دانشمندان خاطرنشان کرده‌اند که قهوه صبحگاهی می‌تواند خواب را مختل کند

به گزارش مجله خبری نگار، کافئین می‌تواند بر عملکرد مغز در طول خواب تأثیر بگذارد، حتی اگر فرد بدون مشکل به خواب برود و حدود هشت ساعت را در رختخواب بگذراند. یک بررسی سیستماتیک نشان داد که این ماده می‌تواند فعالیت امواج مغزی با موج آهسته مرتبط با خواب عمیق را کاهش دهد، و این تغییرات همیشه قابل توجه نیستند. ایزوستیا توضیح می‌دهد که چرا قهوه حتی چند ساعت پس از مصرف می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.

قهوه می‌تواند خواب عمیق را مختل کند

کافئین عموماً در درجه اول با هوشیاری و توانایی حفظ تمرکز مرتبط است. بنابراین، تأثیر قهوه بر خواب اغلب با اندازه‌گیری ساده اینکه آیا فرد پس از نوشیدن یک فنجان به خواب می‌رود یا خیر، ارزیابی می‌شود. با این حال، این رویکرد آنچه را که پس از شروع خواب برای مغز اتفاق می‌افتد، نادیده می‌گیرد.

این نتیجه‌ای است که نویسندگان یک بررسی سیستماتیک و مکانیسمی که در مجله علمی Nutrients منتشر شده است، به آن رسیده‌اند. آنها ۳۲ مطالعه را که اثرات کافئین را بر پارامتر‌های الکتروانسفالوگرافی (EEG) در طول خواب بررسی کرده بودند، تجزیه و تحلیل کردند. این مطالعات شرایط مختلفی را پوشش می‌دادند: مصرف کافئین قبل از خواب، مصرف کافئین در طول روز، خواب بازیابی پس از بیداری طولانی مدت و مطالعاتی که از نظارت بر خواب در خانه استفاده می‌کردند.

نتیجه کلی اصلی، نه چندان به مدت خواب، بلکه به ویژگی‌های نوروفیزیولوژیکی آن مربوط بود. در بیشتر مطالعات بررسی‌شده، کافئین با کاهش فعالیت موج آهسته در طول خواب موج آهسته، به‌ویژه در محدوده فرکانس پایین، مرتبط بود. نویسندگان این بررسی، این فعالیت را شاخص حساسی از عمق خواب و فرآیند‌های بهبودی می‌دانند.

به همین دلیل است که یک فرد می‌تواند هشت ساعت معمول را در رختخواب بگذراند و هنوز به اندازه‌ی قبل از مصرف کافئین نخوابد. در برخی موارد، اندازه‌گیری‌های منظم خواب ممکن است تغییرات قابل توجهی را نشان ندهد، در حالی که نوار مغزی (EEG) تغییرات فعالیت مغز را ثبت می‌کند.

نوار مغزی (EEG) نه تنها به ما این امکان را می‌دهد که ببینیم آیا فرد خواب است یا خیر، بلکه نحوه دقیق وقوع خواب در مغز را نیز نشان می‌دهد. تجزیه و تحلیل کمی EEG تغییرات ظریف‌تری مانند کاهش فعالیت امواج آهسته را نشان می‌دهد که شاخص مهمی از عمق خواب و ماهیت ترمیمی آن است.

در طول خواب چه اتفاقی برای مغز می‌افتد؟

فعالیت امواج آهسته به ویژه در شروع خواب اهمیت دارد. امواج آهسته مشخصه مرحله خواب عمیق هستند و میزان هماهنگی فعالیت عصبی را منعکس می‌کنند. در مطالعات بررسی شده، کافئین به طور مداوم با کاهش این فعالیت با فرکانس پایین مرتبط بود.

علاوه بر این، این تغییرات محدود به کاهش امواج آهسته نبودند. مطالعات متعددی افزایش نسبی در باند‌های فعالیت سریع‌تر، از جمله سیگما و بتا، را در خواب ناشی از کافئین نشان داده‌اند. در مجموع، این امر منجر به خواب سبک‌تر و با هماهنگی کمتر شد که نویسندگان بررسی آن را به عنوان "بیداری" بیشتر توصیف می‌کنند.

کافئین ممکن است مدت خواب را کوتاه کند یا به خواب رفتن را دشوار کند؛ با این حال، حتی اگر مدت خواب طبیعی به نظر برسد، ممکن است فعالیت موج آهسته را کاهش داده و الگوی EEG را به سمت حالت مغزی «بیدارتر» تغییر دهد.

محققان تأکید می‌کنند که EEG کمی گاهی اوقات حساس‌تر از معیار‌های سنتی ساختار خواب است. به عبارت دیگر، تغییرات در فعالیت الکتریکی مغز را می‌توان زمانی تشخیص داد که مدت خواب یا ادراک ذهنی نسبتاً طبیعی باقی بماند.

با این حال، این بدان معنا نیست که همه قهوه‌ها به طور خودکار فرد را از خواب عمیق محروم می‌کنند. این بررسی شامل مطالعاتی با دوزها، زمان‌های مصرف و شرایط آزمایشی مختلف است، بنابراین میزان تأثیر متفاوت است. نویسندگان به طور خاص به وابستگی پاسخ به دوز، زمان مصرف و ویژگی‌های فردی اشاره می‌کنند.

چرا قهوه صبحگاهی هم می‌تواند مهم باشد؟

توصیه‌ها برای مصرف کافئین قبل از خواب معمولاً بر چند ساعت قبل از خواب تمرکز دارند. با این حال، نتایج مطالعات بررسی شده نشان می‌دهد که برای برخی افراد، فقط فنجان قهوه عصرانه مهم نیست، بلکه کل مقدار کافئین مصرفی در طول روز نیز مهم است.

کافئین عمدتاً از طریق گیرنده‌های آدنوزین A۱ و A۲A عمل می‌کند. آدنوزین در تشکیل چیزی که به آن فشار خواب می‌گویند، نقش دارد: وقتی بیدار می‌شویم، اثرات آن تشدید می‌شود و به بدن کمک می‌کند تا به حالت آرامش برسد. کافئین عملکرد این گیرنده‌ها را مسدود می‌کند و در نتیجه بیداری را حفظ می‌کند.

با این حال، سرعت پردازش کافئین در بدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بنابراین، یک فنجان قهوه که صبح نوشیده می‌شود، لزوماً تأثیر یکسانی بر خواب شب برای دو نفر نخواهد داشت.

این فقط مربوط به نوشیدن قهوه درست قبل از خواب نیست. برای برخی افراد، کل مقدار کافئین مصرف شده در طول روز و اینکه آیا بدن زمان لازم برای پردازش آن قبل از خواب را دارد یا خیر، نیز می‌تواند نقش داشته باشد.

نویسندگان این بررسی همچنین به نقش مصرف همیشگی کافئین، سن، ریتم شبانه‌روزی و عوامل ژنتیکی مرتبط با سیستم آدنوزین اشاره می‌کنند. با این حال، داده‌های کافی برای اثبات تأثیر یکسان زمان‌های خاص نوشیدن قهوه برای همه افراد وجود ندارد. بنابراین، صرفاً نوشیدن یک فنجان قهوه در صبح لزوماً به این معنی نیست که خواب شما در شب بدتر خواهد شد. در نظر گرفتن پاسخ فردی، میزان کافئین مصرفی و سرعت دفع آن توسط بدن مهم‌تر است.

چرا کافئین روی افراد مختلف تأثیر متفاوتی دارد؟

محققان به طور خاص به تنوع قابل توجه در پاسخ به کافئین اشاره می‌کنند. این بررسی بیان می‌کند که شدت تغییرات EEG می‌تواند تحت تأثیر سن، مصرف همیشگی کافئین، استرس، زمان روز و ویژگی‌های فردی سیستم آدنوزین قرار گیرد. به طور خاص، نقش تفاوت‌های ژنتیکی مرتبط با گیرنده A۲A در نظر گرفته شده است.

تفاوت‌ها همچنین می‌توانند در درک ذهنی از خواب آشکار شوند. اگر فردی در به خواب رفتن مشکلی نداشته باشد و بیدار شدن در طول شب را به خاطر نیاورد، ممکن است خود را خواب طبیعی بداند. با این حال، روش‌های ابزاری می‌توانند تغییراتی را در فعالیت الکتریکی مغز نشان دهند که تشخیص آنها با تجربه شخصی غیرممکن است.

تجربه ذهنی خواب خوب همیشه با آنچه در ثبت‌های نوروفیزیولوژیکی مشاهده می‌کنیم مطابقت ندارد. ممکن است فرد بدون مشکل خاصی به خواب برود و بیدار شدن را به خاطر نیاورد، در حالی که مغز ممکن است علائم کمتری از خواب عمیق نشان دهد.

به گفته نویسندگان این بررسی، این امر ارزیابی اثرات کافئین را دشوارتر می‌کند. اگر صرفاً به احساس خود در صبح تکیه کنید، ممکن است برخی از تغییرات در خواب نادیده گرفته شوند. علاوه بر این، یافته‌های تحقیق از این ادعا که احساس ذهنی استراحت همیشه اشتباه است، پشتیبانی نمی‌کند؛ بلکه، این امر ناشی از اختلاف بین شاخص‌های خواب ذهنی و عینی فردی است.

علاوه بر این، بخش قابل توجهی از مطالعات موجود روی بزرگسالان جوان سالم با الگو‌های خواب نسبتاً پایدار انجام شده است. زنان، بزرگسالان مسن، نوجوانان، افراد مبتلا به اختلالات خواب و کسانی که مرتباً مقادیر زیادی کافئین مصرف می‌کنند، به طور قابل توجهی کمتر در متون علمی حضور دارند. بنابراین، نتایج همه آزمایش‌ها را نمی‌توان مستقیماً به هر گروه جمعیتی تعمیم داد.

چگونه کافئین می‌تواند چرخه خستگی را حفظ کند؟

یکی دیگر از اثرات احتمالی، ارتباط مستقیمی با خواب ندارد، بلکه به نحوه‌ی درک فرد از خستگی خود مربوط می‌شود. کافئین به طور موقت هوشیاری را افزایش می‌دهد و می‌تواند احساس خستگی را کمتر قابل توجه کند. اگر این امر واقعاً کیفیت خواب فرد را کاهش دهد، خستگی ممکن است روز بعد ادامه یابد و قهوه دوباره راهی برای جبران آن می‌شود.

محققان این را به عنوان یک "چرخه معیوب" توصیف می‌کنند: خستگی بیشتر، نیاز بیشتر به تحریک و خواب احتمالاً کمتر ترمیمی. با این حال، این یک چرخه بالقوه است، نه یک سناریوی قطعی برای هر فرد.

نویسندگان این بررسی تأکید می‌کنند که کافئین را نمی‌توان به عنوان یک ماده "خوب" یا "بد" طبقه‌بندی کرد. اثرات آن به دوز، زمان مصرف، سن، سبک زندگی، کیفیت خواب، سطح استرس و حساسیت فردی بستگی دارد.

بنابراین، نتیجه‌گیری اصلی مربوط به ممنوعیت قهوه نیست، بلکه مربوط به تفاوت بین مدت زمان خواب و ویژگی‌های فیزیولوژیکی آن است. یک فرد ممکن است به مدت معمول ساعت‌ها بخوابد و متوجه مشکلات خواب نشود، اما EEG همچنان می‌تواند تغییرات فعالیت مغز مرتبط با کافئین را تشخیص دهد. اینکه این تغییرات برای یک فرد خاص چقدر قابل توجه خواهد بود، به عوامل فردی زیادی بستگی دارد.