عادت‌های صبحگاهی ظاهراً بی‌ضرر که سلامت قلب شما را هدف می‌گیرد

به گزارش مجله خبری نگار، بر اساس گزارش منتشره در سایت EatingWell، کارشناسان معتقدند عادت‌های صبحگاهی ظاهراً بی‌ضرر می‌توانند سلامت قلب را در درازمدت به خطر بیندازند. در میان عادات، مصرف بیش از اندازه سدیم در وعده صبحانه می‌تواند زمینه‌ساز افزایش فشار خون و بیماری‌های قلبی و عروقی شود.

نمک پنهان در صبحانه‌های روزمره

دکتر رابرت سگل، متخصص قلب در گفت‌و‌گو با سایت ایتینگ ول بر این باور است که رژیم غذایی پر سدیم موجب احتباس مایعات در بدن و در نتیجه افزایش فشار خون شده و عاملی است که خطر بروز نارسایی قلبی را بالا ببرد. بسیاری تصور می‌کنند این هشدار تنها شامل کالباس و سوسیس است، اما شامل؛ نمک و خوراکی‌های دیگری مانند نان، مافین و شیرینی نیز می‌شود.

آمار‌های منتشره در این سایت نشان می‌دهد بیماری‌های قلبی وعروقی عامل نزدیک به یک‌سوم مرگ‌ومیر‌ها در ایالات متحده هستند. به همین دلیل، توجه به ترکیب غذایی در نخستین وعده روز می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری از این بیماری‌ها داشته باشد. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند مصرف سدیم روزانه از ۱۵۰۰ میلی‌گرم تجاوز نکند، در حالی که میزان واقعی مصرف در بیشتر جوامع از مرز ۳۰۰۰ میلی‌گرم می‌گذرد.

چربی‌های اشباع یکی از شرکای خطرناک قلب

صبحانه‌های فرآوری‌شده مانند؛ سوسیس یا گوشت‌های دودی نه تنها سرشار از نمک می‌باشند بلکه چربی اشباع بالایی داشته و سطح کلسترول بد را در خون افزایش می‌دهند. تجمع این چربی در دیواره رگ‌ها، زمینه‌ساز تصلب شرایین و در نهایت سکته قلبی می‌شود.

مصرف ۱۵۰ گرم گوشت فرآوری‌شده در هفته خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را ۴۰ تا ۵۰ درصد افزایش می‌دهد

نتایج مطالعات نشان داده است مصرف تنها ۱۵۰ گرم گوشت فرآوری‌شده در هفته می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عمده را تا ۴۰ تا ۵۰ درصد افزایش دهد.

کارشناسان پیشنهاد می‌کنند برای تأمین پروتئین مورد نیاز صبحانه از منابع طبیعی‌تر و کم‌نمک مانند؛ تخم‌مرغ، ماست ساده، پنیر کم‌سدیم و حبوبات استفاده شود. حتی بیکن بوقلمون یا سوسیس مرغ نیز همچنان در گروه گوشت‌های فرآوری‌شده قرار دارند و مصرف مداوم آنها توصیه نمی‌شود.

صبحانه پر سدیم و خطر ابتلا به دیابت نوع دو

رژیم غذایی پرنمک نه تنها به سلامت قلب آسیب می‌زند بلکه خطر ابتلا به دیابت نوع دو را نیز افزایش می‌دهد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که بیشترین میزان سدیم را مصرف می‌کنند تا ۸۰ درصد بیش‌تر در معرض ابتلا به دیابت می‌باشند.

افزایش قند خون ناشی از این وضعیت به تدریج به دیواره رگ‌ها آسیب زده و خطر بروز بیماری‌های قلبی را دو برابر می‌کند. در واقع، دیابت و بیماری‌های قلبی دو حلقه از یک زنجیره‌اند که هرکدام دیگری را تقویت می‌کنند.

کمبود فیبر، دشمن خاموش قلب

در کنار نمک و چربی، کمبود فیبر نیز از عوامل مهمی است که سلامت قلب را تهدید می‌کند. فیبر محلول که در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل وجود دارد، به کاهش کلسترول کمک کرده و از تجمع چربی در رگ‌ها جلوگیری می‌کند.

کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند روزانه حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف شود. با این حال بسیاری از صبحانه‌های متداول، از نان سفید گرفته تا شیرینی‌های آماده، فیبر بسیار کمی دارند. جایگزینی آنها با جو دوسر، نان سبوس‌دار یا میوه‌هایی مانند؛ سیب، گلابی و موز می‌تواند آغاز خوبی برای یک روز سالم باشد.

عادت‌های ساده برای آغاز سالم روز

اصلاح چند عادت کوچک در ابتدای روز می‌تواند تأثیری چشمگیر بر سلامت قلب داشته باشد. متخصصان برای سلامت قلب عادات غذایی سالم زیر را توصیه‌ها و پیشنهاد کرده‌اند:

آبرسانی بدن: نوشیدن یک لیوان آب پیش از قهوه، گردش خون را بهبود داده و فشار خون را متعادل نگه می‌دارد. حتی کم‌آبی خفیف می‌تواند بار مضاعفی بر قلب وارد کند.

انتخاب غلات کامل: جایگزینی نان سفید با نان سبوس‌دار یا جو دوسر، علاوه بر افزایش فیبر، به کاهش کلسترول کمک می‌کند.

مصرف پروتئین باکیفیت: صبحانه‌ای با ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین از منابعی مانند؛ تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب یا حبوبات به تثبیت قند خون و کاهش اشتهای غذایی کمک می‌کند.

کاهش شکر افزوده: خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین، خطر سکته و نارسایی قلبی را افزایش می‌دهند. میوه‌های تازه می‌توانند جایگزینی طبیعی و سالم باشند.

تحرک صبحگاهی: ۱۰ دقیقه پیاده‌روی، نرمش یا یوگا در صبح به بهبود گردش خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند.

مدیریت استرس: چند دقیقه تنفس عمیق یا مدیتیشن کوتاه در صبح می‌تواند فشار خون و ضربان قلب را در سطح مطلوب نگه دارد.

نور آفتاب: قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبحگاهی علاوه بر افزایش ویتامین D، به تنظیم فشار خون و خلق‌وخو کمک می‌کند.

شروع روز با صبحانه‌ای پرنمک و پرچرب شاید در ظاهر بی‌اهمیت به نظر برسد، اما تکرار آن در طول زمان می‌تواند زمینه‌ساز فشار خون بالا، دیابت و بیماری‌های قلبی شود. انتخاب غذا‌های طبیعی‌تر، کاهش مصرف نمک و چربی، افزودن فیبر و تحرک کافی، گام‌هایی ساده و مؤثر برای حفظ سلامت قلب به شمار می‌روند.

روز را می‌توان با انتخاب‌هایی آغاز کرد که نه‌تنها انرژی‌بخش می‌باشند بلکه تپش قلب را آرام‌تر و عمر را طولانی‌تر می‌کنند. انتخاب‌هایی که سرچشمه گرفته از آگاهی افراد است نه از عادات اشتباه که به مرور شکل گرفته‌اند.