کالری سوزی و بهبود کیفیت خواب با انجام روزانه یوگا

به گزارش مجله خبری نگار،تمرین یوگا از رشد فیزیکی، ذهنی و معنوی پشتیبانی می‌کند که به شما امکان می‌دهد بهترین نسخه از خود را ایجاد کنید.

یوگا همچنین ممکن است ابزار موثری برای کمک به لاغری و کاهش وزن باشد، به خصوص انواع یوگای قدرتی و ممکن است متوجه شوید که آگاهی به دست آمده از طریق یک تمرین آرام یوگا به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.

در ادامه این مقاله به بررسی مزایای یوگا برای لاغری و کاهش وزن و همچنین بهترین حرکات یوگا برای لاغری آشنا می‌شوید

تاثیر یوگا بر لاغری و کاهش وزن 

۱. یوگا و تمرکز حواس 

جنبه‌های ذهنی و معنوی یوگا بر توسعه ذهن آگاهی و تمرکز حواس تمرکز دارد. این باعث افزایش آگاهی شما در سطوح مختلف می‌شود.

یوگا می‌تواند شما را نسبت به تاثیر غذا‌های مختلف بر ذهن، بدن و روح آگاه‌تر کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد افرادی که از طریق تمرینات یوگا ذهن آگاهی پیدا می‌کنند، بهتر می‌توانند در مقابل غذا‌های ناسالم و پرخوری مقاومت کنند. آن‌ها همچنین ممکن است با بدن خود هماهنگ‌تر شوند تا متوجه شوند که چه زمانی سیر هستند.

تصور می‌شود که یوگا به ویژه برای افرادی که در تلاش برای کاهش وزن به روش‌های دیگر هستند مفید است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ گزارش داد که آموزش تمرکز حواس دارای مزایای کوتاه مدت مثبتی در مورد پرخوری یا فعالیت بدنی است. هیچ اثر قابل توجهی بر کاهش وزن مستقیما وجود نداشت، اما تصور می‌شود که کاهش وزن با دوره‌های طولانی‌تر تمرین ذهن آگاهی همراه است. برای گسترش این یافته‌ها به مطالعات بیشتری نیاز است.

از آنجایی که به شما توصیه می‌شود با شکم پر یوگا انجام ندهید احتمالا قبل از انجام یوگا انتخاب‌های غذایی سالم تری داشته باشید. پس از یک جلسه یوگا، ممکن است تمایل بیشتری به غذا‌های تازه و فرآوری نشده داشته باشید. همچنین ممکن است یاد بگیرید که هر لقمه را با دقت بیشتری بجوید و آهسته‌تر غذا بخورید که می‌تواند منجر به مصرف کمتر غذا شود.

۲. یوگا و خواب بهتر 

تمرین یوگا می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. ممکن است متوجه شوید که با تمرین مداوم یوگا می‌توانید راحت‌تر و عمیق‌تر بخوابید. در حالت ایده آل باید هر شب بین ۶ تا ۹ ساعت بخوابید.

خواب با کیفیت اغلب با کاهش وزن همراه است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد افرادی که ۵ بار در هفته خواب خود را محدود کرده بودند نسبت به گروهی که از الگوی خواب طبیعی خود پیروی می‌کردند چربی کمتری از دست دادند. هر دو گروه تعداد کالری مصرفی خود را محدود می‌کردند و این نشان می‌دهد که کم خوابی تاثیر نامطلوبی بر ترکیب بدن از جمله کاهش چربی دارد.

یوگا نیدرا یک تمرین آرام است که ممکن است به شما کمک کند عمیق‌تر بخوابید و ذهن آگاهی را افزایش دهید. همچنین می‌توانید در طول یوگا نیدرا اهدافی را تعیین کنید که ممکن است به شما در ایجاد اهداف کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۸ نشان داد که کارکنان مراقبت‌های بهداشتی که به مدت ۸ هفته یوگا نیدرا انجام دادند سطح ذهن آگاهی خود را افزایش دادند. این ذهن آگاهی شامل عمل با آگاهی و عدم قضاوت در مورد تجربیات درونی بود.

سطح خواب آلودگی آن‌ها در پیگیری تفاوت معنی داری نداشت. با این حال هر چه افراد طولانی‌تر تمرین کنند، این اثر بهبود می‌یابد. برای گسترش این یافته‌ها به مطالعات بزرگتر و عمیق تری نیاز است.

۳. یوگا و کالری سوزی 

در حالی که یوگا به طور سنتی یک ورزش هوازی در نظر گرفته نمی‌شود، انواع خاصی از یوگا وجود دارد که نسبت به سایرین فیزیکی‌تر هستند.

سبک‌های فعال و شدید یوگا به شما کمک می‌کنند کالری بیشتری را بسوزانید. این ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. آشتانگا، وینیاسا و یوگا قدرتی نمونه‌هایی از انواع فیزیکی یوگا هستند.

تمرین یوگا همچنین ممکن است به شما کمک کند تون عضلانی را توسعه دهید و متابولیسم خود را بهبود بخشید.

در حالی که یوگای ترمیمی نوع خاصی از یوگا نیست، اما همچنان ممکن است به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه نشان داد که یوگای ترمیمی در کمک به زنان دارای اضافه وزن برای کاهش وزن، از جمله چربی شکمی، موثر است.

این یافته‌ها به ویژه برای افرادی که وزن بدنشان ممکن است انواع شدیدتر یوگا را دشوار کند، امیدوار کننده است.

یوگا ممکن است یک منبع قابل اعتماد برای کمک به تغییر رفتار، کاهش وزن، افزایش تمرکز حواس و کاهش استرس باشد. این عوامل ممکن است به شما کمک کنند مصرف غذا را کاهش دهید و از اثرات پرخوری آگاه شوید.

برای گسترش این یافته‌ها به مطالعات عمیق تری نیاز است.

برای کاهش وزن چند وقت یکبار باید یوگا انجام داد؟ 

برای کاهش وزن تا جایی که ممکن است یوگا را تمرین کنید. می‌توانید حداقل ۳ تا ۵ بار در هفته به مدت حداقل ۱ ساعت یک تمرین فعال و شدید انجام دهید.

اگر مبتدی هستید به آرامی شروع کنید – با یک تمرین ۲۰ دقیقه‌ای شروع کنید. این به شما امکان می‌دهد قدرت و انعطاف پذیری خود را افزایش دهید و از صدمات جلوگیری کنید. هر هفته ۱ روز کامل استراحت کنید.

برای مزایای بیشتر قلبی عروقی تمرین یوگای خود را با فعالیت‌هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا ترکیب کنید.

به عنوان بخشی از روتین خود از وزن کردن مستقیم بعد از کلاس یوگا، به خصوص یوگای گرم خودداری کنید، زیرا ممکن است در طول کلاس وزن آب را از دست داده باشید. در عوض، هر روز در ساعت معینی خود را وزن کنید.

حرکات یوگا برای کاهش وزن 

در اینجا چند حرکت یوگا وجود دارد که اگر برای یک جلسه کامل وقت ندارید می‌توانید در خانه انجام دهید.

سلام بر خورشید 

حداقل ۱۰ سلام بر خورشید انجام دهید. شما می‌توانید با نگه داشتن برخی از موقعیت‌ها برای مدت طولانی‌تر یا با افزایش سرعت شدت را افزایش دهید.

*بایستید و همراه با دم بازو‌ها را همزمان بالا برده و کف دست‌ها بر روی هم می‌گذاریم
*همزمان با بازدم خم شده و کف دست‌ها را بر روی زمین قرار می‌دهیم
*با دم پای راست خود را به عقب می‌کشیم، انگشتان پا بر روی زمین هستند و پای چپ خود را در زاویه قائمه نگه داشته و چانه را بالا می‌آوریم
*همزمان با بازدم پای سمت چپ را نیز عقب برده و وزن خود را بر روی کف دست‌ها می‌اندازیم
*نفس را در سینه حبس می‌کنیم، زانو‌ها را خم کرده سپس سینه و پیشانی خود را بر روی زمین می‌گذاریم و باسن را بالا نگه می‌داریم و انگشتان پا را خم می‌کنیم
*همزمان با دم قسمت جلوی بدن را بالا کشیده و پا‌ها را بر روی زمین پهن می‌کنیم
*همراه با بازدم با آوردن فشار بر روی دستان باسن خود را بالا می‌کشیم
*این بار پای چپ خود را عقب می‌کشیم و پای راست را بصورت زاویه قائمه جلو نگه می‌داریم و چانه را به سمت بالا می‌کشیم
*همراه با بازدم پای عقبی خود را جلو آورده پا‌ها را کنار هم قرار می‌دهیم و بلند می‌شویم در این حالت باید کف دست‌ها بر روی زمین باشد
*همراه با دم به آرامی بلند می‌شویم و دست‌ها را بالا آورده و تا آنجایی که می‌توانیم به عقب خم می‌شویم
*در آخر با یک بازدم به حالت صاف می‌ایستیم 

حرکت قایق 

این حرکت تمام بدن شما، به خصوص بخش مرکزی شما را درگیر می‌کند و به کاهش استرس کمک می‌کند.

*روی زمین بنشینید و پا‌های خود را کنار هم و دراز جلوی خود قرار دهید
*زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید تا ران هایتان با زمین زاویه داشته باشند در حالی که ساق پا موازی با زمین باشد
*بازو‌های خود را در مقابل خود دراز کنید تا موازی با زمین باشند
*اگر می‌توانید در حالی که بالاتنه خود را بالا نگه دارید، پا‌های خود را صاف کنید
*این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید
*حداقل پنج بار تکرار کنید 

حرکت پلانک 

۱۰ تا ۲۰ دقیقه را به انجام انواع حرکات پلانک اختصاص دهید.

*بدن خود را به طور افقی بالاتر از سطح زمین نگه دارند و از انگشتان پا و کف دست تان به عنوان پشتیبان استفاده کنید
*بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. ممکن است بخواهید بدن خود را در آینه بررسی کنید
*عضلات مرکزی، بازو و ساق پا را درگیر کنید
*حداقل یک دقیقه در این حالت بمانید 

خلاصه 

اگر می‌خواهید از یوگا برای کاهش وزن استفاده کنید به خود و تمرین خود متعهد شوید. تغییرات کوچک و تدریجی ایجاد کنید و اهداف متوسطی را تعیین کنید تا به احتمال زیاد به آن‌ها پایبند باشید.

همانطور که تمرین و آگاهی خود را عمیق‌تر می‌کنید، ممکن است به طور طبیعی جذب غذا‌های سالم و روش‌های زندگی سالم‌تر شوید. در حالی که تضمینی برای کاهش وزن شما وجود ندارد، قطعا نتایج مثبت و بسیار فراتر از کاهش وزن می‌باشند. 

منبع:سومیتا