با انجام روزانه ورزش و مصرف دارو‌های گیاهی مواد شیمیایی مغزتان را متعادل کنید

به گزارش مجله خبری نگار،با این حال، وقتی اکثر مردم، به ویژه پزشکان و محققان از عدم تعادل شیمیایی صحبت می‌کنند، به عدم تعادل انتقال دهنده‌های عصبی یا پیام رسان‌های شیمیایی مغز اشاره می‌کنند. تئوری رایج پزشکی این است که افسردگی، اسکیزوفرنی و بسیاری از اختلالات خلقی/رفتاری ناشی از عدم تعادل انتقال دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین است. دارو‌های روان‌گردان معمولاً توسط پزشکان توصیه می‌شود تا بین این انتقال‌دهنده‌های عصبی تعادل ایجاد کنند و خلق و خو را بهبود بخشند، اگرچه روش‌های طبیعی بسیاری نیز برای ایجاد و حفظ تعادل شیمیایی مغز سالم وجود دارد که عوارض جانبی جدی ایجاد نمی‌کنند.

متعادل کردن مواد شیمیایی مغز به طور طبیعی 

بیشتر ورزش کنید 

وقتی اضطراب یا افسردگی دارید، ورزش ممکن است در لیست اولویت‌های شما قرار نگیرد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند با تحریک و/یا متعادل کردن مواد شیمیایی و انتقال‌دهنده‌های عصبی متعدد در بدن، تأثیر زیادی بر خلق و خو داشته باشد. نظریه‌ها نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند از طرق مختلف مانند آزاد کردن مواد شیمیایی مغز (انتقال‌دهنده‌های عصبی، اندورفین‌ها و اندوکانابینوئیدها)، کاهش مواد شیمیایی سیستم ایمنی که با تشدید افسردگی مرتبط هستند و افزایش دمای بدن که به نظر می‌رسد اثرات آرام بخشی عمومی دارد، به کاهش افسردگی و اضطراب کمک کند.

• تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۰۵ نشان داد که پیاده‌روی سریع به مدت حدود ۳۵ دقیقه در روز پنج بار در هفته یا ۶۰ دقیقه در روز سه بار در هفته، تأثیر قابل توجهی بر افسردگی خفیف تا متوسط دارد.

• انواع دیگر ورزش‌های قلبی عروقی که ممکن است فواید مشابهی داشته باشند شامل شنا، دوچرخه سواری، آهسته دویدن و رقصیدن است.

اسید‌های چرب امگا۳ بیشتری مصرف کنید 

اسید‌های چرب امگا۳ به عنوان چربی‌های ضروری در نظر گرفته می‌شوند، به این معنی که بدن شما (به ویژه مغز شما) برای عملکرد طبیعی به آن‌ها نیاز دارد، اما بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد. به این ترتیب، شما باید آن‌ها را از غذا یا مکمل‌ها دریافت کنید. چربی‌های امگا۳ به شدت در مغز متمرکز هستند و به نظر می‌رسد برای شناخت (حافظه و عملکرد مغز) و رفتار مهم هستند. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که مکمل اسید‌های چرب امگا۳ (بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز) می‌تواند به کاهش علائم افسردگی، اختلال دوقطبی، اسکیزوفرنی و اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) کمک کند.

• اسید‌های چرب امگا۳ در ماهی‌های چرب (ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ماهی تن، هالیبوت)، سایر غذا‌های دریایی از جمله میگو، جلبک‌ها و همچنین برخی آجیل‌ها و دانه‌ها (گردو، بذر کتان) یافت می‌شوند.

• در صورت مصرف مکمل، روغن ماهی، روغن کریل و/یا روغن بذر کتان را در نظر بگیرید.

• علائم کمبود اسید چرب امگا۳ شامل ضعف حافظه، نوسانات خلقی و افسردگی و ... است.

• در یک مطالعه، نشان داده شد که ۱۰ گرم روغن ماهی در روز به بیماران دوقطبی کمک می‌کند تا علائم خود را درمان کنند.

مطمئن شوید که کمبود ویتامین D ندارید 

ویتامین D برای انواع عملکرد‌های بدن از جمله جذب کلسیم، پاسخ ایمنی سالم و نوسانات خلقی طبیعی ضروری است. در واقع، ویتامین D در عملکرد خود بسیار بیشتر از هر ویتامین دیگری شبیه به هورمون است و کمبود آن با افسردگی و همچنین سایر اختلالات روانی مرتبط است. متأسفانه، بسیاری از مردم کمبود ویتامین D دارند، که ممکن است مسئول برخی از موارد افسردگی در میان بزرگسالان باشد. ویتامین D توسط پوست در پاسخ به آفتاب شدید تابستان ساخته می‌شود و در برخی از غذا‌ها یافت می‌شود.

دوری از نور خورشید ممکن است به توضیح اینکه چرا چنین تعداد فزاینده‌ای از مردم دچار کمبود ویتامین D هستند کمک کند. از پزشک خود بخواهید آزمایش خون بدهد تا ببینید آیا کمبود دارید یا خیر.
• ویتامین D در بدن ذخیره می‌شود، بنابراین دریافت آفتاب کافی در تابستان می‌تواند در طول ماه‌های زمستان دوام داشته باشد.

• در صورت مصرف مکمل، از فرم D۳ ویتامین استفاده کنید و بین ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ IU در روز مصرف کنید (تا ۴۰۰۰۰ IU در روز بی‌خطر است).

• غذا‌های حاوی ویتامین D عبارتند از: گوشت ماهی چرب (ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی خال مخالی)، روغن کبد ماهی، جگر گاو و زرده تخم مرغ.

• به خاطر داشته باشید که ویتامین D محلول در چربی است، به این معنی که مقادیر اضافی در بدن شما ذخیره می‌شود (بر خلاف ویتامین‌های محلول در آب، که از طریق ادرار دفع می‌شوند) و امکان مصرف بیش از حد را فراهم می‌کند. مؤسسه پزشکی حد بالایی قابل تحمل مصرف را ۱۰۰ میکروگرم یا ۴۰۰۰ IU در روز در بزرگسالان سالم تعریف کرده است.

مصرف دارو‌های گیاهی را در نظر بگیرید 

اگر احساس افسردگی یا اضطراب می‌کنید و متوجه می‌شوید که افکار و رفتار‌های شما سالم نیستند، درمان گیاهی را برای کمک به تعادل ترکیب شیمیایی مغز در نظر بگیرید. برخی از افراد مبتلا به حملات پانیک یا افسردگی شدید از نوعی درمان گیاهی برای مبارزه با آن استفاده می‌کنند. ریشه سنبل الطیب، گل ساعتی، کاوا، ریشه آشواگاندا، گل راعی یا علف چای، تیانین، هیدروکسی تریپتوفان-۵، جینسینگ و حتی بابونه به دلیل توانایی آن‌ها در تأثیرگذاری بر مغز و کاهش استرس و اضطراب به عنوان آرام بخش‌های طبیعی یا ضد افسردگی استفاده می‌شود.

• ریشه سنبل الطیب حاوی مواد شیمیایی گیاهی است که با یک ماده شیمیایی مغز به نام GABA که در تنظیم اضطراب، افسردگی و خلق و خوی مربوطه نقش دارد تعامل دارد، بهترین حالت آن به عنوان آرام بخش و کمک کننده خواب است.
• گل راعی یا علف چای علائم را در افراد دارای افسردگی خفیف تا متوسط، اما نه شدید، کاهش می‌دهد.

• تیانین (موجود در چای سبز و برخی گیاهان دیگر) باعث افزایش سطح GABA و دوپامین در مغز می‌شود و باعث تغییرات روانگردان از جمله کاهش اضطراب، بهبود شناخت و ایجاد تعادل در خلق و خو می‌شود.

• ۵-هیدروکسی تریپتوفان (۵-HTP) یک آمینو اسید است که در مغز به سروتونین (ماده شیمیایی احساس خوبی در مغز) تبدیل می‌شود.

درمان‌های طب سوزنی را امتحان کنید 

طب سوزنی شامل چسباندن سوزن‌های بسیار نازک به نقاط خاص در پوست یا عضله در تلاش برای کاهش درد، مبارزه با التهاب، تحریک التیام و متعادل کردن فرآیند‌های بدن است. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که طب سوزنی ممکن است به اندازه دارو‌های ضد افسردگی برای افسردگی و سایر مشکلات مربوط به خلق و خو موثر نباشد، اما بدون هیچ یک از عوارض جانبی، بر اساس اصول، طب سوزنی با ترشح انواعی از مواد از جمله اندورفین و سروتونین عمل می‌کند که باعث کاهش درد و بهبود خلق و خو می‌شود.

• نقاط طب سوزنی که ممکن است باعث تسکین عدم تعادل شیمیایی شما شوند در سراسر بدن از جمله سر، دست‌ها و پا‌ها پخش می‌شوند.

• طب سوزنی توسط بسیاری از متخصصان مراقبت‌های بهداشتی از جمله برخی از پزشکان، متخصصان کایروپراکتیک، متخصصان طبیعی و روانشناسان انجام می‌شود. سعی کنید کسی را انتخاب کنید که تایید شده باشد.

کمک گرفتن از متخصصان پزشکی 

با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید 

اگر استرس، اضطراب و/یا افسردگی بر زندگی شما تأثیر منفی می‌گذارد، با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. یک روانپزشک، روانشناس یا مشاور می‌تواند به شما بینشی در مورد مشکل شما بدهد و سعی کند علت اصلی عدم تعادل شما را برطرف کند. متخصصان سلامت روان گاهی از تکنیک‌ها و درمان‌های بدون دارو مانند روان درمانی و درمان شناختی-رفتاری استفاده می‌کنند. اینکه آیا روان درمانی یا درمان شناختی-رفتاری می‌تواند مواد شیمیایی مغز را متعادل کند، مشخص نیست، اما هر دو روش درمانی سابقه موفقیت آمیزی در مقابله با افسردگی و اضطراب دارند – اگرچه اغلب هفته‌ها یا ماه‌ها طول می‌کشد.

• روان درمانی نوعی مشاوره است که به پاسخ عاطفی به بیماری‌های روانی می‌پردازد. بیماران تشویق می‌شوند تا از طریق راهبرد‌هایی برای درک و مقابله با اختلال خود صحبت کنند.

• درمان شناختی-رفتاری شامل بیمارانی است که یاد می‌گیرند الگو‌های فکری و رفتار‌های خود را که منجر به احساسات دردسرساز می‌شود، تشخیص دهند و تغییر دهند.
• متأسفانه هیچ آزمایش خونی وجود ندارد که بتواند مستقیماً سطح انتقال دهنده‌های عصبی را در مغز اندازه‌گیری کند. با این حال، عدم تعادل هورمون‌ها (مانند انسولین یا هورمون تیروئید) را می‌توان با آزمایش خون تشخیص داد و ممکن است به تغییر خلق و خوی مرتبط باشد. سایر اجزای قابل اندازه‌گیری در خون که با افسردگی مرتبط هستند عبارتند از سطوح بسیار بالای مس، سرب زیاد و سطوح پایین فولات.

از پزشک خود در مورد SSRI‌ها سوال کنید 

انتقال دهنده‌های عصبی سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین ارتباط تنگاتنگی با افسردگی و اضطراب دارند، بنابراین اکثر دارو‌های ضد افسردگی برای تأثیرگذاری بر این مواد شیمیایی طراحی شده‌اند. برای افسردگی، پزشکان معمولاً با تجویز یک مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) شروع می‌کنند، زیرا این دارو‌ها نسبتاً ایمن‌تر هستند و عوارض جانبی جدی کمتری نسبت به انواع دیگر دارو‌های ضد افسردگی ایجاد می‌کنند. SSRI‌ها با مسدود کردن بازجذب سروتونین توسط سلول‌های عصبی خاص در مغز، علائم را تسکین می‌دهند، که سروتونین بیشتری را برای بهبود خلق و خو باقی می‌گذارد.

• SSRI‌ها برای درمان تمام اختلالات اضطرابی، از جمله افسردگی و اختلال وسواس فکری اجباری (OCD) نسبتاً مؤثر در نظر گرفته می‌شوند.

• عوارض جانبی رایج دارو‌های SSRI شامل بی‌خوابی (ناتوانی در به خواب رفتن)، اختلال عملکرد جنسی و افزایش وزن است.

• اگرچه SSRI‌ها اغلب به بیماران مبتلا به عدم تعادل شیمیایی فرضی سروتونین داده می‌شود، اما استفاده از آن‌ها گاهی اوقات باعث ایجاد سندرم سروتونین یا همان سطوح خطرناک سروتونین می‌شود.

• علائم سندرم سروتونین شامل برافروختگی پوست، افزایش ضربان قلب، افزایش دما، افزایش فشار خون، استفراغ و اسهال است. اگر این علائم را دارید و از SSRI استفاده می‌کنید، فوراً با پزشک خود مشورت کنید.

• اگر با عوارض جانبی SSRI‌ها مشکل دارید، با پزشک خانواده یا روانپزشک خود صحبت کنید. پروفایل‌های مختلفی برای هر دارو وجود دارد و هر کدام مزایا و معایب متفاوتی دارند. پزشک شما بهتر می‌داند که کدام دارو را تجویز کند.

دارو‌های SNRI را به عنوان یک جایگزین در نظر بگیرید 

مهارکننده‌های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs) شبیه به SSRI‌ها هستند، اما مکانیسم اثر دوگانه‌ای دارند: آن‌ها سطح سروتونین و نوراپی نفرین را با مهار بازجذب آن‌ها به سلول‌های عصبی در مغز افزایش می‌دهند. دارو‌های SNRI به اندازه دارو‌های SSRI موثر در نظر گرفته می‌شوند، بنابراین آن‌ها همچنین به عنوان یک درمان خط اول که معمولاً توسط پزشکان تجویز می‌شود، به ویژه برای درمان اختلال اضطراب فراگیر در نظر گرفته می‌شوند.

• عوارض جانبی شایع SNRI‌ها شامل بی‌خوابی، ناراحتی معده، تعریق بیش از حد، سردرد، اختلال عملکرد جنسی و فشار خون بالا است.

• برخی از SNRI‌ها برای درمان افسردگی در افرادی که دارای اختلالات درد مزمن هستند تأیید شده است.

• مصرف SNRI‌ها همچنین می‌تواند باعث عدم تعادل سطح سروتونین در مغز شود که به آن سندرم سروتونین گفته می‌شود.

در مصرف بنزودیازپین‌ها و دارو‌های ضد افسردگی سه حلقه‌ای احتیاط کنید 

بنزودیازپین‌ها دسته قدیمی‌تری از دارو‌ها هستند که هنوز برای مدیریت کوتاه مدت اضطراب استفاده می‌شوند. آن‌ها می‌توانند با افزایش اثر انتقال دهنده عصبی GABA، در افزایش آرامش، کاهش تنش عضلانی و سایر علائم فیزیکی مرتبط با اضطراب، موثر باشند.

با این حال، بنزودیازپین‌ها برای استفاده طولانی‌مدت مناسب نیستند، زیرا می‌تواند عوارض جانبی جدی مانند پرخاشگری، اختلال شناختی، اعتیاد و افسردگی عمیق‌تر داشته باشد. به این ترتیب، نگرانی در مورد استفاده طولانی مدت از بنزودیازپین‌ها باعث شد که بسیاری از روانپزشکان و پزشکان قبل از اینکه SSRI‌ها و SNRI‌ها وارد بازار شوند، از دارو‌های ضد افسردگی سه حلقه‌ای حمایت کنند. دارو‌های سه حلقه‌ای برای درمان اضطراب نسبتا موثر هستند، زیرا سطح سروتونین را در مغز افزایش می‌دهند، اما در طولانی مدت نیز مشکل ساز هستند. در نتیجه، دارو‌های ضد افسردگی سه حلقه‌ای معمولاً تجویز نمی‌شوند، مگر اینکه از SSRI استفاده کرده باشید و برای شما مؤثر واقع نشده باشد.

• دارو‌های ضد افسردگی سه حلقه‌ای پتانسیل سمیت قلبی را دارند و باید در افراد مبتلا به بیماری قلبی با احتیاط استفاده شوند. 

منبع:اینفو