمرین روزانه، تغذیه سالم و مدیریت استرس است.

بی خوابی مزمن (Chronic Insomnia)

این نوع بی خوابی به طور مداوم برای کمتر از یک ماه رخ می‌دهد. علت اصلی بی خوابی مزمن ممکن است ناشناخته باشد، اما ممکن است به دلیل عوامل مختلفی از جمله اضطراب، افسردگی، درد مزمن، نقص شنوایی و بینایی، یا مصرف مواد مخدر و الکل باشد. بی خوابی مزمن معمولاً به درمان نیاز دارد و ممکن است از مداخله‌های شناختی-رفتاری، بهترین دارو‌های درمان بی خوابی و درمان‌های دیگر بهره ببرد.

بی خوابی اولیه (Primary Insomnia)

این نوع بی خوابی بیشتر به دلیل یک علت خاص نیست و به طور مستقل از دیگر دلایل بیخوابی‌ها رخ می‌دهد. بیشتر افرادی که با بی خوابی اولیه مواجه هستند، قبل از اینکه این مشکل را داشته باشند، سلامت روانی و جسمانی خوبی داشته‌اند. درمان بیخوابی اولیه معمولاً شامل مداخله‌های رفتاری-شناختی و درمان دارویی است.

برای درمان بی خوابی، ابتدا باید علت آن مشخص شود. اگر علت بی خوابی شما عوامل خارجی مانند تغییرات در ساعت خواب، نور و صدا و استرس است، اقدامات ساده مانند بهبود محیط خواب، تمرین روزانه، مدیریت استرس و تغذیه سالم می‌تواند به شما کمک کند. در صورتی که بی خوابی شما مزمن است، ممکن است نیاز به درمان دارویی و مداخلات رفتاری-شناختی داشته باشید.

نکات مهم در خصوص ریتم خواب

ریتم سیرکادینی (Circadian Rhythm) یک الگوی زمانی است که به طور طبیعی در سازمان بدن انسان و حیوانات وجود دارد. این الگوی زمانی باعث تنظیم فعالیت‌های بدنی و شناوری فیزیولوژیکی ما می‌شود، شامل شادابی و خستگی، نیاز به خواب، تنظیم دمای بدن، ترشح هورمون‌ها و غیره. اما مواردی مانند نور و تاریکی محیط، فعالیت‌های روزانه، مواد شیمیایی و غذایی و حتی محیط زیستی می‌توانند بر روی این ریتم تاثیر بگذارند. در واقع، ریتم سیرکادینی برای هر فرد ممکن است کمی متفاوت باشد، با توجه به عواملی که تاثیر می‌گذارند. ریتم سیرکادینی معمولاً به صورت یک دایره ۲۴ ساعته تنظیم می‌شود، با دوره‌های خواب و بیداری در طول روز. در جریان دوره خواب، دمای بدن کاهش می‌یابد و فعالیت‌های بدنی کمتر می‌شود. در جریان دوره بیداری، دمای بدن افزایش می‌یابد و فعالیت‌های بدنی بیشتر می‌شود.

برای حفظ ریتم سیرکادینی سالم، می‌توانید تلاش کنید تا در ساعت مناسب بخوابید و بیدار شوید، روزانه به تمرینات و فعالیت‌های بدنی بپردازید، سعی کنید در طول روز از نور خورشید بهره ببرید و در شب از نور کم استفاده کنید و همچنین از مواد محرک مانند قهوه و انرژی‌زا‌ها در ساعات شب اجتناب کنید. در صورت بروز مشکلات خواب، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

بی خوابی پس از ترک اعتیاد

بی خوابی یکی از مشکلات شایعی است که در بسیاری از افرادی که از اعتیاد به مواد مخدر یا الکل ترک کرده‌اند، به وجود می‌آید. در واقع، بی خوابی ممکن است در مرحله ترک اعتیاد، به عنوان یکی از علائم سختگیرانه درمان، باعث بروز استرس، اضطراب و خستگی شود و باعث شود که فرد از روند ترک اعتیاد دست بردارد. تغییرات در سطح هورمون‌ها در زمان ترک اعتیاد باعث تغییرات در سطح هورمون‌های مغزی می‌شود، که ممکن است باعث بروز اختلالات خواب و کمبود خواب شدید شود. همینطور افرادی که از اعتیاد به مواد مخدر یا الکل ترک کرده‌اند، ممکن است به مشکلات فیزیکی مانند درد، تعریق و تعریض عضلات دچار شوند، که باعث بروز بی خوابی می‌شود.

راهکار‌های مدیریت بی خوابی ترک اعتیاد شامل تمرینات تنفسی، تغذیه سالم، تمرینات ورزشی، مدیریت استرس، ایجاد ریتم خواب و در اخرین مرحله مراجعه به پزشک.

منبع: ذهن‌آرا