۵ مؤلفه‌ای که میتواند شما را در برابر بحران‌ها مقاوم‌تر کنند!

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، رضا سلمانی‌پور در سلسله نشست‌های تخصصی تاب‌آوری در شرایط بحرانی با عنوان «مدیریت بحران، تاب‌آوری و تنظیم هیجان» که پنجشنبه ۱۶ مهر برگزار شد، اظهار کرد: ما در عصری زندگی می‌کنیم که بحران‌های بسیاری در آن تجربه می‌شوند. اگر بخواهیم تعریفی از بحران داشته باشیم، در ذهن اغلب افراد، تصویری از فشار، تهدید و موضوعی ناهنجار نقش می‌بندد. اما تعریف دقیق‌تر این است که بحران وضعیتی ناگهانی و تهدیدکننده که می‌تواند ثبات طبیعی یک فرد، یک سازمان یا یک جامعه را مختل کند و برای جلوگیری از خسارت‌های بیشتر، چه فردی و چه سازمانی، نیازمند واکنش فوری است.

این روانشناس ادامه داد: بحران‌ها می‌توانند ناشی از رویداد‌های محیطی، حوادث و بلایا باشند؛ مانند جنگ، زلزله و هر آنچه در محیط بیرونی رخ می‌دهد؛ همچنین می‌توانند درونی باشند و از تعارضات هیجانی سرچشمه بگیرند.

وی افزود: پرسش کلیدی اینجاست چه زمانی یک موقعیت از مشکل به بحران تبدیل می‌شود؟ پرسش دومی هم مطرح است آیا یک اتفاق مشابه برای دو نفر الزاماً بحران یکسانی ایجاد می‌کند؟ و نقش روانشناس در بحران چیست؟ آیا باید آن بحران را به چه شکلی حل کند؟

سلمانی‌پور با بیان اینکه بحران لزوماً به معنای وقوع یک حادثه بزرگ نیست، تاکید کرد: گاهی فاصله میان شدت موقعیت و ظرفیت فعلی فرد برای مقابله با آن است که بحران می‌آفریند. به این معنا که یک اتفاق دارای شدت مشخصی است، اما ظرفیت فعلی فرد برای مقابله با آن می‌تواند همان رویداد را به بحران تبدیل کند یا نکند.

وی با بیان این که از منظر روانشناسی، بحران به چند عامل اصلی بستگی دارد، عنوان کرد: نخستین عامل موقعیتی است که در آن رویداد رخ می‌دهد. دومین عامل برداشت فردی است؛ وقتی که فرد از یک موقعیت یا رویداد ادراک دارد، این ادراک می‌تواند منجر به برداشت فردی شود که هیجانات او را برمی‌انگیزد؛ از سوی دیگر، وقتی هیجانات فرد برانگیخته شد، قطعاً دنبال منابع مقابله‌ای می‌گردد. این منابع می‌توانند خود شخص باشند یا حمایت‌های اجتماعی باشد.

این روانشناس با بیان که افراد در بحران‌ها بسیار مستعد تروما هستند، اظهار کرد: تروما معنای دوگانه دارد؛ هم خود رویداد منفی است و هم زخمی که ناشی از آن رویداد ایجاد می‌شود. برخی بحران‌های محیطی مانند زلزله یا رویداد‌های خاص می‌توانند آثار تروماتیک عمیقی در افراد بر جای بگذارند.

وی ادامه داد: وقتی یک بحران یا رویداد آسیب‌زا احساس یا دیده می‌شود، اطلاعات به تالاموس می‌رسد. تالاموس به عنوان یک ایستگاه عمل می‌کند و تمام محرک‌های حسی را به قسمت‌های دیگر مغز می‌فرستد. یکی از این قسمت‌ها آمیگدال است که در سیستم لیمبیک قرار دارد. آمیگدال به سرعت اطلاعات حسی دریافت‌شده را پردازش کرده و پاسخ تهدیدآمیز صادر می‌کند. همچنین تالاموس این اطلاعات را به مغز می‌فرستد و پاسخ‌های خودمختاری، چون تنفس سریع و افزایش ضربان قلب را برمی‌انگیزد.

این روانشناس عنوان کرد: در واقع وقتی دچار بحران می‌شویم، پاسخ خودمختار بدن ما تنفس سریع و افزایش ضربان قلب است و ساقه مغز به نوعی اعصاب سمپاتیک و پاراسمپاتیک را تحت کنترل خود در می‌آورد، اما داستان تا اینجا ختم نمی‌شود. قسمتی از مغز که قشر پیش‌پیشانی یا فرونتال کورتکس نام دارد، تنظیم احساسات، تصمیم‌گیری، برنامه‌ریزی و پاسخ مناسب به محرک‌ها و رویداد‌های آسیب‌زا را فراهم می‌کند.

سلمانی‌پور اظهار کرد: سیستم لیمبیک یا همان مغز هیجانی، که آمیگدال بخشی از آن است، تهدید را پردازش کرده و دستگاه عصبی خودمختار را فعال می‌کند، ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهد. نکته بسیار مهم دیگر در مواجهه با بحران‌ها این است که توجه ما به نشانه‌های تهدید محدودتر می‌شود، انعطاف‌پذیری شناختی کاهش می‌یابد و دسترسی به استدلال پیچیده با دشواری رو‌به‌رو می‌شود. زمانی که برانگیختگی به سطح شدید می‌رسد، نمی‌توان از افراد انتظار استدلال منطقی داشت؛ یعنی از قشر پیش‌پیشانی استفاده نمی‌کنند و موضوع را تجزیه و تحلیل نمی‌کنند.

وی افزود: آمیگدال در عمق لوب تمپورال قرار دارد و نه تنها اطلاعات حسی را پردازش می‌کند، بلکه نوع خاصی از حافظه به نام حافظه عاطفی هم در آن جای دارد. وقتی دچار رویداد آسیب‌زا می‌شویم، حافظه معنایی از آن شکل می‌گیرد. برای مثال اگر صبح هنگام رفتن به سر کار، راننده‌ای جلوی شما می‌پیچد و نزدیک است تصادف کنید، این رویداد یک بار اتفاق می‌افتد، اما شما آن را به همکار، همسر یا دیگران تعریف می‌کنید و بار‌ها آن را مرور می‌کنید. وقتی این کار را انجام می‌دهید، حافظه معنایی در شما شکل می‌گیرد و این حافظه، شدت تروما و رویداد آسیب‌زا را گسترش می‌دهد.

قشر پیش‌پیشانی؛ ترمز شناختی در بحران

سلمانی‌پور اظهار کرد: قشر پیش‌پیشانی در واقع ترمز شناختی است که ما در بحران‌ها باید از آن استفاده کنیم. این قشر به ما کمک می‌کند که پیامد رفتار را بررسی کنیم، تکانه‌ها را مهار کنیم، گزینه‌ها را با هم مقایسه کنیم، تصمیم بگیریم و رفتار انعطاف‌پذیر داشته باشیم.

وی ادامه داد: در بحران‌ها، کاری که روانشناسان باید انجام دهند این است که شدت برانگیختگی افراد را پایین بیاورند. وقتی مغز تحت فشار است، برانگیختگی بالا می‌رود، توجه محدودتر می‌شود و انعطاف‌پذیری کاهش می‌یابد. در نتیجه تهدید بزرگتر از حد معمول دیده می‌شود، سریع‌تر می‌خواهیم نتیجه بگیریم و گزینه‌های کمتری در نظر می‌گیریم.

این روانشناس تصریح کرد: بخشی که اخیراً مورد توجه پژوهشگران قرار گرفته، قشر پیشانی قدامی یا آنتروفرونتال کورتکس است. این قسمت فعالیت فراشناختی ما را برمی‌انگیزد که به معنای اندیشیدن درباره تفکر خود؛ استفاده از دانش فراشناختی، تجربه‌های فراشناختی و راهبرد‌های فراشناختی است. افرادی که می‌توانند این بخش از مغز را فعال کنند، ارتباطی با هوش هیجانی دارند؛ یعنی افرادی که هوش هیجانی بالاتری دارند قطعاً از این بخش از مغزشان بیشتر استفاده می‌کنند.

وی یادآور شد: در برابر تهدید، چهار نوع پاسخ متداول مبارزه، فرار، انجماد و فاون به معنای تلاش افراطی برای آرام نگه داشتن خود وجود دارد، افرادی که دچار پانیک می‌شوند تلاش زیادی می‌کنند تا حالت‌هایشان را کنترل کنند، اما باز هم موفق نمی‌شوند.

سلمانی‌پور بیان کرد: تاب‌آوری پدیده‌ای است که پاسخ‌های انطباقی طبیعی انسان در رویارویی با تهدیدات جدی را دربر می‌گیرد و تلاش می‌کند انسان‌ها را به جایی برساند که با محیط بیرونی، بحران و تروما سازگار شوند.

این روانشناس با بیان اینکه پنج سطح تاب‌آوری وجود دارد، گفت: سطح اول حفظ ثبات هیجانی و سلامت و بهزیستی است؛ همین سطح است که انرژی اولیه لازم برای حفاظت از فرد را فراهم می‌کند. سطح دوم تمرکز بر بیرون از خود است که به مهارت حل مسئله مربوط می‌شود. تحقیقات اخیر نشان داده که در تنظیم هیجان، مهارت‌های مقابله‌ای مسئله‌محور بسیار بهتر از مهارت‌های مقابله هیجان‌محور، تاب‌آوری را افزایش می‌دهند.

وی ادامه داد: سطح سوم تمرکز بر درون خود است؛ افرادی که تاب‌آوری پایین دارند معمولاً عزت نفس و اعتماد به نفس پایینی دارند. در مقابل، کسانی که تمرکزشان بر درون است عزت نفس قوی، اعتماد به نفس بالا و خودپنداری مثبت دارند.

سلمانی‌پور افزود: سطح چهارم افزایش نگرش‌ها و مهارت‌ها است. این نگرش‌ها ابعاد فیزیکی، عاطفی و فیزیولوژیکی دارند و هر چقدر درست‌تر و قوی‌تر باشند، تاب‌آوری بهتری شکل می‌گیرد. سطح پنجم را استعداد خوشبختی می‌نامند. تحقیقی که فینچ و همکاران در سال ۲۰۲۰ انجام دادند این سطح را تبدیل باور یا فکر بدشانسی به خوش‌شانسی معرفی می‌کند. بسیاری از اوقات وقتی فکر می‌کنیم بدشانس هستیم، همین تفکر به نوعی تاب‌آوری ما را پایین می‌آورد.

وی افزود: تحقیقات اخیر نشان داده که تاب‌آوری می‌تواند با پیوستگی با خانواده، با یک محیط اجتماعی مناسب، با یک محیط فیزیکی مناسب، با خرد درونی و با حمایت‌های اجتماعی افزایش یابد. آن ذهنیت حمایتگر که ارزش‌های فردی را بالا می‌برد، می‌تواند به ارتباطات اجتماعی نیز مرتبط باشد.

سلمانی‌پور تصریح کرد: وقتی یک استرس به وجود می‌آید، ابتدا احساس می‌کنیم و سپس آن را ادراک می‌کنیم. مرحله ادراک بسیار مهم است. اگر ادراک درستی از یک استرس داشته باشیم، می‌توانیم از ظرفیت‌های پردازش ذهنی در سطح فرایند‌های عالی‌تر مانند تفکر، قضاوت و تجزیه‌وتحلیل در قشر پیش‌پیشانی استفاده کنیم و تاب‌آوری را افزایش دهیم. این فرایند می‌تواند توانایی‌های ما را افزایش دهد، اعتماد به نفس و خودکارآمدی بدهد، روابط عاطفی ایمن و استوار ایجاد کند و درنهایت باعث شود که استرس‌ها را در سراسر زندگی به صورت موفقیت‌آمیزی به حالت طبیعی دربیاوریم.

وی تاب‌آوری یعنی سازگاری، تنظیم هیجان، انعطاف شناختی، حفظ عملکرد، استفاده از منابع درونی و بیرونی، و بازیابی، اظهار کرد: تاب‌آوری این نیست که بی‌احساس یا منجمد شویم، خشم یا ترس را سرکوب کنیم، همه چیز را تحمل کنیم، موضوع را انکار کنیم یا نپذیریم. در بحران سوگ معمولاً نپذیرفتن و انکار بسیار زیاد است. در بحران باید کمک دیگران را بپذیریم و حتی اگر خسته هستیم این خستگی را انکار نکنیم.

این روانشناس تصریح کرد: هیجان مؤلفه سوم مهمی است که باید به آن پرداخته شود. تعریف کلاسیکی که همه از روانشناسی به یاد داریم تعریف کاملی از هیجان نیست. کلینجا در تحقیقات خود به ۹۲ تعریف از هیجان دست یافته است. یک تعریف دقیق‌تر این است که هیجان حاصل تعامل میان عوامل ذهنی، عوامل محیطی، فرایند‌های عصبی و هورمونی است. ابعاد هیجان شامل؛ بعد ذهنی، بعد زیستی، بعد کارکردی و بعد بیانگری است، بعد کارکردی همان بعدی است که ما را مضطرب می‌کند و بعد بیانگری چیزی است که بیان می‌کنیم.

وی ادامه داد: رابرت پلاچیک در نظریه هیجانات خود، چهار هیجان اصلی خشم، شادی، ترس و نفرت را معرفی می‌کند و چهار هیجان دیگر شامل انتظار، اعتماد، تعجب و انزجار را به آنها اضافه می‌کند. ارتباط این هشت هیجان، ۲۴ هیجان و احساس دیگر را به وجود می‌آورد. برای نمونه وقتی هیجان شادی و اعتماد با هم باشند، به سمت عشق می‌رود. یا وقتی ترس و تعجب با هم باشند، احساس حیرت غالب می‌شود. اگر ترس و انزجار توأم باشند، حالت شرم پدید می‌آید. اگر خشم و ترس با هم باشند، می‌توانند منجر به رفتار عصبانی شوند.

سلمانی‌پور تاکید کرد: برای تنظیم هیجانات باید سعی کنیم عاطفه منفی را کاهش دهیم، خلق را تنظیم کنیم و از دفاع‌های روانشناختی (دفاع‌های سازگار و ناسازگار) استفاده کنیم. یکی از دفاع‌های سازگار که در لحظه بحران می‌توان از آن استفاده کرد شوخ‌طبعی است. راهبرد‌های سازگار شامل فعالیت‌های سالم و فرح‌بخش، تفسیر رشد مثبت و برنامه‌ریزی است. راهبرد‌های ناسازگار شامل وابستگی به حمایت هیجانی دیگران، وابستگی به مواد یا دارو، و متمرکز شدن بر برون‌ریزی هیجانی است. اغلب فکر می‌کنیم راهبرد سازگار ما این است که هیجانمان را برون‌ریزی کنیم، در حالی که این‌گونه نیست.

تنظیم هیجانی؛ ضرورت مداخله روانشناس

این روانشناس عنوان کرد: افرادی که تنظیم هیجان مناسبی دارند، وقتی هیجانی در آنها به وجود می‌آید آن را به پایان می‌رسانند. هیجان بعدی اگر بیاید سریع‌تر فروکش می‌کند و اگر هیجان دیگری هم بیاید فشار کمتری متحمل می‌شوند و زودتر تمام می‌شود، چون تنظیم مناسب هیجانی دارند.

وی تصریح کرد: در بدتنظیمی هیجانی، اما هیجان اول می‌آید و ادامه دارد. هنوز تمام نشده که هیجان دوم شروع می‌شود. این هیجان هم تمام نشده که هیجان سوم می‌آید و اینجاست که سطح برانگیختگی بالا می‌رود. مثال بارز این وضعیت فردی است که در یک درگیری ساده برای پارک خودرو چاقو می‌کشد و آسیب جدی وارد می‌کند. اینجا بدتنظیمی هیجانی است؛ هیجان سوم وارد شده در حالی که هیجان‌های قبلی هنوز حل نشده‌اند.

سلمانی‌پور اظهار کرد: پروتکل آموزشی تنظیم هیجان گراس، پنج گام را پیشنهاد می‌دهد: انتخاب موقعیت، تغییر موقعیت، تمرکز توجه، ارزیابی شناختی و تنظیم پاسخ. گراس دو راهبرد اصلی دارد: سرکوبی و ارزیابی مجدد. در ارزیابی مجدد سعی می‌کنیم هیجانات را درست کنیم.

وی ادامه داد: در ارزیابی مجدد که رویکرد سازگار است، سازگاری به معنای کاهش خشم، استرس، اضطراب، افسردگی و افزایش تاب‌آوری در برابر استرس رخ می‌دهد. در سرکوبی که رویکرد ناسازگار است، هیجانات منفی افزایش می‌یابند، ضربان قلب بالا می‌رود، عواطف مثبت کاهش پیدا می‌کنند و علائم افسردگی، استرس و اضطراب بیشتر می‌شوند.

این روانشناس عنوان کرد: مثلث شناختی که همه آن را می‌شناسیم نشان می‌دهد که موقعیت می‌تواند روی افکار تأثیر بگذارد. وقتی لحن تند می‌شود، هیجانی شدن آغاز می‌گردد؛ هیجان خشم شکل می‌گیرد و رفتار برگرفته از توهین می‌شود. مداخله روانشناختی در بحران در سه سطح پیش از بحران که پیشگیری است، سطح حین بحران و سطح پس از بحران انجام می‌شود.