۱۵ راهکار قطعی برای غلبه بر ترس را به خاطر بسپارید

به گزارش مجله خبری نگار، راه‌های مقابله با ترس در علم روانشناسی بسیار زیاد است، اما باید بهترین آن‌ها را انتخاب کنید، چون تمام راه‌های درمان ترس برای هر نوع ترسی کاربرد ندارد. یکی دیگر از موارد که شیوه غلبه بر ترس را تعیین می‌کند سن فرد است. به همین خاطر توصیه می‌شود برای از بین بردن ترس و فوبیا حتما از مشاور روانشناس خوب برای درمان فوبیا کمک بگیرید. یادتان باید در بیشتر موارد خود درمانی کار را بدتر کرده و نتیجه عکس می‌دهد. در ادامه این نوشتار، به بررسی دقیق روش‌های درمان ترس و اضطراب می‌پردازیم.

راه‌های مقابله با ترس و اضطراب چیست؟

شاید برای شما هم این سوال مطرح شده باشد که درمان ترسیدن چیه و چطور باید از آن رهایی پیدا کرد؟

ترس یکی از قدرتمندترین احساسات است و تاثیر بسیار زیادی بر ذهن و بدن شما دارد. ترس می‌تواند سیگنال‌های قوی از واکنش در مواقع اضطراری ایجاد کند. برای مثال اگر در آتش سوزی گرفتار شویم یا مورد حمله قرار بگیریم.

همچنین زمانی که شما با رویداد‌های غیر خطرناک مانند امتحانات، سخنرانی عمومی، شغل جدید، قرار ملاقات، ترس از مرگ یا حتی مهمانی مواجه می‌شوید، موثر واقع می‌شود.

احساس اضطراب واژه‌ای است که ما برای برخی از انواع ترس‌ها استفاده می‌کنیم که معمولا مربوط به فکر تهدید یا مشکلی در آینده است، نه در حال حاضر

ترس و اضطراب ممکن است برای مدت کوتاهی دوام بیاورند و سپس از بین بروند، اما شاید بسیار طولانی‌تر نیز ادامه داشته باشند و درگیرشان شوید، چون معمولا درمان ترس کامل انجام نمی‌شود. در برخی موارد می‌توانند زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهند و بر توانایی شما برای خوردن، خواب، تمرکز، مسافرت، لذت بردن از زندگی یا حتی ترک خانه یا رفتن به محل کار یا مدرسه تأثیر بگذارند. می‌تواند شما را از انجام کار‌هایی که می‌خواهید یا باید انجام دهید باز دارد و همچنین بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد.

چه چیزی باعث ترس شما می‌شود؟

خیلی چیز‌ها باعث می‌شود احساس ترس کنیم. ترس از برخی موارد مانند آتش سوزی می‌تواند شما را ایمن نگه دارد. ترس از شکست باعث می‌شود سعی کنید خوب کار کرده تا شکست نخورید، اما اگر این احساس بیش از حد قوی باشد، می‌تواند شما را از خوب کار کردن باز دارد.

اینکه شما از چه چیزی می‌ترسید و چگونه عمل می‌کنید و زمانی که از چیزی می‌ترسید می‌تواند برای هر فردی متفاوت باشد. دانستن اینکه چه چیزی شما را می‌ترساند می‌تواند اولین گام برای درمان ترس ذهنی باشد. به همین خاطر مشاوره ترس می‌تواند کمک کند موضوع را ریشه‌ای درمان کنید.

چه چیزی شما را مضطرب می‌کند؟ (اولین قدم برای مقابله با ترس)

از آنجا که انواع اضطراب نوعی ترس است، مواردی که در بالا برای ترس توصیف کردیم نیز برای اضطراب درست هستند.

کلمه اضطراب معمولا برای توصیف نگرانی استفاده می‌شود، یا زمانی که ترس آزار دهنده است و در طول زمان ادامه می‌یابد. این روش زمانی مورد استفاده قرار می‌گیرد که ترس در مورد چیزی در آینده باشد نه چیزی که در حال حاضر اتفاق می‌افتد

اضطراب کلمه‌ای است که اغلب توسط مشاورین روانشناس در هنگام توصیف ترس مداوم استفاده می‌شود. ترس و اضطراب را مانند هم احساس می‌کنید و بسیار شبیه به هم هستند، چرا که احساس اصلی یکسان است.

ترس و اضطراب چه حسی دارند؟

هنگامی که احساس ترس یا اضطراب شدید می‌کنید، ذهن و بدن شما به سرعت کار می‌کند. این‌ها برخی از مواردی هستند که ممکن است اتفاق بیفتند:

* قلب شما خیلی سریع می‌تپد، شاید احساس می‌کنید نامنظم است.

* خیلی سریع نفس می‌کشید. (ترس از جمعیت زیاد به طور ناگهانی)

* عضلات شما احساس ضعف می‌کنند.

* زیاد عرق می‌کنید. (مثل ترسیدن از ارتفاع زیاد)

* احساس تهوع دارید.

* برای شما سخت است که روی هر چیز دیگری تمرکز کنید.

* احساس سرگیجه می‌کنید.

* احساس سرما می‌کنید.‌

* نمی‌توانید غذا بخورید.

* عرق سرد و گرم دارید.

* دچار خشکی دهان می‌شوید.

* عضلات بسیار منقبض می‌شوند.

این اتفاقات به این دلیل رخ می‌دهند که بدن شما، ترس را حس کرده و شما را برای شرایط اضطراری آماده می‌کند، بنابراین جریان خون را به سمت عضلات می‌برد، قند خون را افزایش می‌دهد و به شما توانایی ذهنی می‌دهد تا بر چیزی که بدن شما به عنوان یک تهدید درک می‌کند تمرکز کنید.

پس قدم بعدی برای درمان ترس و این است که بدانید دلیل ترس شما چیست و از چه چیز‌هایی هراس دارید.

چگونه بر ترس غلبه کنیم؟ (بررسی راه‌های درمان ترس شدید)

در ادامه به بررسی راه‌هایی از درمان ترس می‌پردازیم که خودتان هم می‌توانید انجام دهید. اما همانطور که در بالا اشاره شد، بهترین روش غلبه بر ترس استفاده از خدمات مشاوره روانشناسی درمان فوبیا و ترس می‌باشد.

۱- اگر می‌توانید با ترس خود روبرو شوید

اگر همیشه از موقعیت‌هایی که شما را می‌ترساند اجتناب می‌کنید، ممکن است از انجام کار‌هایی که می‌خواهید یا نیاز دارید دست بکشید. شما نمی‌توانید آزمایش کنید که آیا وضعیت همیشه به همان اندازه که انتظار دارید بد است یا خیر، بنابراین این فرصت را از دست می‌دهید که چگونه ترس‌های خود را مدیریت کرده و اضطراب خود را کاهش دهید.

اگر وارد این الگو شوید، مشکلات اضطرابی افزایش می‌یابد. قرار گرفتن در معرض ترس هایتان می‌تواند راهی موثر برای غلبه بر این اضطراب باشد. 

۲- سعی نکنید کامل باشید

زندگی پر از استرس است، با این حال بسیاری از ما احساس می‌کنیم که زندگی مان باید بی نقص باشد. روز‌ها و عقب ماندگی‌های بد همیشه اتفاق خواهند افتاد و مهم است که به یاد داشته باشیم که زندگی آشفته است. برای درمان ترس‌های خود دست از کمال گرایی بردارید.

۳- خودتان را بشناسید

سعی کنید بیشتر در مورد ترس یا اضطراب خود یاد بگیرید. یک دفترچه خاطرات اضطراب یا سابقه فکری داشته باشید تا به زمان و اتفاقاتی که می‌افتد توجه کنید.

سعی کنید اهداف کوچک و قابل دستیابی برای مقابله با ترس‌های خود تعیین کنید. شما می‌توانید فهرستی از موارد کمک کننده را در زمانی که احتمال دارد ترسیده یا مضطرب شوید، همراه داشته باشید

این می‌تواند یک روش موثر برای پرداختن به باور‌های اساسی باشد که در پس اضطراب شما قرار دارند. سعی کنید بیشتر در مورد ترس یا اضطراب خود یاد بگیرید. زمان وقوع آن و اتفاقاتی که می‌افتد را ثبت کنید.

۴- ورزش کنید

برای غلبه بر ترس باید میزان ورزش خود را افزایش دهید. ورزش کردن نیاز به تمرکز دارد که می‌تواند ذهن شما را از ترس و اضطراب دور کند.

۵- بدترین‌ها را تصور کنید

سعی کنید بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد را تصور کنید؛ شاید ترس و حمله قلبی باشد. سپس سعی کنید خود را در معرض حمله قلبی قرار دهید. این امکان پذیر نیست. هر چه بیشتر آن را تعقیب کنید، ترس از بین خواهد رفت.

به همین خاطر تصور بدترین حالتی که ممکن است رخ دهد روشی معقول برای درمان ترس شدید و فوبیا است.

۶- برای درمان ترسیدن باید آرامش داشته باشید

یادگیری تکنیک‌های تمدد اعصاب به شما در درک احساسات ذهنی و فیزیکی ترس کمک می‌کند. این کار می‌تواند به رها کردن شانه‌ها و نفس کشیدن عمیق شما کمک کند. یا خودتان را در یک مکان آرامش‌بخش تصور کنید. همچنین می‌توانید یادگیری چیز‌هایی مانند یوگا، مدیتیشن یا ماساژ را امتحان کنید.

۷- در این باره صحبت کنید

به اشتراک گذاری ترس ها، بسیاری از آن‌ها را از بین می‌برد. اگر نمی‌توانید با یک شریک، دوست یا عضو خانواده و تیم مشاوره درمان ترس صحبت کنید تا بر ترس خود غلبه کنید. بار‌ها گفته ایم بهترین روش برای درمان ترس ذهنی کمک گرفتن از متخصص این رشته است.

۸- تغذیه سالم برای مقابله با ترس ضروری است

مقدار زیادی میوه و سبزی بخورید و سعی کنید از مصرف قند زیاد پرهیز کنید. کاهش قند خون می‌تواند به شما احساس اضطراب بدهد. سعی کنید از نوشیدن زیاد چای و قهوه خودداری کنید، زیرا کافئین می‌تواند سطح اضطراب را افزایش دهد.

۹- از مصرف مشروبات الکلی در حد اعتدال خودداری کنید

نوشیدن مشروبات الکلی در افرادی که احساس اضطراب می‌کنند بسیار رایج است. برخی از افراد نوشیدن مشروبات الکلی را شجاعت می‌نامند، اما اثرات جانبی الکل باعث می‌شود که شما حتی بیشتر احساس ترس یا اضطراب کنید.

به همین خاطر توصیه مشاورین برای درمان ترس و اضطراب به حداقل رساندن مصرف نوشیدنی‌های الکلی است.

۱۰- به خودتان پاداش دهید

در نهایت، به خودتان یک هدیه بدهید. وقتی این تماس را برقرار کردید، به عنوان مثال، موفقیت خود را با یک ماساژ، یک پیاده روی، یک وعده غذا، یک کتاب، یک دی وی دی یا هر هدیه کوچکی که شما را خوشحال می‌کند تقویت کنید.

باید روند از بین بردن ترس را لذت بخش کرده و برای خودتان انگیزه ایجاد کنید.

۱۱- درمان‌های مکمل

برخی افراد دریافته اند که درمان‌های مکمل یا تمریناتی مانند تکنیک‌های تمدد اعصاب، مدیتیشن، یوگا یا تاکی چی، به آن‌ها کمک می‌کند تا بب ترس و فوبیای خود مقابله کنند.

۱۲- داشتن ایمان و معنویت برای غلبه بر ترس ضروری است

چه مذهب و چه معنویت، می‌تواند به شما احساس ارتباط با چیزی بزرگتر از خودتان را بدهد. ایمان راهی برای مقابله با استرس‌های روزمره فراهم کرده و حضور در مکان‌های با انرژی بالا یا گروه‌های مذهبی و عرفانی شما را به یک شبکه پشتیبانی ارزشمند متصل می‌کند.

۱۳- استفاده از روان درمانی برای درمان ترس ناگهانی

روش‌های درمانی، مانند مشاوره یا درمان رفتاری شناختی، برای افراد مبتلا به مشکلات اضطرابی بسیار موثر هستند، از جمله درمان رفتاری شناختی کامپیوتری، که انجام یک سری تمرین‌های خود مراقبتی را روی صفحه نمایش می‌دهد. 

۱۴- دارو درمانی برای درمان ترس شدید توصیه می‌شود

درمان‌های دارویی برای ارائه کمک کوتاه مدت به جای توجه به ریشه مشکلات اضطرابی استفاده می‌شوند. دارو‌ها ممکن است هنگامی که با درمان‌ها یا حمایت‌های دیگر ترکیب می‌شوند، بسیار مفید باشند. اما پیش از مصرف دارو برای درمان ترس‌های خود، حتما موضوع را با مشاور روانشناس درمیان بزارید. در بیشتر موارد استفاده از خدمات روان درمان (مشاوره روانشناسی) می‌تواند برای درمان ترس‌ها کافی باشد.

۱۵- از گروه‌های حمایتی برای درمان ترس و اضطراب کمک بگیرید

شما می‌توانید با پرسیدن از کسانی که اضطراب را تجربه کرده اند، چیز‌های زیادی در مورد مدیریت اضطراب یاد بگیرید. گروه‌های پشتیبانی محلی یا گروه‌های خودآموز، افرادی را با تجربیات مشابه دور هم جمع می‌کنند تا بتوانند داستان‌های یکدیگر را بشنوند، نکاتی را به اشتراک بگذارند و یکدیگر را تشویق کنند تا راه‌های جدیدی را برای غلبه و درمان ترس امتحان کنند.

پیشنهاد برای غلبه بر ترس چیست؟

بسیاری از روش‌های بالا می‌توانند درمان ترس‌های روزانه ما باشند. اما گاهی ترس‌ها تبدیل به بیماری فوبیا می‌شوند یا اختلالات زیادی در زندگی پدید می‌آورند که در آن صورت باید از روش‌های درمان حرفه ای‌تر استفاده کرد. برای مثال ترس از نور باید توسط متخصص درمان شود.

به همین خاطر اگر روش‌های بالا در روند درمان ترس و اضطرابتان کافی نبودند، حتما موضوع را با مشاور روانشناس مربوطه درمیان بزارید. یادتان باشد از بین بردن ترس یک روند است که باید تمام و کمال طی شود.

منبع: ویکی‌روان